C Vitamini Nelerde Var? C Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
C vitamini açısından zengin bir diyet, sağlık ve hastalıkların önlenmesi için önemli bir adımdır.C Vitamini Nelerde Var? C Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözünür bir vitamindir.
Güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de önemlidir (1, 2).
İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek gerekir.
C vitamini günlük kaç mg alınmalı? C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg'dır.
C vitamini eksikliği belirtileri arasında diş eti kanamaları, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt bulunur (1, 2)
C vitamini hangi yiyeceklerde bulunur? C vitamini hangi besinde? En fazla C vitamini hangi meyvede? İşte C vitamini açısından zengin 20 gıda.
Sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmanız çok daha kolay olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)
1. Kakadu Erikleri
- C vitamini hangi besinlerde bulunur?
- En iyi C vitamini kaynakları nelerdir?
- C vitamini zengini meyveler
- C vitamini içeren sebzeler
Kakadu eriği (Terminalia ferdinandiana), portakallardan 100 kat daha fazla C vitamini içeren Avustralya'ya özgü bir süper gıdadır.
En yüksek C vitamini hangi besinde? 100 gram başına 5,300 mg'a kadar C vitamini içeren bu kakadu erikleri, bilinen en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Sadece bir kakadu eriği, DV'nin %530'u olan 481 mg C vitamini içerir (3).
Ayrıca göz sağlığına faydalı olabilecek potasyum, E vitamini ve antioksidan lutein açısından da zengindir (4, 5).
Özet: Kakadu erikleri 100 gramda 5.300 mg'a kadar C vitamini içerir, bu da onu bu vitaminin bilinen en zengin kaynağı haline getirir. Sadece bir erik DV'nin yaklaşık %530'unu verir.
2. Barbados Kirazı
Sadece yarım bardak (49 gram) kırmızı Barbados kirazı (Malpighia emarginata) 822 mg C vitamini veya DV'nin %913'ünü verir (6).
Barbados kirazı özütü kullanan hayvan çalışmaları, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini, UVB cilt hasarının önlenmesine yardımcı olabileceğini ve hatta kötü diyetin neden olduğu DNA hasarını azalttığını göstermiştir (7, 8, 9).
Bu umut verici sonuçlara rağmen, Barbados kiraz tüketiminin etkileri üzerine insan temelli bir çalışma mevcut değildir.
Özet: Sadece yarım fincan Barbados kirazı, C vitamini için önerilen DV'nin %913'ünü sağlar. İnsan bazlı araştırmalar olmamasına rağmen, meyvenin kanserle savaşma özellikleri bile olabilir.
3. Kuşburnu
Kuşburnu, gül bitkisinden elde edilen küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini ile yüklüdür.
Yaklaşık altı kuşburnu 119 mg C vitamini veya DV'nin %132'sini sağlar (10).
C vitamini, yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için gereklidir.
Çalışmalar, C vitamininin cilde güneş hasarını azalttığını, kırışıklık, kuruluk ve renk değişikliğini azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini buldu. C vitamini ayrıca yara iyileşmesine ve dermatit gibi iltihaplı cilt rahatsızlıklarına yardımcı olur (11).
Özet: Kuşburnu 100 gramda 426 mg C vitamini sağlar. Bu meyvenin yaklaşık altı parçası DV'nin %132'sini sağlar ve daha sağlıklı görünen cildi teşvik eder.
Kuşburnu Çayı Faydaları Nelerdir? Nasıl Demlenir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kuşburnu çayı hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
4. Acı Kırmızıbiber
Bir yeşilbiber, 109 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın %121'ini içerir. Karşılaştırıldığında, bir kırmızıbiber 65 mg veya günlük ihtiyacın %72'sini sağlar (12, 13).
Ayrıca, biberler acı lezzetlerinden sorumlu olan kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve iltihabı azaltabilir (14).
Ayrıca yaklaşık bir çorba kaşığı (10 gram) acı kırmızıbiber tozunun yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır (14).
Özet: Yeşilbiber, 100 gramda 242 mg C vitamini içerir. Bu nedenle, bir yeşilbiber DV'nin %121'ini, bir kırmızıbiber ise %72'sini sağlar.
5. Guavalar
Bu pembe etli tropikal meyve Meksika ve Güney Amerika'ya özgüdür.
Tek bir guava 126 mg C vitamini veya DV'nin %140'ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir (15).
45 genç ve sağlıklı insanı kapsayan altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyvenin yaklaşık 7 parçasını yemenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu (16).
Özet: Guavalar 100 gramda 228 mg C vitamini içerir. Bir guava meyvesi bu vitamin için DV'nin %140'ını sağlar.
Guava Meyvesi ve Yapraklarının Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek guava meyvesi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
6. Tatlı Sarıbiber
Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.
Sadece yarım bardak (75 gram) sarıbiber, 137 mg C vitamini veya DV'nin %152'sini sağlar, bu da yeşilbiberlerde bulunan miktarın iki katıdır (17, 18).
Yeterli C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
300'den fazla kadında yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla %33 daha düşük katarakt ilerlemesi riskine sahip olduğunu buldu (19).
Özet: Sarıbiber, 100 gram başına 183 mg ile tüm tatlı biberlerin en yüksek C vitamini konsantrasyonunu içerir. Yarım fincan tatlı sarıbiber, önerilen DV'nin %152'sini sağlar.
7. Frenk Üzümü
C vitamini bakımından çok zengin meyveler arasında Frenk üzümü de bulunmaktadır. Yarım bardak (56 gram) Frenk üzümü (Ribes nigrum) 101 mg C vitamini veya %112 DV içerir (20).
Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara koyu renklerini verir.
Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanları yüksek diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir (21, 22).
Özet: Frenk üzümü 100 gramda 181 mg C vitamini içerir. Yarım fincan Frenk üzümü , C vitamini için DV'nin %112'sini içerir ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Kekik
Taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitaminine ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonundan birine sahiptir.
28 gram taze kekik, DV'nin %50'si olan 45 mg C vitamini sağlar (23).
Yemeğinizin üzerine sadece 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile, diyetinize 3,5–7 mg C vitamini ekleyerek bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Kekik, boğaz ağrısı ve solunum koşulları için popüler bir ilaç olsa da, bağışıklık sağlığını iyileştirmeye, antikorlar yapmaya, virüsleri ve bakterileri yok etmeye ve enfekte olmuş hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından yüksektir (24 , 25).
Özet: Kekik, 100 gramda 160 mg olan çoğu mutfak bitkisinden daha çok C vitamini içerir. 28 gram taze kekik, C vitamini için DV'nin %50'sini sağlar. Kekik ve C vitamini bakımından yüksek olan diğer yiyecekler bağışıklığınızı artırır.
9. Maydanoz
İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen DV'nin %11'ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir (26).
Diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte maydanoz, bitki bazlı, heme içermeyen önemli bir demir kaynağıdır.
C vitamini, hem olmayan demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. (27, 28).
İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyete insanlara yemekleriyle günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri %17, hemoglobin %8 ve depolanan demir formu olan ferritin %12 arttı (29).
Özet: Maydanoz 100 gramda 133 mg C vitamini içerir. Yemeğinize iki yemek kaşığı taze maydanoz serpmek, C vitamini için %11'lik DV sağlar ve bu da demir emilimini arttırmaya yardımcı olur.
Maydanozun Faydaları ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek maydanozun faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
10. Japon Ispanağı
Bir bardak çiğ kıyılmış Japon ıspanağı 195 mg C vitamini veya DV'nin %217'sini sağlar (30).
Pişirmeden kaynaklanan ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini düşürmesine rağmen, bir fincan pişmiş Japon ıspanak yeşilliği hala 117 mg C vitamini veya DV'nin %130'unu sağlar (31).
Birçok koyu yeşil yapraklılarda olduğu gibi, Japon ıspanak da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folat açısından zengindir.
Özet: Japon ıspanak 100 gramda 130 mg C vitamini içerir. Bu yeşil yapraklının, bir fincanı çiğ olduğunda C vitamini için %217'sini veya pişirildiğinde %130'unu sağlar.
Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
11. Kale Bitkisi
Kale turpgillerden bir sebzedir.
Bir fincan doğranmış çiğ kale bitkisi 80 mg C vitamini veya DV'nin %89'unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda K vitamini, lutein ve zeaksantin karotenoidleri sağlar (32).
Bir fincan pişmiş kale bitkisi, C vitamini için 53 mg veya DV'nin %59'unu sağlar (33).
Bu sebzeyi pişirme aşamasında C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yeşil yapraklıların kaynatılması, kızartılması veya buharda pişirilmesinin daha fazla antioksidan salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir (34).
Özet: Kale bitkisi, 100 gramda 120 mg C vitamini içerir. Bir fincan çiğ kale bitkisi, C vitamini için DV'nin %89'unu sağlarken, hafif buharda pişirilmiş bir fincan %59'u sağlar.
Kıvırcık Lahana Kale Bitkisinin Faydaları konu başlıklı blog yazısını inceleyerek kale bitkisi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
12. Kivi
Bir orta kivi 71 mg C vitamini veya DV'nin %79'unu içerir (35).
Çalışmalar, C vitamini bakımından zengin kivi meyvesinin oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 27).
20–51 yaş arası 30 sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışmasını %18 ve trigliseritleri %15 azalttığını buldu. Bu, kan pıhtılaşması ve inme riskini azaltabilir (36).
C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini %20 artırdığı bulundu. Kandaki C vitamini seviyeleri sadece bir hafta sonra normalleşti ve %304 arttı (37).
Özet: Kivi 100 gramda 93 mg C vitamini içerir. Bir orta boy kivi, kan dolaşımına ve bağışıklığa fayda sağlayan C vitamini için DV'nin %79'unu sağlar.
Kivinin Sağlığa 7 Faydası konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kivinin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
13. Brokoli
Brokoli, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya DV'nin %57'sini sağlar (38).
Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgillerden sebze yemenin oksidatif stresin azalması, bağışıklığın artması, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir (39, 40).
Bir randomize çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gramlık buğulanmış brokoli verdi. On gün sonra, inflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri %48 azaldı (41).
Özet: Brokoli, 100 gramda 89 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış brokoli, C vitamini için DV'nin %57'sini sağlar ve inflamatuar hastalık riskinizi azaltabilir.
Brokolinin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek brokolinin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
14. Brüksel Lahanası
Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası 49 mg veya C vitamini için DV'nin %54'ünü sağlar (42).
Çoğu turpgiller gibi Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından zengindir.
Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir. Özellikle, C vitamini kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.
Büyük bir 2018 incelemesi, yüksek bir C vitamini alımının %26 azaltılmış kalça kırığı riski ve %33 azalmış osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (43).
Özet: Brüksel lahanası 100 gramda 85 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış Brüksel lahanası, C vitamini için DV'nin %54'ünü sağlar ve bu da kemik gücünüzü ve işlevinizi geliştirebilir.
Brüksel Lahanası Nedir? Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek Brüksel lahanası faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
15. Limonlar
Limonlar iskorbüt önlenmesi için 1700'lerin sırasında denizcilere verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon 83 mg C vitamini veya DV'nin % 92'sini sağlar (44).
Limon suyundaki C vitamini de antioksidan görevi görür.
Meyve ve sebzeler kesildiğinde, polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyeceği kahverengiye çevirir. Maruz kalan yüzeylere limon suyu uygulamak, kızarma sürecini önleyen bir bariyer görevi görür (45).
Özet: Limonlar 100 gramda 77 mg C vitamini içerir, bir orta limon DV'nin %92'sini verir. C vitamininin güçlü antioksidan faydaları vardır ve kesilmiş meyve ve sebzelerin kahverengileşmesini önleyebilir.
Limonun Faydaları ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek limonun faydaaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
16. Lychee (Liçi) Meyvesi
Bir lychee yaklaşık 7 mg C vitamini veya DV'nin %7.5'ini sağlarken, bir fincan porsiyon %151'i sağlar (46).
Liçi meyveleri ayrıca beyninize, kalbinize ve kan damarlarınıza fayda sağlayan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.
Özellikle liçi üzerinde yapılan çalışmalar mevcut değildir. Bununla birlikte, bu meyve kollajen sentezi ve kan damarı sağlığındaki rolü ile bilinen bol miktarda C vitamini sağlar (47).
196.000 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların %42 azalmış inme riskine sahip olduğunu buldu. Her ekstra porsiyon meyve veya sebze riski %17 oranında azalttı (47).
Özet: Liçi meyveleri 100 gramda 72 mg C vitamini içerir. Tek bir liçi, C vitamini için ortalama % 7.5 DV içerirken, bir fincan porsiyon % 151 sağlar.
17. Cennet Hurması (Trabzon Hurması)
Hurma, domatese benzeyen turuncu renkli bir meyvedir. Birçok farklı çeşidi vardır.
Bir cennet hurması 16.5 mg C vitamini veya DV'nin %18'ini içerir (48).
Özet: Cennet hurması 100 gramda 66 mg C vitamini içerir. Bir cennet hurması, C vitamini için DV'nin %18'ini içerir.
Cennet Hurması Faydaları (Trabzon Hurması) konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek cennet hurması faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
18. Papaya
Bir fincan (145 gram) papaya 87 mg C vitamini veya DV'nin %97'sini sağlar (49).
C vitamini ayrıca hafızaya yardımcı olur ve beyninizde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir (50).
Bir çalışmada, hafif Alzheimerlı 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özütü verildi. Sonuçlar inflamasyonda azalma ve oksidatif streste %40 azalma gösterdi (51).
Özet: Papaya 100 gramda 62 mg C vitamini içerir. Bir fincan papaya, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek 87 mg C vitamini sağlar.
19. Çilek
Bir bardak çilek yarısı (152 gram) 89 mg C vitamini veya DV'nin %99'unu sağlar (52).
Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer yararlı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.
Çalışmalar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle, çileklerin kanser, vasküler hastalık, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (53).
Metabolik sendromlu 27 kişide yapılan bir çalışmada, günlük dondurularak kurutulmuş çilek yemenin - 3 bardak taze eşdeğeri - azalmış kalp hastalığı risk faktörleri olduğu bulundu (54).
Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, “kötü” LDL kolesterol seviyeleri %11 azalırken, kan damarı inflamasyon markeri VCAM seviyeleri % 18 azaldı (54).
Özet: Çilek 100 gramda 59 mg C vitamini içerir. Bir bardak çilek yarısı 89 mg C vitamini sağlar. Bu besleyici meyve kalbinize ve beyin sağlığınıza yardımcı olabilir.
Çileğin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek çileğin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
20. Portakallar
Bir orta boy portakal, DV'nin %78'i olan 70 mg C vitamini sağlar (55).
Yaygın olarak yenen portakal, diyetteki C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.
Diğer turunçgiller de C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir greyfurtun yarısı 44 mg veya %73 DV, mandalina 24 mg veya %39 DV ve bir misket limonu 13 mg veya %22 DV içerir (56, 57, 58).
Özet: Portakallar 100 gramda 53 mg C vitamini içerir. Bir orta portakal, 70 mg C vitamini sağlar. Greyfurt, mandalina ve misket limonu gibi diğer narenciye meyveleri de bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.
Portakalın Faydaları Besin İçeriği Ve Zararları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek portakalın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
C vitamini birçok farklı besinde bulunur. İşte bazı C vitamini açısından zengin besinler:
Kakadu Erikleri: 100g başına 5,300 mg C vitamini içerir.
Barbados Kirazı: Yarım bardak kırmızı Barbados kirazı, 822 mg C vitamini içerir.
Kuşburnu: 100g başına 426 mg C vitamini içerir.
Acı Kırmızıbiber: Yeşilbiber, 100g'da 242 mg C vitamini içerir. Kırmızıbiber ise 100g'da 65 mg C vitamini içerir.
Guavalar: 100g'da 228 mg C vitamini içerir.
Tatlı Sarıbiber: 100g'da 183 mg C vitamini içerir.
Frenk Üzümü: Yarım bardak Frenk üzümü, 101 mg C vitamini içerir.
Kekik: 28g taze kekik, 45 mg C vitamini içerir.
Maydanoz: İki yemek kaşığı taze maydanoz, 10 mg C vitamini içerir.
Bu liste sadece bazı örneklerdir. C vitamini ayrıca portakal, mandalina, limon, çilek, kivi, mango, ananas, brokoli, lahana, ıspanak gibi birçok meyve ve sebzede bulunur.
Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
