Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz ve Protein Hakkında Her Şey
Çok az besin maddesi protein kadar önemlidir. Diyetinizi yeterince alamazsanız, sağlık ve vücut kompozisyonunuz acı çeker.
Bununla birlikte, insanların protein ihtiyacına ne kadar ihtiyaç duyduklarına dair çok farklı görüşler vardır.
Çoğu resmi beslenme organizasyonu oldukça mütevazı bir protein alımını önermektedir.
DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya kilo başına 0.36 gramdır.
Bu tutar:
- Ortalama sedanter adam için günde 56 gram.
- Ortalama sedanter kadın için günde 46 gram.
Bu yetersiz miktar düpedüz eksikliği önlemek için yeterli olsa da, çalışmalar optimal sağlık ve vücut kompozisyonu sağlamak için yeterli olmadığını göstermektedir.
Herhangi biri için doğru miktarda protein bulunup bulunmadığı, aktivite düzeyi, yaş, kas kütlesi, fiziki hedef ve sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak ortaya çıkmaktadır.
Bu makalede, optimal protein miktarlarına kilo kaybı, kas geliştirme ve aktivite düzeyleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin nasıl bir faktör olduğu ele alınmaktadır.
Protein Nedir ve Neden Önemsemelisiniz?
Proteinler, vücudunuzun temel yapı taşlarıdır, kas, tendon, organ ve deri ile birlikte enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve birçok önemli fonksiyona hizmet eden çeşitli küçük moleküller yapmak için kullanılır.
Protein olmadan, bildiğiniz gibi yaşam mümkün olmazdı.
Proteinler, bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler denilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler uzun protein zincirleri oluşturur ve bunlar daha sonra karmaşık şekillerde katlanır.
Bu amino asitlerin bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir, diğer yandan diyetiniz sırasında bunları almanız gerekir. İkincisi esansiyel amino asitler denir.
Protein sadece miktar ile ilgili değil aynı zamanda kalite ile de ilgilidir.
Genel olarak konuşursak, hayvansal protein, temel dokulardan tam olarak yararlanmanız için tüm temel amino asitleri doğru oranda sağlar - hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için mantıklıdır.
Her gün et, balık, yumurta veya süt gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, zaten protein bakımından oldukça iyi bir iş çıkardınız.
Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemezseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak biraz daha zordur. Bu durumda, veganlar için en iyi 17 protein kaynağı hakkındaki bu yazıya ilginizi çekebilir.
Çok az insan gerçekten protein takviyesine ihtiyaç duyar. Ancak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.
Özet: Protein, vücudunuzun çoğunun kendi üretemediği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle esansiyel amino asitleri sağlayan protein bakımından yüksektir.
Protein Kilo Kaybına Yardım Eder ve Kilo Almayı Önler
Protein kilo vermek söz konusu olduğunda inanılmaz derecede önemlidir .
Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Bilim tarafından desteklenmektedir, protein yemenin metabolik hızınızı (kalorileri dışarıda bırakarak) artırarak ve iştahınızı azaltarak (kalori içinde) ( yaktığınız kalorileri) artırarak yakacağınız kalori miktarını artırabilmektedir. (1).
Günlük toplam kalorinin yaklaşık% 25-30'undaki proteinin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir (2, 3, 4 ).
Bununla birlikte, muhtemelen proteinin kilo kaybına en önemli katkısı iştahı azaltma ve kalori alımında kendiliğinden bir düşüşe neden olma yeteneğidir. Protein sizi hem yağ hem de karbonhidrattan daha iyi hissetmenizi sağlar (5 , 6 ).
Obez erkeklerde yapılan bir çalışma, kalorilerin % 25'indeki proteinin dolgunluk duygularını arttırdığını, gece yarısı atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını ve yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri % 60 oranında azalttığını göstermiştir (7).
Başka bir çalışmada, protein alımını kalorilerin % 30'una yükselten kadınlar günlük 441 daha az kalori aldılar ve sadece diyetlerine daha fazla protein ekleyerek 12 haftada 11 kilo verdiler (8).
Fakat protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, ilk etapta kilo almanızı da önler.
Bir çalışmada, proteindeki kalorinin % 15'ten % 18'ine mütevazı bir artış, kilo kaybından sonra geri kazanılan yağ miktarını% 50 oranında azaltmıştır (9).
Yüksek protein alımı aynı zamanda az miktarda kalori yakan kas kütlesini oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur.
Daha fazla protein tüketmek, herhangi bir kilo kaybı diyetine yapışmayı çok kolaylaştırır - yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat veya aradaki bir şey.
Bu çalışmalara göre, yaklaşık% 30 kalori içeren bir protein alımı kilo kaybı için en uygun olabilir. Bu, 2000 kalorili bir diyette biri için günde 150 gramdır.
Kalori alımınızı 0,075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.
Özet: Kalorilerin yaklaşık% 30'unda bir protein alımı, kilo kaybı için en uygun gibi görünmektedir. Metabolik hızınızı arttırır ve kalori alımında kendiliğinden azalmaya neden olur.
Kas ve Güç Kazanmanıza Yardımcı Olabilir
Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır.
Vücudunuzdaki çoğu dokuda olduğu gibi, kaslar dinamiktir. Sürekli olarak parçalanır ve yeniden kurulur.
Kas kazanmak için vücudunuzun, parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.
Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir - protein azot içinde yüksek olduğu için genellikle azot dengesi olarak adlandırılır.
Bu nedenle, çok fazla kas isteyen insanların daha fazla protein tüketmeleri gerekir (ve elbette ağırlık kaldırmaları gerekir). Daha yüksek bir protein alımının kas ve kuvveti artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (10).
Halihazırda inşa ettikleri kaslara tutunmak isteyenler, vücut yağlarını kaybettiklerinde protein alımlarını arttırmaları gerekebilir. Çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet sırasında ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (11 , 12).
Kas kütlesi söz konusu olduğunda, çalışmalar genellikle kalori yüzdesine bakmaz, bunun yerine kilogram veya kilogram kilo başına günlük protein gramına bakar.
Kas kazanmak için ortak bir öneri, vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram protein veya kg başına 2.2 gram proteindir.
Diğer bilim adamları, proteinin pound başına en az 0,7 gram veya kg başına 1,6 gram olması gerektiğini tahmin etmişlerdir.(13).
Çok sayıda çalışma kas kazancı için en uygun protein miktarını belirlemeye çalıştı. Ancak çoğu farklı sonuçlara ulaştı.
Bazı çalışmalar kilo başına 0,8 gramdan (kg başına 1,8 gramdan) fayda sağlayamadığını gösterirken, diğerleri kilo başına 1 gramdan biraz daha fazla protein alımının (kg başına 2,2 gram) en iyisi olduğunu göstermektedir (14, 15).
Çelişkili çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, kilo başına yaklaşık 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) vücut ağırlığı makul bir tahmin gibi görünmektedir.
Çok fazla vücut yağı kullanıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kitlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir. Çünkü çoğunlukla ihtiyaç duyduğunuz protein miktarını belirleyen yağsız kitlenizdir.
Özet: Eğer kas kazanmak ve / veya korumak istiyorsanız, yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Çalışmaların çoğu, yağsız kütlenin kilosu başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yeterli olduğunu göstermektedir.
Protein İhtiyaçlarını Artırabilecek Diğer Koşullar
Kas kütlesi ve fiziki hedefleri dikkate alınmadığında, fiziksel olarak aktif olan insanlar, hareketsiz olan insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Eğer işiniz fiziksel olarak zorluysa, çok yürüyün, koşun, yüzün ya da herhangi bir egzersiz yapın, daha fazla protein yemelisiniz.
Dayanıklılık sporcularının ayrıca önemli miktarda proteine ihtiyaçları vardır - kilo başına yaklaşık 0.5-0.65 gram veya kg başına 1.2-1.4 gram (16, 17).
Yaşlı yetişkinler, DRI'dan% 50'ye kadar daha yüksek veya kilo başına yaklaşık 0.45-0.6 gram (kg başına 1-1.3 gram) vücut ağırlığında (kg başına 1-1.3 gram) protein gereksinimlerini önemli ölçüde arttırmıştır (18, 19 ).
Bu, yaşlılarda her iki önemli problem olan osteoporoz ve sarkopeninin (kas kütlesindeki azalma) önlenmesine yardımcı olabilir.
Yaralanmalardan iyileşen kişilerin de daha fazla proteine ihtiyacı olabilir (20).
Özet: Fiziksel olarak aktif kişilerde olduğu kadar, yaşlı erişkinlerde ve yaralanmalardan iyileşenlerde de protein gereksinimleri önemli ölçüde artmaktadır.
Proteinin Sağlık Üzerine Olumsuz Etkileri Var mı?
Protein bir dizi sağlık sorunu için haksız yere suçlandı .
Bazı insanlar yüksek protein içeren bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanmaktadır.
Ancak, bu iddialar bilim tarafından desteklenmemektedir.
Protein kısıtlaması önceden var olan böbrek sorunları olan insanlar için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarı oluşturduğu hiç görülmemiştir (21, 22).
Aslında, daha yüksek bir protein alımının, kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle mücadeleye yardımcı olduğu bulunmuştur (23, 24).
Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki zararlı etkileri, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkileriyle ağır basar.
Protein ayrıca osteoporoz için de suçlandı. Bu da çalışmaların aslında bu durumu önleyebileceğini gösterdiğini düşünürse garip görünüyor (25 , 26).
Genel olarak, oldukça yüksek bir protein alımının, sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair kanıt yoktur .
Özet: Protein sağlıklı kişilerde böbrek fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ve çalışmalar kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.
Diyetinizde Yeterli Protein Nasıl Alınır? Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri vardır.
Bazı bitkiler kiinoa, baklagiller ve fındık gibi protein bakımından da oldukça yüksektir .
Bununla birlikte, çoğu insanın genellikle protein alımını takip etmesi gerekmez.
Sağlıklı kalmaya çalışan sağlıklı bir kişiyseniz, öğünlerinizin yanı sıra öğünlerinizin yanında kaliteli protein tüketmek de, besleyici bitki besinleri ile alımınızı en uygun seviyeye getirmelidir.
"Net Protein" Ne Demektir?
Bu çok yaygın bir yanlış anlama.
Beslenme bilimlerinde "protein gramları" et veya yumurta gibi protein içeren yiyeceklerin gramlarını değil, makro besin elementlerinin gramlarını ifade eder.
8 onsluk bir porsiyon sığır eti 226 gram ağırlığında, ancak sadece 61 gram gerçek protein içeriyor. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gramdır. Fakat sadece 6 gram protein içerir.
Peki Ya Ortalama İnsan?
Sağlıklı bir kilonuz varsa, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın, o zaman pound başına 0.36-0.6 gram (kg başına 0.8-1.3 gram) hedeflemek makul bir tahmindir.
Bu tutar:
- Ortalama bir erkek için günde 56–91 gram.
- Ortalama dişi için günde 46-75 gram.
Ancak, hiçbir zarar kanıtı ve önemli bir fayda kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insan için daha az değil, daha fazla protein tarafında hata yapma olasılığı daha yüksektir.
