Protein İçeren Besinler

Protein İçeren Besinler
Protein, organ, kas, deri ve hormonların yapı taşlarını oluşturur.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Protein, organ, kas, deri ve hormonların yapı taşlarını oluşturur. Vücudunuz dokuları korumak ve onarmak için proteine ​​ihtiyaç duyar. Bu arada çocukların büyüme için buna ihtiyacı var.

Araştırmalar, protein yemenin aynı zamanda kas kütlenizi, gücünüzü arttırırken kilo ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (1,2).

Protein bakımından yüksek bir diyet, kan basıncını düşürmeye, diyabetle savaşmaya ve daha fazlasına yardımcı olabilir (3).

Protein için Referans Günlük Alım (RDI) kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.

Bununla birlikte, birçok sağlık ve fitness uzmanı, en iyi şekilde çalışması için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğuna inanmaktadır.

İşte protein bakımından zengin 20 lezzetli yiyeceğin listesi.

1. Yumurta


Bütün yumurtalar en sağlıklı ve en besleyici gıdalar arasındadır.

İhtiyacınız olan mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ, göz koruyucu antioksidan ve beyin besin kaynağıdır.

Bütün yumurtalar protein bakımından zengindir, ancak yumurta akı neredeyse saf proteindir.

Yumurta ve yumurta içeren yiyecekler, yumurta alerjisi olan kişiler için uygun değildir.

Protein içeriği: Bütün bir yumurtaların % 33'ü kaloridir. Bir büyük yumurtanın 6 gram proteini ve 78 kalorisi vardır (4).

Yumurta alerjisi hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (yumurta alerjisi).

Yumurtanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (yumurta faydaları).

2. Badem


Badem, popüler bir ağaç fındık türüdür.

Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengindirler.

Badem, fındık alerjisi olan insanlar için uygun değildir.

Protein içeriği: % 15'i kalorileri. 6 gramı  164 kalori (28 gram) (5).

Diğer yüksek proteinli kuru yemişler

Antep fıstığı % 13'ü ve kaju fıstığı % 11'i kaloridir.

Badem nedir? Bademin faydalarını öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (bademin faydaları).

3. Tavuk Göğsü


Tavuk göğsü protein bakımından en popüler gıdalardan biridir.

Deri olmadan yerseniz, kalorilerinin çoğu proteinden gelir.

Tavuk göğsü de pişirmek çok kolaydır ve çok yönlüdür.

Protein içeriği: % 75'i kalorileri. Tavuk göğsü kaç  kalori? Derisiz kavrulmuş tavuk göğsü 53 gram ve sadece 284 kalori içerir (6).

4. Yulaf


Yulaf mevcut en sağlıklı tahıllar arasındadır.

Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer bazı besinleri sağlarlar.

Protein içeriği: % 14 kalori. Bir bardak yulaf 11 gram ve 307 kalori içerir (7).

Yulaf nasıl yenir? Yulaf ezmesi nasıl yapılır? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (yulaf ezmesi).

5. Süzme Peynir


Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür.

Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

Protein içeriği: % 69'u kalorileri. % 1 yağ içeren bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir 28 gram protein ve 163 kalori içerir (8).

Protein bakımından yüksek olan diğer peynir türleri

Parmesan peyniri % 38'i, İsviçre peyniri % 30, mozzarella % 29 ve kaşar % 26'sı kaloridir.

6. Yoğurt


Süzme yoğurt olarak da adlandırılan yoğurt, çok kalın bir yoğurt türüdür.

Tatlı ve tuzlu yemekler ile iyi uyum sağlar. Kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Protein içeriği: % 69'u kalorileri. Yoğurt kalori, bir adet 170 gram kapta 17 gram protein ve sadece 100 kalori bulunur (9).

Yoğurt alırken, şekersiz bir tane tercih edin. Tam yağlı yoğurdu da protein bakımından yüksektir, ancak daha fazla kalori içerir.

Benzer seçenekler

Tam yağlı yoğurt % 24'ü ve kefirin % 40 kaloridir.

7. Süt


Süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

Yüksek kaliteli protein için iyi bir kaynaktır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir.

Yağ alımınızdan endişe ediyorsanız, düşük veya sıfır yağlı süt bir seçenektir.

Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketimi gastrointestinal semptomlara yol açabilir. Süt alerjisi olan kişiler de ciddi semptomlar yaşayabilir, bu nedenle günlük süt de onlar için uygun bir seçenek değildir.

Süt içmek isteyenler ancak buna tahammül edemeyen veya tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler soya sütünü içerir.

Protein içeriği: % 21'i kalorilerin. Bir bardak süt, 8 gram protein ve 149 kalori içerir (10). Bir bardak soya sütü 6.3 gram protein ve 105 kalori içerir (11).

8. Brokoli


Brokoli , C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir.

Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar.

Kalori için kalori, çoğu sebzeye kıyasla protein bakımından yüksektir.

Protein içeriği: Kalorilerin % 33'ü. Bir bardak (96 gram) doğranmış brokoli 3 gram protein ve sadece 31 kaloriye sahiptir (12).

Brokolinin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (brokoli).

9. Yağsız Sığır Eti


Yağsız sığır eti protein bakımından yüksek, ayrıca yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir, B12 vitamini ve büyük miktarda diğer hayati besinlerdir.

Protein içeriği: % 53'ü kalorileri. Bir adet 85 gram yağsız sığır filetosu biftek, 25 gram protein ve 186 kalori içerir (13).

Sığır eti, düşük karbonhidrat diyeti kullanan insanlar için uygundur.

10. Ton Balığı


Ton balığı popüler bir balık türüdür. Bir dizi pişmiş yemekte sıcak veya salatalarda soğuk yiyebilirsiniz.

Yağ ve kalorisi düşüktür ancak zengin bir protein kaynağıdır.

Diğer balıklar gibi, ton balığı da çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır ve omega-3 yağları içerir.

Protein içeriği: Ton balığı içerisindeki kalorilerin % 84'ü suda konserve edilir. Bir kutu (142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori içerir (14).

Ton balığı o kadar çok sevilir ki ton balığı diyeti yapanlar bile vardır. Buradan inceleyebilirsiniz (ton balığı diyeti).  Fakat tek tip diyetleyin sağlıklı olmadığınız unutmayın. Eğer kilo vermek istiyorsanız online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

11. Kinoa


Kinoa nedir? Kinoa, birçoğunun süper yiyecek olarak kabul ettiği popüler bir yalancı tahıltır.

Vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar açısından zengindir.

Kinoa'nın birçok sağlık yararı vardır.

Protein içeriği: % 15'i kalorileri. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa  222 kalori (15).

Kinoanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (kinoa faydaları).

12. Peynir Altı Suyu Proteini Takviyeleri


Yemek pişiremediğinizde, bir protein takviyesi işe yarayabilir.

Peynir altı suyu proteini, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek sütlü yiyeceklerden elde edilen yüksek kaliteli bir proteindir. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini takviyelerini denemek isterseniz, çok çeşitli internet siteleri üzerinden satın alabilirsiniz.

Protein içeriği: Markalara göre değişir. Kalorilerin % 90'ından fazlası protein olabilir ve porsiyon başına 20-50 gram protein olabilir.

13. Mercimek


Mercimek bir baklagil türüdür.

Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besin maddeleri bakımından yüksektir.

Mercimek, dünyanın en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.

Protein içeriği: % 31'i kalorileri. Bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek 230 kalori (16).

Diğer yüksek proteinli baklagiller
Soya fasulyesi (kalorinin% 33'ü), barbunya fasulyesi (% 24) ve nohut (% 19).

14. Hezekiel Ekmeği


Hezekiel ekmeği diğer ekmeklerden farklıdır.

Darı, arpa, kılçıksız buğday, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere organik, filizlenmiş kepekli tahıllar veya baklagillerden oluşur.

Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, Hezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besin maddelerinde yüksektir.

Protein içeriği: % 20'si kalorileri. Bir dilim 4 gram ve 80 kalori içerir.

15. Kabak Çekirdeği


Kabaklar, kabak çekirdeği adı verilen yenilebilir tohumlar içerir.

Demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besin maddesinde inanılmaz derecede yüksektir.

Protein içeriği: % 22'si kalori Bir porsiyonda 9 gram protein ve 158 kalori (17).

Diğer yüksek proteinli tohumlar

Keten tohumu % 12'si, ayçiçeği tohumu % 12 ve chia tohumu % 11 kaloridir.

Kabak çekirdeğinin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (kabak çekirdeği faydaları).

16. Hindi Göğsü


Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.

Çoğunlukla çok az yağ ve kalorili protein içerir. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir.

Protein içeriği: % 82'si kalori. Bir porsiyon 26 gram ve 125 kalori içerir (18).

17. Balık (Her Çeşit)


Balık çeşitli nedenlerle sağlıklıdır .

Temel besin maddeleri bakımından zengindir. Bazı tipler kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Protein içeriği: Çok değişken. Somon % 22 protein ve porsiyon başına sadece 175 kalori içerir (19).

18. Karides


Karides bir çeşit deniz ürünüdür.

Kalorisi düşüktür, ancak selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinde yüksektir.

Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.

Protein içeriği: Kalorilerin % 97'si. Porsiyonu (85 gram) sadece 84 kalori içerir (20).

19. Brüksel Lahanası


Brüksel lahanası , brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir.

Lif, C vitamini ve diğer besin maddeleri bakımından zengindirler.

Protein içeriği: Kalorilerin % 28'i. Yarım bardak (78 gram) 2 gram protein ve 28 kalori içerir (21).

20. Fıstık


Yer fıstığı protein, lif ve magnezyum bakımından zengindir.

Çalışmalar, kilo vermenize yardımcı olabileceklerini gösteriyor.

Fıstık ezmesi de protein bakımından yüksektir, ancak aynı şekilde kalorilerde de yüksek olabilir. Bu nedenle, ılımlı bir şekilde yemelisiniz.

Yer fıstığı, fındık alerjisi olan insanlar için uygun değildir.

Protein içeriği: Kalorilerin % 18'i. 28 gram ve 161 kalori (22).

Fıstık kilo vermenizi sağlar mı? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (fıstık).

Uzun Lafın Kısası


Protein vücut dokusunu korumak ve onarmak için gereklidir. Kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Çok çeşitli yiyecekler protein sağlar. Mercimek gibi bitki bazlı gıdalar, veganlar ve vejetaryenler için iyi bir seçenektir.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler