Kaju Fıstığı Sizin İçin İyi mi? Beslenme, Yararları ve Dezavantajları

Kaju Fıstığı Sizin İçin İyi mi? Beslenme, Yararları ve Dezavantajları

Kaju faydaları nelerdir? Kaju kalori ve besin değeri nedir? Kaju fıstığı lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Kaju meyvesi, kaju nerede yetişir? Kaju fıstığı nerede yetişir? Kaju fıstığı, Brezilya'ya özgü tropikal bir ağaç olan kaju ağacından elde edilen böbrek şeklindeki bir tohumdur, ancak şu anda dünyanın çeşitli sıcak iklimlerinde yetiştirilmektedir.

Genellikle ağaç fıstığı olarak anılsa da ve besleyici olarak bunlarla karşılaştırılabilir olmasına rağmen, kaju gerçekten tohumdur. Besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler ve birçok yemeğe kolay bir katkı sağlarlar.

Çoğu fındık gibi kaju fıstığı da genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha sağlıklı bir kalp gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Bu makale, kaju fıstığının sizin için iyi olup olmadıklarını belirlemek için beslenmesini, faydalarını ve dezavantajlarını gözden geçirmektedir.

Kaju Besin Değeri ve Kaju Kalori

Kaju fıstığı çeşitli besinler açısından zengindir. 28 gram kavrulmuş, tuzsuz kaju fıstığı size etrafta (1):

  • Kalori: 157
  • Protein: 5 gram
  • Yağ: 12 gram
  • Karbonhidrat: 9 gram
  • Lif: 1 gram
  • Bakır: Günlük Değerin (DV) %67'si
  • Magnezyum: DV'nin %20'si
  • Manganez: DV'nin %20'si
  • Çinko: DV'nin %15'i
  • Fosfor: DV'nin %13'ü
  • Demir: DV'nin %11'i
  • Selenyum: DV'nin %10'u
  • Tiamin: DV'nin %10'u
  • K Vitamini: DV'nin %8'i
  • B6 Vitamini: DV'nin %7'si

Kaju fıstığı özellikle doymamış yağlar açısından zengindir - daha düşük erken ölüm ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı bir yağ kategorisi (2, 3, 4).

Aynı zamanda bir lif kaynağı olan şeker bakımından düşüktür ve eşdeğer miktarda pişmiş etle hemen hemen aynı miktarda protein içerirler (5, 6, 7).

Ek olarak, kaju fıstığı önemli miktarda bakır, enerji üretimi için gerekli bir mineral, sağlıklı beyin gelişimi ve güçlü bir bağışıklık sistemi içerir. Aynı zamanda kemik sağlığı için önemli besinler olan büyük bir magnezyum ve manganez kaynağıdır ( 8 , 9 , 10 ).

Özet: Kaju fıstığı şekeri düşüktür ve lif, kalp sağlığına uygun yağlar ve bitki proteini açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir bakır, magnezyum ve manganez kaynağıdır - enerji üretimi, beyin sağlığı, bağışıklık ve kemik sağlığı için önemli besinler.

Her gün 4 adet kaju yerseniz vücudunuza ne olur? - Sağlıklı Beslenme

Kaju Faydaları - Kaju Yararlı Bitki Besinleri İçerir

Kabuklu yemişler ve tohumlar, antioksidan güç kaynakları olarak kabul edilir ve kaju fıstığı bir istisna değildir (11).

Antioksidanlar , serbest radikaller olarak bilinen hasara neden olan molekülleri nötralize ederek vücudunuzu sağlıklı tutan faydalı bitki bileşikleridir. Bu da iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sağlıklı kalma ve hastalıklardan uzak kalma yeteneğini artırır (12).

Kaju fıstığı, zengin bir polifenol ve karotenoid kaynağıdır - diğer ağaç yemişlerinde de bulunan iki sınıf antioksidan (13).

Araştırmalar, ceviz, ceviz ve badem gibi kuru yemişlerdeki antioksidanları oksidatif hücre hasarının daha düşük seviyelerine bağlar (14, 15, 16).

Benzer antioksidan profilleri nedeniyle, kajuların benzer oksidasyonla mücadele faydaları sunması beklenebilir. Bu, ham muadillerine kıyasla antioksidan aktivitesi artmış gibi görünen kavrulmuş kaju fıstığı için özellikle doğru olabilir (17).

Bununla birlikte, kajuya özgü çalışmaların sayısı sınırlıdır ve güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (17).

Özet: Kaju fıstığı, iltihaplanmayı azaltmaya ve hastalıktan koruma sağlamaya yardımcı olabilecek iki antioksidan kategorisi olan karotenoidler ve polifenoller bakımından zengindir. Bununla birlikte, kajuya özgü daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kavrulmuş Kaju Fıstığı Siparişi - Cerezciyiz.biz

Kaju Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kuruyemişler kalori ve yağ bakımından zengindir. Bu nedenle, kilo vermek isteyen kişilere geleneksel olarak diyetlerindeki fındık miktarını sınırlamaları önerilmiştir.

Bununla birlikte, araştırmalar, fındık bakımından zengin diyetleri daha fazla kilo kaybına ve genel olarak kabuklu yemiş içermeyen diyetlere göre daha düşük vücut ağırlıklarına bağlamaya başlıyor (18, 19).

Bu, kaju fıstığının vücuda bir zamanlar düşünülenden daha az kalori sağladığı gerçeğiyle kısmen açıklanabilir.

Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veritabanına göre, kaju fıstığı 1 ons (28 gram) porsiyon başına 157 kalori sağlar.

Bununla birlikte, son araştırmalar, insan vücudunun bu kalorilerin yalnızca yaklaşık %84'ünü sindirebileceğini ve emebileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, içerdikleri yağın bir kısmının sindirim sırasında emilmek yerine kajunun lifli duvarında kalmasıdır (20).

Öte yandan, kuruyemişleri kavurmak veya öğütmek vücudunuzun onları tam olarak sindirme yeteneğini artırabilir ve böylece emilen kalori miktarını artırabilir ( 21).

Sonuç olarak, kilo kaybı faydaları, çiğ kaju fıstığı için en güçlü olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca kaju kavurmanın getirdiği antioksidan yararından da feda ediyor olabilirsiniz.

Beklenenden daha az kalori sağlamanın yanı sıra, kuruyemişler ayrıca açlığı azalttığı ve tokluk hissini artırdığı bilinen protein ve lif bakımından zengindir ve her ikisi de kilo kaybını daha da artırabilir.22, 23, 24).

Özet: Kaju fıstığı, sanıldığından daha az kalori sağlıyor gibi görünüyor. Zengin lif ve protein içeriği, açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Bir araya getirildiğinde, tüm bu faktörler fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kaju Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Kaju fıstığı da dahil olmak üzere kabuklu yemişler açısından zengin diyetler, sürekli olarak inme ve kalp hastalığı gibi daha düşük hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir (25, 26, 27).

Birkaç çalışma , kaju fıstığının spesifik kalp sağlığı yararlarına odaklanmıştır .

Biri, günlük kalorilerinin %10'unu kaju fıstığından tüketen tip 2 diyabetli kişilerin, hiç kaju fıstığı yemeyenlere göre daha düşük LDL (kötü) kolesterol - HDL (iyi) kolesterol oranlarına sahip olduğunu buldu (28).

Düşük LDL / HDL oranı tipik olarak iyi kalp sağlığının bir göstergesi olarak görülür (29).

Diğer iki çalışma, kaju fıstığı tüketimini daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine ve daha düşük kan basıncına, ayrıca toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye bağlamaktadır (30, 31).

Ancak, yakın zamanda yapılan bir inceleme çelişkili sonuçlar gösteriyor. Dahil edilen çalışmalardan biri, düzenli kaju alımının kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, toplam, LDL veya HDL kolesterol seviyeleri (32).

Benzer şekilde, başka bir inceleme , 4-12 hafta boyunca (28-108 gram) kaju fıstığı tüketimini takiben kolesterol veya trigliserit seviyelerinde önemli bir değişiklik bulamadı (33).

Araştırmacılar, bu tutarsız sonuçların sınırlı sayıda çalışma ve onların küçük katılımcı boyutlarından kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar. Kaju fıstığının diğer kuruyemişler kadar kalp sağlığına fayda sağlama olasılığı olmasına rağmen, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.

Ayrıca, bu çalışmalardaki katılımcıların daha sağlıksız atıştırmalıkları kaju fıstığı ile değiştirip değiştirmediğine veya mevcut yeme alışkanlıklarına sadece kaju ekleyip eklemediğine bağlı olarak farklılıklar olabilir.

Özet: Fındık açısından zengin diyetlerin sürekli olarak kalp sağlığına faydalı olduğu gösterilmiştir. Kaju fıstığı kan basıncını, trigliseridleri ve kolesterolü düşürmek için bazı faydalar sağlıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Çiğ Kaju | Aynı Gün Kargo | Kuruyemiş İste | Online Çiğ Kaju Al

Kaju Diyabet Hastalarına Yardımcı Olabilir

Olan kişiler Tip 2 diyabet diyetlerine kaju fıstığı ekleyerek yararlanabilir.

Bunun nedeni kısmen, kaju fıstığının iyi bir lif kaynağı olması, kan şekeri artışını önlemeye yardımcı olan ve tip 2 diyabete karşı koruma sağladığına inanılan bir besin (34, 35).

Kaju fıstığının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar sınırlıdır.

Bununla birlikte, bir çalışmada, günlük kalorilerinin% 10'unu kaju fıstığından yiyen tip 2 diyabetli kişiler, hiç kaju yemeyenlere göre genel olarak daha düşük insülin seviyelerine sahipti - kan şekeri kontrolünün bir göstergesi.

Dahası, kaju fıstığı, porsiyon başına sadece 8 gram net karbonhidrat içerir ve bunun 2 gramından azı şekerlerden gelir.

Net karbonhidrat, bir yiyecekteki toplam karbonhidrat miktarı eksi içerdiği lif miktarı anlamına gelir - vücudunuzun gerçekten emebileceği net karbonhidrat miktarı için bir değer sağlar.

Net karbonhidrat ve şeker bakımından daha yüksek yiyecekleri kaju ile ikame etmek, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kaju bakımından zengin diyetlerin tip 2 diyabetli kişilerde etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Kaju fıstığı şekeri düşük ve lif bakımından zengindir - birleştirildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet gelişimine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilecek iki faktör. Bununla birlikte, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kajuyu Diyetinize Eklemek Kolaydır

Kaju fıstığını diyetinize eklemek çok kolaydır.

Çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilirler ve kolay taşınabilir bir atıştırmalık olurlar .

Bütün veya öğütülmüş kaju fıstığı, çırpılmış tofu ve kızarmış patateslerden çorba, salatalar ve güveçlere kadar çeşitli yemeklere dahil edilebilir.

Kaju yağı, diyetinize kaju eklemenin başka bir yoludur. Tost üzerine yayın veya yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırın. Ayrıca kaju yağını yulaf ve en sevdiğiniz kuru meyvelerle birlikte işleyerek ev yapımı, fırında pişirmeden enerji topları yapabilirsiniz.

Kaju fıstığı ayrıca kendi sütsüz ekşi krema veya krem ​​peynirinizi yapmak için elma sirkesi veya limon suyuyla ıslatılıp karıştırılabilir . Bunları yemeklere lezzet katmak veya en sevdiğiniz tatlıların sütsüz versiyonlarını yapmak için kullanın.

Bazı kavrulmuş ve tuzlanmış kajuların önemli miktarda ilave yağ ve tuz içerebileceğini unutmayın. Amacınız fazla tuz veya ilave yağları sınırlamaksa, mümkün olduğunca kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz kaju çeşitlerini tercih etmeyi düşünün (36).

Özet: Kaju fıstığı, herhangi bir diyete çok yönlü bir ektir. Bunları kendi başlarına yiyin, en sevdiğiniz yemeklere ekleyin veya kaju bazlı soslar ve tatlılar yapmak için kullanın. Mümkün olduğunca kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz çeşitleri seçin.

Kajunun Zararları

Kaju fıstığı genellikle çoğu insanın diyetine güvenli bir ektir.

Kavrulmuş veya tuzlanmış kaju fıstığının yüksek seviyede ilave yağ veya tuz içerebileceğini unutmayın. Bu nedenle, bunun yerine tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri tercih etmek en iyisi olabilir.

Bazı araştırmalar, kavrulmuş kaju fıstığının çiğ kaju fıstığından daha yüksek düzeyde sağlığı geliştiren antioksidan içerebileceğini göstermektedir. Ekstra yağlar olmadan evde çiğ kaju fıstığı kızartmayı düşünün.

Bunu yapmak için, çiğ kaju fıstığınızı bir fırın tepsisine tek kat halinde yayın. Ardından, fırınınızın orta rafında 8-15 dakika boyunca 350 ° F (188 ° C) sıcaklıkta kurutun. Yanmasını önlemek için kajuları 3-5 dakikalık aralıklarla karıştırmayı unutmayın.

Alternatif olarak, kajuları 3–5 dakika orta ateşte bir tavaya veya kaju biraz kahverengi olana kadar fırlatın.

Ayrıca kaju fıstığı , vücudunuzun içerdiği vitamin ve mineralleri emmesini zorlaştıran fitatlar içerir. Yemeklerinizi yemeklere eklemeden önce bir gecede ıslatmak, fitat içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliklerini artırmaya yardımcı olacaktır (37).

Son olarak, kaju fıstığı ağaç fıstığı olarak sınıflandırılır. Bu nedenle, badem, Brezilya fıstığı, ceviz, antep fıstığı, ceviz veya fındık gibi ağaç yemişlerine alerjisi olan kişilerde kaju fıstığına alerjisi olma riski daha yüksek olabilir.

Özet: Kaju fıstığı genellikle güvenli kabul edilir. Çoğu fayda için, çiğ, tuzsuz kaju satın almayı ve mümkün olduğunca yemeden önce ıslatmayı düşünün. Kuru kavurma kaju fıstığı antioksidan aktiviteyi artırır.

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).

Uzun Lafın Kısası

Kaju fıstığı lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlığı koruyucu faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Kuruyemişlere benzer şekilde, kaju fıstığı kilo vermeyi, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını destekleyebilir. Bununla birlikte, kaju fıstığı hakkında diğer kuruyemişlere göre daha az araştırma vardır. Bu nedenle, bu faydaları doğrulamak için daha fazla kajuya özgü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, diyetinize daha fazla kaju eklemenin küçük dezavantajları var. Mümkün olduğunca tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri seçmeyi unutmayın.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın