A Vitamini Faydaları

A vitamini içeren besinler nelerdir? A vitamini nelerde var? A vitamini faydası, A vitamini faydaları nelerdir? A vitamini hangi besinlerde bulunur?

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

A Vitamininin Faydaları Nelerdir? A Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

A vitamini, insan sağlığı için son derece önemli olan bir grup yağda çözünen bileşik için kullanılan genel bir terimdir.

Vücudunuzdaki pek çok işlem için gereklidir. Bunlar sağlıklı görmeyi sürdürmek, bağışıklık sisteminizin ve organlarınızın normal çalışmasını sağlamak ve rahimdeki bebeklerin uygun şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmaktır.

Erkeklerin günde 900 mcg, kadın 700 mcg, çocuk ve ergenlerin günde 300–600 mcg A vitamini almaları önerilir (1).

A vitamini bileşikleri hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda iki farklı şekilde bulunur: Önceden oluşturulmuş A vitamini ve provitamin A

Önceden oluşturulmuş A vitamini, vücudunuzun olduğu gibi kullanabileceği, aktif vitamini olarak da bilinir. Et, tavuk, balık ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde bulunur ve retinol, retinal ve retinoik asit bileşiklerini içerir.

Provitamin A karotenoidleri  (alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksantin) bitkilerde bulunan vitamin aktif olmayan şeklidir.

Bu bileşikler vücudunuzdaki aktif forma dönüştürülür. Örneğin, beta-karoten ince bağırsağınızda retinole (aktif bir A vitamini formu) dönüştürülür (2).

İşte A Vitamini 6 Önemli Sağlık Yararları:

1. A Vitamini Gözlerinizi Gece Körlüğü ve Yaşa Bağlı Görme Bozukluklarından Korur

A vitamini göze faydaları nelerdir? A vitamini görüşünüzü korumak için esastır.

Göze çarpan ışığı beyninize gönderilebilecek elektrik sinyaline dönüştürmek için vitamin gereklidir.

Aslında, A vitamini eksikliğinin ilk belirtilerinden biri, nyctalopia olarak bilinen gece körlüğü olabilir (3).

Vitamin pigment rhodopsin'in önemli bir bileşeni olduğundan, vitamin A eksikliği olan kişilerde gece körlüğü oluşur.

Rodopsin, gözünüzün retinasında bulunur ve ışığa karşı son derece hassastır.

Bu rahatsızlığı olan insanlar gün boyunca hala normal olarak görebilirler. Ancak gözleri düşük seviyelerde ışık almaya çalışırken karanlıktaki görüşü azaltırlar.

Gece körlüğünü önlemenin yanı sıra, yeterli miktarda beta-karoten yemek, bazı kişilerin yaşlandıkça yaşadığı görme azalışını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (4).

Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gelişmiş ülkelerde körlüğün önde gelen nedenidir. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, oksidatif strese atfedilen retinadaki hücresel hasarın sonucu olduğu düşünülmektedir (5).

Yaşa ilişkin bir göz hastalığı çalışması, 50 yaşın üzerindeki kişilere bazı görme dejenerasyonuna sahip bir antioksidan takviyesi (beta-karoten dahil) vermenin, gelişmiş maküler dejenerasyon gelişme riskini %25 oranında azalttığı bulundu(6).

Bununla birlikte, yakın tarihli bir Cochrane incelemesi, beta karoten takviyelerinin tek başına AMD'nin neden olduğu görme azalmasını önlemeyeceğini veya geciktirmeyeceğini keşfetmiştir (7).

Özet: Yeterli miktarda A vitamini yemek, gece körlüğünün gelişmesini engeller ve görme duyunuzun yaşla ilgili düşüşünü yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

2. A Vitamini Tüketmek Kanser Riskinizi Azaltabilir

Kanser, anormal hücreler büyümeye başladığında veya kontrolsüz bir şekilde bölündüğünde meydana gelir.

A vitamini hücrelerinizin büyümesinde ve gelişmesinde önemli bir rol oynadığından, kanser riski ve kanserin önlenmesindeki rolü bilim insanlarının ilgisini çekmektedir (8, 9).

Gözlemsel çalışmalarda, beta-karoten şeklinde daha yüksek miktarda A vitamini yemek, Hodgkin lenfoması, rahim ağzı, akciğer ve mesane kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (10, 11, 12, 13).

Bununla birlikte, bitki besinlerinden yüksek miktarda A vitamini tüketimi, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiş olmasına rağmen, aktif A vitamini formları içeren hayvansal gıdalar aynı şekilde bağlantılı değildir (14, 15).

Benzer şekilde, A vitamini takviyesi de aynı faydalı etkileri göstermemiştir (16).

Aslında, bazı çalışmalarda, beta-karoten takviyesi alan sigara içenler akciğer kanseri riskinde artış yaşamıştır (17, 18, 19).

Şu anda, vücudunuzdaki A vitamini düzeyleri ile kanser riski arasındaki ilişki henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

Yine de, mevcut kanıtlar, özellikle bitkilerden yeterli miktarda A vitamini tüketmenin sağlıklı hücre bölünmesi için önemli olduğunu ve bazı kanser türleri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (20).

Özet: Bütün bitki besinlerinden yeterli miktarda A vitamini tüketimi, Hodgkin lenfoması ile rahim ağzı, akciğer ve mesane kanseri gibi bazı kanser riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, A vitamini ile kanser arasındaki ilişki tam olarak anlaşılmamıştır.

3. Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemini Destekler

A vitamini vücudunuzun doğal savunmasını korumada hayati bir rol oynar.

Bu, gözlerinizdeki, ciğerlerinizdeki, bağırsaklardaki, üreme organlarındaki bakteri ve diğer bulaşıcı ajanları yakalamaya yardımcı olan mukoza engellerini içerir.

Ayrıca, kan dolaşımınızdaki bakteri ve diğer patojenleri yakalamaya, temizlemeye yardımcı olan beyaz kan hücrelerinin üretimi ve işleviyle de ilgilidir.

Bu, A vitamini eksikliğinin enfeksiyonlara yatkınlığınızı artırabileceği ve hastalandığınızda iyileşmenizi geciktirebileceği anlamına gelir (21, 22).

Aslında, kızamık ve sıtma gibi enfeksiyonların yaygın olduğu ülkelerde, çocuklarda A vitamini eksikliğinin düzeltilmesinin bu hastalıklardan ölme riskini azalttığı gösterilmiştir (23).

Özet: Diyetinizde yeterli A vitamini olması bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalmasını ve en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

4. Akne Riskini Azaltır

A vitamini cilde faydaları nelerdir? Akne kronik, enflamatuar bir cilt hastalığıdır.

Bu rahatsızlığı olan kişilerde en çok yüz, sırt ve göğüs bölgesinde ağrılı noktalar ve siyah noktalar gelişir.

Bu lekeler, yağ bezleri ölü deri ve yağlarla tıkandığında meydana gelir. Bu bezler cildinizdeki kıl foliküllerinde bulunur. Cildinizi yağlanmış ve su geçirmez kılan yağlı, mumlu bir madde olan sebum üretir.

Lekeler fiziksel olarak zararsız olsa da, sivilce insanların ruh sağlığı üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir benlik saygısı, endişe ve depresyonun olmasına yol açabilir (24).

A vitamininin sivilce oluşumunda ve tedavisinde oynadığı rol kesinlikle belirsizdir (25).

A vitamini eksikliğinin saç foliküllerinde aşırı protein üretimine neden olduğu için sivilce gelişme riskinizi artıracağı öne sürülmüştür ( 26 ,27).

Bu, ölü cilt hücrelerinin saç köklerinden alınmasını zorlaştırarak, tıkanmalara yol açarak sivilce riskinizi artıracaktır.

Sivilce için bazı A vitamini bazlı ilaçlar şimdi reçete ile mevcuttur.

İzotretinoin, ciddi akne tedavisinde etkili olan oral retinoidlerin bir örneğidir. Bununla birlikte, bu ilacın ciddi yan etkileri olabilir ve sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır (28, 29).

Özet: A vitamininin sivilcenin önlenmesinde ve tedavisinde tam rolü belirsizdir. Ancak, A vitamini bazlı ilaçlar sıklıkla şiddetli akne tedavisinde kullanılır.

5. Kemik Sağlığını Destekler

Yaşlandıkça sağlıklı kemikleri korumak için gereken temel besinler protein, kalsiyum ve D vitaminidir.

Bununla birlikte, yeterli A vitamini tüketmek, doğru kemik büyümesi ve gelişimi için de gereklidir ve bu vitamindeki eksiklik kemik sağlığına bağlıdır.

Aslında, kanda A vitamini düzeyi düşük olan kişilerde sağlıklı seviyelere sahip olanlardan daha yüksek kemik kırığı riski vardır (30).

Ek olarak, gözlemsel çalışmaların son zamanlarda yapılan bir meta-analizi, diyetlerinde toplam A vitamini miktarının en yüksek olduğu kişilerin kırık riskinin %6 oranında azaldığını tespit etmiştir (30).

Ancak, düşük A vitamini düzeyleri, kemik sağlığı konusunda tek sorun olmayabilir. Bazı araştırmalar, A vitamini alımının yüksek olduğu kişilerin, kırık riskinin de daha yüksek olduğunu tespit etmiştir (31).

Buna rağmen, bu bulguların tümü neden ve sonuç belirleyemeyen gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır.

Bu, şu anda A vitamini ile kemik sağlığı arasındaki bağlantının tam olarak anlaşılmadığı ve gözlemsel çalışmalarda gördüklerini doğrulamak için daha kontrollü çalışmaların gerekli olduğu anlamına geliyor.

A vitamini statüsünün tek başına kırılma riskinizi belirlemediğini ve D vitamini gibi diğer önemli besinlerin bulunmasının etkisinin de önemli bir rol oynadığını unutmayın (32).

Özet: Önerilen A vitamini miktarını tüketmek, kemiklerinizi korumanıza ve kırılma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu vitamin ve kemik sağlığı arasındaki bağlantı tam olarak anlaşılmamıştır.

6. Sağlıklı Büyüme ve Üremeyi Destekler

A vitamini hem erkek hem de kadınlarda sağlıklı bir üreme sistemini sürdürmek ve hamilelik sırasında embriyoların normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için esastır.

A vitamininin erkek üremesindeki önemini inceleyen sıçan çalışmaları, bir eksikliğin sperm hücrelerinin gelişimini engelleyerek kısırlığa neden olduğunu göstermiştir (33, 34).

Benzer şekilde, hayvan çalışmaları kadınlarda A vitamini eksikliğinin yumurta kalitesini düşürerek ve rahimdeki yumurta implantasyonunu etkileyerek üremeyi etkileyebileceğini göstermiştir (33).

Gebe kadınlarda, A vitamini ayrıca, doğmamış çocuğun birçok ana organının ve yapısının, iskelet, sinir sistemi, kalp, böbrekler, gözler, akciğerler ve pankreas dahil, büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar.

Yine de, A vitamini eksikliğinden çok daha az yaygın olsa da, hamilelik sırasında çok fazla A vitamini büyümekte olan bebeğe zarar verebilir ve doğum kusurlarına neden olabilir (35, 36).

Bu nedenle, birçok sağlık yetkilisi, kadınların hamilelik sırasında A vitamini içeren takviyelerin yanı sıra, pâte ve karaciğer gibi konsantre A vitamini içeren yiyeceklerden kaçınmasını tavsiye etti.

Özet: Diyetteki yeterli miktarda A vitamini üreme sağlığı ve hamilelik sırasında bebeklerin sağlıklı gelişimi için çok önemlidir.

A Vitamini Eksikliği

 

A vitamini, yağda çözünebilir temel bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, görme için gerekli olan göz pigmentlerini üretir (38).

 

Besinlerden Alınabilecek İki A Vitamini Türü Vardır (7):

 

• Önceden Oluşturulmuş A Vitamini: Bu A vitamini türü, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

 

• Pro-A Vitamini: Bu tür meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı yiyeceklerde bulunur. Vücudunuzun A vitamini haline dönüşen beta karoten, en yaygın şeklidir.

 

Batılı tipi beslenen insanların %75'inden fazlası, gereğinden fazla A vitamini tüketir. Eksiklik konusunda endişelenmenlerine gerek yoktur (39).

 

Ancak, A vitamini eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede çok yaygındır. Bazı bölgelerde okul öncesi çağındaki çocukların yaklaşık %44-50'si A vitamini eksikliğine sahiptir. Hintli kadınlarda bu sayı %30 civarındadır (40, 41).

 

A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir. Hatta körlüğe yol açabilir. Aslında, bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenidir.

 

A vitamini eksikliği, özellikle çocuklar ve hamile, emziren kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir, ölüm oranlarını artırabilir (40).

 

 

Önceden Oluşturulmuş A Vitamini Besin Kaynakları Şunlardır (7):

 

• Organ Eti: 60 gram sığır eti karaciğer parçası günlük ihtiyacınızın %800'ünden fazlasını sağlar.

 

• Balık Karaciğeri Yağı: Bir çorba kaşığı (15 mi), günlük ihtiyacınızın %500'ünü sağlar.

 

Beta Karoten (Pro-A Vitamini) Besin Kaynakları:

 

• Tatlı Patatesler: Bir orta boy, 170 gram haşlanmış tatlı patates, günlük ihtiyacınızın %150'sini içerir.

 

• Havuç: Bir büyük havuç, günlük ihtiyacınızın %75'ini sağlar.

 

• Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: 28 gram taze ıspanak günlük ihtiyacınızın %18'ini sağlar.

 

Bu vitaminin yeterince tüketilmesi önemli olsa da, önceden oluşturulmuş A vitamini zehirlenmeye neden olabilir.

 

 

Bu, beta karoten gibi Pro-A vitaimini için geçerli değildir. Yüksek miktarda tüketim, cildinizin biraz turuncu olmasına neden olabilir. Ancak bu etki tehlikeli değildir.

Çok Fazla A Vitamini Tüketmek Riskli Olabilir

A Vitamini, vücudunuzda depolanan, yağda çözünen bir vitamindir. Bu, aşırı tüketimin toksik seviyelere yol açabileceği anlamına gelir.

Hipervitaminoz A, diyetiniz veya vitamin içeren takviyeleri yoluyla çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini tüketmekten kaynaklanır.

Belirtileri mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı, ağrı ve hatta ölümü bile içerebilir.

Beslenme tarzındanki aşırı tüketimden kaynaklansa da, takviye ve ilaçlardan aşırı tüketime kıyasla bu nadir görülür.

Ek olarak, bitki formunda çok fazla provitamin A yemek, vücudunuzdaki aktif forma dönüşümü düzenlenirken aynı riskleri taşımamaktadır (37).

Özet: Etkili A vitamini formunun hayvansal gıdalardan, ilaçlardan veya takviyelerden alınması toksik olabilir. Provitamin A'nın bitki besinlerinden aşırı tüketilmesi olası değildir.

Uzun Lafın Kısası

 

A vitamini, insan sağlığı için oldukça önemli olan bir vitamin grubudur. İşte A vitamini faydaları ve A vitamini içeren besinler:

 

A vitamini faydaları:

 

Göz sağlığını korur: A vitamini, gece körlüğü gibi gözle ilgili problemleri önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda yaşa bağlı görme bozukluklarını yavaşlatabilir.

Kanser riskini azaltır: Yeterli miktarda A vitamini almak, belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Özellikle beta-karoten içeren bitki besinlerinin tüketimi kanser riskini azaltabilir.

Bağışıklık sistemini destekler: A vitamini, bağışıklık sisteminin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar. Enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Akne riskini azaltır: A vitamini, cilt sağlığını destekleyerek akne riskini azaltabilir. Bazı A vitamini bazlı ilaçlar akne tedavisinde kullanılır.

Kemik sağlığını destekler: A vitamini, kemiklerin sağlıklı büyümesi ve gelişimi için gereklidir. Yeterli A vitamini alımı, kemik kırığı riskini azaltabilir.

A vitamini içeren besinler:

 

Hayvansal kaynaklar: Et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler A vitamini içerir. Bu besinlerde retinol, retinal ve retinoik asit bileşikleri bulunur.

Bitkisel kaynaklar: Havuç, tatlı patates, ıspanak, kabak, marul, mango, kavun gibi turuncu ve yeşil yapraklı sebzeler A vitamini içerir. Bu besinlerde provitamin A karotenoidleri (alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksantin) bulunur.

Diyetinizde çeşitli hayvansal ve bitkisel kaynaklardan A vitamini içeren besinleri tüketerek sağlıklı bir A vitamini alımı sağlayabilirsiniz. Ancak, önerilen günlük A vitamini alım miktarını aşmamaya dikkat etmek önemlidir.