E vitamini Zengini 20 Yiyecek Günlük İhtiyacınızı Ne Kadar Karşıladıkları?
E vitamini hemen hemen bütün yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle çoğu insan eksiklik riski taşımaz.Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamini takviyelerden almak yerine doğal olarak elde etmek istiyorsanız E vitamini için bu mümkündür. E vitamini nelerde var? E vitamini hangi besinlerde var? E vitamini hangi besinlerde bulunur? E vitamini çoğu gıdada bulunan yaygın bir besindir. Ayçiçeği çekirdeği, badem, fındık gibi kuru yemişlerin yanı sıra balkabağı, böğürtlen, brokoli, kuşkonmaz, avokado gibi besinlerde bulunur.
E vitamini ne işe yarar? E vitamini faydaları, E vitamini hücrelerinizi oksidatif strese karşı koruyan güçlü bir antioksidan grubudur. Vücudun normal çalışması için yeterli E vitamini düzeyi gereklidir.
Yeterince alamazsanız, enfeksiyonlara daha yatkın hale gelebilir. Görme bozukluğu yaşayabilir veya kas zayıflığı yaşayabilirsiniz.
Neyse ki, E vitamini yiyeceklerde yaygındır. Sonuç olarak, besin emiliminiz bozulmadıkça eksik kalmanız pek olası değildir.
Bununla birlikte, herkes E vitamini yönünden zengin bütün yiyecekleri yemeye çalışmalıdır.
Yetişkinlerin büyük çoğunluğu için günde 15 mg E vitamini yeterli kabul edilir. Bu günlük değer (DV) ABD ve Kanada'daki beslenme etiketlerine referans olarak seçilmiştir.
Aşağıda, E vitamininin en aktif şekli olan alfa-tokoferol içeren 20 gıdadan oluşan bir liste bulunmaktadır (1 ).
Bu makale ayrıca, gıda grubuna göre sınıflandırılmış, beş adet E vitamini açısından zengin besinler listesi sunmaktadır.
E Vitamini Yüksek 20 Gıda
E vitamini çoğu gıdada bulunan yaygın bir besindir. Yemeklik yağlar, tohumlar ve kabuklu yemişler de dahil olmak üzere birkaç gıda son derece zengin kaynaklardır.
1. Buğday Tohumu Yağı - Porsiyon Başına % 135 DV
1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
100 gram: 149 mg (% 996 DV)
2. Ayçekirdeği - Porsiyon Başına % 66 DV
28.35 g: 10 mg (% 66 DV)
100 gram: 35 mg (% 234 DV)
3. Badem - Porsiyon Başına % 48 DV
28.35 g: 7,3 mg (% 48 DV)
100 gram: 26 mg (% 171 DV)
4. Fındık Yağı - Porsiyon Başına % 43 DV
1 çorba kaşığı: 6,4 mg (% 43 DV)
100 gram: 47 mg (% 315 DV)
5. Mamey Sapote - Porsiyon Başına % 39 DV
Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
6. Ayçiçek Yağı - Porsiyon Başına % 37 DV
1 çorba kaşığı: 5,6 mg (% 37 DV)
100 gram: 41 mg (% 274 DV)
7. Badem Yağı - Porsiyon Başına % 36 DV
1 yemek kaşığı: 5,3 mg (% 36 DV)
100 gram: 39 mg (% 261 DV)
8. Fındık - Porsiyon Başına % 28 DV
28.35 g: 4.3 mg (% 28 DV)
100 gram: 15 mg (% 100 DV)
9. Abalone - Porsiyon Başına % 23 DV
85.05 g: 3,4 mg (% 23 DV)
100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)
10. Çam Fıstığı - Porsiyon Başına % 18 DV
28.35 g: 2,7 mg (% 18 DV)
100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)
11. Kaz Eti - Porsiyon Başına % 16 DV
1 su bardağı: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)
12. Fıstık - Porsiyon Başına % 16 DV
28.35 g: 2,4 mg (% 16 DV)
100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)
13. Atlantik Somon - Servis Başına % 14 DV
Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)
100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)
14. Avokado - Porsiyon Başına % 14 DV
Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
15. Gökkuşağı Alabalığı - Porsiyon başına % 13 DV
1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
16. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - Porsiyon Başına % 13 DV
1 orta boy biber: 1,9 mg (% 13 DV)
100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)
17. Brezilya Cevizleri - Porsiyon Başına % 11 DV
28.35 g: 1,6 mg (% 11 DV)
100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)
18. Mango - Porsiyon Başına % 10 DV
Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
19. Şalgam Yeşili (çiğ) - Porsiyon Başına % 10 DV
1 su bardağı: 1.6 mg (% 10 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
20. Kivi - Servis Başına % 7 DV
1 orta boy meyve: 1,0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
E Vitamini Yüksek Hayvansal Ürünler
Birçok hayvansal gıdalar aynı zamanda iyi E vitamini kaynaklarıdır.
1. Abalone - Porsiyon Başına % 23 DV
85.05 g: 3,4 mg (% 23 DV)
100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)
2. Kaz Eti - Porsiyon Başına % 16 DV
1 su bardağı: 2.4 mg (% 16 DV)
100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)
3. Atlantik Somon - Servis Başına % 14 DV
Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)
100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)
4. Gökkuşağı Alabalığı - Porsiyon Başına % 13 DV
1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
5. Salyangoz - Porsiyon Başına % 9 DV
28.35 g: 1,4 mg (% 9 DV)
100 gram: 5.0 mg (% 33 DV)
6. Kerevit - Servis Başına % 8 DV
85.05 g: 1.3 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
7. Balık Roe - Porsiyon Başına % 7 DV
1 çorba kaşığı: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 7.0 mg (% 47 DV)
8. Ahtapot - Porsiyon Başına % 7 DV
85.05 g: 1.0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)
9. Istakoz - Porsiyon Başına % 6 DV
85.05 g: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
10. Cod (kurutulmuş) - Porsiyon Başına % 5 DV
28.35 g: 0,8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
E Vitamini İçeren 10 Tohum ve Kuru Yemiş
Tohum ve kuru yemişler en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.
Aşağıda en zengin alfa-tokoferol kaynaklarından bazıları yer almaktadır. Bu tohumların ve fındıkların birçoğu, gamma-tokoferol gibi diğer E vitamini formlarında da yüksektir.
1. Ayçekirdeği - Porsiyon Başına% 66 DV
28.35 g: 10 mg (% 66 DV)
100 gram: 35 mg (% 234 DV)
2. Badem - Porsiyon Başına % 48 DV
28.35 g: 7,3 mg (% 48 DV)
100 gram: 26 mg (% 171 DV)
3. Fındık - Porsiyon Başına % 28 DV
28.35 g: 4.3 mg (% 28 DV)
100 gram: 15 mg (% 100 DV)
4. Çam Fıstığı - Porsiyon Başına % 18 DV
28.35 g: 2,7 mg (% 18 DV)
100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)
5. Fıstık - Porsiyon Başına % 16 DV
28.35 g: 2,4 mg (% 16 DV)
100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)
6. Brezilya Cevizleri - Porsiyon Başına % 11 DV
28.35 g: 1,6 mg (% 11 DV)
100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)
7. Antep fıstığı - Porsiyon Başına % 5 DV
28.35 g: 0,8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
8. Kabak Çekirdeği - Porsiyon Başına % 4 DV
28.35 g: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.2 mg (% 15 DV)
9. Cevizler - Porsiyon Başına % 3 DV
28.35 g: 0,4 mg (% 3 DV)
100 gram: 1.4 mg (% 9 DV)
10. Kaju Fındık - Porsiyon Başına % 2 DV
28.35 g: 0.3 mg (% 2 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
E Vitamini Yüksek 10 Meyve
Meyveler genellikle en iyi E vitamini kaynakları olmasa da, çoğu iyi miktarlar sağlar. Meyveler aynı zamanda antioksidan olarak E vitamini ile işbirliği yapan C vitamini bakımından da zengindir (2 , 3 ).
1. Mamey Sapote - Porsiyon Başına % 39 DV
Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
2. Avokado - Porsiyon Başına % 14 DV
Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
3. Mango - Porsiyon Başına % 10 DV
Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
4. Kivi - Porsiyon Başına % 7 DV
1 orta boy meyve: 1,0 mg (% 7 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
5. Böğürtlen - Porsiyon Başına % 6 DV
Yarım bardak: 0,8 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)
6. Siyah Kuş Üzümü - Porsiyon Başına % 4 DV
Yarım bardak: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
7. Kızılcık (kurutulmuş) - Porsiyon Başına % 4 DV
28.35 g: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)
8. Zeytinler (turşular) - Porsiyon Başına % 3 DV
5 parça: 0,5 mg (% 3 DV)
100 gram: 3.8 mg (% 25 DV)
9. Kayısı - Porsiyon Başına % 2 DV
1 orta boy meyve: 0,3 mg (% 2 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
10. Ahududu - Porsiyon Başına % 1 DV
10 parça: 0.2 mg (% 1 DV)
100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)
E Vitamini Yüksek 10 Sebze
Meyveler gibi, birçok sebze de iyi E vitamini kaynaklarıdır. Ancak hemen hemen fındık ve tohum sağlamaz.
1. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - Porsiyon Başına % 13 DV
1 orta boy biber: 1,9 mg (% 13 DV)
100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)
2. Şalgam Yeşili (çiğ) - Porsiyon Başına % 10 DV
1 su bardağı: 1.6 mg (% 10 DV)
100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)
3. Pancar Yeşili (pişmiş) - Porsiyon Başına % 9 DV
Yarım bardak: 1.3 mg (% 9 DV)
100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
4. Balkabağı (pişmiş) - Porsiyon Başına % 9 DV
Yarım bardak: 1.3 mg (% 9 DV)
100 gram: 1.3 mg (% 9 DV)
5. Brokoli (pişmiş) - Porsiyon Başına % 8 DV
Yarım bardak: 1.1 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
6. Hardal Yeşili (pişmiş) - Porsiyon Başına % 8 DV
Yarım bardak: 1.3 mg (% 8 DV)
100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
7. Kuşkonmaz (pişmiş) - Porsiyon Başına % 6 DV
4 sap: 0,9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)
8. İsviçreli Pazı (çiğ) - Porsiyon Başına % 6 DV
1 yaprak: 0.9 mg (% 6 DV)
100 gram: 1.9 mg (% 13 DV)
9. Yakalar (çiğ) - Porsiyon Başına % 5 DV
1 su bardağı: 0.8 mg (% 5 DV)
100 gram: 2.3 mg (% 15 DV)
10. Ispanak (çiğ) - Porsiyon Başına % 4 DV
1 su bardağı: 0.6 mg (% 4 DV)
100 gram: 2.0 mg (% 14 DV)
E Vitamini İçeren 10 Pişirme Yağı
En zengin E vitamini kaynağı yemeklik yağlar, özellikle buğday tohumu yağıdır. Sadece bir çorba kaşığı buğday tohumu yağı DV'nin yaklaşık % 135'ini sağlayabilir.
1. Buğday Tohumu Yağı - Porsiyon Başına % 135 DV
1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
100 gram: 149 mg (% 996 DV)
2. Fındık Yağı - Porsiyon Başına % 43 DV
1 çorba kaşığı: 6,4 mg (% 43 DV)
100 gram: 47 mg (% 315 DV)
3. Ayçiçek Yağı - Porsiyon Başına % 37 DV
1 çorba kaşığı: 5,6 mg (% 37 DV)
100 gram: 41 mg (% 274 DV)
4. Badem Yağı - Porsiyon Başına % 36 DV
1 yemek kaşığı: 5,3 mg (% 36 DV)
100 gram: 39 mg (% 261 DV)
5. Pamuk Yağı - Porsiyon Başına % 32 DV
1 çorba kaşığı: 4,8 mg (% 32 DV)
100 gram: 35 mg (% 235 DV)
6. Aspir Yağı - Porsiyon Başına % 31 DV
1 çorba kaşığı: 4.6 mg (% 31 DV)
100 gram: 34 mg (% 227 DV)
7. Pirinç Kepeği Yağı - Porsiyon Başına % 29 DV
1 çorba kaşığı: 4,4 mg (% 29 DV)
100 gram: 32 mg (% 215 DV)
8. Üzüm Çekirdeği Yağı - Porsiyon Başına % 26 DV
1 çorba kaşığı: 3.9 mg (% 26 DV)
100 gram: 29 mg (% 192 DV)
9. Kanola Yağı - Porsiyon Başına % 16 DV
1 yemek kaşığı: 2,4 mg (% 16 DV)
100 gram: 18 mg (% 116 DV)
10. Hurma Yağı - Porsiyon Başına % 14 DV
1 yemek kaşığı: 2,2 mg (% 14 DV)
100 gram: 16 mg (% 106 DV)
E Vitaminini Nasıl Yeterli Miktarda Alabilirsiniz?
E vitamini hemen hemen bütün yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle çoğu insan eksiklik riski taşımaz.
Bununla birlikte, kistik fibroz veya karaciğer hastalığı gibi yağ emilimini etkileyen bozukluklar, özellikle diyetiniz E vitamini açısından düşükse, zaman içinde eksikliğe yol açabilir (4 ).
E vitamini alımınızı artırmak, takviyesiz bile kolaydır. Örneğin, mükemmel bir strateji diyetinize biraz ay çekirdeği veya badem eklemek olacaktır.
E vitamini az yağlı yiyeceklerden emilimini de yağda yiyerek artırabilirsiniz. Salatanıza bir çorba kaşığı yağ ilave etmek önemli bir fark yaratabilir.
