Kreatin Nedir? Kreatinin Muazzam Gücünü Gösteren 10 Grafik
Araştırmalar, kreatinin diğer egzersizlerin yanı sıra gelişmiş egzersiz performansı ve hızlandırılmış kas büyümesi de dahil olmak üzere güçlü faydalar sunduğunu göstermektedir.Kreatin Nedir?
Kreatin etkili ve popüler bir spor takviyesidir.
Spor ve vücut geliştirmede, araştırmalar kreatinin kas kütlesini, gücünü ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırabildiğini göstermiştir (1 , 2 ).
Dahası, kreatin vücudunuz ve beyniniz için başka faydalar sağlayabilir. Örneğin, bazı insanlarda nörolojik hastalıklarla savaşmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir (3 , 4 , 5 ).
Ayrıca, çoğu insanın kullanması için ciddi bir yan etkisi olmadan güvenli görünüyor (6 ).
İşte kreatinin gücünü gösteren 10 grafik.
1. Fosfokreatin Depolarını Arttırır
Kaynak: Hultman E. Erkeklerde Kas Kreatin Yüklemesi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1996.
Fayda sağlamak için kreatin takviyeleri vücudunuzun fosfokreatin depolarını yükseltmelidir (2).
Vücudunuz fosfokreatini kaslarınızda, beyninizde ve diğer organlarınızda saklar. Gerektiğinde, vücut ekstra adenozin trifosfat (ATP) enerjisi üretmek için kreatin kullanır (2 ,7).
Beyindeki daha büyük fosfokreatin depoları, bazı nörolojik hastalıkların semptomlarını ve düşünme yeteneğini etkileyen durumların yönetilmesine de yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça fosfokreatin depolarınız düşebilir. Bu, uyku güçlüğü çektiğinizde de olabilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar, etin kreatinin önemli bir kaynağı olması nedeniyle düşük fosfokreatin seviyelerine sahip olabilirler (2 , 8 , 9 ).
Yukarıdaki grafiğin gösterdiği gibi, ortalama bir kişi 6 gün boyunca günde 20 gram kreatin aldıktan sonra fosfokreatin depolarını yaklaşık % 20 oranında artıracaktır (10 ).
Bununla birlikte, zaten daha yüksek kreatin seviyesine sahip olanlar depolarında önemli bir artış yaşayamayabilir. Bu insanlar için takviyeler çok az fayda sağlayabilir veya hiç fayda sağlayamayabilir.
Özet: Kreatin takviyeleri vücudun fosfokreatin depolarını yaklaşık % 20 arttırır ve çok sayıda sağlık ve performans avantajı sağlar.
2. Kas Kütlesini İki Katına Çıkarabilir
Kaynak: Steven L. Direnç egzersizi ile diyet takviyelerinin yağsız kütle ve güç kazanımları üzerine etkisi: bir meta-analiz. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1985.
Ağırlık çalışması ile birlikte, kreatin kas kütlesini ekleyebilir ve egzersiz performansını artırabilir (1 , 7 ).
Bu faydalar kas hücrelerindeki değişiklikler, hormonlar ve diğer biyolojik fonksiyonlar da dahil olmak üzere çeşitli süreçlerle ortaya çıkar (11 , 12 , 13 ).
Bir derleme, spor takviyeleri üzerine 250'den fazla çalışmayı analiz etti. Grafikte gösterildiği gibi, kreatin eklenmesi, katılımcıların sadece antrenman ile karşılaştırıldığında haftada kazandıkları kas miktarını iki katından fazla artırdı (1 ).
Özet: Kreatin, kas kazanmak için en iyi yasal takviyedir. Birçok çalışma, sadece antrenman ile karşılaştırıldığında kas büyümesini iki katına çıkarabildiğini göstermektedir.
3. Kas Lifi Boyutunu Artırır
Kaynak: Volek JS. Kreatin takviyesine ve ağır direnç eğitimine performans ve kas lifi adaptasyonları. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1999.
Kasların su içeriğini arttırmaya ek olarak, en az bir çalışma, kreatinin antrenman ile birleştirildiğinde kas lifi boyutunu artırabildiğini bulmuştur (14 ).
Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi, kreatin ilavesi, sadece antrenman ile karşılaştırıldığında kas lifi büyümesini % 300'e kadar artırdı.
12 hafta sonra, çalışma aynı zamanda toplam vücut kitlesi kazancının iki katına çıktığını ve bench press ve squatın sadece antrenman ile olduğundan % 8 daha fazla iyileştiğini buldu.
Özet: Kreatin takviyeleri, kas lifi boyutunu ve kas içindeki su içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.
4. Ağırlık Antrenman Performansını Artırır
Kaynak: Earnest CP. Kreatin monohidrat alımının anaerobik güç endeksleri, kas gücü ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi. Acta Physiologica Scandinavica Dergisi, 1995.
Kreatin, ağırlık kaldırma gibi kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için önemli olan ATP üretiminde önemli bir rol oynar (2 , 15 , 16 ).
Ayrıca vücudun güç geliştirmesine yardımcı olan biyolojik süreçleri iyileştirebilir (11 , 12 , 13 ).
Yukarıdaki grafikte görüldüğü gibi, bir çalışma, kreatin takviyelerinin ağırlık antrenmanı ile birleştirilmesinin bench press gücünde büyük bir artışa yol açtığını buldu (17).
Diğer birçok çalışma ve literatür incelemesi bu bulguları doğrulamıştır ve ortalama iyileştirmeler % 5-10 arasında değişmektedir (1 , 18 , 19 ).
Artan mukavemete ek olarak, bu çalışmadaki takviye grubunun üyeleri, bench press yaparken tekrar sayısını 11'den 15'e çıkardı. Bu yüksek tekrar sayısı yeni kas büyümesinde önemli bir rol oynamaktadır ( 20 ).
Özet: Kreatin, ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde gücü ve ağırlık antrenmanı performansını daha da artırabilir.
5. Sprint Performansını Artırabilir
Kaynak: Mujika I. Futbolcularda kreatin takviyesi ve sprint performansı. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2000.
Kuvvet antrenmanında olduğu gibi, yüksek yoğunluklu sprintler enerji için ATP enerji sistemini kullanır (16 ).
Araştırmalar, kreatinin sprint performansını artırabildiğini bulmuştur (21 , 22 ).
Yukarıdaki çalışmada, iyi eğitimli futbolcular 6 gün boyunca 20 gram kreatin takviyesi aldı. Dozaj günde dört defa 5 gramdı (23 ).
Grafikte görüldüğü gibi, sadece 6 gün kreatin aldıktan sonra 15 metrelik sprint süreleri düştü. Kreatin ayrıca iyileşmeyi geliştirdi ve sporcuların atlama performansını sürdürmelerine yardımcı oldu (23 ).
Çok sayıda çalışma, kreatinin sprint performansına fayda sağladığını gösterse de, birkaç çalışmanın hiç fayda sağlamadığını belirtmek gerekir (24 , 25 , 26 ).
Özet: Kreatin, sprint performansı da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersizin tüm yönlerini artırabilir.
6. Yaşlılarda Bilişsel Gerilemeyi Azaltır
Kaynak: McMorris T. Yaşlı bireylerde kreatin takviyesi ve bilişsel performans. Nöropsikoloji, Gelişim ve Biliş Dergisi, 2007.
Kreatin takviyeleri yaşlandıkça kas kütlesi, güç ve beyin fonksiyonlarını korumanıza yardımcı olabilir (27 , 28 , 29 ).
Bu grafiği üreten araştırmaya göre, yaşlı insanlar 2 haftalık kreatin takviyesinden sonra uzun süreli hafıza testlerinde önemli ölçüde daha yüksek puan aldılar.
Ayrıca, anlık bellek hatırlama ve zeka testlerinde daha yüksek puanlar aldılar (28 ).
Özet: Kreatin depoları yaşla birlikte azalır, ancak takviyeler bu seviyeleri geri yükleyebilir ve yaşlı insanlarda belleği ve zekayı artırabilir.
7. Bilişsel İşlevi Geliştirir
Kaynak: Rae C. Oral kreatin monohidrat takviyesi beyin performansını artırır: çift kör, plasebo kontrollü, çapraz çalışma. Biyolojik Bilimler Dergisi, 2003.
Kreatin takviyeleri, düşük kreatin seviyeleri olanlarda beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
Bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar genellikle kreatinin ana kaynağı olan et yemedikleri için daha düşük kreatin seviyelerine sahiptir.
Bu çalışmada, insanlar vejetaryen bir diyet uyguladı ve 6 hafta boyunca günde 5 gram kreatin aldı (30 ).
Grafikte görüldüğü gibi, takviye alan kişiler hem hafıza hem de zeka testlerinde almayanlardan önemli ölçüde daha yüksek puan aldılar. Kan testleri ayrıca katılımcıların kreatin düzeylerinin takviye sonucu arttığını göstermiştir.
Diğer çalışmalar normal kreatin seviyesi olan yetişkinlere odaklanmıştır. Sonuçlar daha az fayda sağladı veya hiç fayda sağlamadı (8 , 31 ).
Özet: Takviyeler, diyetleri nedeniyle düşük kreatin seviyesi riski olanlarda hafıza ve muhakeme becerilerini artırabilir.
8. Travmatik Beyin Yaralanmalarının Yan Etkilerini Azaltır
Kaynak: Sakellaris G. Kreatin uygulaması ile travmatik baş ağrısının, baş dönmesinin ve yorgunluğun önlenmesi. Pilot çalışma. Acta Paediatrica Dergisi, 2007.
Kreatin, sarsıntı veya beyin hasarı sonrası iyileşmeyi artırabilir (32 , 33 , 34 ).
Bir çalışmada, travmatik beyin hasarı yaşayan 39 çocuk, 6 ay boyunca kreatin takviyesi aldı veya hiçbir takviye almadı. Grafikte gösterildiği gibi, takviyeleri alan grupta yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı insidansı büyük ölçüde düştü (35 ).
Bu, beynin fosfokreatin depolarındaki bir artıştan ve travmatik bir beyin hasarından sonra azalabilen normal ATP seviyelerinin korunmasından kaynaklanabilir.
Travmatik beyin yaralanmalarının tedavisinde kreatin kullanımını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: İlk araştırma, kreatinin travmatik beyin hasarının olumsuz etkilerini önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir.
9. Parkinson Hastalığının İlerlemesini Yavaşlatabilir
Kaynak: Matthews RT. Kreatin ve siklosreatin MPTP nörotoksisitesini zayıflatır. Deneysel Nöroloji Dergisi, 1999.
Parkinson hastalığı, dopamin adı verilen bir nörotransmitter seviyesi düştüğünde ortaya çıkabilir. Dopaminin beyinde birçok anahtar işlevi vardır (36 ).
Farelerde yapılan bir çalışma, kreatin takviyelerinin dopamin seviyelerinin düşmesini yavaşlatarak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (37 ).
Grafikte görüldüğü gibi, takviye edici olmayan grup dopamin seviyelerinde ciddi bir düşüş yaşarken, kreatin grubunda sadece küçük düşüşler vardı (37 ).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, araştırmalar insanlarda aynı etkileri doğrulamamıştır. Aslında, Parkinson hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, en az 5 yıl boyunca günde 10 gram kreatin almanın semptomları veya klinik sonuçları iyileştirmediğini gösterdi (38 ).
Özet: Farelerde, kreatin takviyeleri normal dopamin seviyelerini korumaya ve Parkinson hastalığının ilerlemesini azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar insanlarda bu bulguları doğrulamamıştır.
10. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Kaynak: Gualanob B. Aerobik antrenman uygulanan sedanter sağlıklı erkeklerde kreatin takviyesinin glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı üzerine etkileri. Amino Asitler Dergisi, 2008.
Bir yemekten sonra kan şekeri seviyeleri sağlığın iyi bir göstergesidir. Kalp hastalığı gibi birçok hastalık için risk faktörlerini belirlemeye yardımcı olabilirler (40 , 41 ).
Bazı erken araştırmalar, kreatinin kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürdü.
Bu çalışma, kreatin ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğine baktı (39 ).
Çalışma, 3 ay boyunca 10 gram kreatin veya plasebo alan 22 sağlıklı kişiyi içeriyordu. Tüm katılımcılar ılımlı aerobik antrenman yaptılar.
Grafikte görüldüğü gibi, yüksek karbonhidratlı bir öğüne kan şekeri yanıtındaki iyileşmeler, kreatin alanlarda plasebo alanlara göre daha fazlaydı (39 ).
Özet: Kreatin takviyeleri, yemekten sonra, özellikle egzersizle birleştirildiğinde kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Araştırmalar, kreatinin diğer egzersizlerin yanı sıra gelişmiş egzersiz performansı ve hızlandırılmış kas büyümesi de dahil olmak üzere güçlü faydalar sunduğunu göstermektedir.
