Chia Tohumunun Faydaları

Chia tohumu faydaları nelerdir? Chia tohumu nasıl kullanılır? Chia tohumu nasıl tüketilir? Chia tohumu ne işe yarar? Chia tohumları diyetinize dahil etmek kolaydır.

Chia tohumu lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerden yalnızca biridir. Chia tohumu ne işe yarar? Chia tohumu faydaları, antioksidan kaynağıdırlar, lif içerirler, protein içeriği yüksektir ve bu lifli, proteinli yapıda olmaları tokluğunuzu artırarak kilo vermenizi kolaylaştırır. Omega 3 açısından zengindirler, kalp hastalığı riskini azaltırlar, kemik sağlığı için gerekli besinleri içerirler ve kronik iltihaplanmayı azaltırlar. Chia tohumları nasıl kullanılır? Chia tohumu nasıl tüketilir? Chia tohumu nasıl yenir? Chia tarifleri hazırlamak kolaydır. Çiğ olarak yenebilirler, meyve suyuna eklenebilirler, yulaf lapasına, pudinge, smoothielere veya fırınlanmış ürünlere eklenebilirler. 

1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Chia tohumları gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.

Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydalar sağlayabilecek besinlerle doludurlar.

Chia tohumu faydaları nelerdir? Chia tohumu nasıl kullanılır? Chia tohumu nasıl tüketilir ve chia tohumu ne işe yarar? İşte chia tohumlarının bilim tarafından desteklenen 11 sağlık yararı:

Chia tohumu nasıl tüketilir? Chia tohumu nasıl kullanılır? Chia tohumu tarifleri için tıklayın!

1. Chia Tohumları Çok Az Kaloriye Karşın Büyük Miktarda Besin İçerirler

Chia tohumları, nanelerin akrabası olan Salvia hispanica bitkisinin küçük siyah tohumlarıdır.

Eskiden, chia tohumları Aztekler ve Mayalar için önemli bir besin kaynağıydı.

Sürdürülebilir enerji sağlama yetenekleri yüzünden onları güzel bir isimle ödüllendirdiler diyebiliriz. Çünkü "chia" kelimesi, eski Maya dilinde “güç” demektir.

Eski zamanların temel bir besinsel unsuru olmalarına ek olarak, chia tohumları günümüzün de süper gıdası olarak kabul edildi.

Son birkaç yılda, popülerlikleri gitgide arttı. Şimdi tüm dünyadaki sağlıklı beslenme takipçileri tarafından bolca tüketiliyorlar.

Boyutuna aldanmayın; bu minik tohumlar güçlü birer besin kaynağıdırlar.

28 gram chia tohumu, şunları içerir (1):

• Lif: 9,6 gram
• Protein: 4,6 gram
• Yağ: 8,6 gram (4,6 gramı omega 3)
• Kalsiyum: Günlük ihtiyacınızın %18'ini karşılar.
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %38'ini karşılar.
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar.
• Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar.
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %12'sini karşılar.

Ayrıca iyi miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini (riboflavin) içerir.

Bu değerlerin 28 gram veya yaklaşık iki çorba kaşığında olduğunu düşünürsek, chia tohumları özellikle etkileyici hale gelirler. Bu küçük miktar tohum sadece 137 kalori ve bir gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar.

Şaşırtıcı bir şekilde, (birçoğu vücudunuz için kullanılabilir kalorilerle sonuçlanmayan) lifleri çıkarırsanız, chia tohumları yalnızca 28 gram başına 101 kalori içerir.

Bu onları bazı besinler açısından, kalorisi kalorisine dünyanın en iyi kaynaklardan biri yapar.

Her şeyden önce, chia tohumları genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı bir gıdadır. Ayrıca, GDO'lu değildirler ve doğal olarak glutensizdirler.

Özet: Küçük boyutlarına rağmen, chia tohumları gezegendeki en besleyici yiyeceklerden biridir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle doludurlar.

2. Chia Tohumları Antioksidanlarla Doludur

Chia tohumlarının parladığı bir diğer alan ise yüksek antioksidan içerikleridir (2, 3).

Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağları sertleşmeye karşı korur (4).

Antioksidan takviyelerinin yararları tartışılsa da, araştırmacılar antioksidanları gıdalardan almanın sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceği konusunda hemfikirler (5).

En önemlisi, antioksidanlar, hücre moleküllerine zarar verebilecek, yaşlanma ile kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek serbest radikallerin üretimiyle savaşır (6, 7).

Özet: Chia tohumları, tohumlardaki hassas yağların korunmasına yardımcı olan antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca sağlık adına çeşitli faydaları vardır.

3. Neredeyse Tüm Karbonhidratları Liftir

28 gram chia tohumunun içinde 12 gram karbonhidrat vardır. Bununla birlikte, bunların 9,6 gramı vücudun sindiremediği liflerden oluşur. Liflerin binlerce sağlık yararı düşünüldüğünde chia tohumu için gerçek bir süper besin denebilir.

Lif ne kan şekerini yükseltir ne de ortadan kaldırılması için insülin gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olmasına rağmen, sağlığa etkileri, nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan oldukça farklıdır.

Sindirilebilir karbonhidrat içeriği 28 gram başına sadece bir gramdır. Bu da epey düşüktür. Bu, chiayı düşük karbonhidrat diyeti dostu bir yemek yapar.

Yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı, chia tohumları sudaki ağırlığının 10 ila 12 katını emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilirler ( 8 ).

Teorik olarak, bunun tokluğu arttırmasına, yemeğinizin yavaş emilmesine ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması gerekir.

Lif ayrıca bağırsaklarınızdaki dostane bakterileri de besler, bu önemli bir şeydir. Bağırsak floranızı iyi beslemek, sağlığınız için kesinlikle çok önemlidir (9).

Chia tohumları ağırlıkça %40 liften oluşurlar, yani dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biridirler.

Özet: Chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu, suda ağırlıklarının 10-12 katını emme yeteneği verir. Lifin sağlık üzerinde de çeşitli olumlu etkileri vardır.

4. Chia Tohumundaki Proteinlerin Kalitesi Yüksektir

Chia tohumları iyi miktarda protein içerir.

Ağırlığa göre, yaklaşık %14 protein bulundururlar, çoğu bitkiye göre oldukça yüksek bir orandır.

Aynı zamanda iyi bir temel amino asit dengesine sahiptirler. Bu yüzden vücudunuzun bu protein içeriğini kullanabilmesi gerekir (10, 11).

Protein çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve şimdiye kadarki en “kilo kaybı diyeti dostu” besindir.

Yüksek protein alımının iştahı azalttığı ve yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri %60 ve gece vakti atıştırma isteklerini de %50 oranında azalttığı gösterilmiştir (12, 13).

Chia tohumları gerçekten mükemmel bir protein kaynağıdırlar. Özellikle de az yiyen veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için.

Özet: Chia tohumları kaliteli protein bakımından çoğu bitkiye göre daha zengindirler. Protein, en “kilo kaybı diyeti dostu” makro besin kaynağıdır ve iştah ile yiyecek isteklerini büyük ölçüde bastırabilir.

5. Chia Tohumlarındaki Yüksek Lif ve Protein İçeriği Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Birçok sağlık uzmanı chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanıyor.

İçindeki çözünebilir lif, büyük miktarlarda su emer ve midenizde genişler. Bu da tokluğu arttırır ve yiyeceklerin emilimini yavaşlatır ( 14 ).

Bazı çalışmalar, benzer şekilde çalışan çözünebilir lif glukomannan’ı incelemiş ve kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (15, 16).

Ayrıca, chia tohumlarındaki protein, iştahı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Aslında, bir çalışmada, kahvaltıda chia tohumu yemenin kısa vadede doygunluğu arttırdığı ve gıda alımını azalttığı tespit edildi (17).

Bununla birlikte, chia tohumlarının kilo kaybına dair etkinliğini inceleyen çalışmalar oldukça hayal kırıklığı yaratan sonuçlar vermiştir.

Fazla kilolu 90 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketilmesi, vücut ağırlığı veya sağlık belirtileri üzerinde hiçbir etki sağlamadı (18).

62 kadın üzerinde yapılan 10 haftalık bir çalışmada ise chia tohumlarının vücut ağırlığını etkilemediği ancak kandaki omega-3 yağ miktarını artırdığı görülmüştür (19).

Buna karşılık, düşük kalorili bir diyet uygulatılan tip 2 diyabetli obez kişiler üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışma, her gün chia tohumu yemenin, plaseboya göre daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu (20).

Her ne kadar diyetinize chia tohumu eklemenin kendi başına kilo kaybına neden olma olasılığı düşük olsa da, birçok uzman chia tohumunun kilo verme diyetine faydalı bir katkı sağlayabileceğine inanıyor.

Kilo verme diyeti, sadece tek bir gıdadan daha fazlasıdır. Diyet, uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı seçeneklerinin tamamı olarak sayılır.

Hakiki gıdaya dayalı bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, chia tohumları kesinlikle kilo kaybının teşvik edilmesine yardımcı olabilir.

Özet: Chia tohumları, her ikisi de kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen protein ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, chia tohumları üzerinde yapılan çalışmalar karmaşık sonuçlar vermiştir.

6. Chia Tohumları Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Zengindir

Tıpkı keten tohumu gibi, chia tohumları da omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Aslında, chia tohumları gramı gramına bir somondan daha fazla omega-3 içerir.

Ancak, içerisindeki omega-3'lerin, düşündüğünüz kadar yararlı olmayan, çoğunlukla ALA (alfa-linolenik asit) olduğunu unutmamak önemlidir.

Vücudunuzun kullanabilmesi için, ALA'nın, eicosapentaenoik asit (EPA) ve docoheksaenoik asit (DHA) aktif formlarına dönüştürülmesi gerekir.

Ne yazık ki, insanlar ALA'yı bu aktif formlara dönüştürmekte yetersiz kalır.

Bu nedenle, bitkisel omega-3'ler, balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük etkiye sahip olma eğilimindedirler (21).

Araştırmalar, chia tohumlarının (özellikle öğütüldükleri takdirde), kandaki ALA ve EPA seviyelerini artırabildiğini ancak DHA seviyelerini yükseltemediğini göstermiştir (19, 22).

Bu bir problem olabilir.

En önemli omega-3 yağı olan DHA’yı herhangi bir şekilde sağlayamadıklarından dolayı çoğu uzman chia tohumlarını düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak görür.

Vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğu DHA’yı elde etmek için düzenli olarak yağlı balık ya da balık yağı tüketin. Vegan ya da vejetaryenseniz, bitki kaynaklı bir DHA takviyesi kullanabilirsiniz.

Özet: Chia tohumları, bir omega-3 yağ asidi olan ALA bakımından çok zengindir. Ancak, insanlar bunu en önemli omega-3 yağ asidi olan DHA'ya dönüştürmekte pek de iyi değillerdir.

7. Chia Tohumları Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürebilir

Chia tohumlarının lif, protein ve omega-3'ler bakımından zengin olduğu göz önüne alındığında, bunlar kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Yararları birçok çalışmada incelenmiştir, ancak sonuçlar yetersizdir.

Sıçanlar üzerinde yapılan çalışmalar chia tohumlarının trigliseritler, iltihaplanma, insülin direnci ve göbek yağı gibi belirli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterol miktarını da yükseltebilirler (23, 24).

Bununla birlikte, insanların üzerindeki bir çalışmada, risk faktörlerinde herhangi bir iyileşme tespit edilmemiştir (19).

Birkaç çalışma, chia tohumlarının kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor (25, 26).

Genel olarak, chia tohumlarının kalp sağlığına yararı olabilir, ancak diğer faydalı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleriyle birlikte olmadıkça o kadar da büyük bir etkisi olmaz.

Özet: Chia tohumlarının kalp hastalığı risk faktörlerine dair etkileri üzerine yapılan çalışmalar yetersizdir. Bazı çalışmalarda fayda sağladığı görülmüşken, bazılarında görülmemiştir.

8. Kemiğin İhtiyaç Duyduğu Önemli Besinler Bakımından Zengindir

Chia tohumları, kemik sağlığı için önemli olan bazı besin maddelerinden bolca barındırır.

Bunlar, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve proteindir.

Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir, 28 gram içerisinde günlük ihtiyacınızın %18'ini karşılar.

Bu oran, gramı gramına çoğu süt ürününden daha yüksektir. Sonuç olarak, chia tohumu süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir.

Bununla birlikte, chia tohumları bir dereceye kadar kalsiyum emilimini azaltan fitik asit içerir.

Özet: Chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından zengindir. Bu besinlerin tümü kemik sağlığı için önemlidir.

9. Chia Tohumları Açlık Kan Şekeri Düzeylerini Düşürebilir

Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin tipik bir semptomudur.

Tutarlı bir şekilde yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birkaç kronik hastalığa yakalanma riskinde artışla ilişkilidir (27).

Ancak, yemeklerden sonra kan şekeri seviyesindeki geçici ani yükselmeler, düzenli olarak aşırı yüksek olduğunda olumsuz sağlık etkilerine de neden olabilir (28).

Hayvanlar üzerindeki çalışmalar, chia tohumlarının yemeklerden sonraki kan şekeri seviyelerini dengeleyici insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini keşfetmiştir (24, 29, 30).

İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırma, chia tohumları içeren bir ekmeğin tüketilmesinin, chia içermeyen ekmeğe kıyasla, öğün sonrası kan şekeri yükselişini azalttığını göstererek bu iddiaları desteklemektedir (31, 32).

Özet: Çalışmalar, chia tohumlarının, yüksek karbonhidratlı yemeklerden sonra kan şekeri artışını azaltabileceğini ve muhtemelen tip 2 diyabet hastalarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

10. Kronik İltihaplanmayı Azaltabilir

İltihaplanma, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği doğal tepkidir. Kırmızı ve şişmiş bir cilt, tipik bir iltihaplanma örneğidir.

İltihaplanma, vücudunuzun bakteri, virüs ve diğer bulaşıcı şeylere karşı savaşmasına ve sonra da iyileşmesine yardımcı olsa da, bazen zarar da verebilir.

Bu esas olarak, kalp hastalığı ve kanser riskindeki artış ile ilişkili olan kronik iltihaplanmaya uygulanır.

Kronik iltihaplanmanın genellikle gözle görülür belirtileri yoktur. Ancak kanınızdaki iltihabi belirteçler ölçülerek değerlendirilebilir.

Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, sigara içme, egzersiz eksikliği veya zayıf beslenme gibi şeyler kronik iltihaplanma riskini artırır.

Öte yandan, bazı sağlıklı gıdalar kanda iltihabi belirteçlerin seviyesini azaltabilir.

Diyabetli 20 kişi üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışma, günde 37 gram chia tohumu tüketmenin iltihabi bir belirteç olan hs-CRP'yi %40 oranında azalttığını gösterdi. Buna karşılık, buğday kepeği tüketenler ise önemli bir fayda deneyimlemediler (25).

Chia tohumları üzerinde yapılan diğer çalışmalar, iltihabi belirteçler üzerinde önemli bir etki tespit edememiştir (33).

Özet: Sınırlı kanıtlar chia tohumlarını yemenin hs-CRP olarak bilinen iltihabı belirteci azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sağlık yararları kesin değildir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

11. Chia Tohumlarını Diyetinize Eklemesi Gayet Kolaydır

Chia tohumları diyetinize dahil etmek inanılmaz derecede kolaydır.

Tohumların kendileri, yumuşak bir tada sahiptirler, böylece onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.

Ayrıca keten tohumu gibi öğütülmeleri de gerekmez, bu da onların hazırlanmasını çok daha kolay kılar.

Çiğ olarak yenebilirler, meyve suyuna eklenebilirler, yulaf lapasına, pudinge, smoothie'lere veya fırınlanmış ürünlere eklenebilirler.

Ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemekleri üzerine de serpebilirsiniz.

Hem suyu hem de yağları emebilmeleri nedeniyle ve sosları kalınlaştırmak için tariflerde yumurta yerine kullanılabilir.

Aynı zamanda su ile karıştırılabilir ve bir jel haline getirilebilirler.

Yemek tariflerine chia tohumu eklemek, besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır.

Chia tohumlarını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

Aynı zamanda iyi tolere ediliyor gibi görünüyorlar. Ancak çok fazla lif tüketmeye alışık değilseniz ve bir anda çok fazla yerseniz sindirime dair yan etkileri olabilir.

Genel dozaj önerisi, günde iki kez 20’şer gram (yaklaşık 1,5 yemek kaşığı) chia tohumudur.

Özet: Chia tohumlarının hazırlanması kolaydır ve genellikle yulaf lapası ya da smoothie'lere eklenir.

Uzun Lafın Kısası

Chia tohumları sadece besinler, omega-3 yağları, antioksidanlar ve lifler açısından zengin değildirler. Aynı zamanda hazırlanmaları da kolaydır. İnsanlar genellikle bunları yulaf lapasına veya smoothielerine ekler.

Araştırmalar, chia’nın kilo kaybından azalmış iltihaplanmaya kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

Eğer halihazırda chia tohumu yemiyorsanız, kesinlikle diyetinize eklemeyi düşünmelisiniz. Adına yaraşır derecede iyi olan birkaç süper besinden biridir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşmak için profesyonel destek alın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).