E vitamini Zengini 20 Yiyecek Günlük İhtiyacınızı Ne Kadar Karşıladıkları?

E vitamini Zengini 20 Yiyecek Günlük İhtiyacınızı Ne Kadar Karşıladıkları?
E vitamini hemen hemen bütün yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle çoğu insan eksiklik riski taşımaz.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

E Vitamini, hücrelerinizi oksidatif strese karşı koruyan güçlü bir antioksidan grubudur. Vücudun normal çalışması için yeterli E vitamini düzeyi gereklidir.

 

Yeterince alamazsanız, enfeksiyonlara daha yatkın hale gelebilir. Görme bozukluğu yaşayabilir veya kas zayıflığı yaşayabilirsiniz.

 

Neyse ki, E vitamini yiyeceklerde yaygındır. Sonuç olarak, besin emiliminiz bozulmadıkça eksik kalmanız pek olası değildir.

 

Bununla birlikte, herkes E vitamini yönünden zengin bütün yiyecekleri yemeye çalışmalıdır.

 

Yetişkinlerin büyük çoğunluğu için günde 15 mg E vitamini yeterli kabul edilir. Bu günlük değer (DV) ABD ve Kanada'daki beslenme etiketlerine referans olarak seçilmiştir.

 

Aşağıda, E vitamininin en aktif şekli olan alfa-tokoferol içeren 20 gıdadan oluşan bir liste bulunmaktadır (1 ).

 

Bu makale ayrıca, gıda grubuna göre sınıflandırılmış, beş adet E vitamini açısından zengin besinler listesi sunmaktadır.

 

E Vitamini Yüksek 20 Gıda

 

E vitamini çoğu gıdada bulunan yaygın bir besindir. Yemeklik yağlar, tohumlar ve kabuklu yemişler de dahil olmak üzere birkaç gıda son derece zengin kaynaklardır.

 

1. Buğday Tohumu Yağı - Porsiyon Başına % 135 DV

 

1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)

 

100 gram: 149 mg (% 996 DV)

 

2. Ayçekirdeği - Porsiyon Başına % 66 DV

 

1 ons: 10 mg (% 66 DV)

 

100 gram: 35 mg (% 234 DV)

 

3. Badem - Porsiyon Başına % 48 DV

 

1 ons: 7,3 mg (% 48 DV)

 

100 gram: 26 mg (% 171 DV)

 

4. Fındık Yağı - Porsiyon Başına % 43 DV

 

1 çorba kaşığı: 6,4 mg (% 43 DV)

 

100 gram: 47 mg (% 315 DV)

 

5. Mamey Sapote - Porsiyon Başına % 39 DV

 

Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)

 

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

6. Ayçiçek Yağı - Porsiyon Başına % 37 DV

 

1 çorba kaşığı: 5,6 mg (% 37 DV)

 

100 gram: 41 mg (% 274 DV)

 

7. Badem Yağı - Porsiyon Başına % 36 DV

 

1 yemek kaşığı: 5,3 mg (% 36 DV)

 

100 gram: 39 mg (% 261 DV)

 

8. Fındık - Porsiyon Başına % 28 DV

 

1 ons: 4.3 mg (% 28 DV)

 

100 gram: 15 mg (% 100 DV)

 

9. Abalone - Porsiyon Başına % 23 DV

 

3 ons: 3,4 mg (% 23 DV)

 

100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)

 

10. Çam Fıstığı - Porsiyon Başına % 18 DV

 

1 ons: 2,7 mg (% 18 DV)

 

100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)

 

11. Kaz Eti - Porsiyon Başına % 16 DV

 

1 su bardağı: 2.4 mg (% 16 DV)

 

100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)

 

12. Fıstık - Porsiyon Başına % 16 DV

 

1 ons: 2,4 mg (% 16 DV)

 

100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)

 

13. Atlantik Somon - Servis Başına % 14 DV

 

Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)

 

100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)

 

14. Avokado - Porsiyon Başına % 14 DV

 

Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)

 

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

15. Gökkuşağı Alabalığı - Porsiyon başına % 13 DV

 

1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)

 

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

16. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - Porsiyon Başına % 13 DV

 

1 orta boy biber: 1,9 mg (% 13 DV)

 

100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)

 

17. Brezilya Cevizleri - Porsiyon Başına % 11 DV

 

1 ons: 1,6 mg (% 11 DV)

 

100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)

 

18. Mango - Porsiyon Başına % 10 DV

 

Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)

 

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

19. Şalgam Yeşili (çiğ) - Porsiyon Başına % 10 DV

 

1 su bardağı: 1.6 mg (% 10 DV)

 

100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)

 

20. Kivi - Servis Başına % 7 DV

1 orta boy meyve: 1,0 mg (% 7 DV)

 

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

E Vitamini Yüksek Hayvansal Ürünler

 

Birçok hayvansal gıdalar aynı zamanda iyi E vitamini kaynaklarıdır.

 

1. Abalone - Porsiyon Başına % 23 DV

 

3 ons: 3,4 mg (% 23 DV)

 

100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)

 

2. Kaz Eti - Porsiyon Başına % 16 DV

 

1 su bardağı: 2.4 mg (% 16 DV)

 

100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)

 

3. Atlantik Somon - Servis Başına % 14 DV

 

Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)

 

100 gram: 1.1 mg (% 8 DV)

 

4. Gökkuşağı Alabalığı - Porsiyon Başına % 13 DV

 

1 fileto: 2.0 mg (% 13 DV)

 

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

5. Salyangoz - Porsiyon Başına % 9 DV

 

1 ons: 1,4 mg (% 9 DV)

 

100 gram: 5.0 mg (% 33 DV)

 

6. Kerevit - Servis Başına % 8 DV

 

3 ons: 1.3 mg (% 8 DV)

 

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

7. Balık Roe - Porsiyon Başına % 7 DV

 

1 çorba kaşığı: 1.0 mg (% 7 DV)

 

100 gram: 7.0 mg (% 47 DV)

 

8. Ahtapot - Porsiyon Başına % 7 DV

 

3 ons: 1.0 mg (% 7 DV)

 

100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)

 

9. Istakoz - porsiyon başına % 6 DV

3 ons: 0.9 mg (% 6 DV)

 

100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)

 

10. Cod (kurutulmuş) - Porsiyon Başına % 5 DV

 

1 ons: 0,8 mg (% 5 DV)

 

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

E Vitamini İçinde 10 Tohum ve Kuru Yemiş

 

Tohum ve kuru yemişler en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.

 

Aşağıda en zengin alfa-tokoferol kaynaklarından bazıları yer almaktadır. Bu tohumların ve fındıkların birçoğu, gamma-tokoferol gibi diğer E vitamini formlarında da yüksektir.

 

1. Ayçekirdeği - Porsiyon Başına% 66 DV

 

1 ons: 10 mg (% 66 DV)

 

100 gram: 35 mg (% 234 DV)

 

2. Badem - Porsiyon Başına % 48 DV

 

1 ons: 7,3 mg (% 48 DV)

 

100 gram: 26 mg (% 171 DV)

 

3. Fındık - Porsiyon Başına % 28 DV

 

1 ons: 4.3 mg (% 28 DV)

 

100 gram: 15 mg (% 100 DV)

 

4. Çam Fıstığı - Porsiyon Başına % 18 DV

 

1 ons: 2,7 mg (% 18 DV)

 

100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)

 

5. Fıstık - Porsiyon Başına % 16 DV

 

1 ons: 2,4 mg (% 16 DV)

 

100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)

 

6. Brezilya Cevizleri - Porsiyon Başına % 11 DV

 

1 ons: 1,6 mg (% 11 DV)

 

100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)

 

7. Antep fıstığı - Porsiyon Başına % 5 DV

 

1 ons: 0,8 mg (% 5 DV)

 

100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)

 

8. Kabak Çekirdeği - Porsiyon Başına % 4 DV

 

1 ons: 0.6 mg (% 4 DV)

 

100 gram: 2.2 mg (% 15 DV)

 

9. Cevizler - Porsiyon Başına % 3 DV

 

1 ons: 0,4 mg (% 3 DV)

 

100 gram: 1.4 mg (% 9 DV)

 

10. Kaju Fındık - Porsiyon Başına % 2 DV

 

1 ons: 0.3 mg (% 2 DV)

 

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

E Vitamini Yüksek 10 Meyve

 

Meyveler genellikle en iyi E vitamini kaynakları olmasa da, çoğu iyi miktarlar sağlar. Meyveler aynı zamanda antioksidan olarak E vitamini ile işbirliği yapan C vitamini bakımından da zengindir (2 , 3 ).

 

1. Mamey Sapote - Porsiyon Başına % 39 DV

 

Yarım meyve: 5.9 mg (% 39 DV)

 

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

2. Avokado - Porsiyon Başına % 14 DV

 

Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)

 

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

3. Mango - Porsiyon Başına % 10 DV

 

Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)

 

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

4. Kivi - Porsiyon Başına % 7 DV

 

1 orta boy meyve: 1,0 mg (% 7 DV)

 

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

5. Böğürtlen - Porsiyon Başına % 6 DV

 

Yarım bardak: 0,8 mg (% 6 DV)

 

100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)

 

6. Siyah Kuş üzümü - Porsiyon Başına % 4 DV

 

Yarım bardak: 0.6 mg (% 4 DV)

 

100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)

 

7. Kızılcık (kurutulmuş) - Porsiyon Başına % 4 DV

 

1 ons: 0.6 mg (% 4 DV)

 

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

8. Zeytinler (turşular) - Porsiyon Başına % 3 DV

 

5 parça: 0,5 mg (% 3 DV)

 

100 gram: 3.8 mg (% 25 DV)

 

9. Kayısı - Porsiyon Başına % 2 DV

 

1 orta boy meyve: 0,3 mg (% 2 DV)

 

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

10. Ahududu - Porsiyon Başına % 1 DV

 

10 parça: 0.2 mg (% 1 DV)

 

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

E Vitamini Yüksek 10 Sebze

 

Meyveler gibi, birçok sebze de iyi E vitamini kaynaklarıdır. Ancak hemen hemen fındık ve tohum sağlamaz.

 

1. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ) - Porsiyon Başına % 13 DV

 

1 orta boy biber: 1,9 mg (% 13 DV)

 

100 gram: 1.6 mg (% 11 DV)

 

2. Şalgam Yeşili (çiğ) - Porsiyon Başına % 10 DV

 

1 su bardağı: 1.6 mg (% 10 DV)

 

100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)

 

3. Pancar Yeşili (pişmiş) - Porsiyon Başına % 9 DV

 

Yarım bardak: 1.3 mg (% 9 DV)

 

100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)

 

4. Balkabağı (pişmiş) - Porsiyon Başına % 9 DV

 

Yarım bardak: 1.3 mg (% 9 DV)

 

100 gram: 1.3 mg (% 9 DV)

 

5. Brokoli (pişmiş) - Porsiyon Başına % 8 DV

 

Yarım bardak: 1.1 mg (% 8 DV)

 

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

6. Hardal Yeşili (pişmiş) - Porsiyon Başına % 8 DV

 

Yarım bardak: 1.3 mg (% 8 DV)

 

100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)

 

7. Kuşkonmaz (pişmiş) - Porsiyon Başına % 6 DV

 

4 mızrak: 0,9 mg (% 6 DV)

 

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

8. İsviçreli Pazı (çiğ) - Porsiyon Başına % 6 DV

 

1 yaprak: 0.9 mg (% 6 DV)

 

100 gram: 1.9 mg (% 13 DV)

 

9. Yakalar (çiğ) - Porsiyon Başına % 5 DV

 

1 su bardağı: 0.8 mg (% 5 DV)

 

100 gram: 2.3 mg (% 15 DV)

 

10. Ispanak (çiğ) - Porsiyon Başına % 4 DV

 

1 su bardağı: 0.6 mg (% 4 DV)

 

100 gram: 2.0 mg (% 14 DV)

 

E Vitamini İçeren 10 Pişirme Yağı

 

En zengin E vitamini kaynağı yemeklik yağlar, özellikle buğday tohumu yağıdır. Sadece bir çorba kaşığı buğday tohumu yağı DV'nin yaklaşık % 135'ini sağlayabilir.

 

1. Buğday Tohumu Yağı - Porsiyon Başına % 135 DV

 

1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)

 

100 gram: 149 mg (% 996 DV)

 

2. Fındık Yağı - Porsiyon Başına % 43 DV

 

1 çorba kaşığı: 6,4 mg (% 43 DV)

 

100 gram: 47 mg (% 315 DV)

 

3. Ayçiçek Yağı - Porsiyon Başına % 37 DV

 

1 çorba kaşığı: 5,6 mg (% 37 DV)

 

100 gram: 41 mg (% 274 DV)

 

4. Badem Yağı - Porsiyon Başına % 36 DV

 

1 yemek kaşığı: 5,3 mg (% 36 DV)

 

100 gram: 39 mg (% 261 DV)

 

5. Pamuk Yağı - Porsiyon Başına % 32 DV

 

1 çorba kaşığı: 4,8 mg (% 32 DV)

 

100 gram: 35 mg (% 235 DV)

 

6. Aspir Yağı - Porsiyon Başına % 31 DV

 

1 çorba kaşığı: 4.6 mg (% 31 DV)

 

100 gram: 34 mg (% 227 DV)

 

7. Pirinç Kepeği Yağı - Porsiyon Başına % 29 DV

 

1 çorba kaşığı: 4,4 mg (% 29 DV)

 

100 gram: 32 mg (% 215 DV)

 

8. Üzüm Çekirdeği Yağı - Porsiyon Başına % 26 DV

 

1 çorba kaşığı: 3.9 mg (% 26 DV)

 

100 gram: 29 mg (% 192 DV)

 

9. Kanola Yağı - Porsiyon Başına % 16 DV

 

1 yemek kaşığı: 2,4 mg (% 16 DV)

 

100 gram: 18 mg (% 116 DV)

 

10. Hurma Yağı - Porsiyon Başına % 14 DV

 

1 yemek kaşığı: 2,2 mg (% 14 DV)

 

100 gram: 16 mg (% 106 DV)

 

E Vitaminini Nasıl Yeterli Miktarda Alabilirsiniz?

 

E vitamini hemen hemen bütün yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle çoğu insan eksiklik riski taşımaz.

 

Bununla birlikte, kistik fibroz veya karaciğer hastalığı gibi yağ emilimini etkileyen bozukluklar, özellikle diyetiniz E vitamini açısından düşükse, zaman içinde eksikliğe yol açabilir (4 ).

 

E vitamini alımınızı artırmak, takviyesiz bile kolaydır. Örneğin, mükemmel bir strateji diyetinize biraz ayçiçeği tohumu veya badem eklemek olacaktır.

 

E vitamini az yağlı yiyeceklerden emilimini de yağda yiyerek artırabilirsiniz. Salatanıza bir çorba kaşığı yağ ilave etmek önemli bir fark yaratabilir.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler