Yemek Yedikten Sonra Acıkma Hissi Neden Olur? Ne Yapmalıyım?

Yemek yedikten sonra bile aç hissetmek dünya çapında birçok insan için ortak bir sorundur.

 

Açlık nedir? Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu bilmenin yoludur.

Ancak, birçok insan yemek yedikten sonra bile kendilerini aç hissediyor. Çevrenizde 'yemek yediğim halde aç hissediyorum' diyen birilerini duymuş olabilirsiniz. Bu pek de normal bir şey değildir. Çünkü yemek yedikten sonra kahve içebilirsiniz, güzel bir yürüyüş veya spor yapabilirsiniz, belki hafif bir uyku bile çekebilirsiniz. Ama yemek yedikten sonra kısa sürede tekrar açlık hissetmek pek de normal bir durum değildir. Hatta genel olarak yemek sonrası tatlı da çok yaygındır.

Diyetiniz, hormonlarınız veya yaşam tarzınız da dahil olmak üzere birçok faktör bu 'yemek yediğim halde aç hissediyorum' fenomenini açıklayabilir.

Bu makale, bir yemek yedikten sonra acıkma hissini ve bu konuda ne yapacağınızı açıklamaya yardımcı olmak üzere hazırlanmıştır.

Neden sürekli aç hissediyorsunuz? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Neden Sürekli Aç Hissediyorsunuz?).

 

Yemek Yedikten Sonra Acıkmanın Nedenleri ve Çözümleri - Yemek Yedikten Sonra Acıkma Hissi - Yemek Yedikten Sonra Tekrar Acıkmak - Yemeek Yedikten Sonra Neden Acıkır?

 

İnsanların yemek yedikten sonra bile aç hissetmelerinin birkaç nedeni vardır.

 

 

Yemek Kompozisyonu

 

İlk olarak, yemek yedikten sonra bile aç hissetmek yemeğinizin besinsel bileşiminden kaynaklanıyor olabilir.

Daha yüksek oranda protein içeren yemekler, daha fazla miktarda karbonhidrat veya yağ içeren yemeklerden daha fazla tokluk hissi uyandırma eğilimindedir - kalori sayıları benzer olsa bile (1, 2, 3). Yüksek Proteinli 194 Yiyecek

Çok sayıda çalışma, daha yüksek proteinli öğünlerin, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), kolesistokinin (CCK) ve peptit YY (PYY) gibi tokluk hormonlarının salınımını uyarmada daha iyi olduğunu göstermiştir (4, 5, 6).

Ayrıca, diyetinizde lif yoksa, kendinizi daha sık aç hissedebilirsiniz. Yüksek Lifli Gıdalar

Lif ne işe yarar? Lif, sindirimi daha uzun süren ve midenizin boşalma süresini yavaşlatabilecek bir karbonhidrat türüdür. Alt sindirim sisteminizde sindirildiğinde, GLP-1 ve PYY gibi iştah bastırıcı hormonların salınmasını da teşvik eder (7).

Protein nelerde var? Protein içeren besinler, protein bakımından zengin gıdalar arasında tavuk göğsü, yağsız sığır eti, hindi ve karides gibi etler bulunur. Bu arada, lif bakımından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar ve tahıllar bulunur.

Bir yemekten sonra bile aç hissediyorsanız ve yemeklerinizin protein ve lif içermediğini fark ederseniz, diyetinize daha fazla protein ve lif bakımından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin.

 

Gerginlik Reseptörleri

 

 

Yemek kompozisyonunun yanı sıra, midenizde yemek sırasında ve hemen sonrasında tokluk hissi oluşmasında kilit rol oynayan gerginlik (streç) reseptörleri bulunur.

Gerginlik reseptörleri, bir yemek sırasında midenizin ne kadar genişlediğini tespit eder, doygunluk hissi uyandırmak ve iştahınızı azaltmak için doğrudan beyninize sinyaller gönderir (8).

Bu streç(gerginlik) reseptörler, gıdanın besinsel bileşimine bağlı değildir. Bunun yerine, yemeğin toplam hacmine güvenirler (8).

Bununla birlikte, streç reseptörlerin getirdiği doygunluk duyguları uzun sürmez. Bu nedenle, bir yemek sırasında ve kısa bir süre sonra daha az yemenize yardımcı olsalar da, uzun süreli doygunluk duygularını desteklemezler (8, 9).

Tok hissetmek için ne yapmalı? Tok hissetmenin  yolları, kendinizi bir yemek sırasında veya hemen sonrasında tam olarak doymuş hissetmiyorsanız, yemeğinize hacmi yüksek ancak kalorisi düşük olan daha fazla yiyecek eklemeyi deneyin (10, 11).

Tok tutan yiyecekler, çoğu taze sebze, meyve, patlamış mısır, karides, tavuk göğsü ve hindi gibi yiyecekler daha fazla hava veya su içeriğine sahiptir. Ayrıca, yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte su içmek yemeğe hacim katar ve doygunluğu daha da artırabilir (12).

Bu yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerin çoğu, gerginlik reseptörleri yoluyla kısa süreli, hemen doymayı teşvik etse de, her ikisi de tokluk hormonlarının salınmasını uyararak uzun süre sonra tokluk duygularını teşvik eden protein veya lif bakımından zengin içerik barındırma eğilimindedirler. Bu gerilmeyi yemekten sonra fazla hissetmemek için dua edebilirsiniz çünkü bu aynı zamanda bağırsak hareketlerinin hızlanması belki sancı ya da kramp olarak geri dönebilir. Lifli gıdaların tüketim miktarına dikkat etmek gerekir.

 

Şaşırtıcı Şekilde Tokluk Hissi Veren Düşük Kalorili 13 Gıda

 

Leptin Direnci

 

Bazı durumlarda, hormonal sorunlar bazı insanların yedikten sonra neden aç hissettiklerini açıklayabilir.

Leptin nedir? Leptin ne işe yarar? Leptin, beyninize tokluk hissi veren ana hormondur. Yağ hücreleri tarafından salgılanır, bu nedenle daha fazla yağ kütlesi taşıyan insanlar arasında kan seviyeleri artar.

Bununla birlikte, sorun bazen leptinin beyinde, özellikle obezite olan bazı insanlarda olması gerektiği gibi çalışmadığındandır. Buna yaygın olarak leptin direnci denir (13).

Bu, kanda bol miktarda leptin olmasına rağmen, beyniniz de onu tanımıyor ve bir yemekten sonra bile aç olduğunuzu düşünmeye devam ediyor (14).

Leptin direnci karmaşık bir konu olmasına rağmen, araştırmalar düzenli fiziksel aktiviteye girmenin, şeker alımını azaltmanın, lif alımını artırmanın ve yeterli uyku almanın leptin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (15, 16, 17, 18).

 

Leptin ve Leptin Direnci Bilmeniz Gereken Her Şey

 

Davranış ve Yaşam Tarzı Faktörleri - Yemekten Sonra Aç Hissetmek

 

 

Yukarıdaki temel faktörlerin yanı sıra, çeşitli davranışsal faktörler, yemek yedikten sonra bile neden aç hissettiğinizi açıklayabilir:

 

• Yemek yerken dikkatinin dağılması: Araştırmalar, dikkati dağılmış olan insanların daha az tok hissettiklerini ve gün boyunca daha fazla yemek arzusu yaşadıklarını göstermektedir. Genellikle dikkati dağılmış bir şekilde yermeyin, vücudunuzun sinyallerini daha iyi tanımak için dikkatli olmayı deneyin (19, 20).
• Çok hızlı yemek: Araştırmalar, hızlı yiyenlerin, tokluk duygularıyla bağlantılı çiğneme ve farkındalık eksikliği nedeniyle yavaş yiyenlerden daha az tok hissetme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Hızlı bir şekilde yemek yiyorsanız, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi hedefleyin (21, 22).
• Stresli hissetmek: Stres, açlığı ve istekleri artırabilecek kortizol hormonunu yükseltir. Sık sık stresli olduğunuzu fark ederseniz, haftalık rutininize yoga veya meditasyon eklemeyi deneyin (23).
• Çok egzersiz:  Çok egzersiz yapan insanlar daha fazla iştah ve daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Çok fazla egzersiz yaparsanız, antrenmanlarınızı beslemek için daha fazla yiyecek tüketmeniz gerekebilir (24).
• Uyku eksikliği: Yeterli uykudan yoksun insanlar arasında seviyeleri daha yüksek olan grelin gibi hormonların düzenlenmesi için yeterli uyku gereklidir. Yeterli uyku için sağlıklı bir uyku rutini ayarlamayı veya gece mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamayı deneyin (25, 26).
• Yeterince yemek yememek: Bazı durumlarda, gün boyunca yeterince yemediğiniz için yedikten sonra aç hissedebilirsiniz.
• Yüksek kan şekeri ve insülin direnci:  Yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine sahip olmak açlık seviyenizi önemli ölçüde artırabilir (27).

 

Özet: Diyetinizdeki protein veya lif eksikliğinden, yeterince yüksek hacimli yiyecekler yememekten, leptin direnci gibi hormon sorunlarından veya davranış ve yaşam tarzı seçeneklerinden dolayı yedikten sonra aç hissedebilirsiniz. Yukarıdaki önerilerin bazılarını uygulamayı deneyin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Aç hissetmek dünya çapında birçok insan için ortak bir sorundur.

Genellikle protein veya lif içermeyen yetersiz bir diyetin sonucudur. Bununla birlikte, leptin direnci veya günlük yaşam tarzınız gibi hormon sorunlarından kaynaklanabilir.

Yemekten yedikten sonra bile kendinizi sık sık aç bulursanız, iştahınızı azaltmaya yardımcı olmak için yukarıdaki kanıta dayalı önerileri uygulamayı deneyin.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)