20 Sağlıklı Sos ve 8 Sağlıksız Sos
Soslar, çeşniler yemeklerinize ekstra lezzet, doku ve besin katmak için harika ve kolay bir yoldur.
Yemeklerinize sos, çeşni eklemek, yemeklerin lezzetini arttırmanın ve - potansiyel olarak - sağlık yararlarını eklemenin harika bir yoludur.
Bununla birlikte, bazı soslar yapay katkı maddeleri ve yüksek miktarda tuz ve şeker gibi sağlıksız bileşenler içerir.
Sağlıklı soslar ilave şeker bakımından düşüktür ve protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi besleyici bileşenleri içerir.
İşte hem lezzetli hem de besleyici 20 sağlıklı sos.
1. Pesto
Geleneksel pesto, taze fesleğen yaprağı, zeytinyağı, Parmesan peyniri ve çam fıstığı ile yapılan bir sostur.
Pesto, bağışıklık sağlığı, yara iyileşmesi ve gelişimsel büyüme için gerekli bir mineral olan iyi bir çinko kaynağıdır. 1/4 fincan (64 gram) geleneksel pesto porsiyonu, bu mineral için Referans Günlük Alımın (RDI) %8'ini sağlar (1).
Pesto sosun yüksek çinko içeriği onu vejetaryenler için mükemmel bir sos yapar. Vejetaryenler, bitki bazlı çinkonun azalmış olması nedeniyle vejetaryen olmayanlara göre günde yaklaşık %50 daha fazla çinkoya ihtiyaç duyabilirler (2).
Pesto soslu tavuk yapabilir, makarna sosu olarak kullanabilir, bir sandviç veya gözleme üzerine sürebilirsiniz.
Sadece Pesto sosun katı vejetaryenler için uygun olmayabileceğini unutmayın. Parmesan peyniri genellikle inek midelerinden elde edilen bir dizi enzim olan peynir mayası kullanılarak üretilir.
2. Salsa
Salsa, diyetinize eklemek için harika düşük kalorili bir sos olabilir. İki yemek kaşığı (30 ml) salsa sadece 10 kaloriye sahiptir.
Taco, fajita veya çırpılmış yumurta gibi tarifleri renklendirmek için salsa kullanabilirsiniz. Ayrıca yüksek kalorili salata soslarına sağlıklı bir alternatiftir.
Aslında, 2 yemek kaşığı (30 ml) normal ranch sosu aynı porsiyon boyutunda salsa ile değiştirmek 119 kalori tasarrufu sağlar. En fazla sağlık yararı için sodyum oranı düşük ve ilave şeker içermeyen bir salsa seçtiğinizden emin olun.
3. Tahin
Tahin, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir Orta Doğu sosudur.
Bitki bazlı protein açısından özellikle zengindir. 2 yemek kaşığı (30 ml) tahin bu besini 5 gramdan fazla sağlar - veya 80 kg'lık bir yetişkin için RDI'nın %8'i.
Tahin, ev yapımı salata soslarında kullanmak veya dengeli bir kahvaltı için bir tutam tarçın veya çok az miktarda pekmez ile tost üzerine sürülmek için harika bir sostur.
4. Hardal
Hardal, tipik olarak hardal tohumu, damıtılmış sirke, sarımsak tozu, zerdeçal, limon suyu ve tuzdan yapılan popüler bir sostur.
Hardal kalorisi düşüktür, 2 çay kaşığı (10 gram) sadece 6 kalori sağlayan sarı hardal içerir. Ek olarak, hardalların çoğu zerdeçal içerir. Curcumin - zerdeçaldaki bir bileşik - birçok çalışmada güçlü antienflamatuar faydalar göstermiştir (3 , 4 ).
Hamburgerlerinizde bir sos olarak kullanmanın yanı sıra, hardal da ev yapımı salata soslarına, marinatlara ve baharatlı yumurtalara sağlıklı bir ektir. Ayrıca, çeşnili bir kabuk yapmak için somon veya tavuğu kızartmadan önce üzerine hardal sürebilirsiniz.
5. Kimchi (Kimçi)
Kimchi, fermente sebzelerden yapılan popüler bir Kore çeşnisidir. Birçok kimchi çeşidi vardır, ancak ana bileşenler tipik olarak lahana, sarımsak, soğan, acı biber ve tuz içerir.
Lahana fermente olduğu için kimchi harika bir probiyotik kaynağıdır. Bu yararlı bakteriler bağırsağınızda yaşar ve birçok sağlık yararı sağlar.
Kimchi gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek, kolesterol seviyelerini, bağışıklık sisteminizi ve cilt sağlığını iyileştirebilir (5, 6, 7, 8).
Kimchi, kızartma tariflerinde, erişte, pirinç veya sandviçlerde sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.
6. Lahana Turşusu
Kimchi'ye benzer şekilde, lahana turşusu fermente lahanadan yapılan bir çeşnidir. Ancak, lahana turşusu farklı bir şekilde fermente edilir ve mor veya beyaz lahana ile yapılır.
Lahana turşusu, sadece 7 kalori içeren 1/4 fincan (35 gram) ile düşük kalorili bir çeşnidir. Ayrıca yararlı bir probiyotik açısından da zengindir, bir çalışma lahana turşusu örneğinde 28'den fazla farklı probiyotik suş bulmuştur (9, 10).
Salata, lahana salatası veya sandviçinize lahana turşusu ekleyin.
7. Humus
Humus; nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırarak yapılan lezzetli bir çeşnidir.
Bitki bazlı proteine ek olarak, humus da doygunluk ve sağlıklı sindirim duygularını destekleyen bir besin kaynağı olan büyük bir lif kaynağıdır. 1/4 fincan (62 gram) humus, 3 gramdan fazla lif sağlar.
Dahası, nohut da iyi bir magnezyum ve folat kaynağıdır.
Sebzeli bir dip sos olarak humusun tadını çıkarabilir, pidelere sürebilir, salatalara karıştırabilir veya mayonez için daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.
8. Guacamole
Klasik guacamole avokado püresi, soğan, sarımsak, limon suyu ve tuzu birleştirerek yapılır.
Avokado, sağlıklı yağlar, lif ve birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır. Aslında, sadece bir avokado yarısı yaklaşık 5 gram lif ve folat için RDI'nın %15'inden fazlasını sağlar. Ek olarak, diyetinize avokado eklemek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (11 , 12).
Guacamole, salata sosu için harika bir alternatiftir. Ayrıca guakamolü tost üzerine sürebilir veya tatmin edici bir sebze sosu olarak kullanabilirsiniz.
9. Yoğurt
Yoğurt çoğu krem bazlı çeşni için sağlıklı bir alternatiftir. Yoğurt, ilave şeker içermediğinden en iyi seçimdir.
Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olmasının yanı sıra, yoğurt da açlığı azaltmaya ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir. 200 gram az yağlı yoğurt, yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Ekşi krema veya mayonez için sağlıklı bir alternatif olarak yoğurt kullanın. Fırında patateslere ekleyin, ev yapımı sebze sosu yapmak için kullanın veya tacosunuza bir parça yoğurt ekleyin.
10. Fındık Ezmesi
Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi kuru yemiş ezmeleri, birçok yemek ve atıştırmalık için besleyici bir katkı olabilir.
Fındık ezmesi protein bakımından zengindir ve 2 yemek kaşığı (32 gram) ortalama 7 gram protein sağlar. Ek olarak, aynı porsiyon boyutunda çeşitli fındık ezmesi, vücudunuzdaki yüzlerce reaksiyon için gerekli olan bir mineral olan magnezyum için RDI'nın yaklaşık %25'ini içerir (13).
Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve kaju ezmesi dahil olmak üzere kuru yemiş ezmeleri, tost, pirinç keki veya kraker üzerine sürülmek için sağlıklı bir çeşnidir. En fazla sağlık yararı için ilave şeker içermeyen bir fındık ezmesi bulduğunuzdan emin olun ve ölçülü olarak tadını çıkarın.
11. Elma Sirkesi
Elma sirkesi, yemeklerinize sağlıklı bir katkı olabilecek keskin bir çeşnidir. Adından da anlaşılacağı gibi, fermente elma suyundan yapılmış bir sirke.
Sirkeyi bir çeşni olarak kullanmanın birçok potansiyel faydası vardır. Örneğin, sirke bir yemekten sonra kan şekeri kontrolünü artırabilir, bu da diyabetliler için özellikle yararlı olabilir (14, 15 , 16).
Yeşil bir salataya elma sirkesi ekleyin, ev yapımı salata sosuna karıştırın veya keskin bir turşuda kullanın.
12. Ham Bal
Ticari baldan farklı olarak, ham bal pastörize edilmez ve minimal olarak işlenir. Birçok sağlık yararı vardır ve ölçülü bir şekilde sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.
Ham bal, serbest radikal adı verilen moleküllerin vücudunuzdaki hücresel hasarını önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca anti-enflamatuar ve antibakteriyel bileşikler içerir.
Ham ve yerel olarak üretilen bal, ticari baldan daha antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahip olabilir, bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir (17, 18, 19 ).
Bal; çay, yoğurt veya meyve yemeklerini tatlandırmak için kullanılabilir. Fazla miktarda şeker tüketmek sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, ölçülü bir şekilde balın tadını çıkarın (20).
13. Besin Mayası
Besin mayası, vegan pişirmede sık sık kullanılan bir deaktive mayadır.
Enerji üretimi ve sinir fonksiyonu için gerekli bir vitamin olan yüksek B12 vitamini içeriği ile bilinir. Aslında, iki yemek kaşığı (10 gram) besin mayası, B12 vitamini için etkileyici bir miktarını RDI'nin %200'ünü sağlar.
Dahası, bazı besin maya çeşitleri, işleme sırasında ek B vitaminleri ile takviye edilir ve bu da B12 vitamini içeriğini daha da yükseltebilir.
Besin mayası, vegan çorba ve soslarında peynire süt ürünü olmayan bir alternatif olarak kullanılabilir. Ayrıca patlamış mısır, çırpılmış yumurta veya fırında patatese eklenebilir.
14. Otla Beslenen Hayvandan Elde Edilmiş Tereyağı
Tereyağı kötü bir üne sahip olmasına rağmen, otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağı sağlıklı bir çeşni olarak kullanıldığında etkileyici beslenme faydaları sunar.
Örneğin, normal tereyağ ile karşılaştırıldığında, otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağı %500'den fazla yağ asidi konjuge linoleik asit (CLA) içerebilir. Çalışmalar CLA'nın kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor (21, 22, 23, 24 ).
Anti-enflamatuar faydaları ile bilinen omega-3 yağlarında da daha yüksek olabilir (25, 26 ).
Otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağı, sebze, balık veya tam tahıllı tost gibi gıdaların lezzetini ve dokusunu geliştirmek için kullanılabilir. Sadece ölçülü kullandığınızdan emin olun.
Otla beslenen hayvanda elde edilen tereyağ hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Çayırda Otla Beslenen Hayvandan Elde Edilen Tereyağının 7 Faydası' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
15. Limon Suyu
Limon suyu, her gün kullanabileceğiniz çok yönlü ve sağlıklı bir çeşnidir.
Çoğu narenciye gibi, limon suyu da C vitamini açısından zengindir, 1 limonun suyu bu vitamin için RDI'nın %25'ini sağlar. C vitamini cildinize, bağışıklık sisteminize ve kalp sağlığınıza fayda sağlayan güçlü bir antioksidandır.
Limon suyundaki C vitamini ayrıca, diyetlerinde daha fazla demire ihtiyaç duyan insanlar için yararlı olabilecek bitki bazlı gıdalardan demirin emilimini arttırır ( 27 ,28 , 29).
Limon suyu, deniz ürünleri, salata sosları ve sebze yemeklerine mükemmel bir katkı sağlar.
16. Balzamik Sirke
Balzamik sirke, üzümlerden yapılan koyu renkli bir sirkedir.
Antioksidanlar, özellikle flavonoidler, gallik asit ve kafeik asit gibi polifenol antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidanlar hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir ve LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu önleyebilir. Bu kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (30, 31).
Sebzeleri kavurmadan önce balzamik sirke gezdirin, zeytinyağı ile karıştırarak salata için balzamik sirkeyle sos yapın veya ev yapımı bruschetta ile tadını çıkarın.
17. Kırmızı Acı Sos
Pek çok kırmızı acı sos çeşidi olmasına rağmen, çoğu biber veya acı biber, sirke ve tuz içerir.
Acı sos, çok fazla kalori olmadan yemeğinize lezzet eklemek için harika bir yoldur. Bir çay kaşığı (5 ml) kırmızı acı sos sadece 6 kalori içerir. Ayrıca, pulsaisin - pul biberdeki bir bileşik - anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kilo kaybını destekleyebilir (32 , 33 , 34).
Acı sos, çırpılmış yumurta, tavada kızartma veya barbekü tarifleri gibi birçok yemeğe eklemek kolaydır.
18. Kızarmış Susam Yağı
Adından da anlaşılacağı gibi, susam yağı, yağı çıkarmadan önce susam tohumlarının kızartılmasıyla üretilir. Normal susam yağından daha zengin, daha belirgin bir tada sahiptir.
Susam yağının antienflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, hayvan çalışmaları susam yağının LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor. (35,36).
Bir tarifte yemek pişirmek için kullanmak yerine son rötuş yapmak için kızarmış susam yağı kullanmalısınız. Çırpılmış sebzeler ve erişte yemeklerinin üzerine susam yağı sürünerek belirgin ve lezzetli bir lezzet elde edin.
19. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, güçlü besinsel özellikleri ile bilinir. Zeytinlerin ilk preslenmesinden elde edilir ve minimal olarak işlenir.
Çok sayıda çalışma, kalp sağlığını desteklemek ve iltihabı azaltmak için zeytinyağı kullanmanın faydalarına işaret ediyor. Bunun çoğu, vücudunuzdaki hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir (37, 38, 39).
Sızma zeytinyağı, besleyici bileşenlerini korumak için çok az veya hiç pişirme gerektirmeyen tariflerde en iyi şekilde kullanılır. Örneğin, pişmiş makarna, sebze veya deniz ürünleri üzerine gezdirebilirsiniz ( 40 ).
20. Tamari
Tamari, fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon sosu. Geleneksel soya sosu ile karşılaştırıldığında, tamari daha yoğun bir dokuya, daha koyu bir görünüme ve daha zengin bir tada sahiptir.
Tamari, geleneksel soya sosundan yaklaşık %45 daha fazla protein içerir. İki yemek kaşığı (30 ml) tamari neredeyse 4 gram protein sağlar. Soya sosundan farklı olarak çoğu çeşit glütensizdir. Glutensiz bir diyet uygularsanız bu yardımcı olur.
Soya sosu yerine herhangi bir tarife tamari ekleyebilirsiniz. Salata ve erişte için harika bir sos olarak kullanılabilir.
Sağlıksız Çeşniler
Birçok çeşni, diyetinizde sınırlandırmanızı veya bunlardan kaçınmanızı gerektirebilecek sağlıksız özelliklere sahiptir.
- Ranch sos: Ranch sos, 129 kalori sağlayan 2 yemek kaşığı (30 ml) ile kalorilerde yüksektir. Bu sosu kullanırken porsiyon boyutuna dikkat edin veya salsa gibi daha düşük kalorili bir alternatif ile değiştirin.
- Yağsız salata sosu: Kalorilerde daha düşük olmasına rağmen, yağsız soslar, tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve tuz içerir. Bunun yerine, sağlıklı, düşük şekerli içeriklerden yapılmış bir salata sosu kullanın (41).
- Barbekü sos: Bu sos genellikle çok fazla şeker içerir ve 2 yemek kaşığında neredeyse 3 çay kaşığının üzerinde şeker bulunur.
- Krep şurubu: Şurup genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içerir. Aşırı HFCS alımı kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır. Daha sağlıklı bir alternatif olarak akçaağaç şurubu kullanın ( 42 ,43 , 44, 45).
- Queso: Çoğu queso, monosodyum glutamat (MSG) gibi katkı maddeleri içerir. MSG, kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Daha sağlıklı bir alternatif olarak peynir veya besin mayası kullanabilirsiniz (46, 47 ).
- Margarin: Birçok margarin ürünü, eser miktarda trans yağ içerir. Birçok çalışma bu tür yağları kalp hastalığına bağladı. Bunun yerine zeytinyağı veya otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın (48 ).
- Teriyaki sosu: Teriyaki sosu sodyum bakımından zengindir, sadece 2 yemek kaşığı (30 ml) bu mineral için RDI'nın %60'ından fazlasını sağlar. Yüksek sodyum diyetleri kalp hastalığı ve felç gibi kronik durumlarla bağlantılıdır (49 ).
- Yapay tatlandırıcılar: Bazı gözlemsel çalışmalar sıfır kalorili tatlandırıcıları obeziteye bağlar. Yine de araştırma karışık. Diyetinizdeki yapay tatlandırıcıları sınırlamak en iyisidir (50, 51 ).
Uzun Lafın Kısası
Çeşniler yemeklerinize ekstra lezzet, doku ve besin katmak için harika ve kolay bir yoldur.
Bununla birlikte, marketlerden satın alınan pek çok çeşni, kalori, şeker, tuz ve diğer katkı maddelerinde yüksek olabilir.
Salsa, tahin, guacamole veya balzamik sirke gibi daha sağlıklı alternatifler vardır. Bu çeşniler minimal olarak işlenir ve sağlıklı, besin açısından yoğun bileşenlerden yapılır.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)