Chia Tohumu Faydaları Besin Değerleri ve Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Chia Tohumu Faydaları Besin Değerleri ve Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Chia tohumları; lif, antioksidanlar, mineraller ve omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığı için faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Chia tohumları, chia bitkisinin ( Salvia hispanica ) küçük siyah tohumlarıdır.

Meksika ve Guatemala'da yaşayanlar, eski Aztekler ve Mayalar için temel bir yiyecekti. Aslında, "chia" eski Maya "güç" kelimesidir ( 1 ).

Chia tohumları çok miktarda lif ve omega-3 yağ asidi, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir.

Sindirim sağlığını, kalp sağlığını, kan seviyelerini ve diyabet için risk faktörlerini iyileştirebilirler.

Chia tohumları küçük, düz, parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahiptirler. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişmektedir ( 2 ).

Bu tohumlar çok yönlüdür. Suda bekletilebilir, yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, pişmiş besinlerde kullanılabilir, sadece salata veya yoğurt üzerine serpilebilir.

Sıvıyı emme ve jel oluşturma yetenekleri nedeniyle, sosları kıvamlaştırmak için de kullanılabilirler (3 , 4 ).

Bu makale chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Besin Değerleri

Chia tohumlarının 28 gramında 138 kalori içerir.

Ağırlık olarak % 6 su ,% 46 karbonhidrat, % 83'ü liftir, % 34 yağ ve% 19 proteindir.

100 gram chia tohumundaki besinler (5 ):

  • Kalorisi: 486
  • Su: % 6
  • Protein: 16.5 gram
  • Karbonhidrat: 42.1 gram
  • Şeker: 0 gram
  • Lif: 34.4 gram
  • Yağ: 30,7 gram
  • Doymuş Yağ:  3.33 gram
  • Tekli doymamış yağ: 2.31 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 23.67 gram
  • Omega-3: 17.83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Transyağ: 0.14 gram

Özellikle, chia tohumları da gluten içermez.

Karbonhidrat ve Lif

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin % 80'inden fazlası lif şeklindedir.

28 gram chia tohumu, kadınlar ve erkekler için sırasıyla günlük 25 ve 38 gram olan Referans Günlük Alımın (RDI) önemli bir kısmı olan 11 gram lif içerir ( 6 ).

Bu lifler çoğunlukla azalmış diyabet riski ile ilişkilidir ( 7 ,8 , 9 , 10 ).

Çözünmeyen liflerin bazıları bağırsaklarınızda çözünebilir lifler gibi fermente edilebilir, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını iyileştirir (6 , 11 ).

Chia tohumları suya veya diğer sıvılara yerleştirildiğinde, lifleri kendi ağırlıklarının 10-12 katına kadar emer ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür ( 7 ).

Yağ

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, yüksek kalp sağlığı için  omega-3 yağ asitleri içeriğidir .

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık % 75'i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA), yaklaşık % 20'si omega-6 yağ asitlerinden oluşur ( 12 , 13 , 14 ).

Aslında, chia tohumları en iyi bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır - keten tohumlarından bile daha iyidir - ( 15 , 16 ).

Bazı bilim adamları, omega-3'ün omega-6'ya göre daha fazla alımının vücudunuzdaki iltihabı azalttığına inanmaktadır (17 ).

Harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduklarından, chia tohumları daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranı sağlar. Düşük bir oran, kalp hastalığı, kanser ve enflamatuar hastalıklar gibi çeşitli kronik durumların daha düşük seviyelere gelmesine neden olmaktadır. (17 , 18 ).

Bununla birlikte, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.

Chia'da bulunan ALA'nın, vücudunuz kullanmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekir ve bu işlem genellikle verimsizdir (19 , 20 , 21 , 22 , 23 ).

Protein

Chia tohumları % 19 protein içerir. Diğer tohumlara benzer ancak çoğu tahıl ve tahıldan daha fazla protein içerir ( 13 , 24 , 25 , 26 ).

Yüksek protein alımı, yemeklerden sonra doygunluğun artması ve gıda alımının azalması ile ilişkilidir (27 , 28 ).

Özellikle, bu tohumlar dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Bununla birlikte, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmezler ( 29 30 ).

Özet: Chia tohumları, lifle ve çok sayıda sağlık yararına sahiptir. En iyi bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Ayrıca kaliteli protein ile doludur.

Vitaminler ve Mineraller

Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

En bol mineraller:

  • Manganez: Kepekli tahıllar ve tohumlar metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez açısından zengindir (31 ).
  • Fosfor: Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur (32 ).
  • Bakır: Modern diyette sıklıkla bulunmayan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemlidir (33 ).
  • Selenyum: Önemli bir antioksidan olan selenyum, vücudunuzdaki birçok sürece dahil olur (34 ).
  • Demir: Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, oksijenin vücutta taşınmasında rol oynar. Fitik asit içeriğinden dolayı chia tohumlarından zayıf bir şekilde emilebilir.
  • Magnezyum: Genellikle Batı diyetinde eksik olan magnezyum, birçok bedensel süreçte önemli rol oynar (35 ).
  • Kalsiyum: Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir (36 ).

Demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi, chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle azaltılabilir.

Özet: Chia tohumları birçok temel mineral için mükemmel bir kaynaktır ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindirler.

Diğer Bitki Bileşikleri

Chia tohumları bir dizi faydalı bitki bileşiği içerir ( 12 , 14 ,37 ):

  • Klorojenik asit: Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir (38 , 39 ).
  • Kafeik asit: Bu madde birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir (40 ).
  • Quercetin: Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir (41 , 42 , 43 ).
  • Kaemferol: Bu antioksidan, kanser ve diğer kronik hastalıklar riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (44 , 45 ).
Antioksidanları yağlarını hasardan koruduğu için temiz, kuru chia tohumlarının raf ömrü uzar.

Özet: Chia tohumları, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları

Chia tohumları, yüksek besin değerleri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.

Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Omega-3'ün Artmış Kan Seviyeleri

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları omega-3 ALA'nın mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, vücudunuzun kullanabilmesi için ALA'nın EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, chia tohumlarının kandaki ALA seviyelerini % 138'e ve EPA'yı% 39'a kadar yükseltebildiğini göstermiştir (23 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Optimal sağlık için sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olmak çok önemlidir.

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir (52 , 53 , 54 , 55 ).

İnsan çalışmaları, chia tohumları ile yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla daha düşük kan şekeri tepkisine neden olduğunu göstermektedir (56 , 57 ).

Düşük Kan Basıncı

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür .

Chia tohumlarının ve chia ununun, yüksek seviyeleri olan bireylerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur (58 , 59 ).

Artan Lif Alımı

Çoğu insan yeterince lif tüketmez (60 ).

Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve daha az sayıda hastalık riski ile bağlantılıdır (61 , 62 ).

28 gram chia tohumu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDI'nın % 29 ve % 44'ü olan 11 gram lif sağlar.

Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle, chia tohumları sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hacmini artırır. Doygunluğun artmasına ve gıda alımının azalmasına neden olur.

Dahası, diyabet riskinde azalma, dışkı hacminde artış ve kabızlıkta azalma ile bağlantılı olan çözünmeyen liflerde özellikle yüksektir (8 , 9 , 63 ).

Özet: Chia tohumlarının daha düşük kan basıncı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha yüksek lif ve omega-3 seviyeleri gibi birçok faydası vardır.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Chia tohumu tüketmenin herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir ( 64 ).

Bununla birlikte, olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, onları yerken bol miktarda su için - özellikle de önceden ıslatılmamışlarsa -

Fitik Asit İçeriği

Tüm tohumlar gibi, chia tohumları da fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve gıdalardan alımlarını inhibe eden bir bitki bileşiğidir (65 ).

Kan Sulandırıcı Etki

Balık yağlarından elde edilenler gibi yüksek dozlarda omega-3 yağlarının kan sulandırıcı etkileri olabilir (66 ).

Kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsanız, diyetinize büyük miktarlarda chia tohumu eklemeden önce doktorunuza danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacınızın aktivitesini etkileyebilir (67 , 68 ).

Özet: Chia tohumları genellikle herhangi bir yan etkiye neden olmaz. Bununla birlikte, büyük dozlarda kan  sulandırıcı etkileri olabilir ve mineral emilimini azaltabilen bir bitki bileşiği içerirler.

Uzun Lafın Kısası

Chia tohumları; lif, antioksidanlar, mineraller ve  omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığı için faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete dahil edilmesi çok kolaydır.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın