Alkolden Önce Ne Yenir? Alkol İçmeden Önce En İyi 15 Yiyecek
Alkol tüketimi öncesi doğru yiyecek seçimleri, ertesi günün nasıl geçeceğini belirleyebilir. Alkol içmeden önce hangi yiyecekleri tercih etmelisiniz? 'Alkol içmeden önce yenilebilir yiyecekler' başlıklı makalemizde, sağlığınızı koruyarak ve olumsuz etkileri azaltarak alkol deneyiminizi en üst seviyeye çıkarmanız için en iyi 15 yiyeceği derledik.
Alkol Kullanmadan Önce Ne Yenir? Alkol Öncesi Doğru Beslenme
Alkol içmeden önce ne yediğiniz, gecenin sonunda ve ertesi sabah nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Aslında, alkollü bir içeceği içmeden önce doğru yiyecekleri seçmek, açlığı kontrol etmeye, elektrolitleri dengelemeye ve alkolle ilişkili olumsuz etkilerin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tersine, diğer yiyecekleri seçmek şişkinlik, dehidrasyon, mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir.
Alkolden önce ne yenmeli? Alkolden once ne icilir? İşte içmeden önce yemek için en iyi 15 yiyecek.
En iyi akşamdan kalma tedavilerini öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (En İyi Akşamdan Kalma Tedavileri).
1. Yumurtalar
Yumurta tok tutar mı? Yumurtalar son derece besleyicidir ve doyurur. Her 56 gramlık yumurta başına 7 gram protein içerir ( 1 ).
Alkol içmeden önce yumurta gibi protein açısından zengin yiyeceklere atıştırmak, midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve alkol emilimini geciktirmeye yardımcı olabilir (2 , 3 ).
Ayrıca, protein, daha uzun süre daha doygun hissetmenizi sağlayan en makro besindir. Bu da gecenin ilerleyen saatlerinde alkol kaynaklı gıda tıkanıklığı riskinizi azaltabilir (4 ).
Alkol inhibisyonları düşürdüğü ve iştahı arttırdığı gösterildiğinden, bir gece içmeden önce tok tutan bir yemek seçmenin daha sonra istekleri en aza indirmenin akıllı bir yolu olabilir (5 ).
Yumurtaların tadını birçok şekilde çıkarabilirsiniz. Yumurta nasıl tüketilir? Besleyici, lif dolu bir omlet için karıştırılmış, haşlanmış veya sebzeler seçiminizle karıştırın.
2. Yulaf
Yulaf tok tutar mı? Yulaf, her ikisi de doygunluk duygularını destekleyen ve alkolün etkilerini hafifleten büyük bir lif ve protein kaynağı olarak ikiye katlanır (3 , 6 ).
Aslında, tek bir bardak (81 gram) yulaf porsiyonu yaklaşık 10 gram protein ve 8 gram lif, ayrıca bol miktarda demir, B6 vitamini ve kalsiyum sağlar ( 6 ).
Yıldız besin değerine ek olarak, birkaç insan ve hayvan çalışması, yulafın alkole bağlı karaciğer hasarına karşı koruyarak ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirerek karaciğer sağlığına fayda sağlayabildiğini bulmuştur (7 , 8 , 9).
Yulaf nasıl yenir? Yulaf ezmesinin yanı sıra, yulaf pişmiş ürünler, granola barlar ve smoothielerde iyi çalışır. Hatta önceden içilebilir atıştırmalıklar için mükemmel seçenekler olan pizza kabukları, sebze köftesi veya yassı yaylar için bir baz olarak harmanlanabilir ve kullanılabilir.
3. Muz
Muz tok tutar mı? Meyve başına 4 gram lif içeren muzlar, kan dolaşımınıza alkol emilimini yavaşlatmaya yardımcı olmak için içmeden önce elinizde olması gereken mükemmel, taşınabilir bir atıştırmalıktır ( 10 ).
Ayrıca, alkol almakla ilişkili elektrolit dengesizliklerini önleyebilen potasyum bakımından zengindirler (10).
Neredeyse % 75 sudan oluştuğu için, muzlar vücudun su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir ( 10 ).
Muz nasıl tüketilir? Muzlar kendi başlarına sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır. Ancak fıstık ezmesi ile doldurulabilir veya güç dolu bir tedavi için smoothies, meyve salataları, yulaf ezmesi veya yoğurt eklenebilir.
4. Somon
Somon, çok sayıda sağlık yararıyla ilişkili esansiyel yağ asitleri olan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir (11 ).
Bazı hayvan araştırmaları, omega-3 yağ asitlerinin, alkollü içmenin neden olduğu beyindeki iltihaplanma da dahil olmak üzere alkolün zararlı etkilerinin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (12 ).
Somon proteini de yüksektir, somon protein miktarı her 113 gram porsiyonda 22 gramlık protein sağlar ve bu da alkolün emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ( 13 ).
Somon nasıl yenir? Somon hazırlamak için en basit yollardan biri onu kavurmaktır. Somonu derisi aşağı gelecek şekilde bir fırın kabına koyun ve tuz, karabiber ve baharat seçiminizle baharatlayın.
Yaklaşık 10–15 dakika boyunca 204.444°C'de pişirin, sonra seçtiğiniz sebze ile eşleştirin ve sağlıklı bir yemeğin tadını çıkarın.
5. Yoğurt
Protein, yağ ve karbonhidratların mükemmel dengesini sunan şekersiz yoğurt, içmeden önce yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir ( 14 ).
Çünkü yavaş sindirilir ve emilimini yavaşlatarak alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini en aza indirebilir (2 ).
Ayrıca, alkolle beslenen açlık ve istekleri önlemek için sizi gece boyunca dolu tutmanıza yardımcı olabilir (15 , 16 ).
Yoğurt nasıl yenir? Kolay, tok tutan ve lezzetli atıştırmalıklar için şekersiz yoğurdu meyve, fındık ve tohumlarla karıştırmayı deneyin.
6. Chia Pudingi
Chia tohumları, manganez, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi önemli mikro besinlerin yanı sıra büyük bir lif ve protein kaynağıdır ( 17 ).
Özellikle, lif midenizin boşalmasını geciktirmeye ve alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (3 , 18 ).
Ayrıca, chia tohumları, hepsi hücre hasarını önlemek ve karaciğerinizi korumak için çalışan rosmarinik asit, gallik asit ve kafeik asit gibi antioksidanlar açısından zengindir (19 , 20 ).
Chia pudingi nasıl yapılır? Chia pudingi yapmak kolaydır. 3 yemek kaşığı (42 gram) chia tohumunu, meyve, fındık, baharat ve doğal tatlandırıcıların yanı sıra 1 bardak (237 ml) süt veya bitkisel sütle karıştırın.
7. Meyveler
Çilek, böğürtlen ve yaban mersini gibi meyveler, lif, manganez ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir (21).
Ayrıca su açısından zengindirler. Bu da alkolün etkilerini en aza indirir ve dehidrasyonu önler (22 ).
Dahası, meyveler gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, hücrelerinizi alkol kaynaklı hasara karşı koruyabilir.
Bir hayvan çalışması, yaban mersinin karaciğerdeki çeşitli antioksidan seviyelerinin artmasında etkili olduğunu ve bu da alkol tüketiminin neden olduğu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu (23 ).
12 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, günde 500 gram çilek tüketmenin 16 gün içinde antioksidan durumunu iyileştirdiğini belirtti (24 ).
Çilek nasıl yenir? Atıştırmalık için meyveleri bir avuç bademle eşleştirin veya smoothies, meyve salataları ve yoğurt parfelerine eklemeyi deneyin.
8. Kuşkonmaz
Önemli vitamin ve mineral çeşitlerinin yanı sıra, kuşkonmaz da karaciğer sağlığını geliştirme yeteneği açısından iyi çalışılmıştır.
Aslında, bir çalışma kuşkonmaz özütünün karaciğer hasarı olan farelerde karaciğer fonksiyonunun birkaç markörünü ve antioksidan durumunu arttırdığını bulmuştur (25 ).
Dahası, test çalışmaları, kuşkonmazın aşırı alkol tüketiminden kaynaklanan hücre hasarını önleyen ferulik asit, kaempferol, kuersetin, rutin ve isorhamnetin gibi büyük bir antioksidan kaynağı olduğunu göstermektedir (26 , 27 ).
Kuşkonmaz nasıl yapılır? Kuşkonmaz nasıl yenir? Kolay bir garnitür için, kuşkonmazı zeytinyağı ile karıştırın, tuz ve karabiber ile baharatlayın ve 10-15 dakika veya hafifçe kızarana kadar 220 ° C sıcaklıkta pişirin.
9. Greyfurt
Greyfurt nedir? Greyfurt, her porsiyonda doyurucu bir lif, C vitamini ve A vitamini veren lezzetli bir narenciye meyvesidir (28 ).
Ayrıca, test çalışmalarında karaciğer hasarını önlediği ve karaciğer sağlığının optimize edilmesine yardımcı olduğu gösterilen iki antioksidan bileşik olan naringenin ve naringin içerir (29 ).
Ayrıca, altı haftalık bir sıçan çalışması, greyfurt suyu içmenin, karaciğer fonksiyonu ve detoksifikasyona dahil olan çeşitli enzimlerin seviyelerini arttırdığını buldu (30 ).
Greyfurt nasıl yenir? Keskin, tat lezzetini dengelemeye yardımcı olmak için greyfurtları kesmeyi ve meyveye biraz tuz veya şeker serpmeyi deneyin.
Bununla birlikte, greyfurtun bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın. Bu nedenle herhangi bir endişeniz varsa sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
10. Kavun
Kavunlar su açısından çok zengindir ve vücudunuzun su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilirler.
Örneğin, karpuz yaklaşık % 92 sudan oluşur, kavun ise yaklaşık % 90 sudur (31 , 32 ).
Bu meyveler, aşırı alkol tüketimi ile hızla tükenebilen potasyum gibi önemli elektrolitler açısından da zengindir (31 , 32 ,33 ).
11. Avokado
Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, alkol içmeden önce yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir.
Çünkü yağın sindirimi protein veya karbonhidratlardan çok daha uzun sürer. Bu da alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (3 , 34 ).
Ayrıca avokado, elektrolitlerin dengelenmesine yardımcı olmak için potasyum bakımından zengindir ve sadece yarım avokado günlük potasyum ihtiyaçlarınızın % 7'sini sağlar ( 35 ).
Avokado nasıl yenir? Hepsinden iyisi, bu meyve lezzetli olduğu kadar çok yönlüdür. Tostun üzerine yaymayı, en iyi salataları kullanmayı veya lezzetli bir atıştırmalık için biraz tuzla kama serpmeyi deneyin.
12. Kinoa
Kinoa nedir? Kinoa, protein, lif ve bir dizi temel mikro besin maddesi bakımından zengin bir tam tahıldır (36 ).
Özellikle alkol içmekten kaynaklanan elektrolit dengesizliklerini en aza indirmeye yardımcı olan iki mineral olan magnezyum ve potasyum bakımından yüksektir ( 36 ).
Ayrıca aşırı alkol tüketiminin neden olduğu serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin birikmesine karşı koruyabilen kuersetin, ferulik asit, kateşin ve kaempferol gibi büyük bir antioksidan kaynağıdır (37 ).
Kinoa nasıl yenir? Kinoa, çorba, güveç veya salata gibi çeşitli yemeklerde kolayca kullanılabilir. Atıştırmalık için ev yapımı granola barlarına, enerji toplarına veya keklere de ekleyebilirsiniz.
13. Pancar
Pancarlar, hem canlı renkleri hem de etkileyici antioksidan içeriği nedeniyle süperstar bir bileşen olarak öne çıkıyor.
Bir hayvan çalışması, pancar suyunun karaciğer hücreleri üzerinde koruyucu bir etki sergilediğini ve indüklenen hücre hasarını % 38 oranında azalttığını gösterdi (38 ).
Ek araştırmalar farelere pancar suyu veren detoksifikasyon ve görevli birkaç enzim düzeylerini arttırdığı bulunmuştur karaciğer fonksiyonu (39 ).
Pancar nasıl yenir? Pancar kaynatılabilir, salamuralanabilir, kızartılabilir veya kavrulabilir, çorba yapımında kullanılabilir.
14. Tatlı Patatesler
Tatlı patatesler, alkol kullanırken elektrolit seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için sadece büyük bir potasyum kaynağı değil, aynı zamanda karmaşık karbonhidratlarda da yüksektir ( 40 ).
Karmaşık karbonhidratlar, parçalanması daha uzun süren daha büyük moleküllerden oluşur. Bu da alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmak için yararlı olabilir (41 ).
10 kişide yapılan bir araştırmaya göre, haşlanmış tatlı patates yemek, kan şekeri seviyelerindeki ani artışları ve çökmeleri en aza indirdi. Bu da açlığı azaltabilir ve içmenin neden olduğu aşırı yemeyi önleyebilir (16 , 42 ).
Tatlı patates nasıl yenir? Dışarı çıkmadan önce kolay bir atıştırmalık veya garnitür için bir miktar tatlı patates kızartması çırpmayı deneyin. Tatlı patatesleri kesin, zeytinyağı ve baharatlarla fırında 220 ° C sıcaklıkta 20-25 dakika pişirin.
15. Karışım
Ev yapımı kuru yemiş karışımı, içmeye başlamadan önce sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık için mükemmel bir seçenektir.
Badem, ceviz, kabak ve keten tohumu gibi fındık ve tohumların hepsi lif ve protein bakımından zengindir. Bu da alkolün etkilerini azaltmak için midenizin boşaltılmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (43 , 44 ).
Ayrıca, hepsi içmenin neden olduğu elektrolit bozukluklarını önlemeye yardımcı olabilecek harika magnezyum, potasyum ve kalsiyum kaynaklarıdır ( 45 ).
Yulaf ezmesi, Hindistan cevizi pulları ve kuru meyve gibi karışımlar ile birlikte fındık ve tohum gibi malzemeleri kullanarak yapmak kolaydır.
Mağazadan satın alınan kuru yemiş karışımlarını tercih etmek istiyorsanız, şeker, tuz veya yapay içerikler eklemeden çeşitleri arayın.
Alkol Kullanmadan Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Alkol içmeden önce hangi yiyeceklerden kaçınacağına dikkat etmek, bir gece önce yemek için besleyici yiyecekleri seçmek kadar önemlidir.
Bazı durumlarda, alkol mide ekşimesi, bulantı ve geğirme ile karakterize edilen bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) semptomlarını tetikleyebilir (46 ).
GERD'niz varsa veya hazımsızlığa eğilimliyseniz, baharatlı yiyecekler, çikolata, gazlı içecekler ve kafein içeren gıdalardan uzak durmalısınız (örn.46).
Dahası, patates cipsi, simit ve kraker gibi tuzlu yiyecekler, özellikle alkolle eşleştirildiğinde şişkinliğe ve sıvı birikmesine neden olabilir (47 , 48 ).
Son olarak, rafine edilmiş karbonhidratları, beyaz ekmek, makarna, tatlılar ve gazlı içecekler gibi şekerli yiyecek ve içecekleri atladığınızdan emin olun.
Bu yiyecekler ve içecekler sadece daha hızlı sindirilmekle kalmaz. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin dalgalanmasına neden olarak gecenin ilerleyen saatlerinde aşırı yeme riskinizi artırır (49 ).
Ayrıca, sabahları akşamdan kalma belirtileri olasılığını azaltmak için gece boyunca düz su yudumladığınızdan emin olun (50 ).
Özet: Alkol içmeden önce tuzlu yiyeceklerden, rafine karbonhidratlardan ve GERD'yi tetikleyen yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
Alkol bir uyarıcı mıdır? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Alkol Bir Uyarıcı Mıdır?).
Uzun Lafın Kısası
Alkol içmeden önce doğru yiyecekleri seçmek inanılmaz derecede önemlidir.
Bazı gıdalar hazımsızlık, şişkinlik ve mide ekşimesini tetiklerken, aynı zamanda artan istek ve açlık riskinizi de artırabilir.
Bu arada, diğer gıdalar sadece alkolün olumsuz etkilerinden bazılarını hafifletmekle kalmaz. Aynı zamanda ertesi sabah uzun süreli sağlığınızı korurken nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir.
