Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyız?
Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce, tipik bir günde ne kadar karbonhidrat yediğinizi ve bunların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu takip etmeyi deneyin.
Kilo vermek için kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Yiyecek kalori hesaplama, yemek menüsü hesaplama, günlük kalori hesaplama programını diyetisyen kalori hesaplaması olan '' Besinler Kaç Kalori '' Sayfamızdan yediklerinizin kalorisine bakabilirsiniz.
Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
İştahınızı azaltma ve kalorileri saymaya gerek kalmadan “otomatik” kilo kaybına neden olma eğilimindedir.
Bu, tok hissedene kadar yiyebileceğiniz, memnun hissedebileceğiniz ve hala kilo verebileceğiniz anlamına gelir.
Diyette Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı? Günde Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyız?
Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat alınmalı? Diyet yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori tüketiminizin yüzde 45 ila 65'ini sağlamasını önerir.
Diyette karbonhidrat ne kadar alınmalı? Bu yüzden 2000 kalorili bir diyet yapıyorsanız, günde yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat almayı hedeflemelisiniz.
Ne kadar karbonhidrat almalıyım? Diyette günlük ne kadar karbonhidrat alınmalı? Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat tüketerek çok daha hızlı sonuçlar alırsınız.
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin etkili bir kilo verme stratejisinin parçası olabileceğini göstermiştir.
Bu diyet, karbonhidrat alımınızı - ekmek ve makarna gibi şeker ve nişastalar dahil - kısıtlar. Bunların yerine protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler koyar.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını ve karbonhidratı azaltmayı başardığınız sürece daha az kalori almanızı ve çok zahmetsiz bir şekilde kilo vermenizi sağladığını göstermektedir (1).
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağlı gruplardaki kalorileri aktif olarak kısıtlamaları gerekir, ancak düşük karbonhidrat grupları hala genellikle daha etkilidir (2, 3).
Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenin ötesine geçen faydaları da vardır. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseridleri düşürmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterol modelini iyileştirmeye yardımcı olabilirler (4, 5).
Düşük karbonhidrat diyetleri, çoğu insanın hala önerdiği kalori kısıtlı, düşük yağlı diyetlere kıyasla genellikle daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığı iyileştirir. Bu fikri destekleyecek pek çok kanıt var ( 6, 7 ,8).
Özet: Düşük karbonhidratlı diyetlerin hala birçok insan tarafından tavsiye edilen düşük yağlı diyetlerden daha etkili ve sağlıklı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Nasıl Olur?
Tam olarak "düşük karbonhidrat diyeti" ni neyin oluşturduğu ve bir kişi için "düşük" olanın bir sonraki için "düşük" olmayabileceği konusunda net bir tanım yoktur.
Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, gıda kültürü ve mevcut metabolik sağlığa bağlıdır.
Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz olan insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldırma veya koşma gibi çok fazla yoğun egzersiz yapanlar için geçerlidir.
Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendromu, obez ya da tip II diyabetleri olduklarında kurallar değişir.
Bu kategoriye giren kişiler, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidrat tolere edemezler.
Özet: Optimum karbonhidrat alımı, aktivite düzeyine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişmektedir.
Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Günlük Karbonhidrat Alım Miktarınıza Karar Verin
Rafine buğday ve ilave şeker gibi en sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden çıkarırsanız, sağlığınızı geliştirmenin ilk adımlarını atmış olursunuz.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tam metabolik faydalarının tadını çıkarmak için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.
Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale yoktur. Aşağıdaki bölümler, bazı diyetisyenlerin karbonhidrat alımı ve kilo kaybı hakkında ne düşündüklerini
ele almaktadır.
Günde 100-150 Gram
Bu, daha çok "orta" bir karbonhidrat tüketimidir. Zayıf, aktif ve sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışanlar için çok uygundur.
Bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında kilo vermek çok mümkündür. Ancak kalorileri saymanızı veya porsiyonlarınızı kontrol etmenizi gerektirebilir.
Tüketebileceğiniz Karbonhidratlar:
- Aklınıza gelen tüm sebzeler
- Günde birkaç adet meyve
- Patates, tatlı patates gibi orta miktarda sağlıklı nişasta ve pirinç ve yulaf gibi daha sağlıklı tahıllar
Günde 50-100 Gram
Diyette bir miktar karbonhidrat tüketirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmeldir. Karbonhidratlara duyarlıysanız, kilonuzu korumak için de mükemmel bir seçimdir.
Tüketebileceğiniz Karbonhidratlar:
- Bol miktarda sebze
- Günde 2-3 adet meyve
- Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat
Günde 20-50 Gram
Metabolik faydaların gerçekten başladığı yer burasıdır. Bu, hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken veya metabolik olarak bozulmuş, obezite veya diyabetli kişiler için mükemmel bir aralıktır.
Günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketirseniz, vücut ketozise girerek beyne keton cisimcikleri aracılığıyla enerji sağlar. Bu muhtemelen iştahınızı azaltır ve otomatik olarak kilo vermenize neden olur.
"50 gram karbonhidrat nasıl alınır?" diyorsanız işte sizin içi tüketebileceğiniz karbonhidratlar:
- Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
- Bazı küçük kırmızı meyveler, belki çırpılmış krema ile.
- Avokado, kuru yemiş ve tohum gibi diğer yiyeceklerden alınan karbonhidratları takip edin
Düşük karbonhidrat diyetinin karbonhidrat içermeyen bir diyet olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze için yer var.
Denemeye Değer
Her birey benzersizdir ve bir kişi için işe yarayan bir sonraki kişi için işe yaramayabilir. Biraz kendi kendine deneyler yapmak ve sizin için en iyi olanı bulmak önemlidir.
Tip 2 diyabetiniz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir.
Özet: Fiziksel olarak aktif olan veya kilosunu korumak isteyenler için, günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı en uygun olabilir. Metabolik sorunları olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken kişiler için günde 50 gramın altına düşmek iyi bir fikirdir.
İyi Karbonhidrat, Kötü Karbonhidrat
Düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo vermekle ilgili değildir. Aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi beklenir.
Bu nedenle, gerçek işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.
Sözde "düşük karbonhidratlı" abur cubur kötü bir seçimdir.
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş yiyecekleri seçin; Et, balık, yumurta, sebze, kuru yemiş, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.
Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. "Orta" bir karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını tercih edin.
İlave şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir. Sınırlandırılması veya önlenmesi gerekir.
Özet: Sağlıklı ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. En düşük miktarda karbonhidrat alımında bile bol miktarda sebzeye yer vardır.
Çok Daha Kolay Yağ Yakarsınız
Düşük karbonhidrat diyeti, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren hormon olan insülin kan seviyelerini büyük ölçüde azaltır.
İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi çalışmasının sebebinin, hormon seviyenizi düşürmesi olduğuna inanıyor.
İnsülinin yaptığı diğer bir şey de böbreklere sodyum saklamalarını söylemektir. Yüksek karbonhidrat diyetinin fazla su tutmasının nedeni budur.
Karbonhidratı kestiğinizde insülini azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla su dökmeye başlar (9, 10 ).
İnsanların ilk birkaç günde düşük karbonhidrat diyeti ile 2-4 kiloya kadar su kaybı şeklinde vermeleri yaygındır.
Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlayacaktır. Ancak bu kez yağ depolarınızdan gelecektir.
Bir çalışmada düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetler karşılaştırıldı ve vücut kompozisyonunu ölçmek için DEXA tarayıcıları (çok isabetli) kullanıldı. Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar önemli miktarda vücut yağını kaybetti ve aynı zamanda kas kazandılar (11).
Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle en tehlikeli yağ olan ve birçok hastalıkla güçlü şekilde ilişkili olan karın boşluğunuzdaki (göbek yağı) yağları azaltmada etkili olduğunu göstermektedir (12).
Düşük karbonhidratlı beslenme konusunda yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.
Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer. Bu ilk aşama bittikten sonra, birçok insan yüksek karbonhidrat diyeti için ortak olan enerjide "öğleden sonra düşüşü" olmadan, eskisinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildirdi.
Özet: Karbonhidrat tüketiminizi düşürmenin ilk birkaç gününde yetersiz hissetmek yaygındır. Ancak, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra kendilerini mükemmel hissediyor.
Uzun Lafın Kısası
Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce, tipik bir günde ne kadar karbonhidrat yediğinizi ve bunların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu takip etmeyi deneyin.
Lif gramları gerçekten karbonhidrat sayılmaz. Çünkü lif gramlarını toplam sayının dışında tutabilirsiniz (net karbonhidrat = toplam karbonhidrat - lif). Bu hesaplama düşük karbonhidratlı diyetler için geçerlidir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin en büyük faydalarından biri gülünç derecede basit olmalarıdır.
Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağ ve sebzeler yiyin. Biraz kuru yemiş, tohum, avokado ve tam yağlı süt ürünleri tüketin. İşlenmemiş yiyecekleri seçin. Bundan daha kolay olamaz!
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? En Popüler 8 Yol konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek düşük karbonhidrat diyetleri ile ilgili daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)