Ketojenik Diyet Listesinde Yer Alabilecek Lezzetli ve Sağlıklı 21 Ketojenik Atıştırmalık

Ketojenik Diyet Listesinde Yer Alabilecek Lezzetli ve Sağlıklı 21 Ketojenik Atıştırmalık
Yağ bakımından zengin bir diyet olan ketojenik diyeti uygularken bir yandan da açlık sorunu çekmemeniz adına sizin için hem sağlıklı hem de ketojenik diyet dostu 21 atıştırmalık hazırladık.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Birçok popüler atıştırmalık yiyecek, keto diyet planına kolayca sığamayacak kadar fazla karbonhidrat içerir. Bu, özellikle öğünler arası açlığı gidermeye çalışırken sinir bozucu olabilir.

 

Kendinizi bu beslenme çıkmazında bulduysanız, endişelenmeyin.

 

Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan birçok düşük karbonhidratlı ketojenik atıştırmalık seçeneği var. Ketojenik diyet diyetisyenlerden en çok öğrenilmek istenilen diyetlerdendir. Ketojenik diyet nedir? "Ketojenik diyet nedir, ne yenir, ne yenmez?" "Ketojenik diyet kahvaltı" konuları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Bu makale, bir sonraki yemek planınıza dahil etmek için 21 ketojenik diyet atıştırmalık fikri sunuyor.

 

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)


1. Yumurtalı Mini Kekler

 

Yumurtalı kekler, hazırlanması kolay ve tamamen özelleştirilebilir harika, ketojenik diyet dostu bir atıştırmalıktır. Ketojenik diyet listelerinde kendine kolayca yer bulabilirler. Başlamak için tek ihtiyacınız bir düzine yumurta, standart 12’li çörek tepsisi, karıştırma kabı ve bir fırın.

 

Ketojenik diyet tariflerinize yumurtalı mini kekleri eklemek için, bir kasede yumurtaları çırpın, biraz tuz ve karabiber ekleyin. Yumurta karışımını her çörek alanına eşit olarak dağıtın. Ispanak, mantar, domates veya peynir gibi tercih ettiğiniz düşük karbonhidratlı bileşenleri ekleyin.

 

180 °C’de yaklaşık 15–20 dakika pişirin.

 

Kesin besin değerleri tarifinize ne eklediğinize bağlı olarak değişir. Ancak temel bir yumurtalı kek versiyonunu adeti başına yaklaşık 90 kalori, 6 gram protein ve 5 gram yağ içermesi muhtemeldir (1).

 

Onları buzdolabında saklayın, böylece kolayca bir çift keki yanınıza alabilir ya da birkaç parti hazırlayıp, daha sonrası için dondurabilirsiniz.

 

2. Caprese Salatası Şişleri


Caprese salatası klasik bir İtalyan favorisidir. Şişleri malzemelerle bir araya getirdiğinizde harika bir taşınabilir ketojenik atıştırmalık haline gelir.

 

Ketojenik diyet listesine eklemek isterseniz hazırlanması, taze mozzarella peyniri, fesleğen yaprağı ve çeri domates parçalarını şişlere takmak kadar kolaydır. Sade tüketin veya şişleri bandırmak için biraz balzamik sirke ve zeytinyağını karıştırın.

 

Bir adet 15,2 cm Caprese-salata şiş, yaklaşık 80 kalori, 6 gram protein ve 5 gram yağ sağlar, sos dahil değildir (1).

 

3. Sezar Salata Lokmalıkları

 

Sezar salatası hayranı iseniz, bu mini ketojenik dostu Sezar salatası lokmalarını seveceksiniz.  Klasik kalmasını istiyorsanız marul kullanabilirsiniz, ancak hemen yemeyi planlamıyorsanız karalahana gibi daha doyurucu bir yeşillik daha iyi dayanır.

 

Yağlı kağıt kaplı bir tavada çorba kaşığı büyüklüğünde rendelenmiş Parmesan peyniri kısımlarını ısıtmak suretiyle salatayı tutmak için ayrı küçük kaseler hazırlayın. Peynirler eriyene ve kahverengileşmeye başlayana kadar pişirin.

 

Eritilmiş peynir porsiyonlarını, mini çörek tepsisinin alt tarafına yerleştirmeden önce hafifçe soğumaya bırakın, peynirleri çörek kaplarının şekline hafifçe bastırın. Tamamen soğumalarına izin verin, küçük, yenilebilir, gevrek kaseleriniz olacak.

 

Yeşillikleri, en sevdiğiniz sosla karıştırın ve her bir Parmesan  kasesinin içerisine paylaştırın. Kruton yerine, kabuklu kabak çekirdeği veya Antep fıstığı ile daha fazla çıtırtı katabilirsiniz. Daha fazla protein için, doğranmış tavuk veya füme somon ekleyin.

 

4. Cajun Usulü Karides ve Dolmalık Biber Kebapları

 

Karides, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağlarının harika bir kaynağıdır. Ayrıca cıva bakımından diğer deniz mahsullerinden daha düşüktür. Bu sayede sağlıklı ve ketojenik atıştırmalıktır (2).

 

Karides Sağlıklı Mı? Beslenme, Kalori ve Daha Fazlası konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek karides hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Ketojenik diyet listelerinize bu tarifi eklemek istiyorsanız ilk olarak, karides üzerinde Cajun tarzı kuru bir baharat kullanın. Terbiyeli karidesi şişlere geçirip, kalın taze dolmalık biber dilimlerini ekleyin.

 

Karidesler tamamen pişene ve biberler gevrekleşinceye kadar kebapları pişirin veya ızgara yapın. Hemen servis yapın veya yemeye hazır oluncaya kadar buzdolabında saklayın.

 

5. Sebzeli Kuru Yemiş Ezmesi


Taze veya hafif pişmiş sebzeleri en sevdiğiniz kuru yemiş ezmesiyle eşleştirmek, yapabileceğiniz en basit, besin açısından zengin atıştırmalıklardan biridir.

 

Kuru yemişler kalp sağlığına uygun yağlarla doludur. Araştırmalar düzenli olarak kuru yemiş tüketmenin kan şekeri kontrolünü ve kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir (3).

 

Ketojenik Diyet İçin En İyi 13 Kuru Yemiş konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kullanacağınız kuru yemişi seçebilirsiniz.

 

2 yemek kaşığı (34 gram) kuru yemiş ezmesi porsiyonu, kullanılan kuru yemiş türüne bağlı olarak tipik olarak 15-20 gram yağ içerir. Çiğ havuç ve kerevizi badem ezmesine batırın. Hafifçe buharda pişirilmiş veya ızgara brokolinin üzerine fıstık ezmesi gezdirin (1).

 

Kendi kuru yemiş ezmenizi yapmıyorsanız, satın aldığınız türün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bazı tarifler ilave şeker içerir. En iyi ve en sağlıklı kuru yemiş ezmesi sadece bir bileşen gerektirir, kuru yemiş.

 

6. Somon Salatası Kereviz Tekneleri


Somon sadece iyi bir omega-3 yağ ve protein kaynağı değil, aynı zamanda D vitamini kaynağıdır, birçok insanın yeterince alamadığı bir besindir (4).

 

100 gram konserve somon porsiyonu D vitamini günlük ihtiyacınızın (RDI) yarısından fazlasını sağlar. Hızlı bir şekilde ketojenik diyet listelerinde yerini alabilecek bir salataya dönüştürülebilir (1).

 

Ketojenik diyet atıştırmalıklarından basit bir salata yapmak için pişmiş somon ve mayonezi birleştirin. Taze otlar, baharatlar, sarımsak veya limon ekleyerek tarifi özelleştirebilirsiniz.

 

Ekstra besin takviyesi ve tatminkar bir gevreklik için taze kereviz saplarına doldurulmuş somon salatası servis edin.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)


7. Keto Suşi Ruloları

 

Keto suşi ruloları, 15 dakika kadar kısa bir sürede bir araya gelen mükemmel, besin açısından zengin ketojenik atıştırmalıklardır. İhtiyacınız olan tek şey bir paket nori yosun yaprak, biraz doğranmış sebzeler ve balıktır.

 

Çiğ, suşilik balık kullanabilirsiniz. Ancak gerekli değildir. Füme balık veya hiç balık olmadan ayrıca avokado, dolmalık biber, salatalık gibi sebzeler de aynı şekilde etki eder.

 

Yağ içeriğini arttırmak için krem ​​peynir ekleyebilir veya baharatlı bir fıstık sosu ile servis edebilirsiniz. Sadece tatlandırıcı içermediğinden emin olun.

 

Suşiyi bir araya getirmek için nori döşeyin ve kenarları az miktarda suyla ıslatın. Doldurma işleminizi nori yaprağına yerleştirin ve sıkıca sarın. Isırık büyüklüğünde parçalara ayırın veya bir paket gibi tüketin.

 

8. Pazı Sandviç Dürümü


Pazı, folat, kalsiyum ve K, C ve A vitaminleri de dahil olmak üzere temel besinlerle yüklenir. Dahası, büyük, doyurucu yaprakları, onu düşük karbonhidratlı sandviç dürümü için iyi bir seçenek haline getirir (1).

 

Saplarını düzelttikten sonra, pazıları 20-30 saniye kaynayan suya atın. Bunları tencereden çıkarın ve birkaç saniye için hemen bir kase buzlu suya koyun. Temiz bir havluyla kurulayın ve sandviç dürümlerinizi yapmaya başlayın.

 

Paketlerinizi taze otlar, avokado, tavuk salatası, ton balığı salatası, dilimlenmiş hindi, kavrulmuş sebzeler veya krem ​​peynir ile doldurun.

 

9. Avokado-Yumurta Salatası


Avokado kalp sağlığına faydalı yağlar, lif, vitaminler, mineraller ve iltihap karşıtı bileşiklerle doludur. Bazı araştırmalar sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceklerini bile önermektedir (5).

 

Geleneksel yumurta salatalarında mayonez yerine avokado kullanmak, aperitifi ketojenik diyet listenize uyumlu tutarken bu klasik yemeğin besin içeriğini artırmak için harika bir yoldur.

 

Birkaç doğranmış haşlanmış yumurta, avokado püresi, kıyılmış kırmızı soğan, biraz tuz ve karabiberi karıştırın. Marul sargısı, kereviz çubuğu veya kalın salatalık, turp dilimleriyle servis edin.

 

10. Guacamole ile Sebze Çubukları

 

Guacamole, avokadolar yağ, lif ve yüksek miktarda temel besin maddesi yüklü olduğu için harika, taşınabilir, sağlıklı bir ketojenik diyet atıştırmalığıdır. Aslında, avokado, 15 gram yağ ve 100 gram porsiyon başına lifin günlük ihtiyacınızın yaklaşık %30'unu karşılar (1).

 

Guacamole yapmak için olgunlaşmış bir avokadoyu püre haline getirin ve limon suyu, doğranmış kırmızı soğan, tuz ve karabiberle birleştirin. Taze jalapeno da mükemmel bir katkı sağlar.

 

Kendinizinkini yapmak için hazır değilseniz, önceden hazırlanmış ve ayrı paketlenmiş guacamole satın alabilirsiniz. Guacamole kendi başına tüketmek için iyi olsa da bandırmak için tatlı biber, kırmızı turp, kereviz veya brokoli de kullanabilirsiniz.

 

11. Kemik Suyu


Hafif ve ılık bir şey arzuluyorsanız, kemik suyu, keto diyet yapanlar için belki de beklenmeyen fakat lezzetli bir atıştırmalık seçeneği sunar.

 

Geleneksel çorbaların aksine, kemik çorbaları daha uzun süre pişirilir ve tipik olarak daha fazla protein içerir. Ticari olarak hazırlanmış bazı kemik et suları, 237 ml porsiyonda 10 gram kadar protein içerir (1).

 

Kemik suyu genellikle çok fazla yağ içermez. Ancak Hindistan cevizi yağı, tereyağı veya saf yağ ekleyerek bunu kolayca artırabilirsiniz.

 

Kendi kemik etinizi ocakta, yavaş pişirici veya düdüklü tencere ile yapabilirsiniz. Büyük miktarda hazırlayın ve sıcak, rahatlatıcı bir atıştırma istediğinizde ısıtılması kolay olan özel porsiyonlarda dondurun.

 

Ticari olarak hazırlanmış bir markayı tercih ederseniz, bazıları tatlandırıcılar içerdiğinden ve sodyum oranı yüksek olduğundan, içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

 

12. Keto Smoothie


Bir keto diyetini izliyorsanız ve smoothieleri yüksek karbonhidrat içerikleri nedeniyle bir daha görmeyeceğinizi düşündeyseniz, bugün şanslı gününüz.

 

Yağ içeriğini arttırmak ve kremsi bir doku sağlamak için Hindistan cevizi, avokado ve fındık yağı kullanarak keto dostu bir smoothie yapabilirsiniz.

 

Misket limon veya limon gibi az miktarda karbonhidrat içeren meyveler bir keto smoothiesinde kullanılabilir. Ancak ayrıca ıspanak, salatalık, lahana veya Meksika turbu gibi besleyici yoğun sebzeler de içermeli.

 

Diğer lezzetli ilaveler kakao, tarçın, vanilya özü veya aromalı protein tozlarıdır. Tatlı bir şey arıyorsanız, stevia veya keşiş meyvesi gibi keto onaylı bir tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)


13. Karışık Kuru Yemiş


Kuru yemiş, çeşitli sağlık yararları sunan protein, yağ, lif ve bitkisel bileşiklerle doludur. Aslında, bazı araştırmalar daha yüksek miktarda kuru yemiş tüketimini düşük kalp hastalığı ve kansere bağlı ölüm riskiyle ilişkilendirir (6).

 

Çeyrek fincan (28 gram) karışık kuru yemiş yaklaşık 15 gram yağ, 5 gram protein ve 2 gram lif sağlar (1).

 

Önceden paketlenmiş karışık kuru yemiş satın alabilir veya sık kullanılanları kullanarak kendi karışımınızı oluşturabilirsiniz. Önceden hazırlanmış bir seçeneği tercih ederseniz, diyet planınıza uymayan ek içerikler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

 

Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, Antep fıstığı, ceviz ve Pekan cevizleri ketojenik diyet atıştırmalıkları için iyi seçeneklerdir. Diğer besleyici ilaveler çekirdek, kenevir kalpleri, kakao taneleri ve Hindistan cevizidir.

 

14. Fermente Sebzeler


Fermente sebzeler veya turşular, özellikle diyetinize daha fazla probiyotik eklemeye çalışıyorsanız, harika bir ketojenik atıştırmalık seçeneğidir.

 

Araştırmalar, yararlı bakteri içeren fermente gıdaları tüketmenin sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebileceğini, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (7).

 

Fermente sebzeler satın alınabilir veya evde hazırlanabilir. Lahana, salatalık, havuç, karnabahar, pancar ve yeşil fasulye gibi hemen hemen her tür sebzeyi fermente edebilirsiniz.

 

Ekstra yağ için, fermente sebzeli atıştırmalığınızı tam yağlı krema ile eşleştirin.

 

15. Zeytinler


Zeytinler uzun süredir sağladıkları zengin kalp sağlığı yağları için övgüyle anılıyorlar. Bu da harika bir ketojenik atıştırmalık olmaları için sadece bir nedendir.

 

Zeytinler ayrıca, E vitamini, lif ve iltihaplanmayı azaltabilecek, osteoporoz gibi kronik hastalıkları önleyebilecek diğer sağlık teşvik edici bitki bileşiklerini içerir (8).

 

100 gram bir zeytin porsiyonu, yaklaşık yarısı liften elde edilen yaklaşık 115 kalori, 11 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat verir (1).

 

Onları sade tadını çıkarabilir, ekstra yağ eklemek için beyaz veya gorgonzola peyniri ile doldurabilirsiniz.

 

16. Yağ Bombaları


“Yağ bombası”, ketojenik diyetisyenleri tarafından, tatlı yeme isteğinizi tatmin eden düşük karbonhidratlı, tatlı tarzı enerji lokmalarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

 

Yağ bombaları genellikle baz olarak Hindistan cevizi yağı, fındık yağı, avokado veya krem ​​peynir kullanılarak yapılır. Lezzetli profiller oluşturmak için diğer malzemeler eklenir.

 

Bitter çikolata ve yer fıstığı ezmesi popüler bir kombinasyondur. Ancak olanaklar sınırsızdır.

 

Bu lezzetli, taşınabilir ketojenik atıştırmalıkları satın alabilir veya evde yapabilirsiniz.

 

17. Bufalo Soslu Karnabahar

 

Lif bakımından zengin karnabaharı tavukla değiştirerek klasik bufalo soslu kanatların sağlıklı, vejetaryen versiyonunu deneyin.

 

Lifin yanı sıra karnabahar, C vitamini ve iltihabı azaltabilecek, sağlığınızı artırabilecek diğer antioksidan bileşikleri içerir (9).

 

Bu lezzetli “kanatları” ketojenik diyet listelerinize eklemek için, en sevdiğiniz bufalo sosu ve eritilmiş tereyağ ile doğranmış karnabaharı birleştirin. 20–25 dakika fırında kızartın veya bir fritözünüz varsa, şimdi kullanmanın zamanı geldi.

 

Bufalo "kanat" deneyiminizi tamamlamak için havuç çubukları ve ranch sosu veya mavi peynir sosuyla servis yapın.

 

18. Peynirli Keten Kraker


Birçok ketojenik diyeti takip eden insan için krakerler genellikle menü dışındadır. Ancak böyle olmaları gerekmez. Öğütülmüş keten tohumu, lif ve omega-3 yağlarıyla doludur ve ketojenik diyet dostu krakerler için mükemmel bir temel oluşturur (10).

 

Krakerleri dilimlenmiş peynir ile eşleştirin. Çok az hazırlık gerektiren sağlıklı ve lezzetli bir ketojenik atıştırmalıklara sahip olursunuz.

 

Keten krakerleri kendiniz yapabilirsiniz veya pişirme işlemini atlayıp yerine bir paket halinde satın alabilirsiniz.

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).


19. Hindistan Cevizi Yoğurdu


Yoğurt, sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebilen mükemmel bir probiyotik kaynağıdır (7).

 

Hindistan cevizi yoğurdu, geleneksel yoğurtlara, süt içermeyen popüler bir alternatif olarak üretilmektedir. Bazı tipleri ketojenik diyet için de uygundur.

 

20. Doldurulmuş Mantarlar

 

Mantarların karbonhidratı düşüktür ve selenyum, potasyum, D vitamini, B vitaminleri gibi çeşitli önemli besinleri sağlar (11).

 

Lezzetli bir ketojenik atıştırmalık için, mantarları otlu krem ​​peynir veya kıyılmış sosisle doldurmaya çalışın.

 

Farklı bir lezzet için, kestane mantarı kapaklarını mini Margherita pizzalarına dönüştürün. Domates sosu, mozzarella peyniri ve taze fesleğen ile doldurup, yumuşayıncaya kadar pişirin.

 

21. Köfte 

 

Geleneksel köfte sandviçleri ekmeğinden dolayı karbonhidrat oranı yüksektir. Ancak, ketojenik köfte sandviçleri için ekmeği marulla değiştirebilirsiniz.

 

En sevdiğiniz kıymayı yumurta, sarımsak, otlar ve parmesan peyniri ile karıştırın, toplar haline getirin ve pişirin. Bu keto dostu köfte hemen yenebilir veya daha sonrası için dondurulabilir.

 

Acıktığınızda, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için köfteleri iki marul yaprağı koyun. Fazladan bir yağ dozu için, bandırma sosu olarak bir domates-sarımsak ile servis yapın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı olan ketojenik diyet dostu atıştırmalıkları bulmak zor olabilir.

 

Neyse ki aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli lezzetli ev yapımı ve mağazadan satın alınmış seçenekler var. Hepsini deneyin veya zevkinize, yaşam tarzınıza en uygun olanları seçin. Ayrıca "ketojenik diyet ekşi" yazarak internet üzerinden arama yaparsanız ketojenik diyet yapan kişilerin yorumlarına ulaşabilirsiniz. 

 

Yağ bakımından zengin bir diyet olan ketojenik diyeti uygularken bir yandan da açlık sorunu çekmemeniz adına sizin için hem sağlıklı hem de ketojenik diyet dostu 21 atıştırmalık hazırladık.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler