Humus Sağlıklı mı? Daha Fazla Humus Yemek için 8 Harika Neden
Humus, vitamin ve minerallerle dolu popüler bir Orta Doğu yemeğidir.Humus inanılmaz derecede popüler bir Orta Doğu daldırma ve yayılmadır.
Genellikle nohut (garbanzo fasulye), tahin (öğütülmüş susam tohumu), zeytinyağı, limon suyu ve sarımsağı bir mutfak robotunda harmanlayarak yapılır.
Humus lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda çok yönlüdür, besinlerle doludur ve birçok etkileyici sağlık, beslenme yararıyla bağlantılıdır (1).
İşte humusun bilimsel olarak kanıtlanmış 8 faydası.
1. Süper Besleyici ve Bitki Bazlı Protein ile Desteklenmiş
Humus yemek konusunda iyi hissedebilirsiniz, çünkü çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
100 gramlık humus porsiyonu sağlar (2):
- Kalori: 166
- Yağ: 9,6 gram
- Protein: 7.9 gram
- Karbonhidrat: 14.3 gram
- Lif: 6.0 gram
- Manganez: RDI'nın % 39'u
- Bakır: RDI'nın % 26'sı
- Folat: RDI'nın % 21'i
- Magnezyum: RDI'nın % 18'i
- Fosfor: RDI'nın % 18'i
- Demir: RDI'nın % 14'ü
- Çinko: RDI'nın % 12'si
- Tiamin: RDI'nın % 12'si
- B6 Vitamini: RDI'nın % 10'u
- Potasyum: RDI'nın % 7'si
Humus, porsiyon başına 7.9 gram sağlayan harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Bu, vejetaryen veya vegan diyet yapan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. Yeterli protein, optimal büyüme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.
Buna ek olarak, humus, vejetaryenler ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir. Çünkü diyetlerinden yeterince alamayabilirler.
Özet: Humus çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Aynı zamanda veganlar ve vejetaryenler için besleyici bir seçenek haline getiren harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
2. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olduğu Kanıtlanmış Malzemeler Zengin
Enflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korumanın yoludur.
Bununla birlikte, bazen iltihap gerekenden daha uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve birçok ciddi sağlık problemine bağlanmıştır (3).
Humus, kronik iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek sağlıklı bileşenlerle doludur.
Zeytinyağı da bunlardan biri. Anti-enflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir.
Özellikle, sızma zeytinyağı, yaygın antienflamatuar ilaçlarla benzer anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan antioksidan oleoananteri içerir (4, 5, 6 ).
Benzer şekilde, tahini oluşturan susam tohumları, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir (7 , 8).
Dahası, birçok çalışma nohut gibi baklagiller açısından zengin bir diyetin tüketilmesinin kan iltihaplarını önler (9 , 10 , 11, 12).
Özet: Humus, anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu kanıtlanan nohut, zeytinyağı ve susam tohumu (tahin) içerir.
3. Sindirim Sağlığını Geliştiren ve İyi Bağırsak Bakterilerini Besleyen Lif İçerir
Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen harika bir diyet lifi kaynağıdır.
100 gram başına 6 gram diyet lifi sağlar, bu da kadınlar için günlük lif önerisinin % 24'üne ve erkekler için % 16'ya eşittir (13).
Yüksek lif içeriği sayesinde humus sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, diyet lifinin yumuşatılmasına tuvaletin kolayca yapmasına yardımcı olmasını sağlar (14 ).
Dahası, diyet lifi bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur .
Bir çalışma, üç hafta boyunca diyete 200 gram nohut (veya nohuttan rafinoz lifi) eklenmesinin, zararlı bakterilerin büyümesini bastırırken, bifidobakteriler gibi yararlı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olduğunu buldu (15).
Humustaki liflerin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asidi bütirata dönüştürülebilir. Bu yağ asidi kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve birçok etkileyici yararı vardır (15).
Laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin daha düşük bir kolon kanseri ve diğer sağlık problemleri riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (16 ,17 ).
Özet: Humus, düzenli olmanıza yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, nohut lifi, bağırsaktaki hücreleri beslemeye yardımcı olan bir tür yağ asidi olan butirat üreten sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir.
4. Düşük Glisemik İndeksi Var, Bu nedenle Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etmenize Yardımcı Olabilir
Humus, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
İlk olarak humus çoğunlukla düşük glisemik indekse (GI) sahip nohutlardan yapılır.
Glisemik indeks, gıdaların kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir ölçektir.
Yüksek GI değerine sahip gıdalar hızlı bir şekilde sindirilir ve daha sonra emilir. Bu da keskin bir artışa ve kan şekeri seviyelerinde düşmeye neden olur. Tersine, düşük GI değerine sahip gıdalar yavaşça sindirilir ve daha sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha dengeli bir yükseliş ve düşüşe neden olur.
Humus ayrıca çözünebilir lif ve sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır.
Nohutlar, karbonhidratların sindirimini yavaşlatan protein, dirençli nişasta ve antinutrientler bakımından zengindir (18).
Yağlar ayrıca karbonhidratların bağırsaktan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu da şekerin kan dolaşımına daha yavaş ve daha düzenli bir şekilde salınmasını sağlar.
Örneğin, araştırmalar, beyaz ekmeğin, aynı miktarda karbonhidrat sağlamasına rağmen, yemekten sonra humustan dört kat daha fazla şeker saldığını göstermiştir (19 ).
Özet: Humus düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da şekeri kan dolaşımına yavaşça saldığı anlamına gelir. Bu, içerdiği dirençli nişasta, yağ ve protein ile de yardımcı olur.
5. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilecek Kalp Sağlığı Olan Maddeler İçerir
Kalp hastalığı dünyadaki her 4 ölümden 1'inden sorumludur (20).
Humus, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşenler içerir.
Beş haftalık bir çalışmada 47 sağlıklı yetişkin, nohut eklenmiş bir diyet veya eklenmiş buğday içeren bir diyet tüketmiştir. Çalışmadan sonra, ekstra nohut yiyenler ekstra buğday yiyen insanlardan % 4.6 daha düşük “kötü” LDL kolesterol seviyelerine sahipti (21).
Ayrıca, 268'den fazla kişiyle yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, nohut gibi baklagiller açısından zengin bir diyetin “kötü” LDL kolesterolü ortalama % 5 azalttığı sonucuna varmıştır (22).
Nohutun yanı sıra humus da zeytinyağından kalp sağlığı için mükemmel bir kaynaktır.
840.000'den fazla kişiyle yapılan 32 çalışmanın analizi, özellikle zeytinyağı olmak üzere en yüksek sağlıklı yağ alımına sahip olanların kalp hastalığı nedeniyle % 12 daha düşük ölüm riski ve genel olarak % 11 daha düşük ölüm riski bulunduğunu bulmuştur (23).
Bir başka çalışmada, günde tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) sızma zeytinyağı için kalp hastalığı riskinin % 10 oranında azaldığı bulundu (24).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, humus hakkında daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Humus, nohut ve zeytinyağı içerir. Risk faktörlerini ve dolayısıyla kalp hastalığı için genel riski azaltabilecek iki bileşen.
6. Kilo Kaybını Destekler ve Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Korumanıza Yardımcı Olur
Birçok çalışma humusun kilo kaybını ve bakımını nasıl etkilediğini incelemiştir.
İlginç bir şekilde, ulusal bir araştırmaya göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen insanların obez olma olasılığı % 53 daha azdı.
Ayrıca daha düşük bir BMI vardı ve bel boyutları düzenli olarak nohut veya humus tüketmeyen insanlardan ortalama 5,5 cm daha küçüktü ( 25 ).
Bununla birlikte, bu sonuçların nohut veya humusun spesifik özelliklerinden mi kaynaklandığı veya sadece bu yiyecekleri yiyen insanların genellikle sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadığı tamamen açık değildir.
Diğer çalışmalar ayrıca nohut gibi baklagillerin daha yüksek alımını daha düşük vücut ağırlığı ve geliştirilmiş tokluk ile ilişkilendirmiştir ( 26 ,27).
Humus, kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Kolestokinin (CCK), peptit YY ve GLP-1 doluluk hormonlarının seviyelerini arttırdığı gösterilen büyük bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca, diyet lifi de açlık hormonu grelin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir (28, 29, 30).
İştahı azaltarak, lif kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını teşvik eder.
Ek olarak humus, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır. Araştırmalar, daha yüksek protein alımının iştahı azaltmaya ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (31).
Özet: Humus, kilo kaybını artırabilecek mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Araştırmalar, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişilerin obez olma olasılığının daha düşük, ayrıca daha düşük BMI ve daha küçük bel çevresine sahip olduğunu göstermiştir.
7. Doğal Gluten, Somun ve Süt Ürünleri İçermediği İçin İntoleransı Olanlar İçin Harika
Gıda alerjileri ve intoleransları dünya çapında milyonlarca insanı etkilemektedir.
Gıda alerjileri ve intoleransları olan insanlar, yiyebilecekleri rahatsız edici semptomlara neden olmayacak yiyecekleri bulmak için mücadele ederler.
Neyse ki, humus neredeyse herkes tarafından tadını çıkarabilir.
Doğal olarak glüten, fındık ve süt içermez, yani çölyak hastalığı, fındık alerjileri ve laktoz intoleransı gibi yaygın durumlardan etkilenen insanlara uygundur.
Humus doğal olarak bu bileşenlerden arınmış olmasına rağmen, bazı markalar koruyucu veya diğer bileşenler ekleyebileceğinden, bileşenlerin tam listesini okumak akıllıca olacaktır.
Ek olarak, nohutların bir tür FODMAP olan rafinozda yüksek olduğunu unutmayın. İrritabl bağırsak sendromu olanlar gibi FODMAP'lara duyarlı olan kişiler, humusun aşırı şişirilmemesine dikkat etmelidir (32).
Ayrıca humusun tahin olarak da bilinen susam tohumu ezmesi içerdiğini unutmayın. Susam tohumları Orta Doğu'da yaygın bir alerjendir (33).
Özet: Humus doğal olarak glüten, süt ürünleri ve fındık içermez. Bu da onu belirli alerjileri ve intoleransları olan insanlar için mükemmel bir seçim yapar. Bununla birlikte, FODMAP'lere duyarlı veya susam tohumlarına alerjisi olan kişiler bunu sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır.
8. Diyetinize Eklemek İnanılmaz Kolay
Humus besleyici ve lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinize eklemek kolaydır. Humusu kullanmanın görünüşte sonsuz yolları vardır.
Mayonez veya kremsi soslar gibi diğer yüksek kalorili spreadler yerine en sevdiğiniz, pide veya sandviç üzerine yayın.
Humus da lezzetli bir dalış yapar ve en iyi kereviz, havuç, salatalık ve tatlı biber gibi gevrek yiyeceklerle eşleştirilir. Birçok kişi bunun patates cipsi isteklerini tatmin ettiğini buluyor.
Humus süpermarketlerde yaygın olarak bulunmasına rağmen, evde yapmak inanılmaz derecede kolaydır.
Tüm süreç 10 dakikadan az sürer ve sadece bir mutfak robotu gerektirir.
Humus Nasıl Yapılır?
Malzemeler
- 2 su bardağı konserve nohut (süzülmüş)
- 1/3 su bardağı tahin
- 1/4 su bardağı limon suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- Bir tutam tuz
Talimatlar
- Malzemeleri bir mutfak robotuna yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Sandviçler veya lezzetli bir meze olarak tadını çıkarın.
Özet: Humus besleyicidir, çok yönlüdür ve yapılması çok kolaydır. Yukarıdaki malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Uzun Lafın Kısası
Humus, vitamin ve minerallerle dolu popüler bir Orta Doğu yemeğidir.
Araştırma, humus ve bileşenlerini, iltihapla mücadeleye yardımcı olmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, daha iyi sindirim sağlığı, düşük kalp hastalığı riski ve kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.
Dahası, humus doğal olarak glüten, fındık ve süt gibi yaygın gıda alerjenleri ve tahriş edici maddeler içermez, bu da çoğu insan tarafından tadını çıkarabileceği anlamına gelir.
Yukarıdaki tarifi takip ederek diyetinize humus ekleyin - yapmak inanılmaz derecede kolaydır ve on dakikadan az sürer.
Sonuçta, humus diyetinize süper basit, sağlıklı ve lezzetli bir ektir.
