Mükemmel Ketojenik Smoothie Tarifleri
Yağ, lif ve düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler açısından zengin smoothieler, keto diyetini takip edenler için uygun seçenekler olabilir.
Birbirinden Harika Ketojenik Smoothie Tarifleri
Ketojenik diyet popüler diyetlerden yalnızca biridir. Ketojenik diyete ve beslenme düzeninize biraz renk katmak için smoothie yapmak istiyorsanız ve smoothie nasıl yapılır emin olamıyorsanız eğer bu yazı tam olarak sizin için hazırlandı. Smoothie tarifleri hazırlamak için smoothie blendere sahip olmalısınız. Ardından damak zevkinize uygun ve ketojenik diyet listesinde bulunan malzemeleri kullanarak lezzetli bir smoothie tarifi hazırlayabilirsiniz. Ketojenik diyet boyunca çilek, kabak, salatalık, böğürtlen, bal kabağı gibi birçok malzemeyi kullanabilirsiniz.
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmayı ve kalorilerinizin çoğunu yağdan almayı içerir.
Epilepsili çocukların nöbetlerini yönetmelerine yardımcı olabilir ve ayrıca kilo kaybı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır (1, 2, 3).
Ketojenik diyet karbonhidratı sınırlandırdığından, meyveler, yoğurt, bal ve süt gibi yüksek karbonhidrat içerikli smoothieler genellikle bu beslenme tarzına uymaz. Bu durum pratik ve sağlıklı bir kahvaltı veya atıştırmalık için smoothielere güvenenler açısından bir sorun olabilir.
Neyse ki, ketojenik diyeti takip ederken de tadını çıkarabileceğiniz düşük karbonhidrat ve besleyici içerikli smoothieler var.
Sadece smoothiler değil birbirinden lezzetli atıştırmalıklar için Ketojenik Diyet Listesinde Yer Alabilecek Lezzetli Ve Sağlıklı 21 Ketojenik Atıştırmalık konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek en iyi 10 ketojenik smoothie tarifleri için okumaya devam edin.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
1. Çilekli, Yaban Mersinli, Böğürtlenli Smoothie
Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler karbonhidrat açısından diğer meyvelerden daha düşük orana sahiptir. Ayrıca sindirim sağlığını destekleyen sindirilemeyen bir karbonhidrat olan lif bakımından da zengindirler (4, 5, 6).
Lif vücudunuzda parçalanmadığından, ketojenik diyetini uygulayanlar, belirli bir gıdada ne kadar net karbonhidrat olduğunu tahmin etmek için genellikle lif gramını toplam karbonhidrat gramından çıkarır (7, 8).
Orman meyveleri ya da berry olarak adlandırılan küçük sulu ve taneli meyvelerin net karbonhidratı düşüktür. Bu nedenle ketojenik diyet yapanlar için küçük porsiyonlarda tüketildiğinde uygundur.
Bu üçlü meyvede 9 gram net karbonhidrat vardır. Kahvaltı ya da atıştırma için yeterince doyurucudur. Bir porsiyon hazırlamak için, aşağıdaki malzemeleri karıştırın:
- 1 su bardağı su (240 ml)
- 1/2 bardak dondurulmuş karışık meyveler (çilek, yaban mersini ve böğürtlen) (98 gram)
- bir avokadonun yarısı (100 gram)
- 2 su bardağı ıspanak (40 gram)
- 2 yemek kaşığı kenevir tohumu (20 gram)
BESİN İÇERİĞİ
Çilekli, yaban mersinli, böğürtlenli smoothie içerir (9):
- Kalori: 330
- Yağ: 26 gram
- Karbonhidrat: 21 gram
- Lif: 12 gram
- Protein: 12 gram
2. Çikolatalı Fıstık Ezmeli Smoothie
Kremamsı fıstık ezmesini tamamlamak için şekersiz kakao tozu kullanılan bu tarif sadece 9 gram net karbonhidrat içerir. Lezzetli bir aperatif veya tatlı için mükemmel bir seçenektir.
Fıstık ezmesi ayrıca sizi tok tutmanıza yardımcı olabilecek bitki bazlı protein ve yağa da katkıda bulunur (10, 11).
Bir porsiyon hazırlamak için, ihtiyacınız olan:
- 1 su bardağı şekersiz badem sütü veya başka düşük karbonhidratlı, bitkisel süt (240 ml)
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (32 gram)
- 1 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu (4 gram)
- 1/4 bardak yoğun krema (60 ml)
- 1 bardak buz (226 gram)
Malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
BESİN İÇERİĞİ
Bir porsiyon çikolatalı fıstık ezmeli smoothie içerir (9):
- Kalori: 345
- Yağ: 31 gram
- Karbonhidrat: 13 gram
- Lif: 4 gram
- Protein: 11 gram
3. Çilekli, Kabaklı, Chialı Smoothie
Bir keto diyetini uygularken smoothielerinizi bu diyete uygun hale getirmek için, tipik yeşil yapraklı sebzeleri diğer düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirebilirsiniz.
Kabak, antioksidan görevi gören, kalp hastalığına ve diğer sorunlara katkıda bulunan hücre hasarıyla savaşmaya yardımcı olabilen, suda çözünür bir besin olan lif ve C vitamini ile yüklü bir yaz sebzesidir (12, 13).
Bu ketojenik smoothie, 9 gram net karbonhidrat içerir ve kabakları sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan çilek ve chia tohumları ile birleştirir (14).
Bir porsiyon hazırlamak için bu malzemeleri karıştırın:
- 1 su bardağı su (240 ml)
- 1/2 su bardağı dondurulmuş çilek (110 gram)
- 1 su bardağı doğranmış kabak, dondurulmuş veya çiğ (124 gram)
- 3 çorba kaşığı chia tohumu (41 gram)
BESİN İÇERİĞİ
Çilekli, kabaklı, chialı smoothie bir porsiyonu içerir (9):
- Kalori: 219
- Yağ: 12 gram
- Karbonhidrat: 24 gram
- Lif: 15 gram
- Protein: 7 gram
4. Hindistan Cevizli, Böğürtlenli, Naneli Smoothie
Bal veya akçaağaç şurubu gibi yüksek karbonhidratlı tatlandırıcılar kullanamadığınızda şifalı otlar ve diğer çeşniler iyi bir smoothie katkı maddesidir.
Taze nane, böğürtlen ve yüksek yağlı Hindistan cevizli smoothie, 12 gram net karbonhidrat içerir ve keto diyetindeki artan yağ ihtiyacınızı karşılamak için lezzetli bir yoldur (15).
Bir porsiyon hazırlamak için, ihtiyacınız olan:
- 1/2 su bardağı şekersiz tam yağlı Hindistan cevizi sütü (120 ml)
- 1/2 bardak dondurulmuş böğürtlen (70 gram)
- 2 yemek kaşığı kıyılmış Hindistan cevizi (20 gram)
- 5-10 nane yaprağı
Bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
BESİN İÇERİĞİ
Bir porsiyon Hindistan cevizli, böğürtlenli ve naneli smoothie içerir (9):
- Kalori: 321
- Yağ: 29 gram
- Karbonhidrat: 17 gram
- Lif: 5 gram
- Protein: 4 gram
5. Limonlu, Salatalıklı Smoothie
Narenciye suyu, meyveler veya su içeriği yüksek olan sebzeler ile yapılan ketojenik smoothieler serinletici bir aperatif olarak veya egzersiz sonrası bir içecek olarak tüketilebilir.
Özellikle salatalıkta karbonhidrat oranı düşüktür ve çoğunlukla sudan oluşmuştur. Aslında, 1 salatalık (301 gram) %95'ten fazla sudur ve sadece 9 gram net karbonhidrat içerir (16).
Limon suyunu ve yüksek yağda öğütülmüş keten tohumlarını salatalık ile birleştirmek, sadece 5 gram net karbonhidrat ile lezzetli bir ketojenik smoothie olmasını sağlar.
Bu smoothieden bir porsiyon yapmak için aşağıdaki malzemeleri karıştırın:
- 1/2 su bardağı su (120 ml)
- 1/2 bardak buz (113 gram)
- 1 su bardağı dilimlenmiş salatalık (130 gram)
- 1 su bardağı ıspanak veya kale bitkisi (20 gram)
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (14 gram)
BESİN İÇERİĞİ
Bir porsiyon limonlu, salatalıklı yeşil smoothie içerir (9):
- Kalori: 100
- Yağ: 6 gram
- Karbonhidrat: 10 gram
- Lif: 5 gram
- Protein: 4 gram
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
6. Tarçınlı, Ahududulu Smoothie
Şifalı bitkilere benzer şekilde, tarçın ve diğer baharatlar, keto smoothielerini daha ilginç hale getirmek için mükemmel malzemelerdir.
Tarçın, ahududu gibi düşük karbonhidrat meyvelerinin tatlarını ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Bu smoothie aynı zamanda lif yüklüdür, bitki bazlı protein ve badem ezmesinden elde edilen yağ ile dengeli bir kahvaltı seçeneğidir (6, 17).
Aşağıdaki malzemeleri karıştırarak servis yapın:
- 1 su bardağı şekersiz badem sütü (240 ml)
- 1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu (125 gram)
- 1 su bardağı ) ıspanak veya lahana (20 gram)
- 2 yemek kaşığı badem ezmesi
- 1/8 çay kaşığı tarçın veya daha fazlası
BESİN İÇERİĞİ
Bir porsiyon tarçınlı, ahududu kahvaltılık smoothie içerir (9):
- Kalori: 286
- Yağ: 21 gram
- Karbonhidrat: 19 gram
- Lif: 10 gram
- Protein: 10 gram
7. Çilekli ve Kremalı Smoothie
Yoğun krema gibi yüksek yağ oranı, keto smoothielere zenginlik ve lezzet katar.
Tam yağlı süt tüketmek, düşük kan basıncı ve trigliserit seviyeleri gibi olası sağlık yararlarının yanı sıra daha düşük metabolik sendrom ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç vardır (18, 19).
Diğer süt ürünlerinden farklı olarak, yoğun kremanın karbonhidrat oranı düşüktür ve sütte bulunan şeker olan laktoz neredeyse hiç yoktur. Bu nedenle, bu kremalı smoothie ketojenik diyeti uygulayanlar için uygundur.
8 gram net karbonhidratla bu lezzetli tarifiten bir porsiyon yapmak için, bu malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin:
- 1/2 su bardağı su (120 ml)
- 1/2 su bardağı dondurulmuş çilek (110 gram)
- 1/2 bardak yoğun krema (120 ml)
BESİN İÇERİĞİ
Bir porsiyon çilekli ve kremalı smoothie içerir (9):
- Kalori: 431
- Yağ: 43 gram
- Karbonhidrat: 10 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 4 gram
8. Çikolatalı, Karnabaharlı Smoothie
Dondurulmuş karnabahar, düşük karbonhidratlı smoothielere şaşırtıcı ama lezzetli bir ektir.
Bir fincan (170 gram) karnabahar yalnızca 8 gram karbonhidrat ve 2 gramdan fazla lif içerir. Karnabahar, kan basıncı düzenlemesinde hayati bir rol oynayan iki mineral olan potasyum ve magnezyum dahil birçok mikro besin bakımından da zengindir (20, 21).
Tam yağlı Hindistan cevizi sütü ve kenevir tohumu ilavesiyle, bu çikolatalı karnabaharlı smoothie, 12 gram net karbonhidrat içerir ve kahvaltı için yeterince doyurucudur.
Bir porsiyon hazırlamak için, aşağıdaki malzemeleri karıştırın:
- 1 su bardağı şekersiz badem veya Hindistan cevizi sütü (240 ml)
- 1 fincan dondurulmuş karnabahar (85 gram)
- 1,5 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu (6 gram)
- 3 yemek kaşığı kenevir tohumu (30 gram)
- 1 çorba kaşığı kakao (10 gram)
- bir tutam deniz tuzu
BESİN İÇERİĞİ
Bir porsiyon çikolatalı karnabahar kahvaltı smoothiesi içerir (9):
- Kalori: 308
- Yağ: 23 gram
- Karbonhidrat: 19 gram
- Lif: 7 gram
- Protein: 15 gram
9. Bal Kabaklı, Baharatlı Smoothie
Bal kabağı, keto smoothie içine dahil edilmesi gereken oldukça besleyici, düşük karbonhidratlı bir sebzedir.
Bu popüler bal kabağı sadece lif açısından zengin değil, aynı zamanda karotenoid pigmentler, antioksidan görevi görebilen ve kanser önleyici etkilere sahip olabilecek faydalı besinler ile de yüklüdür (22, 23).
Bu bal kabaklı baharatlı smoothie 12 gram net karbonhidrat içerir ve bal kabağı püresinin yanı sıra baharatlar içerir.
Bu smoothieden bir porsiyon yapmak için aşağıdaki malzemeleri karıştırın:
- 1/2 bardak şekersiz Hindistan cevizi veya badem sütü (240 ml)
- 1/2 su bardağı bal kabağı püresi (120 gram)
- 2 yemek kaşığı badem ezmesi
- 1/4 çay kaşığı baharat
- 1/2 bardak buz (113 gram)
- bir tutam deniz tuzu
BESİN İÇERİĞİ
Bal kabaklı, baharatlı smoothie bir porsiyonu içerir (9):
- Kalori: 462
- Yağ: 42 gram
- Karbonhidrat: 19 gram
- Lif: 7 gram
- Protein: 10 gram
10. Misket Limonlu Smoothie
Çoğu kuru yemişin yağ oranı yüksek ancak karbonhidrat oranı düşüktür, bu da onları keto diyeti için uygun kılar.
Bu keto smoothie, lif, doymamış yağlar, potasyum ve magnezyum açısından zengin olan ve kan basıncını düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek kaju fıstığı içerir (24, 25).
Bu sağlıklı misket limonlu smoothieyi 14 gram net karbonhidratla yapmak için aşağıdaki malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın:
- 1 su bardağı su (240 ml)
- 1/2 bardak şekersiz badem sütü (120 ml)
- 1/4 bardak çiğ kaju fıstığı (28 gram)
- 1 su bardağı ıspanak (20 gram)
- 2 yemek kaşığı kıyılmış Hindistan cevizi (20 gram)
- 2 yemek kaşığı misket limon suyu (30 ml)
BESİN İÇERİĞİ
Bir misket limonlu smoothie porsiyon sağlar (9):
- Kalori: 281
- Yağ: 23 gram
- Karbonhidrat: 17 gram
- Lif: 3 gram
- Protein: 8 gram
