En Sağlıklı Orman Meyveleri İsimleri, Orman Meyveleri Faydaları Nelerdir?

Berry olarak da adlandırılan orman meyveleri küçük, yumuşak, çeşitli renklerde yuvarlak meyvelerdir. Çoğunlukla mavi, kırmızı veya mor renkli olurlar.

Tatları tatlı veya ekşi olabilir. Genellikle konservelerde, reçellerde ve tatlılarda kullanılırlar.

Orman meyveleri iyi bir besin içeriğine sahip olma eğilimindedir. Tipik olarak lif, C vitamini ve antioksidan polifenol bakımından zengindirler.

Sonuç olarak, diyetinize orman meyvesi eklemek birçok kronik hastalığın semptomlarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

Orman meyveleri isimleri nelerdir? Orman meyveleri hangileridir? Orman meyveleri faydaları nelerdir? Kırmızı orman meyveleri hangileridir? İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı orman meyvelerinden 8 tanesi.

1 haftada 10 kilo diyeti gibi diyetler, kısıtlayıcı oldukları için vitamin ve mineral kaybına yol açarlar. Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları ise çok çeşitlidir. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

1. Yaban Mersini / Blueberry

Yaban mersini, harika bir K vitamini kaynağı olan popüler orman meyveleridir. 

Bir bardak (148 gram) yaban mersini aşağıdaki besinleri içerir (1):

• Kalori: 84
• Lif: 3.6 gram
• C Vitamini: DV'nin %16'sı
• K Vitamini: DV'nin %24'ü
• Manganez: DV'nin %22'si

Yaban mersini ayrıca antosiyaninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir (2).

Polifenol Nedir? Polifenol Hangi Yiyeceklerde Bulunur? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yaban mersini dışında hangi yiyeceklerde polifenol bulunur öğrenebilirsiniz.

Yaban mersini kaynaklı antosiyaninler oksidatif stresi azaltabilir, böylece hem sağlıklı kişilerde hem de hastalık riski yüksek olanlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir (3, 4, 5, 6).

Ayrıca yaban mersini, kandaki "kötü" LDL kolesterolü düşürerek, kalp krizi riskini azaltarak ve arterlerin işlevini artırarak kalp sağlığının diğer yönlerini iyileştirebilir (7, 8, 9).

Yaban mersini diyabet riskini de azaltabilir. Araştırmalar yaban mersini veya biyoaktif yaban mersini bileşiklerinin insülin duyarlılığını artırabildiğini ve tip 2 diyabet riskini %26'ya kadar azaltabildiğini göstermiştir (10, 11).

Büyük bir gözlemsel çalışma, yaban mersini tüketen kişilerin daha yavaş bilişsel düşüş oranlarına da sahip olduğunu, yani beyinlerinin yaşlandıkça daha sağlıklı kaldığını göstermiştir (12).

Bununla birlikte, yaban mersininin beyin sağlığında oynadığı rolü tam olarak belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yaban mersini iyi miktarda lif, C vitamini ve antioksidan antosiyanin içerir. Yaban mersini yemek, kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Ahududu

Ahududu genellikle tatlılarda kullanılır ve çok iyi bir lif kaynağı görevi görür.

Bir bardak (123 gram) ahududu aşağıdaki besinleri içerir (13):

• Kalori: 64
• Lif: 8 gram
• C Vitamini: DV'nin %36'sı
• K Vitamini: DV'nin %8'i
• Manganez: DV'nin %36'sı

Ahududu ayrıca, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek, ellagitanninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir (14).

Bir çalışma, bisikletçilerin ahududu ve diğer orman meyvelerini içeren bir içecek tükettiğinde, egzersizin neden olduğu oksidatif stresin önemli ölçüde azaldığını gösterdi (15).

En çok tüketilen ahududu, Amerikan kırmızısı veya Avrupa kırmızı çeşitleridir. Bununla birlikte, birçok farklı türde ahududu vardır ve siyah ahududuların da bir takım sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.

Siyah ahududu özellikle kalp sağlığı için iyi olabilir. Çalışmalar, siyah ahududuların kan basıncı ve kan kolesterolü gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini kanıtlamıştır (16, 17, 18).

Diğer çalışmalar, siyah ahududuların metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir (19).

Ancak bu çalışmalar çok küçüktü. Siyah ahududuların faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ahududu hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için Kırmızı Ahududu Hakkında Her Şey konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Özet: Ahududu, lif ve antioksidan polifenollerle doludur. Özellikle siyah ahududu kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

3. Kurt Üzümü / Goji Berry

Kurt üzümü olarak da bilinen goji berry, Çin'e özgüdür ve geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Son zamanlarda Batı dünyasında da çok popüler oldular.

28 gram kurutulmuş goji berry aşağıdaki besinleri içerir (20):

• Kalori: 98
• Lif: 3,7 gram
• C Vitamini: DV'nin %15'i
• A Vitamini:  DV'nin %42'si
• Demir: DV'nin %11'i

Goji berry ayrıca göz sağlığı için önemli olan yüksek A vitamini ve zeaksantin içerir.

150 yaşlı insanın katıldığı bir araştırma, günde 14 gram özel süt bazlı goji berry formülasyonunu yemenin yaşlanmaya bağlı olarak göz sağlığındaki düşüşü azalttığını buldu. Bu çalışma, ikinci bir benzer çalışma ile birlikte, goji meyveleri yemenin kan zeaksantin seviyelerini yükseltebileceğini gösterdi (21, 22).

Diğer pek çok orman meyvesinde olduğu gibi goji meyveleri de antioksidan polifenoller içerir. Bir çalışma, 30 gün boyunca goji berry suyu içmenin, sağlıklı, yaşlı Çinli insanların kan antioksidan seviyelerini artırdığını buldu (23).

Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca goji berry suyu içmenin aşırı kilolu kişilerde metabolizmayı artırdığını ve bel boyutunu azalttığını buldu (24).

Goji Berry Nedir? Goji Berry Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek goji berry hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: Goji berry, göz sağlığına katkıda bulunan besinler açısından özellikle zengindir. Ayrıca önemli antioksidanlar içerirler.

4. Çilek

Çilek, dünyada en çok tüketilen orman meyvelerinden biridir ve aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir.

Bir bardak (144 gram) çilek aşağıdaki besinleri içerir (25):

• Kalori: 46
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: DV'nin %97'si
• Manganez: DV'nin %24'ü

Çilek kalp sağlığına iyi gelir. Aslında, 93.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 porsiyondan fazla çilek ve yaban mersini yiyenlerin %30'un üzerinde daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu (26).

Diğer çalışmalar, çileklerin kan kolesterolü, trigliseritler ve oksidatif stres dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltabileceğini göstermiştir (27, 28, 29, 30).

Çilekler ayrıca kandaki IL-1β, IL-6 ve C-reaktif protein (CRP) gibi iltihaplı kimyasalları azaltarak iltihabı azaltabilir (31, 32, 33).

Ayrıca çilekler, diyabetin önlenmesi için önemli olan kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir (33).

Aslında, 200.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, çilek yemenin tip 2 diyabet riskini %18'e kadar azaltabileceğini buldu (34).

Son olarak, başka bir çalışma, günde 60 gram dondurularak kurutulmuş çilek tozu yemenin, yemek borusu kanseri gelişme riski yüksek olan kişilerde oksidatif stresi ve enflamatuar kimyasalları azalttığını göstermiştir (35).

Çilek hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için Çileğin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

Özet: Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

5. Avrupa Yaban Mersini / Bilberry

Avrupa yaban mersini ve yaban mersini çok benzeyen ve sıkça karıştırılan orman meyveleridir. Bilberry Avrupa'ya, blueberry ise Kuzey Amerika'ya özgüdür.

100 gram bilberry aşağıdaki besinleri içerir (36):

• Kalori: 43
• Lif: 4,6 gram
• C Vitamini: DV'nin %16'sı
• E Vitamini: DV'nin %12'si

Birçok bilimsel çalışma Avrupa yaban mersininin iltihabın azaltılmasında etkili olduğunu göstermiştir.

Birkaç çalışma, bilberry yemenin veya bilberry suyu içmenin kalp hastalığı veya metabolik sendrom riski taşıyan kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir (37, 38).

110 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, yaklaşık 1 ay boyunca bilberry yemenin, kalp hastalığının gelişiminde rol oynayan endotel belirteçlerinin düzeylerini düşürdüğünü buldu. Avrupa yaban mersinlerii ayrıca bel çevresini 1,2 cm ve ağırlığı 0,2 kg azaltmıştır (39).

Ayrı bir çalışma, bilberry, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengin bir diyet tüketmenin, yüksek kan şekeri olan kişilerde kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur (40).

Avrupa yaban mersini ayrıca "iyi" HDL kolesterolü artırabilir ve "kötü" LDL kolesterolü düşürebilir (41, 42).

Özet: Avrupa yaban mersini blueberrye benzer ve iltihabı azaltmada etkilidir. Ayrıca kilo vermeye ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilirler.

6. Acai Çileği / Acai Berry / Acai Meyveleri

Acai çileği, Brezilya Amazon bölgesine özgü acai palmiye ağaçlarında yetişir.

Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle popüler sağlık gıda takviyeleri haline geldiler.

100 gram acai çileği püresi aşağıdaki besinleri içerir (43):

• Kalori: 70
• Lif: 5 gram

Acai çileğinin genellikle kurutulmuş veya dondurularak kurutulmuş olarak tüketildiğini ve bu durumun besin içeriğini etkileyebileceğini unutmayın.

Acai çileği, en iyi antioksidan polifenol kaynaklarından biridir ve yaban mersininden 10 kat daha fazla antioksidan içerebilir (44).

Acai meyveleri, meyve suyu veya posası olarak tüketildiğinde, kandaki antioksidan seviyelerini artırabilir ve oksidatif stresle ilgili kimyasalları azaltabilir (45, 46).

Ek olarak, acai meyveleri posasını 1 ay boyunca günde 200 gram tüketen fazla kilolu yetişkinlerde kan şekeri, insülin ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (47).

Bu etkiler sporcularda da gösterilmiştir. 6 hafta boyunca 100 ml acai suyu karışımı içmek, kan kolesterolünü düşürdü ve egzersiz sonrası oksidatif stresi azalttı, bu da kas hasarının iyileşmesini hızlandırabilir (48).

Acai meyvesindeki antioksidanlar ayrıca osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Osteoartritli insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 120 ml acai suyu içmenin ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve günlük yaşamı iyileştirdiğini buldu (49).

Osteoartrit Nedir? Osteoartrit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Açai Üzümlü Yoğurt Sağlıklı Mı?

Özet: Acai meyveleri, kan kolesterolünü, oksidatif stresi azaltmaya ve hatta osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir.

7. Kızılcık

Kızılcık, ekşi bir tadı olan son derece sağlıklı bir meyvedir.

Nadiren çiğ yenirler. Bunun yerine, genellikle meyve suyu olarak tüketilirler.

1 su bardağı (110 gram) çiğ kızılcık aşağıdaki besinleri sağlar ( 50 ):

• Kalori: 46
• Lif: 3.6 gram
• C Vitamini: DV'nin %16'sı
• Manganez: DV'nin %12'si

Diğer orman meyveleri gibi, kızılcıklar da antioksidan polifenoller içerir. Ancak bu antioksidanların çoğu kabuğundadır. Bu nedenle, kızılcık suyu çok fazla polifenol içermez (51).

Kızılcıkların en iyi bilinen sağlık yararı, idrar yolu enfeksiyonları (İYE) riskini azaltma yetenekleridir.

Kızılcık içindeki bazı kimyasallar, E. coli bakterisinin mesane duvarına veya idrar yoluna yapışmasını engelleyerek enfeksiyon riskini azaltır (52, 53).

Bir dizi çalışma, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık takviyesi almanın İYE riskini azaltabileceğini göstermiştir (54, 55, 56, 57).

Kızılcık suyu, diğer enfeksiyon risklerini de azaltabilir.

H. pylori mide ülserine ve kansere neden olabilen bir bakteri türüdür. Bir dizi çalışma, kızılcık suyunun H. pylori'nin mide duvarına yapışmasını önlediğini ve böylece enfeksiyonu önlediğini göstermiştir (58, 59).

Kızılcık suyu da kalp sağlığı için çeşitli faydalar göstermiştir. Birçok çalışma, kızılcık suyu içmenin kolesterolü, kan basıncını, oksidatif stresi ve arterlerin “sertliğini” azaltabileceğini bulmuştur (60, 61, 62, 63).

Bununla birlikte, çok fazla şeker içeren kızılcık suyu çeşitlerinden kaçınmak en iyisidir.

Kızılcık Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kızılcık faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: Kızılcık ve kızılcık suyu, idrar yolu ve mide enfeksiyonları riskini azaltabilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Ancak, çok fazla şeker içeren meyve sularından kaçınmak en iyisidir.

8. Üzüm

Üzüm, çiğ meyve veya meyve suyu, şarap, kuru üzüm veya sirke olarak yaygın olarak tüketilir.

Bir fincan (151 gram) çiğ üzüm aşağıdaki besinleri içerir (64):

• Kalori: 104
• Lif: 1,4 gram
• C Vitamini: DV'nin %5'i
• K Vitamini: DV'nin %18'i

Üzüm kabuğu ve çekirdekleri mükemmel bir antioksidan polifenol kaynağıdır. Bir dizi çalışma, üzüm çekirdeği polifenol özütlerinin hem kan basıncını hem de kalp atış hızını düşürebileceğini göstermiştir (65, 66).

Ancak bu çalışmaların çoğu küçüktü. Diğer çalışmalar, polifenollerin kan basıncı üzerindeki etkisinin belirsiz kaldığını iddia etmektedir (67).

Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 3 kez üzüm veya kuru üzüm yemenin, tip 2 diyabet riskinde %12'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu (68).

Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 500 gram üzüm yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde kan kolesterolünü ve oksidatif stresi azalttığını bulmuştur (69).

Son olarak, üzüm suyu beyin sağlığına bile fayda sağlayabilir. 25 kadından oluşan küçük bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün 355 ml kırmızı üzüm suyu içmenin hafızayı ve sürüş performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu (70).

Özet: Üzümün özellikle çekirdekleri ve kabuğu antioksidanlarla doludur. Üzüm kan kolesterolünü ve tip 2 diyabet riskini düşürmeye yardımcı olurken aynı zamanda beyin sağlığına da fayda sağlayabilir.

Uzun Lafın Kısası

Orman meyveleri, kalorisi düşük ancak lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından yüksek olduğu için yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan bazılarıdır.

Pek çok orman meyvesinin kalp sağlığı için kanıtlanmış faydaları vardır. Bunlar, oksidatif stresi azaltırken kan basıncını ve kolesterolü düşürmeyi içerir.

Ayrıca şekerli atıştırmalıklara harika alternatifler olarak hareket ederek tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Haftada birkaç porsiyon orman meyvesi yemeye çalışın ve farklı türleri deneyin. Harika bir atıştırmalık veya sağlıklı bir kahvaltı malzemesi olurlar.

Orman meyveleri gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)