Polifenol Nedir? Polifenol Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Polifenoller, flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller halinde gruplandırılabilen birçok bitki gıdalarında faydalı bileşiklerdir.Polifenoller, çeşitli sağlık yararları sunan bir bitki bileşikleri kategorisidir.
Düzenli olarak tüketilen polifenollerin sindirimi ve beyin sağlığını artırdığı, kalp hastalığına, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserlere karşı koruduğu düşünülmektedir.
Bitter çikolata, çay ve çilek en iyi bilinen kaynaklardan bazılarıdır. Bununla birlikte, diğer birçok gıda da bu bileşiklerin önemli miktarlarını sunmaktadır.
Bu makalede, gıda kaynakları da dahil olmak üzere polifenoller hakkında bilmeniz gereken her şey gözden geçirilmektedir.
Polifenol Nedir?
Polifenol ne demek? Polifenoller, meyve, sebze, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir.
Antioksidanlar gibi davranabilirler, yani hücrelerinize zarar verecek, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi durum riskinizi artıracak zararlı serbest radikalleri nötralize edebilirler (1 ).
Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen inflamasyonu azalttığı düşünülmektedir (2 , 3 ).
Polifenol Türleri
8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. Ayrıca 4 ana gruba ayrılabilirler (4 , 5 ):
- Flavonoidler: Bunlar tüm polifenollerin yaklaşık % 60'ını oluşturur. Örnekler arasında elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi gıdalarda bulunan quercetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler bulunur.
- Fenolik asitler: Bu grup tüm polifenollerin yaklaşık % 30'unu oluşturur. Örnekler arasında çoğunlukla meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanlar bulunur.
- Polifenolik amidler: Bu kategori, biberlerde kapsaisinoidleri ve yulafta avenantramidleri içerir.
- Diğer polifenoller: Bu grup kırmızı şarapta resveratrol, çileklerde ellagik asit, zerdeçalda kurkumin, keten tohumu, susam tohumu ve kepekli tahıllarda lignanlar içerir.
Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve tipi, köken, olgunluk ve nasıl yetiştirildiği, taşındığı, depolandığı ve hazırlandığı gibi durumlara bağlıdır.
Polifenol içeren takviyeler de mevcuttur. Bununla birlikte, polifenol bakımından zengin gıdalardan daha az faydalı olmaları muhtemeldir (6 ).
Özet: Polifenoller, sağlıklı kalmanıza ve çeşitli hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleridir. Flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak alt gruplara ayrılabilirler.
Polifenol Ne İşe Yarar? Polifenol Faydaları Nelerdir?
Polifenoller çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
Polifenoller kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
Bunun nedeni, kısmen, polifenollerin nişastanın basit şekerler halinde parçalanmasını önleyebilmesi ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselme olasılığını azaltmasıdır (7 ).
Bu bileşikler, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelere yönlendirmek ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için gereken bir hormon olan insülin salgılanmasını uyarmaya yardımcı olabilir (7 ).
Çeşitli çalışmalar, polifenol açısından zengin diyetleri daha düşük açlık kan şekeri seviyelerine, daha yüksek glikoz toleransına ve artan insülin duyarlılığına bağlar - tip 2 diyabet riskinizi azaltmada tüm önemli faktörler (8 ).
Bir çalışmada, en yüksek miktarda polifenol bakımından zengin yiyecekleri tüketen insanlar, en düşük miktarları tüketenlere kıyasla 2-4 yıl boyunca tip 2 diyabet geliştirme riskinde % 57'ye kadar daha düşük bir risk taşıyordu (9 ).
Araştırmalar polifenoller arasında, antosiyaninlerin en güçlü antidiyabetik etki sağlayabileceğini düşündürmektedir. Genellikle meyveler, kuş üzümü ve üzüm gibi kırmızı, mor ve mavi gıdalarda bulunurlar (10 , 11 ).
Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir
Diyetinize polifenoller eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir.
Uzmanlar, bunun büyük ölçüde kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan polifenollerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığına inanıyorlar (3 , 12 , 13 ).
Son iki inceleme polifenol takviyelerini daha düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine ve daha yüksek HDL (iyi) kolesterole bağlar (14 , 15 ).
Bir başka derleme, lignan alımının bir belirteci olan daha yüksek enterolakton seviyelerine sahip olanlarda kalp hastalığından % 45 daha düşük ölüm riski bulmuştur. Liganlar tipik olarak keten tohumu ve tam tahıllarda bulunan bir polifenol türüdür (16 ).
Kan Pıhtılarını Önleyebilir
Polifenoller kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltabilir.
Kan pıhtıları kan dolaşımınızda dolaşan trombositler toplanmaya başladığında oluşur. Bu işlem trombosit agregasyonu olarak bilinir ve aşırı kanamayı önlemede yararlıdır.
Bununla birlikte, aşırı trombosit agregasyonu, derin ven trombozu, inme ve pulmoner emboli dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilecek kan pıhtılarına neden olabilir (17 ).
Test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir (18 , 19 , 20 ).
Kansere Karşı Koruyabilir
Araştırmalar, bitkisel gıdalar açısından zengin diyetleri sürekli olarak daha düşük bir kanser riskine bağlar ve birçok uzman polifenollerin bundan kısmen sorumlu olduğuna inanır (5 , 21 ,22 ).
Polifenoller güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir, her ikisi de kanserin önlenmesi için faydalı olabilir ( 23 ).
Test tüpü çalışmalarının yakın zamanda gözden geçirilmesi, polifenollerin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişmesini engelleyebileceğini düşündürmektedir (5 , 24 ).
İnsanlarda, bazı çalışmalar yüksek kan polifenol alımını daha düşük meme ve prostat kanseri riskine bağlarken, diğerleri hiçbir etki bulamamaktadır. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (25 ).
Sağlıklı Sindirimi Teşvik Edebilir
Polifenoller, zararlı olanları savuştururken faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sindirime fayda sağlayabilir (26 , 27 ).
Örneğin, kanıtlar polifenol bakımından zengin çay ekstrelerinin yararlı bifidobakterilerin büyümesini teşvik edebileceğini göstermektedir (28 ).
Benzer şekilde, yeşil çay polifenolleri C. difficile, E. Coli ve Salmonella gibi zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olmanın yanı sıra peptik ülser hastalığı (PUD) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir (29 , 30 ).
Ayrıca, ortaya çıkan kanıtlar polifenollerin probiyotiklerin gelişmesine ve hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunlar bazı fermente gıdalarda ortaya çıkan ve ek formda alınabilen faydalı bakterilerdir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (31 ).
Beyin İşlevini Geliştirebilir
Polifenol yönünden zengin besinler, odağınızı ve hafızanızı artırabilir.
Bir çalışma, doğal olarak polifenoller açısından zengin olan üzüm suyu içmenin, 12 hafta gibi kısa bir sürede hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde hafızayı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğunu bildiriyor (32 ).
Diğerleri, kakao flavanollerinin beyne kan akışını iyileştirebileceğini ve bu polifenolleri daha iyi çalışma belleği ve dikkatiyle ilişkilendirdiğini öne sürüyor (33 , 34 , 35 , 36 ).
Benzer şekilde, polifenol bakımından zengin bitki özütü Ginkgo biloba, belleği, öğrenmeyi ve konsantrasyonu arttırıyor gibi görünüyor. Ayrıca demans hastalarında gelişmiş beyin aktivitesi ve kısa süreli hafıza ile bağlantılıdır (37 ).
Özet: Polifenoller kan pıhtılarını önlemeye, kan şekeri seviyelerini ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca beyin fonksiyonlarını destekleyebilir, sindirimi iyileştirebilir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da kansere karşı biraz koruma sağlayabilirler.
Polifenol Hangi Yiyeceklerde Bulunur? Polifenol Nerede Bulunur?
Çay, bitter çikolata ve meyveler muhtemelen en iyi bilinen polifenol kaynakları olmasına rağmen, diğer birçok gıda da bu yararlı bileşiklerin yüksek miktarlarını içerir.
İşte kategoriye göre listelenen, polifenoller açısından en zengin 75 gıda (38 ).
Meyveler
- elmalar
- kayısı
- siyah kuş kirazı
- kırmızı kuş üzümü
- siyah mürverler
- siyah üzüm
- böğürtlenler
- yaban mersini
- kirazlar
- üzüm
- greyfurt
- limon
- nektarin
- şeftaliler
- armutlar
- nar
- erik
- ahududu
- çilekler
Sebzeler
- enginar
- kuşkonmaz
- brokoli
- havuçlar
- hindiba
- patates
- kırmızı hindiba
- kırmızı marul
- kırmızı ve sarı soğan
- ıspanak
- arpacık
Bakliyat
- börülce
- tempeh
- soya peyniri
- soya filizi
- soya eti
- soya sütü
- soya yoğurdu
- kuru fasulye
Kuru Yemişler ve Tohumlar
- badem
- kestane
- fındıklar
- keten tohumu
- pikan cevizi
- ceviz
Tahıllar
- yulaf
- çavdar
- tam buğday
Otlar ve Baharatlar
- kimyon
- kereviz tohumu
- tarçın
- karanfiller
- kimyon
- köri tozu
- kurutulmuş fesleğen
- kurutulmuş mercanköşk
- kurutulmuş maydanoz
- kurutulmuş nane
- limon otu
- Meksika kekiği
- biberiye
- ada çayı
- yıldız anason
- kekik
Diğer
- siyah çay
- kapari
- kakao tozu
- kahve
- bitter çikolata
- zencefil
- yeşil çay
- zeytin ve zeytinyağı
- kolza yağı
- kırmızı şarap
- sirke
Bu kategorilerin her birinden yiyecekleri diyetinize dahil etmek size çok çeşitli polifenoller sağlar.
Özet: Birçok bitkisel gıda doğal olarak polifenol bakımından zengindir. Bu yiyeceklerin çeşitliliğini diyetinize dahil etmek, bu yararlı besinleri alımınızı artırmak için harika bir stratejidir.
Polifenol Takviyeleri
Takviyeler, tutarlı bir polifenol dozu sunma avantajına sahiptir. Ancak, bazı potansiyel dezavantajları da vardır.
Birincisi, takviyelerin polifenol bakımından zengin gıdalarla aynı faydaları sağladığı sürekli olarak gösterilmemiştir ve bunlar genellikle tüm gıdalarda bulunan ek faydalı bitki bileşiklerinden hiçbirini içermemektedir.
Dahası, polifenoller, gıdalarda doğal olarak bulunan diğer birçok besin ile etkileşime girdiğinde en iyi sonucu verir. Şu anda, takviyelerdeki gibi izole polifenollerin gıdalarda bulunanlar kadar etkili olup olmadığı belirsizdir (6 , 39 ).
Son olarak, polifenol takviyeleri düzenlenmemiştir ve birçoğu gıdalardakinden 100 kat daha fazla doz içerir. Güvenli ve etkili dozajlar oluşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bu büyük dozların faydalı olup olmadığı belirsizdir (39 , 40 ).
Özet: Polifenol takviyeleri, polifenol bakımından zengin gıdalarla aynı sağlık yararlarını sağlayamayabilir. Etkili ve güvenli dozajlar belirlenmemiştir.
Polifenol Olası Zararları ve Yan Etkileri
Polifenol bakımından zengin gıdalar çoğu insan için güvenlidir.
Aynı şey, tipik olarak sağlıklı bir diyette bulunanlardan çok daha fazla miktarda polifenol sağlama eğilimi gösteren takviyeler için söylenemez (39 ).
Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormon seviyelerinde dengesizliğe neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda, inme ve erken ölüm riskinde artışa neden olabilirler (39 , 40 ).
Bazı polifenol bakımından zengin takviyeler besin emilimi veya ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, vücudunuzun demir, tiamin veya folatı emme yeteneğini azaltabilir (39 , 41 , 42 ).
Teşhis edilmiş bir besin eksikliğiniz varsa veya ilaç alıyorsanız, almadan önce polifenol takviyeleri hakkında sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisi olabilir.
Ek olarak, fasulye ve bezelye gibi bazı polifenol bakımından zengin gıdalar, lektinler açısından zengin olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, lektinler gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilir (43 ).
Bu sizin için bir sorunsa, baklagilleri yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin, çünkü bu, lektin içeriğini %50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir ( 44 , 45 ).
Özet: Polifenol bakımından zengin gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilirken, takviyeler faydadan çok zarar verebilir. Gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı azaltmak için, polifenol bakımından zengin baklagilleri yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin.
Uzun Lafın Kısası
Polifenoller, flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller halinde gruplandırılabilen birçok bitki gıdalarında faydalı bileşiklerdir.
Sindirim, beyin fonksiyonu ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir, kan pıhtılarına, kalp hastalıklarına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilirler.
Etkili ve güvenli polifenol takviyesi dozajlarını tanımlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu nedenle, şimdilik, bu sağlıklı bileşiklerin alımını artırmak için takviyeler yerine gıdalara güvenmek en iyisidir.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
