Bademin Faydaları Nelerdir? Nasıl Tüketilir?
Badem bol miktarda sağlıklı yağ, lif, protein, magnezyum ve E vitamini içerir bunun yanında bademlerin sağlığa faydaları düşük kan şekeri seviyelerini, kan basıncını düşürmeyi ve düşük kolesterol seviyelerini içerir.Bademin Faydaları Nelerdir? Badem Nedir? Zayıflamanızı Sağlar mı?
Badem sevilen kuru yemişlerdendir. Badem ağacında görülenden farklı şekillerde karşımıza çıkar. Örneğin badem şekeri, badem yağı, badem sütü gibi birçok halde karşımıza çıkar. Bademin faydaları, kan şekeri seviyelerini düzenler, kan basıncı yani tansiyon seviyelerini düzenler, kolesterol seviyelerini düşürür, tok hissettirerek daha az kalori almanızı sağlar. Zayıflama için etkilidir ancak badem kalorisi yüksek olduğundan atıştırmalık olarak tüketirken ölçülü olmaya özen göstermelisiniz.
Badem, dünyanın en popüler kuru yemişleri arasındadır.
Yüksek derecede besleyicidirler. Sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler.
Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).
İşte bademin faydaları:
1. Badem Büyük Miktarda Besin Kaynağıdır
Badem, daha çok badem ağacı denilen, Prunus dulcis'in yenilebilir tohumlarıdır.
Orta Doğu’ya özgüler, ancak ABD şu anda dünyanın en büyük üreticisi.
Mağazalardan satın alabileceğiniz bademler genellikle kabuğun sökülüp içini yenilebilir somunu ortaya çıkarır. Bunlar çiğ veya kavrulmuş olarak satılmaktadır.
Badem sütü, yağ, tereyağı, un veya macun üretmek için de kullanılır - badem ezmesi olarak da bilinir-.
Badem etkileyici bir besin profiline sahiptir. 28 gram badem porsiyonu içerir ( 1 ) :
- Badem kalori: 161 kcal
- Lif: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram (9'u tekli doymamış)
- E Vitamini: RDI'nin% 37'si
- Manganez: RDI'nin% 32'si
- Magnezyum: RDI'nin% 20'si
Ayrıca iyi miktarda bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor içerir.
Bunların hepsi sadece 161 kalori ve 2.5 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlayan küçük bir avuç bademden geliyor.
Vücudunuzun kalorilerin % 10-15'ini emmediğini unutmayın. Çünkü yağların bir kısmı sindirim enzimlerine erişemez (2, 3).
Bademler, bazı mineralleri bağlayan ve emilmelerini önleyen bir madde olan fitik asit bakımından da yüksektir.
Fitik asit genellikle sağlıklı bir antioksidan olarak kabul edilirken, aynı zamanda bademden aldığınız demir, çinko ve kalsiyum miktarını da hafifçe azaltır.
Özet: Badem çok popüler kuru yemişlerdir. Bademler sağlıklı tekli doymamış yağlar, lif, protein ve çeşitli önemli besinlerde yüksektir.
2. Badem Antioksidanlarla Yüklüdür
Badem fantastik bir antioksidan kaynağıdır.
Antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilecek iltihaplanma, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olur (4, 5).
Bademlerdeki güçlü antioksidanlar, cildin kahverengi tabakasında büyük oranda konsantredir (6, 7 , 8).
Bu nedenle, beyazlatılmış bademler - cildi çıkarılmış olanlar - sağlık açısından en iyi seçenek değildir.
60 erkek sigara tiryakisinde yapılan bir klinik deney, günde yaklaşık 84 gram bademin oksidatif stres biyobelirteçlerini dört haftalık bir süre içinde % 23-34 oranında azalttığını buldu (9).
Bu bulgular, ana öğünlerde badem yemenin bazı oksidatif hasar belirtilerini azalttığını tespit eden başka bir çalışmayı desteklemektedir (10 ).
Özet: Badem, hücrelerinizi oksidatif hasardan koruyabilen, yaşlanmaya ve hastalığa önemli bir katkıda bulunan antioksidanlar bakımından yüksektir.
3. Yüksek E Vitamini İçerir
E Vitamini yağda çözünen bir antioksidan ailesidir.
Bu antioksidanlar, vücudunuzu hücrelerde oksidatif hasardan koruyan hücre zarlarında birikme eğilimindedir.
Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır ve RDI'nin % 37'sini sağlayan sadece 28 gram bademdir ( 1 ).
Bazı çalışmalar yüksek E vitamini alımını düşük kalp hastalığı, kanser ve alzheimer hastalığı oranları ile ilişkilendirmiştir (11 , 12, 13, 14 , 15, 16).
Özet: Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Yiyeceklerden bol miktarda E vitamini almak, birçok sağlık yararına bağlıdır.
4. Badem Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Bademde karbonhidrat düşüktür. Fakat sağlıklı yağ, protein ve lif yüksektir.
Bu onları diyabet hastaları için mükemmel bir seçimdir.
Bademlerin bir diğer nimetleri de oldukça yüksek miktarda magnezyumdur.
Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere, 300'den fazla vücut işleminde yer alan bir mineraldir (17 ).
Magnezyum için mevcut RDI 310–420 mg'dir. 56 gram badem bu miktarın neredeyse yarısını sağlar - 150 mg bu önemli mineral ( 1 ).
İlginçtir, tip 2 diyabetli kişilerin% 25–38'i magnezyumda yetersizdir. Bu eksikliğin giderilmesi kan şekeri seviyesini önemli ölçüde düşürür. İnsülin fonksiyonunu iyileştirir (18, 19, 20).
Diyabetsiz insanlar ayrıca magnezyum ile takviye ederken insülin direncinde büyük düşüşler görüyorlar (21, 22).
Bu, badem gibi yüksek magnezyumlu yiyeceklerin, her ikisi de büyük sağlık sorunları olan metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösterir.
Özet: Badem, birçok insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyumda oldukça yüksektir. Yüksek magnezyum alımı, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet için önemli gelişmeler sağlayabilir.
5. Magnezyum Tansiyon Düzeyine Faydaları
Bademlerdeki magnezyum ayrıca kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyon kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen sürücülerinden biridir.
Aşırı kilonuz olup olmadığına bakılmaksızın magnezyumdaki bir eksiklik yüksek tansiyonla güçlü şekilde bağlantılı (23, 24, 25).
Araştırmalar bir magnezyum eksikliğinin düzeltilmesinin kan basıncında önemli düşüşlere yol açabileceğini göstermektedir (26 , 27 ).
Magnezyum için diyet önerilerini karşılamıyorsanız, diyetinize badem eklemenin çok büyük bir etkisi olabilir.
Özet: Düşük magnezyum seviyeleri, yüksek kan basıncına güçlü bir şekilde bağlıdır. Bu da bademlerin kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösterir.
6. Badem Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir
Kanınızdaki yüksek seviyelerde LDL lipoproteinler - "kötü" kolesterol olarak da bilinir - kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Diyetinizin LDL seviyeleri üzerinde önemli etkileri olabilir. Bazı çalışmalar bademlerin LDL'yi etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir.
Prediyabetli 65 kişiden oluşan 16 haftalık bir çalışma, bademden gelen kalorilerin% 20'sini sağlayan bir diyetin LDL kolesterol seviyesini ortalama 12.4 mg / dL düşürdüğünü buldu (28 ).
Başka bir çalışma, günde 42 gram badem yemenin, "iyi" HDL kolesterolü korurken, LDL kolesterolünü 5.3 mg / dL düşürdüğünü buldu. Katılımcılar ayrıca karın yağını da kaybetti (29 ).
Özet: Günde bir veya iki avuç badem yemek, “kötü” LDL kolesterolünde hafif azalmaya neden olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
7. Badem LDL Kolesterolün Zararlı Oksidasyonunu Önler
Badem, kanınızdaki LDL seviyelerini düşürmekten daha fazlasını yapar.
Ayrıca LDL'yi, kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir adım olan oksidasyondan korurlar.
Badem derisi, test tüplerinde ve hayvan çalışmalarında kolesterolün oksidasyonunu önleyen polifenol antioksidanları bakımından zengindir (30 , 31 ).
E vitamini gibi diğer antioksidanlarla birlikte kullanıldığında etki daha da güçlü olabilir.
Bir insan araştırması, bir ay boyunca bademde atıştırmanın, LDL kolesterol seviyelerini % 14 oranında azalttığını göstermiştir (32 ).
Bu zamanla kalp hastalığı riskini azaltır.
Özet: “Kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir adım olan okside olabilir. Bademde atıştırmanın oksitlenmiş LDL'yi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
8. Badem Yemek Genel Kalori Tüketiminizi Düşürerek Açlığı Azaltır
Bademler karbonhidratı düşük, protein ve lifi yüksektir.
Hem proteinin hem de lifin doygunluk hissini arttırdığı bilinmektedir. Bu, daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (33 , 34 ).
137 katılımcıdan oluşan dört haftalık bir çalışma, günlük 43 gram badem yemenin açlığı ve yemek yeme arzusunu önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (35 ).
Çok sayıda başka çalışma bademlerin açlıkla mücadele etkilerini desteklemektedir (36 ).
Özet: Bademin karbonhidrat oranı düşükken, protein ve lif bakımından yüksek oranlardadır. Araştırmalar, badem ve diğer kuru yemişleri yemenin tokluğu arttırdığını, daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
9. Badem Zayıflama İçin Etkili Olabilir
Kuru yemişler vücudunuzun parçalamak ve sindirmek için uğraştığı çeşitli besinleri içerir.
Vücudunuz bademdeki kalorinin yaklaşık% 10-15'ini emmez. Ek olarak, bazı kanıtlar badem yemenin metabolizmayı hafifçe artırdığını göstermektedir (37 ).
Doyma özellikleri nedeniyle, bademler etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.
Kaliteli insan araştırmaları bunu destekliyor.
Bir çalışmada, 84 gram badem içeren düşük kalorili bir diyet, karmaşık karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyete kıyasla ağırlık kaybını% 62 artırdı (38 ).
Aşırı kilolu 100 kadından oluşan bir başka çalışmada, badem tüketenlerin bademsiz beslenenlere göre daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Ayrıca bel çevresi ve diğer sağlık belirteçlerinde iyileşmeler gösterdiler (39 ).
Yağları yüksek olmasına rağmen, bademler kesinlikle kilo vermek için uygun bir besindir.
Badem ve diğer kuru yemişler kalori bakımından çok yüksektir. Bir atıştırmalık olarak yiyenlerin kara listesinde olmalılar.
Özet: Badem kalorileri yüksek olsa da, onları yemek kilo alımını arttırıyor gibi görünmüyor. Bazı çalışmalar bile bademlerin kilo kaybını artırabildiğini göstererek bunun tam tersini önermektedir.
"Zayıflamak için uyguladığım diyetlerden sonuç alamadım." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!).
