Metabolizmanızı Hızlandırmanın Kolay Yolları

Metabolizmanızı Hızlandırmanın Kolay Yolları

Metabolizma nedir, metabolizma hızlandırma nasıl olur? Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı hızlandırabilir.

Metabolizma nedir? Metabolizma ne demek? Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.

Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı tutar ve çalışır durumda tutar.

Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolik hız veya yaktığınız kalori sayısıyla birbirinin yerine kullanılır.

Ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek ve kilo vermek o kadar kolay olur.

Yüksek bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

İşte metabolizmanızı artırmanın 10 kolay yolu. Metabolizma Nasıl Hızlandırılır? Metabolizma nasıl hızlanır? Metabolizma hızlandırmak için ne yapılır?  Metabolizma Hızlandırma Yolları

Metabolizma hızı nasıl ölçülür? Öğrenmek için tıklayın.

"Kilo vermek için hızlı kilo verdiren diyetlerden, hızlı kilo verdiren kürlere kadar birçok yöntemi denedim." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

1.Metabolizma Hızlandırmak İçin Her Öğünde Bol Protein Tüketin

Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saat hızlandırabilir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besin maddelerini sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

Protein, TEF'deki en büyük artışa neden olur. Metabolizma hızınızı karbonhidratlar için % 5-10 ve yağlar için % 0-3'e kıyasla % 15-30 artırır (1 ).

Proteinin daha tok hissetmenize yardımcı olduğu ve aşırı yemenizi önlediği de bildirilmiştir (2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Küçük bir çalışma, protein diyetlerinin % 30'unu oluşturduğunda insanların günde yaklaşık 441 daha az kalori tüketme ihtimalinin yüksek olduğunu buldu (9 ).

Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır (10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Protein içeren besinler nelerdir? Öğrenmek için tıklayın (protein içeren gıdalar).

Özet: Daha fazla protein almak metabolizmanızı hızlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Daha az yemenize de yardımcı olabilir.

2. Metabolizma Hızlandırmak İçin Daha Çok Soğuk Su İçin

Şekerli içecekler yerine su içen insanlar kilo vermede ve kilo vermede daha başarılıdır (16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle onları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.

Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (18 , 21 ).

Çalışmalar, 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca % 10-30 oranında artırdığını göstermiştir (22 , 23 ).

Vücudunuz onu vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için enerji kullandığından, soğuk su içerseniz bu kalori yakma etkisi yani metabolizma hızlandırıcı etkisi daha da büyük olabilir (21 , 24 ).

Su ayrıca doymanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (25 , 26 , 27 ).

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre % 44 daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu (19 ).

Günde ne kadar su içmelisiniz? Öğrenmek için tıklayın (su).

Özet: Su, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Metabolizmanızı hızlandırır ve yemeklerden önce doymanıza yardımcı olur.


3. Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapın

HIIT egzersizleri, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktivite içerir.

Egzersiziniz bittikten sonra bile metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir (28 , 29 , 30 , 31 ).

Bu etkinin HIIT dersi için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir (32 , 33 , 34 ).

Metabolizma hızlandıran bu egzersizde, aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını % 17 oranında azalttığını buldu (35 ).

Özet: Egzersiz rutininizi karıştırmak ve birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

4. Ağırlık Kaldırın

Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir ve kas inşa etmek metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir (36 , 37 , 38 , 39 ).

Bu, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir (40 ).

Ağırlık kaldırmak ayrıca kasları korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşüyle ​​mücadele etmenize yardımcı olacaktır (41, 42 ​​, 43 , 44 ).

Bir çalışmada, aşırı kilolu 48 kadın, egzersiz yapmadan, aerobik egzersiz yapmadan veya direnç eğitimiyle birlikte günde 800 kalorilik bir diyete yerleştirildi (45 ).

Diyet sonrası kuvvet antrenmanı yapan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korudular. Diğerleri kilo verdi, ancak aynı zamanda kas kütlesini de kaybetti ve metabolizmada bir düşüş yaşadı (45 ).

Özet: Ağırlık kaldırmak, kas yapmak ve korumak için önemlidir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya neden olur.


5. Daha Fazla Ayakta Durun

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür (46 ).

Hatta bazı sağlık yorumcuları buna “yeni sigara içme” adını verdiler. Bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir (47 ).

Aslında, oturmaya kıyasla, işte bir öğleden sonra ayakta çalışmak ekstra 174 kalori yakabilir (48 ).

Masa başı işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa süreler için ayağa kalkmayı deneyin. Ayrıca ayakta duran bir masaya da yatırım yapabilirsiniz (49 , 50 , 51 , 52).

Özet: Uzun süre oturmak birkaç kalori yakar ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya çalışın veya ayakta duran bir masaya yatırım yapın.

6. Yeşil Çay veya Oolong Çayı İçin

Yeşil çay metabolizmayı hızlandırır mı? Yesil cay metabolizmayi hizlandirirmi? Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı % 4-5 artırdığı gösterilmiştir (53 , 54 , 55 ).

Yeşil çay metabolizmayı nasıl hızlandırır? Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımını% 10-17 oranında artırabilir (56 ).

Düşük kalorili oldukları için, bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo vermek için iyi olabilir (57 , 58 , 59 ).

Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki düşüş nedeniyle ortaya çıkan korkunç kilo kaybı platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülüyor.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya yalnızca bazı insanlar için geçerli olabilir (60 , 61 ).

Yeşil çayın faydaları, yeşil çay zayıflatır mı? Öğrenmek için tıklayın (yeşil çay).

"Kilo vermek için zayıflama çaylarından, zayıflama sularına kadar birçok yolu denedim ama sonuç alamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki sorula için DiyetAsistan instagram hesabından bize ulaşabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Özet: Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı artırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

7. Baharatlı Yiyecekler Tüketin

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir (62 , 63 , 64 ).

Bununla birlikte, birçok insan, önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda bu baharatlara tahammül edemez (65 ).

Kabul edilebilir dozlarda kapsaisin üzerine yapılan bir çalışma, biber yemenin öğün başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. 6,5 yıldan fazla bir süredir, bu, ortalama kilolu bir erkek için 0,5 kg kilo kaybına neden olabilir (66 ). Yani baharat metabolizmayı hızlandırır.

Tek başına, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde küçük bir avantaj sağlayabilir (67).

Özet: Baharatlı yiyecekler yemek metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

8. Güzel Bir Gece Uykusu Çekin

Uyku eksikliği, obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır (68 , 69 ).

Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanıyor olabilir (70 ).

Uykusuzluk, aynı zamanda, her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir (70 , 71 , 72 , 73 ).

Ayrıca açlık hormonu grelini artırdığı ve tokluk hormonu leptini azalttığı gösterilmiştir (74 , 75 , 76 ).

Bu, uykusuz kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

Uykusuzluk hakkında bilmeniz gereken her şey için tıklayın (insomnia).

Özet: Uykusuzluk yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştahınızı düzenleyen hormonlarınızı bozabilir.


9. Kahve İçin

Kahve metabolizmayı hızlandırır mı? Kahve metabolizmayı çalıştırır mı? Çalışmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı % 3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakmayı da teşvik eder (77 , 78 , 79 ).

Kahve metabolizmayı ne kadar hızlandırır? Ancak bu, zayıf insanları daha çok etkiliyor gibi görünüyor. Bir çalışmada, kahve yağsız kadınlar için yağ yakımını % 29, obez kadınlar için ise yalnızca % 10 artırdı (80 ).

Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve korunmasına katkıda bulunabilir (77 , 81 ).

Özet: Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

10. Yemeklik Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin

Hindistan cevizi yağı metabolizmayı hızlandırır mı? Diğer doymuş yağların aksine, Hindistan cevizi yağı orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir.

Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi yiyeceklerde bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabilir (82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

Bir çalışmada araştırmacılar, orta zincirli yağların metabolizmayı uzun zincirli yağlara kıyasla % 12 artırdığını ve bu da metabolizmayı yalnızca % 4 artırdığını buldular (87 ).

Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer yemeklik yağlardan bazılarını bununla değiştirmek kilo kaybı için mütevazı faydalar sağlayabilir (88 , 89 ).

Özet: Diğer yemeklik yağları Hindistan cevizi yağı ile değiştirmek metabolizmanızı biraz hızlandırmaya yardımcı olabilir.


Uzun Lafın Kısası

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı hızlandırabilir.

Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, size daha fazla enerji verirken kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın