Potasyum En Çok Hangi Besinlerde Var? (14 Sağlıklı Gıda)

Potasyum En Çok Hangi Besinlerde Var? (14 Sağlıklı Gıda)

Çoğu insan, olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olabilecek önerilen potasyum alımını karşılamamaktadır.

Potasyum, vücudun çeşitli süreçler için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Vücut potasyum üretemediği için yiyeceklerden gelmesi gerekir.

Ne yazık ki, insanların çoğu diyetlerinden yeterince potasyum alamıyor.

Ulusal bir araştırma, Amerikalıların sadece % 3'ünün potasyum alımı önerisini karşıladığını buldu. Bu büyük ölçüde tipik Batı diyetinde meyve ve sebze eksikliğinden kaynaklanmaktadır (1 ).

ABD'de, potasyum için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 4.700 mg'dır. Bu seviye diğer birçok ülke tarafından belirlenen seviyelerden daha yüksektir, ancak yararlı olduğu kanıtlanmıştır (2 ).

Kemik ve kalp sağlığı için yeterli potasyum almak şarttır. Özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için önemlidir. Kalp hastalığı ve inme riskini azaltabilir (1 ).

Bu makalede potasyum bakımından en yüksek 14 gıda listelenmektedir.

1. Kuru Fasulye

Fasulye ve mercimek her ikisi de iyi potasyum kaynaklarıdır.

Kuru fasulye, bir fincanda (179 gram) 829 mg potasyum veya RDI'nın % 18'ini içeren, en iyi potasyum kaynaklarından biridir ( 3 ).

Kuru fasulye iyi miktarda tiamin, folat, demir, magnezyum ve manganez de içerir.

Ek olarak, bir fincan (179 gram) kuru fasulye, RDI'nın yaklaşık % 75'i olan 18.6 gram lif sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ( 3 ).

Fasulyenin yüksek lif ve antioksidan içeriği, iltihabı azaltmaya, kolon sağlığını iyileştirmeye, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir (4 , 5 ).

Dahası, yaklaşık 250.000 kişiyi içeren büyük bir derleme, günde 1,640 mg (RDI'nın yaklaşık % 35'i) artan potasyum alımının inme riskini % 21 oranında azalttığını buldu (6 ).

Özet: Fasulye ve mercimek iyi potasyum kaynaklarıdır, bir fincan (179 gram) kuru fasulye RDI'nin % 18'ini sağlar. Ayrıca lif, protein ve diğer vitamin ve minerallerle doludur.

2. Patates ve Tatlı Patates

Beyaz patatesler her zaman en besin yoğun sebzeler olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, mevcut en iyi potasyum gıda kaynaklarından biridir.

Büyük bir fırınlanmış patates (299 gram) size RDI'nın % 34'ünü sağlar (7).

Bir patatesin potasyumunun çoğu ette bulunur, ancak potasyum içeriğinin yaklaşık üçte biri kabukta yoğunlaşır. Bu nedenle soyulmamış patates tüketmek, bu önemli mineralin çoğunu size sağlar ( 8 ).

Başka bir nişastalı yumru olan tatlı patates de saygın bir potasyum kaynağıdır. Büyük bir tatlı patates (180 gram) RDI'nın % 18'ini sağlar (9).

Yine de patatesler ve tatlı patatesler sadece iyi potasyum kaynakları değildir. Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından da zengindirler.

Bahsetmek gerekirse, tatlı patatesler sadece 100 gramda A vitamini için yaklaşık dört kat daha fazla RDI sağlar.

Özet: Patates ve tatlı patates mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Fırında büyük patates RDI'nın % 34'ünü sağlarken büyük tatlı patates % 18'i sağlar.

3. Pancar

Pancar, doğal olarak tatlı bir tada sahip koyu kırmızı kök sebzedir.

Bir fincan (170 gram) pancar, 518 mg potasyum veya % 11 RDI içerir (10).

Pancar ayrıca folat ve manganez açısından da zengindir. Ayrıca, pancarlara zengin renk veren pigment, oksidatif hasar ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan görevi görür (11 , 12 ).

Pancar ayrıca nitrat bakımından yüksektir, bu da kan damarı fonksiyonunu, yüksek tansiyonu ve egzersiz performansını artırabilir (11 , 12 , 13 ).

Pancarın potasyum içeriği ayrıca kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (14 ).

Özet: Pancar, fincan başına % 11 RDI (170 gram) içeren iyi bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca, daha fazla sağlık yararı sağlayabilecek antioksidanlar ve nitrat içerirler.

4. Yaban Havuçları

Yaban havuçları havuçlara benzer beyaz bir kök sebzedir.

Bir fincan (156 gram) yaban havucu, RDI'nin % 12'sini veya 572 mg potasyum sağlar ( 15 ).

Yaban havuçları ayrıca cilt ve doku sağlığı, hücre bölünmesi ve doğum kusurlarının önlenmesi için gerekli olan iyi bir C vitamini ve folat kaynağıdır (16 , 17 ).

Ayrıca, yaban havuçlarında bulunan çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (18 ).

Özet: Yaban havuçları, fincan başına RDI'nin (156 gram) % 12'sini sağlayan iyi bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca C vitamini, folat ve çözünür lif içerirler.

5. Ispanak

Ispanak son derece besleyici bir sebzedir.

Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, potasyum için RDI'nin % 18'ini sağlar ve bu da alımlarını arttırmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir ( 19 ).

Ayrıca A vitamini için RDI'nin yaklaşık dört katı, K vitamini için RDI'nın on katı, kalsiyum için RDI'nın yaklaşık % 30'u ve manganez için RDI'nın yaklaşık % 90'ı sağlar.

Bu besinler metabolizma, görme sağlığı, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir (20 , 21 , 22 ).

Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler de antioksidanlarla doludur (23 ).

Yedi kadınla yapılan bir çalışmada, 294 gram ıspanak içeren bir içecek tüketmek, önümüzdeki 24 saat boyunca toplam antioksidan kapasitesini yaklaşık % 30 artırdı (24 ).

Özet: Ispanak besleyicidir ve mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (180 gram) RDI'nın % 18'ini sağlar. Aynı zamanda diğer gerekli vitaminleri, mineralleri ve sağlıklı bitki bileşiklerini de sağlar.

6. İsviçre Pazı

İsviçre pazı kırmızı veya sarı saplı yeşil yapraklı sebzedir.

Besin maddeleri ile doludur. Bir fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı potasyum için % 21 RDI içerir ( 25 ).

Ek olarak, A vitamini için % 214 RDI, K vitamini için % 716 RDI ve önemli miktarda C vitamini, demir, magnezyum, manganez ve lif içerir.

Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, İsviçre pazı da hücrelerinizi korumaya yardımcı olmak için antioksidan görevi gören sağlıklı bitki bileşikleri içerir (26 , 27 ).

Özet: İsviçre pazı, besinlerle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir. Bir bardakta (175 gram) potasyum için % 21 RDI içerir.

7. Domates Sosu

Domates ve domates sosu gibi domates ürünleri potasyumla doludur. Bir fincan (244 gram) domates sosu, potasyum için % 17 RDI içerir ( 28 ).

Domatesler A, C, E, B6 ve bakır vitaminleri de dahil olmak üzere diğer vitaminler ve mineraller açısından da zengindir.

Dahası, domatesler, iltihapla savaşmaya ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek likopen gibi yararlı bitki bileşikleri içerir (29 , 30 ).

Metabolik sendromu olan insanlar üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, iki ay boyunca haftada dört kez 330 ml domates suyu içmek inflamasyonu, kan damarı işlev bozukluğunu ve insülin direncini önemli ölçüde iyileştirdi (31 ).

Katılımcılar ayrıca “kötü” LDL'de bir azalma ve “iyi” HDL kolesterolünde küçük bir artış yaşadı.

Potasyum ve likopenin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri, domatesleri kalp sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirir (1).

Özet: Domates ve domates sosu, potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Bir bardak (244 gram) domates sosu, potasyum için RDI'nın % 17'sini sağlar.

8. Portakal ve Portakal Suyu

Portakal gibi narenciye meyvelerinin C vitamini bakımından zengin olduğu bilinir. Ancak aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır.

Bir bardak portakal suyu potasyum için % 11 RDI sağlar. Folat, A vitamini, tiamin ve antioksidanlar açısından da zengindir ( 32 , 33 ,34 , 35).

Gözlemsel çalışmalar, düzenli olarak portakal suyu tüketen kişilerin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılama ve daha sağlıklı bir diyet uygulama olasılıklarının daha yüksek olabileceğini bulmuştur. Ayrıca obez olma veya metabolik sendrom olma olasılıkları daha düşüktür (36 ).

Ek olarak, portakal ve portakal suyunda bulunan yüksek antioksidan seviyesi, vücudun serbest radikallerle, iltihaplanma ve kalp hastalığına karşı savaşma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir (37 , 38 , 39 , 40).

Ve kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu tüketmek kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir - özellikle yüksek miktarda potasyum alımı kemik sağlığına da fayda sağlayabileceğinden (1 , 41 ).

Bununla birlikte, portakal suyu şekerde çok daha yüksektir ve lifte bütün portakallardan daha düşüktür.

Bu nedenle, vitamin ve mineral kaynağı olarak meyve suyu yerine tüm meyveye odaklanmak en iyisidir. Portakal suyu içmeyi seçerseniz, bunun % 100 meyve suyu olduğundan emin olun.

Özet: Portakallar potasyum açısından zengindir ve bir bardak meyve suyu RDI'nın % 11'ini sağlar. Portakal ve portakal suyu diğer vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir.

9. Muzlar

Muz iyi bir potasyum kaynağı olarak ünlüdür. Gerçekten de, bir orta boy muz 422 mg veya potasyum için % 12 RDI içerir ( 42 ).

Bu lezzetli meyve C vitamini, B6 vitamini, manganez, magnezyum, lif ve antioksidanlar açısından da zengindir (43 ).

Olgun muzlar şekerde diğer meyvelerden daha yüksektir. Bununla birlikte, yeşil muzlar şekeri düşük ve kan şekerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek dirençli nişastası yüksektir (44 , 45 ).

Yeşil muzlar ishal için etkili bir ev ilacı olabilir (46 , 47 ).

Muzun kullanışlı, doğal ambalajı, hareket halindeyken potasyum alımınızı artırmanın kolay ve besleyici bir yoludur.

Özet: Muz iyi bir potasyum kaynağı olarak bilinir. Bir orta muz RDI'nın % 12'sini sağlar.

10. Avokado

Avokadolar son derece besleyici, lezzetli ve eşsizdir.

Kalp dostu tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler. Lif, antioksidanlar, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat ve pantotenik asit bakımından çok zengindirler ( 48 ,49 , 50 ).

Avokado da iyi bir potasyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado, potasyum için RDI'nin % 20'sini sağlar.

Avakadodaki yüksek antioksidan, sağlıklı yağ ve lif içeriği büyük olasılıkla sağlık üzerindeki etkilerinden sorumludur. Çalışmalar avokadoların kalp sağlığı, kilo yönetimi ve metabolik sendrom için yararlı olabileceğini göstermiştir (50 , 51 ).

Avokado yemek, daha iyi bir diyet, daha düşük BMI, vücut ağırlığı, bel çevresi ve önemli ölçüde daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir (51 ).

Avokadoların zengin potasyum içeriği, diğer sağlıklı özelliklerine ek olarak, onları besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için kolay bir seçim haline getirir.

Özet: Bir avokado, potasyum için RDI'nin % 20'sinin yanı sıra bol miktarda sağlıklı kalp yağları, lif ve antioksidanlar sağlar.

11. Yoğurt

Yoğurt harika bir kalsiyum, riboflavin ve potasyum kaynağıdır. Bu kremsi gıdanın bir fincanı (245 gram) size potasyum için RDI'nın % 11'ini sağlar ( 52 ).

Yoğurt fermente bir gıda olduğundan, bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek bakteriler de içerir. Bazı kanıtlar, yoğurdun kilo kontrolü veya iştah kontrolü için de yararlı olabileceğini düşündürmektedir (53 ).

Yoğurt satın alırken, meyve aromalı yoğurtların çok fazla şekere sahip olma eğiliminde olduğu için basit bir çeşitlilik hedefleyin. Sade yoğurdun tadını sevmediğinizi görürseniz, taze meyve, fındık veya biraz bal ile tatlandırın.

Özet: Bir bardak (245 gram) yoğurt, potasyum için RDI'nın % 11'ini sağlar. Yoğurt ayrıca yararlı bakteriler içerir, ancak şeker eklenmiş çeşitlerden kaçınmalısınız.

12. İstiridye

İstiridye mükemmel bir potasyum kaynağıdır. 100 gramlık istiridye porsiyonu, RDI'nın % 18'ini sağlar ( 54 ).

İstiridye ayrıca diğer besinler açısından son derece zengindir, bir tanesi selenyum için neredeyse tüm RDI'yi, demir ve B12 vitamini için en az iki kez RDI sağlar.

Ayrıca, iltihaplanma ve ilgili hastalıklarla mücadele de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkili sağlıklı omega-3 yağları yüksek olan harika bir protein kaynağıdır (55 , 56).

Özet: 100 gramlık istiridye porsiyon, potasyum için RDI'nin % 18'ini sağlar ve selenyum, demir ve B12 ile doludur.

13. Somon Balığı

Somon son derece besleyici bir besindir. Yüksek kaliteli protein, sağlıklı omega-3 yağları ve potasyum dahil birçok vitamin ve mineral ile doludur.

Bir somon filetosunun yarısı (187 gram) 683 mg potasyum veya % 15 RDI sağlar ( 57 ).

Yağlı balıklar açısından zengin bir diyet de çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır, en önemlisi kalp hastalığı riskinde azalma görülmesidir (58 , 59 , 60 ).

Aslında, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, yağlı balıklarda günde 15 gramlık her artışın, kalp hastalığından ölüm riskinde % 6'lık bir azalmaya karşılık geldiğini bulmuştur (58 ).

Somonun zengin potasyum içeriği, kalp hastalığı için de faydalı olabilir.

Yaklaşık 2.000 gaziyi içeren bir çalışma, 2.5 yıl boyunca potasyumla zenginleştirilmiş tuz verilenlerin kalp hastalığından daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu ve kalp hastalığına bağlı tıbbi bakım için daha az harcama yaptığını bulmuştur (61 ).

Özet: Somon filetosunun yarısı (178 gram) potasyum için % 15 RDI ve ayrıca bol miktarda yüksek kaliteli protein, vitamin ve omega-3 yağ içerir.

14. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu popüler bir sağlık içeceği haline gelmiştir. Tatlı ve lezzetlidir ancak şekeri düşüktür ve elektrolit oranı yüksektir.

Vücudun pH, uygun sinir, kas fonksiyonu ve hidrasyonunu dengelemek için elektrolitlere ihtiyacı vardır (62 ).

Bu elektrolitlerden biri potasyumdur. Bir bardak (240 gram) Hindistan cevizi suyu içmek size 600 mg potasyum veya RDI'nın % 13'ünü sağlayacaktır ( 63 ).

Hindistan cevizi suyunun yüksek elektrolit içeriği, ağır egzersizden sonra rehidrasyon için harika bir içecek haline getirir.

Çeşitli çalışmalar, Hindistan cevizi suyunun sudan daha etkili olduğunu ve rehidran katılımcılarda spor içecekleri kadar etkili olduğunu bulmuştur (64 , 65 , 66 ).

İki çalışma, daha az mide rahatsızlığı veya bulantıya neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, üçüncü bir çalışmada Hindistan cevizi suyu daha fazla şişkinlik ve mide rahatsızlığı ile ilişkiliydi (66 ).

Özet: Hindistan cevizi suyu, hidrasyon ve vücudun pH dengesini korumak için önemli olan elektrolitlerle doludur. Bir fincan (240 gram) Hindistan cevizi suyu, potasyum için % 13 RDI içerir.

Uzun Lafın Kısası

Çoğu insan, olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olabilecek önerilen potasyum alımını karşılamamaktadır (67 ).

Bu listeye dahil olan 14 yiyecek, yiyebileceğiniz en iyi potasyum kaynaklarından bazılarıdır.

Meyve, sebze, süt ve baklagiller gibi tüm gıdalara odaklanmak, diyetinizde yeterli potasyum aldığınızdan emin olmanın sağlıklı ve lezzetli bir yoludur.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın