Vücut Geliştirme Programı Nedir? Vücut Geliştirme Nasıl Beslenmeli?

Vücut Geliştirme Programı Nedir? Vücut Geliştirme Nasıl Beslenmeli?
Vücut geliştirme, atletik performanstan ziyade kaslılık ve zayıflığa göre değerlendirilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma ve beslenme yoluyla vücudunuzun kaslarını oluşturmaya odaklanır.

 

İster eğlence amaçlı ister yarışma amaçlı olsun, vücut geliştirme, hem spor salonunda hem de spor salonu dışında geçirdiğiniz zamanı içerdiğinden genellikle bir yaşam tarzı olarak adlandırılır.

 

Spor salonundaki sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için diyetinize odaklanmalısınız, çünkü yanlış yiyecekleri yemek vücut geliştirme hedeflerinize zarar verebilir.

 

Bu makale, vücut geliştirme diyetinde ne yemeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiğini açıklar ve bir haftalık vücut geliştirme diyeti için örnek menü sunar.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)


Vücut Geliştirme Programı Temelleri

 

Vücut geliştirme, bireyin fiziksel gücünden ziyade fiziksel görünümüne göre değerlendirildiği için powerlifting veya halterci olmaktan farklıdır.

 

Bu nedenle, vücut geliştiriciler iyi dengelenmiş, zayıf ve kaslı bir vücut geliştirmeyi ve bunu sürdürülebilir kılmayı arzu ederler.

 

Bunu yapmak için, birçok vücut geliştirmeci sırasıyla bir hacim artması ve kesme aşaması (bulk and cut) olarak adlandırılan bir beslenme düzeniyle beslenirler.

 

Aylarca, yıllarca sürebilen hacim artması aşamasında, vücut geliştiriciler yüksek kalorili, protein açısından zengin bir diyet uygular ve mümkün olduğunca çok kas kazanmak amacıyla yoğun bir şekilde ağırlık kaldırırlar (1).

 

Bunu takip eden kesme aşaması, hacim oluşturma aşamasında geliştirilen kas kütlesini korurken mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmeye odaklanır. Bu, 12-26 haftalık bir süre boyunca diyet ve egzersizdeki belirli değişikliklerle elde edilir (1).

 

Özet: Vücut geliştirme programı ve diyet tipik olarak iki aşamaya ayrılır: hacim artırma ve kesme. Hacim artırma aşamasının amacı kas kazanmaktır, oysa kesme aşaması vücut yağını kaybederken kasları korumaya odaklanmıştır.

 

Vücut Geliştirme Faydaları

 

Vücut geliştirme ile ilgili çeşitli sağlık yararları vardır.

 

Kasları korumak ve kas kazanmak için vücut geliştiriciler hem direnç hem de aerobik antrenman olacak şekilde sık sık egzersiz yaparlar.

 

Direnç eğitimi kas gücünü ve boyutunu artırır. Kas gücü, kanser, kalp ve böbrek hastalığının yanı sıra diğer bazı kritik hastalıklardan ölme riskinin daha düşük olmasıyla oldukça ilişkilidir (2).

 

Vücut geliştiricilerinin vücut yağını azaltmak için düzenli olarak uyguladığı aerobik egzersiz, kalp sağlığını iyileştirir. Bu sayede bir numaralı ölüm sebebi olan kalp hastalığına yakalanma veya ölme riskinizi önemli ölçüde azaltır (3, 4).

 

Vücut geliştiriciler egzersize ek olarak beslenmelerine de odaklanır.

 

Dikkatli bir planlama ile vücut geliştiriciler, sadece spor salonundaki çabalarını desteklemekle kalmayıp aynı zamanda sağlıklı kalmalarını da sağlayacak şekilde beslenebilirler.

 

Tüm besin gruplarından besleyici yoğun gıdaları uygun miktarlarda içeren sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, kronik hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir (5).

 

Özet: Vücut geliştiriciler düzenli olarak egzersiz yaparlar ve her ikisi de birçok sağlık yararı sunan iyi planlanmış ve besleyici yoğun besinler tüketebilirler.

 

Kalori İhtiyacı ve Makro Besinler

 


Yarışma odaklı vücut geliştiriciler için amaç, hacim oluşturma aşamasında kas kütlesini artırmak ve kesme aşamasında vücut yağını azaltmaktır. Bu nedenle, hacim artırma aşamasında kesme aşamasındakinden daha fazla kalori tüketirsiniz.

 

Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadar?

 

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenin en kolay yolu, kendinizi haftada en az üç kez tartmak ve bir kalori izleme uygulaması kullanarak ne yediğinizi kaydetmektir.

 

Kilonuz aynı kalırsa, günlük aldığınız kalori miktarı koruma kalorilerinizdir. Başka bir deyişle, kilo vermiyor veya kilo almıyorsunuz, kilonuzu koruyorsunuz.

 

Hacim artırma aşamanız sırasında, kalori alımınızı %15 artırmanız önerilir. Örneğin, koruma aşamasındaki kalorileriniz günde 3.000 ise, hacim oluşturma aşamanız sırasında günde 3.450 kalori (3.000 x 0.15 = 450) tüketmelisiniz (6).

 

Hacim artırmadan kesme aşamasına geçerken, bunun yerine koruma kalorilerinizi %15 azaltırsınız, yani günde 3.450 yerine 2.550 kalori tüketirsiniz.

 

Hacim artırma aşamasında kilo alırken veya kesme aşamasında kilo verirken, kilonuzdaki değişiklikleri hesaba katmak için kalori alımınızı ayda en az bir kez ayarlamanız gerekecektir.

 

Hacim artırma aşamasında kilo alırken kalorilerinizi artırın ve devam eden ilerleme için kesme aşamasında kilo verirken kalorilerinizi azaltın.

 

Her iki aşamada da haftada vücut ağırlığınızın %0,5-1'inden fazlasını kaybetmemeniz veya kazanmamanız önerilir. Bu, kesme aşamasında çok fazla kas kaybetmemenizi veya hacim oluşturma aşamasında çok fazla vücut yağı almanızı engeller (7).

 

Makro Besin Oranı

 

İhtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra, protein, karbonhidrat ve yağ alımınız arasındaki oran olan makro besin oranınızı belirleyebilirsiniz.

 

Kalori ihtiyaçlarınızdaki hacimlendirme ve kesme aşaması arasındaki farkın aksine, makro besin oranınız değişmez.

 

Protein ve karbonhidrat gram başına dört kalori içerir ve yağ dokuz içerir (6, 7):

 

  • Kalorilerinizin %30-35'i proteinden
  • Kalorilerinizin %55-60'ı karbonhidratlardan
  • Kalorilerinizin %15-20'si yağdan

 

almanız önerilir.

 

İşte hem hacim oluşturma hem de kesme aşaması için oranın bir örneği:

 


Hacim aşaması
Kesme aşaması
Kalori
3.450
2.550
Protein (gram) 
259–302
191–223
Karbonhidrat (gram)
474–518
351–383
Yağ (gram)
58–77
43–57

 

 

Bunlar genel yönergelerdir, bu nedenle diyetinizin beslenme açısından yeterli olduğundan emin olmak amacıyla hedeflerinize göre kişisel ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyene danışmak en iyisidir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

Özet: Makro besin oranınız değil, önerilen kalori alımı hacim verme ve kesme aşaması arasında farklılık gösterir. Kilo değişikliklerini hesaba katmak için her ay kalori alımınızı ayarlayın.

 

Vücut Geliştirme Beslenmesi: Vücut Geliştirme Diyetinde Tüketilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

 

Antreman gibi diyet de vücut geliştirmenin hayati bir parçasıdır.

 

Doğru yiyecekleri uygun miktarlarda yemek, kaslarınıza antrenmanlardan sonra daha büyük ve daha güçlü büyümeleri için ihtiyaç duydukları besinleri sağlar.

 

Tersine, yanlış yiyecekleri tüketmek veya doğru yiyecekleri yeterince tüketmemek, sizi oldukça düşük sonuçlarda bırakacaktır.

 

İşte odaklanmanız gereken yiyecekler ve sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken yiyecekler:

 

Vücut Geliştirme Diyetinde Tüketilmesi Gereken Gıdalar

 


Yediğiniz yiyeceklerin hacim verme ve kesme aşaması arasında farklılık göstermesine gerek yoktur. Bunu miktar ayarlamaları ile yapmak mümkündür.

 

Tüketilebilecek yiyecekler şunları içerir (7):

 

  • Etler, kümes hayvanları ve balık: Sığır filetosu biftek, kıyma, bonfile, tavuk göğsü, somon, tatlısu çipurası ve morina balığı.
  • Süt ürünleri: Yoğurt, süzme peynir, az yağlı süt ve az yağlı peynir.
  • Tahıllar: Ekmek, tahıl, kraker, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve pirinç.
  • Meyveler: Portakal, elma, muz, üzüm, armut, şeftali, karpuz ve çilek.
  • Nişastalı sebzeler: Patates, mısır, bezelye, yeşil lima fasulyesi ve tapyoka.
  • Sebzeler: Brokoli, ıspanak, yeşillikler, domates, yeşil fasulye, salatalık, kabak, kuşkonmaz, biber ve mantarlar.
  • Tohumlar ve sert kabuklu yemişler: Badem, ceviz, ay çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu.
  • Fasulye ve baklagiller: Nohut, mercimek, barbunya, siyah fasulye ve barbunya.
  • Yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve avokado yağı.

 

Vücut Geliştirme Diyetinde Sınırlandırılması Gereken Gıdalar

 

Diyetinize çeşitli yiyecekler eklemeniz gerekirken, bazılarını sınırlamanız gerekir.

 

Bunlar şunları içerir:

 

  • Alkol: Alkol, özellikle aşırı miktarda tüketirseniz, kas geliştirme ve yağ kaybetme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir (8).
  • İlave şekerler: Bunlar bol miktarda kalori sağlar, ancak az miktarda besin içerir. İlave şeker içeriği yüksek yiyecekler arasında şeker, kurabiye, çörek, dondurma, kek, gazlı içecekler ve sporcu içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler bulunur (5).
  • Derin yağda kızartılmış yiyecekler: Bunlar iltihabı ve aşırı tüketildiğinde çeşitli hastalıkları teşvik edebilir. Örnekler arasında kızarmış balık, patates kızartması, soğan halkaları, çıtır tavuk (9).

 

Bunları sınırlamanın yanı sıra, spor salonuna gitmeden önce sindirimi yavaşlatabilecek ve egzersiz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilecek bazı yiyeceklerden de kaçınmak isteyebilirsiniz.

 

Bunlar şunları içerir:

 

  • Yüksek yağlı yiyecekler: Yüksek yağlı etler, tereyağlı yiyecekler ve ağır soslar veya kremalar.
  • Yüksek lifli yiyecekler: Fasulye, brokoli veya karnabahar gibi turpgillerden sebzeler.
  • Gazlı içecekler: Maden suyu.

 

Vücut Geliştirme Takviyeleri

 

Birçok vücut geliştirmeci, bazıları yararlıyken bazıları yararlı olmayan diyet takviyeleri alır (10, 11).

 

En iyi vücut geliştirme takviyeleri şunları içerir:

 

  • Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu protein tozu tüketmek, protein alımınızı artırmanın kolay ve uygun bir yoludur.
  • Kreatin: Kreatin, kaslarınıza gereken enerjiyi sağlar. Birçok kreatin markası varken, en etkili olduğu için kreatin monohidrat arayın (12).
  • Kafein: Kafein yorgunluğu azaltır ve daha çok çalışmanızı sağlar. Egzersiz öncesi takviyelerde, kahve veya çayda bulunur (13).

 

Kesme aşamanız sırasında vücut yağını azaltmak için kalori alımınızı sınırlıyorsanız, bir multi-vitamin ve mineral takviyesi yardımcı olabilir.

 

Özet: Diyetinizdeki tüm yiyecek gruplarına çeşitli besin yönünden zengin yiyecekler ekleyin. Alkol, ilave şeker içeren yiyecekler ve yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının veya bunların alımını sınırlayın. Diyetinize ek olarak peynir altı suyu proteini, kreatin ve kafein faydalı takviyeler olabilir.

 

Vücut Geliştirme Programı Bir Haftalık Örnek Menü - Vücut Geliştirme Diyeti Örnek ME

 

Vücut geliştiricilerin diyetleri genellikle kısıtlayıcı, tekrarlayıcı ve sıkıcı olarak tanımlanır.

 

Geleneksel vücut geliştirme diyetleri tipik olarak sınırlı yiyecek seçimleri içerir. Yiyecek grupları arasında da çok az çeşitlilik içerir, bu da temel mineral ve vitaminlerin yetersiz alımına yol açabilir (14).

 

Bu nedenle, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için çeşitliliği diyetinize dahil etmek önemlidir. Özellikle sınırlı kalori tükettiğiniz kesme aşamasında.

 

Kas yapısını en iyi şekilde desteklemek için her öğün ve atıştırmalık 20-30 gram protein içermelidir (15).

 

Hacim verme aşamasındayken, yiyecek alımınız, kesme aşamasındakinden çok daha yüksek olacaktır.

 

Sadece daha küçük porsiyonlarda, kesme aşamasında olduğu gibi aynı yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

 

İşte bir haftalık vücut geliştirme menüsü:

 


 

Pazartesi

 

  • Kahvaltı: Mantarlı ve yulaf ezmeli çırpılmış yumurta.
  • Atıştırmalık: Yaban mersini ile az yağlı süzme peynir.
  • Öğle yemeği: Kırmızı et burger, beyaz pirinç ve brokoli.
  • Atıştırmalık: Protein shake ve bir muz.
  • Akşam yemeği: Somon, kinoa ve kuşkonmaz.

 

Salı

 

  • Kahvaltı: Hafif şuruplu proteinli krepler, fıstık ezmesi ve ahududu ile birlikte.
  • Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta ve bir elma.
  • Öğle yemeği: Biftek, tatlı patates ve ıspanak salatası.
  • Ara öğün: Protein shake ve ceviz.
  • Akşam yemeği: Makarna üzerine hindi parçaları ve marinara sosu.

 

Çarşamba

 

  • Kahvaltı: Yumurtalı tavuk sosisi ve közlenmiş patates.
  • Atıştırmalık: Yoğurt ve badem.
  • Öğle yemeği: Hindi göğsü, basmati pirinci ve mantar.
  • Ara öğün: Protein shake ve üzüm.
  • Akşam yemeği: Uskumru, esmer pirinç ve salata.

 

Perşembe

 

  • Kahvaltı: Tam tahıllı tortilla içerisinde hindi kıyması, yumurta, peynir ve salsa sosu.
  • Atıştırmalık: Granolalı yoğurt.
  • Öğle yemeği: Tavuk göğsü, fırında patates, ekşi krema ve brokoli.
  • Atıştırmalık: Protein shake ve karışık meyveler.
  • Akşam Yemeği: Az yağda kızartılmış tavuk, yumurta, esmer pirinç, brokoli, bezelye ve havuç.

 

Cuma

 

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi: yaban mersini, çilek ve vanilyalı yoğurt.
  • Atıştırmalık: Kuru et ve karışık kuru yemiş.
  • Öğle yemeği: Tatlısu çipurası filetosu, barbunya ve mevsim sebzeleri.
  • Ara öğün: Protein shake ve karpuz.
  • Akşam yemeği: Mısır, esmer pirinç, yeşil bezelye ve yeşil fasulye ile kıyma.

 

Cumartesi

 

  • Kahvaltı: Mısır, biber, peynir ve salsa sosu ile hindi kıyması ve yumurta.
  • Atıştırmalık: Kraker ile ton balığı konservesi.
  • Öğle yemeği: Tatlısu çipurası filetosu, patates dilimleri ve dolmalık biber.
  • Ara öğün: Protein shake ve armut.
  • Akşam yemeği: Pirinç, siyah fasulye, biber, peynir ve kuşbaşı dana eti.

 

Pazar

 

  • Kahvaltı: Kızarmış yumurta ve avokado tostu.
  • Atıştırmalık: Protein topları ve badem ezmesi.
  • Öğle yemeği: Kavrulmuş sarımsaklı patates ve yeşil fasulye ile bonfile dilimleri.
  • Ara öğün: Protein shake ve çilek.
  • Akşam yemeği: Makarna üzerine hindi köfte, marinara sos ve parmesan peyniri.

 

Özet: Diyetinizdeki yiyecek türlerini değiştirin, her öğünde ve ara öğünlerde 20-30 gram protein tüketin.

 

Vücut Geliştirme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler

 

Çoğunlukla, vücut geliştirme, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bir yaşam tarzıdır, ancak vücut geliştirme yapmadan önce bilinmesi gereken bazı şeyler vardır. Vücut geliştirme programı zararları var mıdır?

 

Düşük Vücut Yağı Seviyeleri Uyku Düzeni ve Ruh Halini Olumsuz Etkiler

 

Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmak için yarışmacılar son derece düşük vücut yağ seviyelerine ulaşır. Erkekler ve kadınlar tipik olarak sırasıyla %5-10 ve %10-15 vücut yağ seviyelerine ulaşır (14, 16).

 

Düşük kalori alımı ile birlikte bu düşük vücut yağı seviyesinin, ilerleyen haftalarda uyku kalitesini düşürdüğü, ruh halini olumsuz etkilediği ve bağışıklık sistemini zayıflattığı gösterilmiştir (1, 17, 18, 19).

 

Sonuç olarak, bu her gün çalışma yeteneğinizi azaltabilir, etrafınızdakileri olumsuz etkileyebilir ve sizi hastalığa daha yatkın hale getirebilir.

 

Anabolik Steroid Kullanımının Riskleri

 

Kas geliştirme takviyelerinin hepsi olmasa da çoğu, anabolik steroidler gibi performans arttırıcı ilaçlar kullanan vücut geliştiriciler tarafından önerilir.

 

Bu, birçok vücut geliştiriciyi, reklamı yapılan takviyeyi alarak aynı kaslı görünümü elde edebileceklerine inandırır.

 

Buna karşılık, birçok vücut geliştiricisi, özellikle de yolculuklarının başlangıcındakiler, doğal olarak neyin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentiler geliştirir, bu da vücut memnuniyetsizliğine ve sonunda anabolik steroidleri deneme dürtüsüne yol açabilir (20, 21).

 

Bununla birlikte, anabolik steroidler çok sağlıksızdır, çeşitli riskler ve yan etkilerle bağlantılıdır.

 

Çeşitli ülkelerde reçetesiz bulundurmanın yasadışı olmasının yanı sıra, anabolik steroid kullanmak kalp hastalığı riskinizi artırabilir, doğurganlığı azaltabilir ve depresyon gibi psikiyatrik ve davranışsal bozukluklarla sonuçlanabilir (22, 23, 24, 25)

 

Özet: Bir yarışma için hazırlanırken, olası yan etkilerin farkında olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, takviye reklamlarında gördüğünüz fiziklerin, çok sağlıksız olan anabolik steroidler kullanılmadan gerçekçi bir şekilde elde edilemeyebileceğini anlayın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Vücut geliştirme, atletik performanstan ziyade kaslılık ve zayıflığa göre değerlendirilir.

 

İstenilen vücut geliştirmeci görünümünü elde etmek, düzenli egzersiz ve diyetinize özel dikkat gerektirir.

 

Vücut geliştirme diyeti tipik olarak, makro besin oranınız aynı kalırken kalori alımınızın değişeceği hacim artırma ve kesme aşamalarına bölünmüştür.

 

Diyetiniz besleyici gıdalar, her öğünde ve ara öğünlerde 20-30 gram protein içermeli, alkollü ve yağda kızartılmış veya yüksek şekerli yiyecekleri kısıtlamalısınız.

 

Bu, vücudunuzun kas oluşturmak ve genel sağlığınız için ihtiyaç duyduğu tüm önemli besinleri almanızı sağlar.

 

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler