Yağda Çözünen Vitaminler: A, D, E ve K
Yağda çözünen vitaminler, suda ve yağda çözünen vitaminler nelerdir? Suda ve yağda çözünen vitaminlerin özellikleri nelerdir? İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır.Adek vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. A vitamini ne işe yarar? Görme, saç uzaması, büyüme gibi birçok alanda etkilidir. A vitamini nelerde var? A vitamini içeren besinler karaciğer, balık yağı, ıspanak, havuç gibi besinlerdir. A vitamini eksikliği hangi hastalıklara yol açar? Kuru göz, zayıf bağışıklık sistemi gibi durumlara yol açar. D vitamini nelerde var? Süt ürünleri, balık ve balık yağı, güneş ışığında bulunur. D vitamini eksiliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız D vitamini eksikliği belirtilerini inceleyebilirsiniz. Depresyon, kas yorgunluğu, saç dökülmesi ve yumuşamış kemikler bu belirtiler arasındadır. E vitamini nelerde var? Avokado ve kuru yemişlerde bolca bulunur. Yiyecekler dışında e vitamini ampul, e vitamini kapsül şeklinde takviyeler vardır. K vitamini nelerde var? Yumurta sarısı, soya ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. K vitamini eksikliği olduğu zaman ufacık bir kanama dahi durdurulamayabilir çünkü pıhtılaşma olmaz.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kalıcı biçimde zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın almak isteyebilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Vitaminler çözünürlüklerine göre sınıflandırılabilir.
Çoğu suda çözülürler. Buna karşılık, yağda çözünen vitaminler yağa benzer ve suda çözünmezler.
Yağda çözünen vitaminler, yüksek yağlı yiyeceklerde en fazla miktarda bulunur. Yağla yenildiklerinde kan dolaşımınızda çok daha iyi emilirler.
İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır. İşte karşınızda yağda çözünen vitaminler:
Bu makale, yağda çözünen vitaminler, sağlık yararları, işlevleri ve ana besin kaynakları hakkında kapsamlı bir genel bakış sunar.
A Vitamini, A Vitamini Özellikleri
A vitamini görüşünüzü korumada önemli bir rol oynar. O olmadan, kör olursunuz.
Türleri
A vitamini tek bir bileşik değildir. Aksine, topluca retinoidler olarak bilinen bir yağda çözünen bileşik grubudur.
A vitamininin en yaygın besinsel şekli retinoldur. Diğer formlar, retinal ve retinoik asit, vücutta bulunur. Ancak gıdalarda bulunmaz veya nadirdir.
A2 Vitamini (3,4-dehidroretinal), tatlı su balıklarında bulunan alternatif, daha az aktif bir formdur (1).
Özet: A vitamininin ana besin şekli retinol olarak bilinir.
A Vitamini: Rolü ve İşlevi
A vitamini faydaları ve daha fazlası için tıklayın.
A Vitamini, aşağıdakiler dahil, vücut fonksiyonunun birçok kritik yönünü destekler:
- Görme: A vitamini gözlerdeki ışığı algılayan hücrelerin korunmasında ve gözyaşı sıvısının oluşumunda önemlidir (2).
- Bağışıklık Fonksiyonu: A vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunu bozar ve enfeksiyonlara yatkınlığı artırır (3, 4).
- Büyüme: A vitamini hücre büyümesi için gereklidir. Eksikliği çocuklarda büyümeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir (5).
- Saç Uzaması: Saç uzaması için hayati bir öneme sahiptir. Eksikliği, saç dökülmesine neden olur (6).
- Üreme Fonksiyonu: A vitamini doğurganlığı korur ve cenin gelişimi için hayati önem taşır (7).
Özet: A Vitamini, görmeyi sürdürmedeki hayati rolüyle bilinir. Ayrıca vücut gelişimi, bağışıklık sistemi ve üreme sağlığı için de önemlidir.
A Vitamini Nelerde Var? A Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Ana doğal besin kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağıdır.
A vitamini ayrıca bitkilerde bulunan belirli karotenoid antioksidanlardan da elde edilebilir. Toplu olarak provitamin A olarak bilinir.
Bunlardan en verimli olanı havuç, lahana ve ıspanak gibi birçok sebzede bol miktarda bulunan beta-karotendir (9, 10).
Özet: En iyi diyet A vitamini kaynakları arasında karaciğer ve balık yağı bulunur. Sebzelerde bulunan beta-karoten gibi provitamin A karotenoidlerinden de yeterli miktarlar elde edilebilir.
Tavsiye Edilen Tüketim
Aşağıdaki tablo, A vitamini için önerilen günlük tüketimi (RDA) göstermektedir. RDA, insanların büyük çoğunluğunun (yaklaşık %97,5) günlük gereksinimlerini karşılamak için ihtiyaç duyduğu tahmini A vitamini miktarıdır.
Bu tablo aynı zamanda sağlıklı insanların %97.5'i için güvenli kabul edilen günlük alımın en yüksek seviyesi olan tolere edilebilir üst alım limitini (UL) göstermektedir (11).
BKİ (İÜ / mcg) UL (IU / mcg)
Bebekler 0-6 ay 1.333 / 400 2.000 / 600
7-12 ay 1.667 / 500 2.000 / 600
Çocuklar 1-3 yaş 1.000 / 300 2.000 / 600
4-8 yaş 1.333 / 400 3,000 / 900
9–13 yaş 2.000 / 600 5,667 / 1700
Kadınlar 14–18 yaş 2,333 / 700 9,333 / 2800
19–70 yaş 2,333 / 700 10.000 / 3000
Erkekler 14–18 yaş 3,000 / 900 9,333 / 2800
19–70 yaş 3,000 / 900 10.000 / 3000
Özet: A vitamini için RDA, yetişkin erkekler için 3.000 IU (900 mcg) ve kadınlar için 2.333'tür (700 mcg). Çocuklar için, 1000 IU (300 mcg) ile 2.000 IU (600 mcg) arasındadır.
A Vitamini Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir.
Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş olan A vitamini sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunduğundan veganlar risk altında olabilir.
Provitamin A birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunsa da, A vitamininin aktif formu olan her zaman etkili bir şekilde retinole dönüştürülmez. Bu dönüşümün etkinliği insanların genetiğine bağlıdır (12, 13).
Eksiklik, gıda çeşitliliğinin sınırlı olduğu bazı gelişmekte olan ülkelerde de yaygındır. Diyetiniz çoğunlukla rafine pirinç, beyaz patates ve manyok gibi besinler içeriyorsa sık görülür. Aynı zamanda et, yağ ve sebzelerde bakımından eksik olursa da yaygın görülür.
Erken eksikliğin yaygın bir belirtisi gece körlüğünü içerir. İlerledikçe, aşağıdakiler gibi daha ciddi koşullara yol açabilir:
- Kuru Gözler: Ciddi eksiklik, gözyaşı sıvısı oluşumunun azalmasının neden olduğu kuru gözler tarafından karakterize edilen bir durum olan kseroftalmiye neden olabilir (2).
- Körlük: Ciddi A vitamini eksikliği, tamamen körlüğe yol açabilir. Aslında, dünyadaki en yaygın önlenebilir körlük nedenleri arasındadır (14).
- Saç Dökülmesi: A vitamini eksikliğiniz varsa, saçınız dökülmeye başlayabilir (15).
- Cilt Sorunları: Eksikliği, hiperkeratoz cilt hastalığına yol açar. Bu hastalık tüylerinizin sürekli diken diken olmasına sebep olur (16).
- Zayıf Bağışıklık Fonksiyonu: Zayıf A vitamini statüsü veya eksikliği, insanları enfeksiyonlara yatkın kılar (3).
Özet: Ciddi A vitamini eksikliği körlüğe neden olabilir. Diğer belirtiler arasında saç dökülmesi, cilt sorunları ve artmış enfeksiyon riski olabilir.
A Vitamini Zehirlenmesi
A vitamini üzerinde aşırı doz alınması, hipervitaminoz A olarak bilinen bir duruma yol açar. Nadirdir, ancak ciddi sağlık etkileri olabilir.
Başlıca nedenleri, takviyelerden, karaciğerden veya balık karaciğer yağından aşırı A vitamini dozudur. Buna karşılık, yüksek provitamin A tüketimi, hipervitaminoza neden olmaz.
Zehirlenmenin başlıca belirtileri ve sonuçları; yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, mide ağrısı, eklem ağrısı, iştahsızlık, kusma, bulanık görme, cilt problemleri ağız ve gözlerdeki iltihaptır.
Ayrıca karaciğerde hasara, kemik kaybına ve saç dökülmesine neden olabilir. Aşırı yüksek dozlarda, A vitamini ölümcül olabilir (17).
İnsanlara, yetişkinler için günlük 10.000 IU (900 mcg) olan alım üst sınırını aşmamaları tavsiye edilir.
Daha yüksek miktarlar veya 300.000 IU (900 mg), yetişkinlerde akut hipervitaminoza (A) neden olabilir. Çocuklar çok daha düşük miktarlarda zararlı etkiler yaşayabilir (18).
Bireysel tolerans önemli ölçüde değişir. Siroz ve hepatit gibi karaciğer hastalıkları olan çocuklar ve insanlar yüksek risk altındadır. Ekstra özen göstermeleri gerekir.
Hamile kadınların da özellikle dikkatli olması gerekir. Çünkü A vitamininin yüksek dozları fetusa zarar verebilir. Günde 25.000 IU kadar düşük dozlar doğum kusurları ile ilişkilendirilmiştir (19).
Özet: Yüksek dozlarda A vitamini, çeşitli semptomlarla ilişkili olan hipervitaminoz A’ya yol açabilir. Gebe kadınlar doğum kusurları riski nedeniyle yüksek miktarda A vitamini tüketmekten kaçınmalıdır.
A Vitamini Takviyesi Faydaları
Takviyeleri yetersizlikten muzdarip olanlar için faydalı olsa da, çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır ve takviye almaları gerekmez.
Ancak kontrollü çalışmalar, A vitamini takviyelerinin, diyetleri temel gereksinimleri karşılasa bile bazı insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Örneğin, A vitamini takviyesi, çocuklarda kızamık tedavisinde yardımcı olabilir (20, 21).
Kızamığa bağlı pnömoniye karşı koruma sağlarlar ve ölüm riskini %50-80 oranında azaltırlar. Araştırmalar, A vitamininin, kızamık virüsünü baskılayarak etki ettiğini göstermektedir (22).
Özet: Takviyeler temel olarak A vitamini bakımından düşük veya eksik olanlara yarar sağlar. Bunun bir istisnası kızamık olan çocuklardır. Çünkü araştırmalar takviyelerin hastalığın tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
A Vitamini Özeti
Aynı zamanda retinol olarak da bilinen A Vitamini, geleneksel olarak görme ve göz sağlığıyla ilişkili, yağda çözünen bir vitamindir.
En bol bulunan A vitamini diyet kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağı ve tereyağıdır.
Kırmızı, sarı ve turuncu sebzelerde bulunan bazı provitamin A karotenoidlerinden ve bazı yapraklı, koyu yeşil sebzelerden de elde edilebilir.
Eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir. Ancak çok çeşitliliği olmayan diyetleri takip eden insanlar arasında, özellikle pirinç, beyaz patates ve manyokları çok tüketen kişilerde yaygındır.
A vitamini eksikliğinin erken belirtileri gece körlüğünü içerir ve ciddi eksiklik sonunda tamamen körlüğe yol açabilir.
Yine de, yeterince A vitamini alırken hayati önem taşır, çok fazlası zarar verebilir.
Gebe kadınlar, doğum kusurları riski nedeniyle aşırı miktarda A vitamini tüketmeye çok dikkat etmelidir.
D Vitamini
D vitamini faydaları nelerdir? Öğrenmek için tıklayın.
Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen, D vitamini güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir.
Kemik sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir ve eksiklik sizi kemik kırıklarına karşı oldukça duyarlı hale getirir.
Türleri
D Vitamini, yağda çözünen birkaç bileşiği tanımlamak için kullanılan ortak bir terimdir.
Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini iki ana besin formunda gelir:
- D2 Vitamini (Ergokalsiferol): Mantarlarda ve bazı bitkilerde bulunur.
- D3 Vitamini (Kolekalsiferol): Yumurta ve balık yağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir.
Özet: D vitamini mantar ve bitkilerde bulunan D2 vitamini ve hayvansal gıdalarda bulunan D3 vitamini olarak sınıflandırılabilir.
D Vitamini: Rolü ve İşlevi
D vitamini sayısız rol ve fonksiyona sahiptir. Ancak sadece birkaçı iyi araştırılmıştır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
- Kemik Sağlığı: D Vitamini, kemik gelişimi ve bakımı için en önemli mineraller olan dolaşımdaki kalsiyum fosfor seviyelerini düzenler. Bu minerallerin diyetten emilimini arttırır.
- Bağışıklık Sistemi Düzenleme: Ayrıca bağışıklık sistemi işlevini düzenler ve güçlendirir (23).
Bir kez kan dolaşımınıza absorbe edildiğinde, karaciğer ve böbrekler kalsiferolü D vitamininin biyolojik olarak aktif formu olan kalsitriole değiştirir. Ayrıca daha sonra kullanılmak üzere kalsidiol formunda saklanabilir.
D3 vitamini, D2 vitaminden daha verimli bir şekilde kalsitriole dönüştürülür (24, 25).
Özet: D vitamininin en önemli fonksiyonlarından biri, kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasıdır. Bu minerallerin emilimini teşvik ederek kemik sağlığına yarar sağlar.
D Vitamini Kaynakları
Vücudunuz düzenli olarak cildinizin büyük bir bölümünü güneş ışığına maruz bıraktığınız sürece gereken tüm D vitaminini üretebilir (26).
Ancak birçok insan güneşte çok az zaman geçirir veya tamamen giyinir. Haklı olarak, diğerleri güneş yanıklarını önlemek için ciltlerini güneş koruyucu ile kaplar. Güneş koruyucu kullanımı şiddetle tavsiye edilirken, cildiniz tarafından üretilen D vitamini miktarını azaltır.
Sonuç olarak, insanlar yeterince D vitamini almak için diyetlerine güvenmek zorundadır.
Doğal olarak az sayıda besin D vitamini içerir. En iyi besin kaynakları yağlı balık ve balık yağıdır. Ancak ultraviyole ışığına maruz kalmış mantarlar da önemli miktarda içerebilir.
Aşağıdaki grafik, en zengin diyet kaynaklarından bazılarının 100 gram içindeki D vitamini miktarını göstermektedir(8):
Ayrıca, süt ürünlerine ve margarine de sıklıkla D vitamini eklenir.
Özet: Cildinizin büyük bölümünü düzenli olarak güneş ışığına maruz bırakırsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D vitaminini üretebilir. Bununla birlikte, çoğu insan bunu diyetlerinden yağlı balık veya balık yağı gibi takviyelerden almalıdır.
Tavsiye Edilen Tüketim Miktarıdır
Aşağıdaki tabloda, D vitamini için önerilen günlük ihtiyacınızın (RDA) ve üst sınır (UI) gösterilmektedir (27).
Bebekler için hiçbir RDA oluşturulmadığından, yıldızla işaretli değerler yeterli alımdır (AI). AI, RDA'ya benzer. Ancak daha zayıf kanıtlara dayanır.
Yaş grubu BKİ (İÜ / mcg) UL (IU / mcg)
0-6 ay 400/10 * 1.000 / 25
7-12 ay 400/10 * 1.500 / 38
1-3 yaş 600/15 2,500 / 63
4-8 yaş 600/15 3,000 / 75
9–70 yaş 600/15 4.000 / 100
70+ yaş 800/20 4.000 / 100
Özet: Çocuklar ve yetişkinler için, D vitamini için RDA 600 IU (15 mcg). Yaşlı yetişkinler için bu miktar 800 IU'dan (20 mcg) biraz daha yüksektir.
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
Şiddetli D vitamini eksikliği nadirdir. Ancak hafif derecede eksiklik veya yetersizlik, hastanede yatanlar, yaşlılar arasında yaygındır.
Eksiklik risk faktörleri koyu ten rengi, yaşlılık, obezite, güneş ışığına maruz kalma ve yağ emilimini azaltan hastalıklardır.
D vitamini eksikliğinin en bilinen sonuçları yumuşak kemikler, zayıf kaslar ve artmış kemik kırılma riskidir. Bu duruma erişkinlerde osteomalazi ve çocuklarda raşitizm denir (28).
D vitamini eksikliği ayrıca, zayıf bağışıklık fonksiyonuyla, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara karşı artan bir duyarlılığa da neden olmaktadır (29, 30).
Diğer eksiklik veya yetersizlik belirtileri yorgunluk, depresyon, saç dökülmesi ve bozulmuş yara iyileşmesini içerebilir.
Gözlemsel çalışmalar ayrıca düşük D vitamini seviyelerini veya eksikliğini, kanserden ölenlerin artması ve yüksek kalp krizi riski ile ilişkilendirdi (31, 32).
Özet: D vitamini eksikliğinin başlıca belirtileri yorgunluk, zayıf kaslar, yumuşak kemikler, artmış kırık riski ve enfeksiyonlara yatkınlıktır.
D Vitamini Zehirlenmesi
D vitamini zehirlenmesi çok nadirdir.
Güneşte çok fazla zaman harcamak D vitamini zehirlenmesine neden olmamakla birlikte, yüksek miktarda takviye almak size zarar verebilir.
Zehirlenmenin temel sonucu, kanda aşırı miktarda kalsiyum ile karakterize bir durum olan hiperkalsemidir.
Belirtileri baş ağrısı, bulantı, iştahsızlık, kilo kaybı, yorgunluk, böbrek, kalp hasarı, yüksek tansiyon ve fetal anormallikleri içerir.
İnsanlara yetişkinler için günde 4.000 IU olan D vitamini alımının üst sınırını aşmamaktan kaçınılmaları tavsiye edilir.
Günde 40.000 - 100.000 IU (1.000 - 2.500 mcg) arasında değişen yüksek miktarlar, yetişkinlerde günde bir veya iki ay boyunca alındığında zehirlenme semptomlarına neden olabilir. Çok daha düşük dozların küçük çocuklara zarar verebileceğini unutmayın.
D vitamini güvenle alabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.
Özet: D vitamini yüksek dozlarda toksiktir. En ciddi semptomlar kanda kalbe ve böbreklere zarar verebilecek tehlikeli derecede yüksek kalsiyum seviyelerinden kaynaklanır.
D Vitamini Takviyelerinin Yararları
Güneş altında az vakit geçiren ve nadiren yağlı balık veya karaciğer yiyen kişiler için, takviyeler çok faydalı olabilir.
Düzenli olarak takviye almak, özellikle hastanede ya da kurumsallaşmış yaşlı insanlar olmak üzere, insanların yaşamlarını uzatıyor gibi görünüyor (33, 34).
Takviyeler ayrıca solunum yolu enfeksiyonu riskini de azaltabilir (35, 36).
Ayrıca D vitamini eksikliği olan kişilerde başka birçok yararı olabilir. Ancak daha fazla sayıda araştırmanın yeterli D vitamini seviyesine sahip kişilerdeki etkilerini incelemesi gerekir.
D vitamini takviyelerini internet sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. D vitamini takviyesi satın almak veya D vitamini takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).
Özet: Sağlık uzmanları çoğu kişiye eksikliği önlemek için D vitamini takviyesi almalarını önermektedir. Takviyeler genel sağlığı iyileştirebilir ve enfeksiyon riskini azaltabilir.
D Vitamini Özeti
D vitamini bazen güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır. Bunun nedeni, cildinizin, yeterli güneş ışığı altında, ihtiyacınız olan tüm D vitaminini üretebilmesidir.
Bununla birlikte, çoğu insan yalnızca güneş ışığından yeterince D vitamini almaz. Ayrıca, az sayıda gıda doğal olarak yüksek miktarda D vitamini içerir. Bu da takviyeleri gerekli kılar.
En zengin D vitamini kaynakları arasında yağlı balıklar, balık yağı, güneş ışığına veya morötesi ışığa maruz kalmış mantarlar bulunur.
D vitamini eksikliği geleneksel olarak erişkinlerde osteomalazi veya çocuklarda raşitizm ile ilişkilidir. Her iki hastalık da kırılgan veya yumuşak kemiklerle karakterizedir.
E Vitamini
Güçlü bir antioksidan olan E vitamini hücrelerinizi erken yaşlanmaya ve serbest radikallerin zarar görmesine karşı korur.
Türleri
E Vitamini iki gruba ayrılan yapısal olarak benzer sekiz antioksidandan oluşan bir ailedir:
- Tokoferoller: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol ve delta-tokoferol.
- Tokotrienoller: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol ve delta-tocotrienol.
Alfa tokoferol, E vitamininin en yaygın şeklidir. Kandaki E vitamininin %90'ını oluşturur.
Özet: E vitamini, tokoferollere ve tocotrienollere bölünmüş bir grup ilişkili bileşiktir. Alfa tokoferol en yaygın olanıdır.
E Vitamini: Rolü ve İşlevi
E vitamini içeren besinler nelerdir? Öğrenmek için tıklayın.
E vitaminin ana rolü antioksidan görevi yapmak, oksidatif stresi önlemek ve hücre zarlarınızdaki yağ asitlerini serbest radikallerden korumaktır (37).
Bu antioksidan özellikler, C vitamini, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besinler tarafından geliştirilmiştir.
Yüksek miktarlarda E vitamini ayrıca kan inceltici gibi davranarak kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltır (38).
Özet: E vitaminin kilit rolü, hücreleri serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidan görevi görmektir.
Besin Kaynakları
E vitamininin en zengin besin kaynakları arasında bitkisel yağlar, tohumlar ve fındıklar bulunur. Aşağıdaki tablo en iyi E vitamini kaynaklarından bazılarını ve bu yiyeceklerin 100 gramında bulunan miktarı göstermektedir (8):
Diğer zengin kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı yağı, margarin, yağlı balık ve balık karaciğeri yağı bulunur.
Özet: En iyi E vitamini kaynakları belirli bitkisel yağlar, kuru yemişler ve tohumlardır.
Tavsiye Edilen Tüketim Miktarı
Aşağıdaki tabloda RDA ve E vitamini alımı için tolere edilebilir üst sınır gösterilmektedir. Yıldızla işaretlenmiş değerler, bebeklerde RDA değeri bulunmadığından yeterli miktarda alınmaktadır.
BKİ (İÜ / mg) UL (IU / mg)
Bebekler 0-6 ay 6/4 * Bilinmeyen
7-12 ay 8/5 * Bilinmeyen
Çocuklar 1-3 yaş 9/6 300/200
4-8 yaş 11/7 450/300
9–13 yaş 17/11 900/600
Ergenler 14–18 yaş 23/15 1.200 / 800
Yetişkinler 19–50 yaş 23/15 1.500 / 1.000
51+ 18/12 1.500 / 1.000
Özet: Yetişkinler arasında E vitamini için RDA 23 IU'dur (15 mg). Çocuklar ve gençler için RDA yaş grubuna bağlı olarak 9 IU (6 mg) ile 23 IU (15 mg) arasında değişmektedir.
E Vitamini Eksikliğinin Sebep Olduğu Hastalıklar
E vitamini eksikliği nadirdir ve başka türlü sağlıklı olan kişilerde asla tespit edilmez.
En sık, kistik fibroz ve karaciğer hastalığı gibi gıdalardan yağ veya E vitamini emilimini bozan hastalıklarda görülür.
E vitamini eksikliği belirtileri arasında kas güçsüzlüğü, yürüme güçlüğü, titreme, görme sorunları, zayıf bağışıklık fonksiyonu ve uyuşukluk sayılabilir.
Ciddi, uzun süreli eksiklik anemiye, kalp hastalığına, ciddi nörolojik problemlere, körlüğe, bunamaya, zayıf reflekslere ve vücut hareketlerini tam olarak kontrol edememeye neden olabilir (39, 40).
Özet: E vitamini eksikliği nadirdir. Ancak kas zayıflığına, enfeksiyonlara yatkınlığa, nörolojik problemlere ve kötü görmeye neden olabilir.
E Vitamini Zehirlenmesi
Doğal diyet kaynaklarından elde edildiğinde E vitamini aşırı dozda almak zordur. Zehirlenme vakaları ancak insanlar çok yüksek dozlarda takviye aldıktan sonra rapor edilmiştir.
Ancak, A ve D vitaminleriyle karşılaştırıldığında, E vitamini doz aşımı nispeten zararsız görünmektedir.
Kan inceltici etkileri olabilir, K vitamininin etkilerine karşı koyabilir ve aşırı kanamaya neden olabilir. Bu nedenle, kanı inceltici ilaçlar alan kişiler yüksek dozda E vitamini tüketmekten kaçınmalıdır (38, 41, 42).
Ek olarak, günde 1.000 mg'dan fazla yüksek dozlarda, E vitamini pro-oksidan etkilere sahip olabilir. Yani, potansiyel olarak oksidatif strese yol açarak bir antioksidanın zıttı olabilir (43).
Özet: E vitamini, yüksek dozlarda A ve D vitaminlerinden daha az toksik görünmektedir. Ancak, yüksek dozlarda aşırı kanama ve oksidatif strese neden olabilir.
Yüksek E Vitamini Alımının veya Takviyelerinin Yararları ve Riskleri
Besinlerden veya takviyelerden yüksek E vitamini tüketimi, birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Bir E vitamini formunun, gamma-tokoferolün, kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltarak kan akışını arttırdığı bulundu (44).
Gama-tokoferol takviyeleri, ayrıca "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra, kan inceltici bir etkiye de sahip olabilir (45).
Buna karşılık, diğer çalışmalar, yüksek dozda E vitamini takviyelerinin, herhangi bir belirgin zehirlenme belirtisine neden olmasalar bile, zararlı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, gözlemsel çalışmalar, E vitamini takviyesi almanın, tüm nedenlerle artmış prostat kanseri ve ölüm riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (46, 47, 48).
E vitamini takviyelerinin potansiyel olarak olumsuz etkileri göz önüne alındığında, bu noktada önerilmemektedir. Bu takviyelerin uzun vadeli güvenliği konusunda sağlam sonuçlara varılmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: E vitamini takviyesi kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ancak kanıtlar çelişkilidir. Bazı çalışmalar, yüksek doz takviyelerinin zararlı olduğunu göstermektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
E Vitamini Özeti
E vitamini, en yaygınları alfa tokoferol olan güçlü bir antioksidan grubudur.
Başlıca işlevi bir antioksidan görevi yapmak ve vücut hücrelerini serbest radikallerin zarar görmesine karşı korumaktır.
E vitamininin en bol bulunan diyet kaynakları arasında bitkisel yağlar, kuru yemişler ve tohumlar bulunur. Eksikliği sağlıklı insanlarda çok nadir görülür.
Takviyeler belirli sağlık yararları sağlayabilirken, tüm bilim adamları aynı fikirde değildir. E vitamini takviyelerinin uzun vadeli güvenliği tartışma konusudur.
K Vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Onsuz, kanama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Türleri
K Vitamini aslında iki ana gruba ayrılan bir yağda çözünen bileşik grubudur:
- K1 Vitamini (phylloquinone): Bitki kaynaklı gıdalarda bulunur, phylloquinone besinlerde K vitamininin ana formudur (49).
- K2 Vitamini (menaquinone): Bu çeşit K vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda ve natto gibi fermente soya ürünlerinde bulunur. K2 Vitamini ayrıca kolondaki bağırsak bakterileri tarafından üretilir (50, 51).
Ek olarak, en az üç K vitamini sentetik formu vardır. Bunlar K3 vitamini (menadion), K4 vitamini (menadiol diasetat) ve K5 vitamini olarak bilinir.
Özet: K Vitamini bir bileşik ailesidir. Başlıca diyet formları, bitki gıdalarında bulunan K1 vitamini ve hayvansal kaynaklı gıdalarda, fermente soya ürünlerinde bulunan K2 vitaminidir.
K Vitamini: Rolü ve İşlevi
K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Aslında, "K" pıhtılaşma anlamına gelen Danimarkalı pıhtılaşma kelimesi "koagülasyon" anlamına gelmektedir.
Ancak, K vitaminin kemik sağlığını desteklemek ve kan damarlarının kireçlenmesini önlemeye yardımcı olmak, kalp hastalığı riskini azaltmak için potansiyel olarak dahil olmak üzere başka işlevleri de vardır (52).
Özet: K Vitamini kanın pıhtılaşması için hayati öneme sahiptir ve kemik sağlığını destekler.
Besin Kaynakları
En iyi besin K1 vitamini (filokinon), yeşil yapraklı sebzelerdir. Oysa K2 vitamini (menaquinone), hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya ürünlerinde bulunur.
Aşağıdaki tablo, K1 vitamininin temel kaynaklarından bazılarını ve bu yiyeceklerin 100 gramında bulunan miktarları göstermektedir (8):
Filokinonun aksine, menaquinone sadece yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer gibi hayvansal kaynaklı bazı yiyeceklerde az miktarda bulunur.
Aynı zamanda natto gibi bazı soya gıdalarında da bulunur.
Özet: K1 vitamini birçok yeşil yapraklı sebzede bol miktarda bulunurken, K2 vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda ve fermente soya gıdalarında düşük miktarlarda bulunur.
Tavsiye Edilen Tüketim Miktarı
Aşağıdaki tablo K vitamini için yeterli alım (AI) değerlerini göstermektedir.
AI, insanların %97,5'inin gereksinimlerini karşıladığı düşünülen günlük bir alım seviyesi olan BKA'ya benzer. Ancak AI, BKA'dan daha zayıf kanıtlara dayanmaktadır.
Al (mcg)
Bebekler 0-6 ay 2
7-12 ay 2.5
Çocuklar 1-3 yaş 30
4-8 yaş 55
9–13 yaş 60
Ergenler 14–18 yaş 75
Kadınlar 18+ yıl 90
Erkekler 18+ yıl 120
Özet: K vitamininin yeterli alımı (AI) kadınlar için 90 mcg, erkekler için 120 mcg'dir. Çocuklar ve gençler için AI yaş grubuna bağlı olarak 30-75 mcg arasındadır.
K Vitamini Eksikliğinin Sebep Olduğu Hastalıklar
A ve D vitaminlerinin aksine, K vitamini vücutta önemli miktarda depolanmaz. Bu nedenle, K vitamini eksik bir diyet tüketmek, bir hafta kadar az bir sürede eksik olmanıza yol açabilir (53).
Verimli bir şekilde sindirmeyen ve yağ emmeyen insanlar, K vitamini eksikliğini geliştirme riski taşımaktadır. Buna çölyak hastalığı, iltihaplanma bağırsak hastalığı ve kistik fibrozis hastaları da dahildir.
Geniş spektrumlu antibiyotik kullanımı, K vitamini emilimini azalttığı düşünülen çok yüksek A vitamini dozlarının yanı sıra eksiklik riskini de artırabilir.
E vitamininin mega dozları, K vitamininin kan pıhtılaşması üzerindeki etkilerini de önleyebilir (41, 54).
K vitamini olmadan kanınız pıhtılaşmaz ve küçük bir yara bile durdurulamaz kanamalara neden olabilir. Neyse ki, K vitamini eksikliği nadirdir. Çünkü vücudun kanın pıhtılaşmasını sağlamak için sadece küçük miktarlara ihtiyacı vardır.
Düşük K vitamini düzeyleri de azalmış kemik yoğunluğu ve kadınlarda kırık riski artışı ile ilişkilendirilmiştir (55).
K vitamini takviyelerini online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. K vitamini takviyesini satın almak veya K vitamini takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).
Özet: K vitamini eksikliği, aşırı kanamaya neden olabilir. Yağ emilimine müdahale eden hastalıklar eksiklik riskini arttırır.
K Vitamini Zehirlenmesi
Yağda çözünen diğer vitaminlerin aksine, K vitamininin doğal formlarının bilinen hiçbir zehirlenme belirtisi yoktur.
Sonuç olarak, bilim adamları K vitamini için tolere edilebilir bir üst alım düzeyi belirleyememiştir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Buna karşılık, menadion veya K3 vitamini olarak bilinen sentetik bir K vitamini formunun, yüksek miktarlarda tüketildiğinde bazı olumsuz etkileri olabilir (56, 57).
Özet: Maksimum güvenli K vitamini dozu bilinmemektedir ve zehirlenme belirtileri tanımlanmamıştır.
K Vitamini Takviyelerinin Yararları
Kontrollü birkaç çalışma, K vitamini takviyelerinin insandaki etkilerini incelemiştir. Bu çalışmalar, K vitamini takviyelerinin (K1 ve K2 vitaminlerinin) kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik kırılma riskini azaltabileceğini göstermektedir (58, 59).
Ek olarak, günde 45-90 mg K2 vitamini takviyesi alınması, karaciğer kanserli hastaların sağ kalımını biraz arttırdı (60).
Gözlemsel çalışmalar ayrıca yüksek bir K2 vitamini alımının kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak, kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar sınırlı ve sonuçsuzdur (61, 62).
Son olarak, üç yıl boyunca her gün 0,5 mg alınan K1 vitamini takviyesi, yaşlı erkeklerde insülin direncinin gelişimini plaseboya kıyasla yavaşlattı. Kadınlarda anlamlı bir fark bulunmadı (63).
Özet: Sınırlı kanıtlar, K vitamini takviyelerinin kemik sağlığını iyileştirebileceğini, kalp hastalığı riskini azalttığını ve karaciğer kanseri hastaları arasında sağ kalımı artırabileceğini göstermektedir.
K Vitamini Özeti
K Vitamini, K1 (phylloquinone) ve K2 (menaquinone) vitaminlerine bölünmüş yağda çözünen bir bileşik grubudur.
K1 vitamini temel olarak yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Oysa K2 vitamini karaciğer, tereyağı ve yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklı besinlerden gelir.
Kolondaki bağırsak bakterileri tarafından da küçük miktarlarda üretilir.
Eksikliği, kanın pıhtılaşma yeteneğini bozar ve aşırı kanama riski oluşturur.
Takviyeleri yetersiz kalan insanlar arasında sağlığa yararları konusunda sınırlı kanıt vardır. Bununla birlikte, birkaç kontrollü çalışma, K vitamini takviyelerinin kemik ve kalp sağlığına fayda sağladığını göstermektedir.
Uzun Lafın Kısası
İnsan diyetinde yağda çözünen dört vitamin vardır: A, D, E ve K. Bunlar sağlık için gereklidir ve vücutta birçok önemli rol oynarlar.
D vitamini dışında, birçoğunun, özellikle bol miktarda kuru yemiş, tohum, sebze, balık ve yumurta yiyorsanız, çeşitli bir diyetten elde edilmesi kolaydır.
Bu vitaminler, yağlı yiyeceklerde bol miktarda bulunur. Aksi takdirde az yağlı bir öğüne yağ ekleyerek emilimini artırabilirsiniz.
Çok az sayıda besin doğal olarak D vitamini bakımından zengindir. Yağlı balıklarda ve balık yağlarında bol miktarda bulunur. Ancak güneş ışığına maruz kaldığınızda cildiniz tarafından da oluşturulur.
Bu nedenle, D vitamini eksikliği, yetersiz bir diyet uygulayan ve zamanlarının çoğunu iç mekanlarda geçiren insanlar için bir problemdir.
Genellikle A, E ve K vitaminleri ile takviye edilmesine gerek kalmazken, D vitamini takviyeleri almanız tavsiye edilir.
En iyi sağlık için, tüm yağda eriyen vitaminleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun.
