Enflamasyon Nedir? Antienflamatuar Diyet Nasıl Uygulanır?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Kronik inflamasyon sağlıksızdır ve hastalığa yol açabilir. Çoğu durumda, diyetiniz ve yaşam tarzınız iltihabı tetikler veya daha da kötüleştirir.

Enflamasyon, vücudunuzun iyileşmesine ve kendisini zarardan savunmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir.

Bununla birlikte, iltihaplanma kronikleşirse zararlıdır.

Kronik inflamasyon haftalar, aylar veya yıllar sürebilir - ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, iltihabı azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Bu makalede, bir anti-enflamatuar diyet ve yaşam tarzı için ayrıntılı bir plan yapmaktadır.

Enflamasyon Nedir?

Enflamasyon, vücudunuzun kendini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korumanın yoludur.

Enflamatuar yanıtın bir parçası olarak, vücudunuz beyaz kan hücreleri, bağışıklık hücreleri ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan sitokin adı verilen maddeler üretimini arttırır.

Akut (kısa süreli) inflamasyonun klasik belirtileri kızarıklık, ağrı, ısı ve şişmeyi içerir.

Öte yandan, kronik (uzun süreli) iltihaplanma, vücudunuzda genellikle belirgin bir semptom olmadan ortaya çıkar. Bu tip iltihaplar diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser dir(1 , 2 ,3 , 4 ).

Kronik inflamasyon, insanlar obez veya stres altındayken de ortaya çıkabilir (5 , 6 ).

Doktorlar iltihap ararken, C-reaktif protein (CRP), homosistein, TNF alfa ve IL-6 dahil olmak üzere kanınızdaki birkaç markeri test ederler.

Özet: İnflamasyon, vücudunuzun enfeksiyon, hastalık veya yaralanmaya karşı kendini korumasını sağlayan koruyucu bir mekanizmadır. Çeşitli hastalıklara yol açabilen kronik bir bazda da ortaya çıkabilir.

Ona Ne Sebep Oluyor?

Bazı yaşam tarzı faktörleri - özellikle alışılmış olanlar - iltihaplanmayı teşvik edebilir.

Yüksek miktarda şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmek özellikle zararlıdır. Bu insülin direnci, diyabet ve obeziteye yol açabilir (7 , 8 , 9 ,10 , 11 ).

Bilim adamları ayrıca beyaz ekmek gibi çok sayıda rafine karbonhidrat tüketmenin iltihaplanmaya, insülin direncine ve obeziteye katkıda bulunabileceğini öne sürdüler (12 , 13).

Dahası, trans yağ içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar yemenin iltihabı arttırdığı ve arterlerinizi sıralayan endotel hücrelerine zarar verdiği gösterilmiştir ( 14 ,15 , 16 , 17 , 18 ,19, 20 ).

Birçok işlenmiş gıdada kullanılan bitkisel yağlar bir başka olası suçludur. Düzenli tüketim, bazı bilim adamlarının iltihaplanmayı teşvik edebileceğine inandığı omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin dengesizliğine neden olabilir (21 , 22 , 23 ).

Aşırı alkol ve işlenmiş et alımı vücudunuzda enflamatuar etkilere neden olabilir (24 , 25 , 26).

Ek olarak, çok fazla oturma içeren aktif olmayan bir yaşam tarzı, iltihaplanmayı artırabilecek önemli bir diyet dışı faktördür (27 , 28 ).

Özet: Sağlıksız yiyecekler yemek, alkol veya şekerli içecekler içmek ve çok az fiziksel aktivite elde etmek, iltihaplanma ile ilişkilidir.

Diyetinizin Rolü

Enflamasyonu azaltmak istiyorsanız, daha az enflamatuar gıda ve daha fazla anti-enflamatuar gıda tüketin.

Diyetinizi antioksidan içeren bütün, yoğun gıdalara dayandırın ve işlenmiş ürünlerden kaçının.

Antioksidanlar serbest radikallerin seviyesini azaltarak çalışır. Bu reaktif moleküller, metabolizmanızın doğal bir parçası olarak oluşturulur. Ancak kontrol altında tutulmadığında iltihaplanmaya neden olabilir.

Anti-enflamatuar diyetiniz, her öğünde sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlamalıdır. Vücudunuzun vitamin, mineral, lif ve su ihtiyacını da karşıladığınızdan emin olun.

Anti-inflamatuar olarak kabul edilen bir diyet , CRP ve IL-6 gibi enflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilen Akdeniz diyetidir (29 , 30 , 31 ).

Düşük karbonhidrat diyeti, özellikle obez veya metabolik sendromu olan kişiler için iltihabı azaltır (32 , 33 , 34 ).

Ek olarak, vejetaryen diyetler azalmış inflamasyonla bağlantılıdır (35 ).

Özet: İşlenmiş ürünleri kesen ve bütün, anti-enflamatuar, antioksidan açısından zengin gıdaların alımını artıran dengeli bir diyet seçin.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bazı gıdalar artmış kronik inflamasyon riski ile ilişkilidir.

Bunları tamamen küçültmeyi veya kesmeyi düşünün:

Şekerli içecekler: Şekerli içecekler ve meyve suları
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna vb.
Tatlılar: Kurabiye, şeker, kek ve dondurma
İşlenmiş et: Sosis vb.
İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler: Kraker, cips ve çubuk kraker
Bazı yağlar: Soya fasulyesi ve mısır yağı gibi işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar
Trans yağlar: Kısmen hidrojenlenmiş içerikli gıdalar
Alkol: Aşırı alkol tüketimi

Özet: Şekerli yiyecek ve içeceklerden, işlenmiş et, aşırı alkol ve rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının veya en aza indirin.

Yenilebilecek Gıdalar

Bu anti-enflamatuar gıdaların çoğunu ekleyin:

Sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, vb.
Meyve: Özellikle üzüm ve kiraz gibi derin renkli meyveler
Yüksek yağlı meyveler: Avokado ve zeytin
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı
Yağlı balıklar: Somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve hamsi
Fındık: Badem ve diğer fındık
Biber: Biber ve pul biber
Çikolata: Bitter çikolata
Baharatlar: Zerdeçal, çemen otu, tarçın, vb.
Çay: Yeşil çay

Özet: Enflamasyonu azaltabilen çeşitli besin yoğunluklu bütün gıdaları tüketmek en iyisidir.

Bir Günlük Örnek Menüsü

Bir planınız olduğunda bir diyete sadık kalmak daha kolaydır. İşte size bir başlangıç anti-enflamatuar yemekler içeren harika bir örnek menü:

Kahvaltı

Zeytinyağında pişirilmiş 1 bardak (110 gram) mantar ve 1 bardak (67 gram) lahana ile 3 yumurtalı omlet
1 su bardağı (225 gram) kiraz
Yeşil çay ve / veya su

Öğle Yemeği

Zeytinyağı ve sirke ile karışık yeşillik üstünde ızgara somon
1 bardak (125 gram) ahududu, sade yoğurt ve doğranmış ceviz ile tepesinde
Şekersiz buzlu çay, su

Atıştırmalık

Guacamole ile dolmalık biber şeritleri

Akşam Yemeği

Tatlı patates, karnabahar ve brokoli ile tavuk köri
1 ons (30 gram) bitter çikolata (tercihen en az% 80 kakao)

Özet: Bir anti-enflamatuar diyet planı, her öğünde faydalı etkileri olan gıdaları içeren iyi dengelenmiş olmalıdır.

Diğer Yardımcı İpuçları

Sağlıklı menünüzü düzenledikten sonra, bir anti-enflamatuar yaşam tarzının diğer iyi alışkanlıklarını dahil ettiğinizden emin olun:

Takviyeler: Bazı takviyeler balık yağı ve kurkumin dahil iltihabı azaltabilir.
Düzenli egzersiz: Egzersiz, inflamatuar belirteçleri ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir (36 , 37).
Uyku: Yeterli uyku çok önemlidir. Araştırmacılar, kötü bir gece uykusunun iltihabı arttırdığını bulmuşlardır (38 , 39 ).

Özet: Takviyeler alarak ve yeterli egzersiz ve uyku aldığınızdan emin olarak anti-inflamatuar diyetinizin faydalarını artırabilirsiniz.

Geliştirilmiş Yaşam Tarzı Ödülleri

Bir anti-enflamatuar diyet, egzersiz ve iyi uyku ile birlikte birçok fayda sağlayabilir:

Artrit, inflamatuar bağırsak sendromu, lupus ve diğer otoimmün bozuklukların semptomlarının iyileştirilmesi
Obezite, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kanser ve diğer hastalıklar riskinde azalma
Kanınızdaki inflamatuar belirteçlerde azalma
Daha iyi kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri
Enerji ve ruh halindeki iyileşme