Kabak Çekirdeğinin Faydaları
Kabak çekirdeği oldukça besleyicidir ve güçlü antioksidanlarla doludur. Bunları yemek, diyet eksikliklerinin giderilmesine yardımcı olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı korunma sağlayabilir.Kabak çekirdeği lezzetli atıştırmalıklardandır. Kabak çekirdeği yağı biçiminde de karşımıza çıkar. Kabak çekirdeği faydaları, antioksidan zenginidir, kanser riskini azaltır, prostat ve mesane sağlığını iyileştirir. Kabak çekirdeğinin faydaları bunlarla sınırlı değildir. Kabak çekirdeği kan basıncını kontrol eder, kalp hastalığı riskini azaltır, kan şekeri seviyelerini düzenler, lif oranı yüksektir, sperm kalitesini artırır, uykuya geçmenizi kolaylaştırır. Kabak çekirdeklerini tek başlarına yemenin yanı sıra, smoothielere, yoğurda salatalara, çorbalara, tahıllara, tatlı veya tuzlu ekmek ve keklere ekleyebilirsiniz.
Kabak çekirdeği küçük olabilir. Ancak bunlar değerli besinlerle doludur.
Bunların sadece küçük bir miktarını yemek size önemli miktarda sağlıklı yağ, magnezyum ve çinko sağlayabilir.
Bu nedenle, kabak çekirdeği çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bunlar arasında kalp sağlığı, prostat sağlığı ve belirli kanserlere karşı korunma sayılabilir.
Dahası, kabak çekirdeği diyetinize kolayca eklenebilir.
Zayıflamak için zayıflama kampına gitmenize gerek yok. Sağlıklı ve dengeli beslenme rutini ile kilo vermek için diyetisyenlerimizin siz özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz ( Erteleme Zayıfla!).
İşte bilim tarafından desteklenen kabak çekirdeğinin ilk 11 sağlık yararları.
1. Değerli Besin Maddeleriyle Dolu
Kabak çekirdeği "pepita" olarak da bilinir - Meksika İspanyolcası bir terim.
Oyma balkabağındaki sert beyaz çekirdeklerin aksine, süpermarkette satın alınan balkabağı çekirdeklerinin çoğunda kabuk yoktur.
Bu kabuksuz çekirdek içleri yeşil, yassı ve ovaldir.
28 gram kabuklu kabak çekirdeği, kabaca 151 kaloriye, çoğunlukla yağ ve proteine sahiptir.
Buna ek olarak, 28 gramlık bir porsiyon içerir ( 1 ) :
- Lif: 1,7 gram
- Karbonhidrat: 5 gram
- Protein: 7 gram
- Yağ: 13 gram (6'sı omega-6)
- K Vitamini: RDI'nin % 18'i
- Fosfor: RDI'nin % 33'ü
- Manganez: RDI'nin % 42'si
- Magnezyum: RDI'nin % 37'si
- Demir: RDI'nin % 23'ü
- Çinko: RDI'nın % 14'ü
- Bakır: RDI’nin % 19’u
Ayrıca birçok antioksidan ve iyi miktarda çoklu doymamış yağ asitleri, potasyum, B2 vitamini (riboflavin) ve folat içerir.
Kabak çekirdeği ve çekirdeği yağı, sağlık yararları sağladığı gösterilen diğer birçok besin ve bitki bileşiklerini de paketler (2 , 3 ).
Özet: Kabak çekirdeği antioksidanlar, demir, çinko, magnezyum ve diğer birçok besin bakımından zengindir. 28 gram kabak çekirdeği yaklaşık 151 kalori içerir.
2. Antioksidanlardan Zengin
Kabak çekirdeği karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir ( 4 , 5 ,6 ).
Antioksidanlar iltihaplanmayı azaltabilir ve hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden koruyabilir. Bu yüzden antioksidanlar açısından zengin gıdalar tüketmek birçok hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabilir (7 ).
Kabak çekirdeğindeki yüksek antioksidanların sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Bir çalışmada, kabak çekirdeği yağı, artritli sıçanlarda yan etkisi olmayan sıçanlarda iltihabı azalttığı halde anti-enflamatuar bir ilaç verilen hayvanlarda ters etkiler meydana geldi (8 ).
Özet: Kabak çekirdeği hastalıklara karşı korunmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur.
3. Kanser Riskini Azaltır
Kabak çekirdeği açısından zengin diyetler, mide, meme, akciğer, prostat ve kolon kanseri riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir ( 5 ).
Büyük bir gözlemsel çalışma, onları yemenin menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu (9 ).
Diğer çalışmalar, kabak çekirdeğindeki ligandaların meme kanserini önlemede ve tedavisinde anahtar rol oynayabileceğini göstermektedir (10 ).
Diğer tüp çalışmaları, kabak çekirdeği içeren bir takviyenin, prostat kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatma potansiyeline sahip olduğunu buldu (11 , 12).
Özet: Bazı kanıtlar kabak çekirdeğinin belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
4. Prostat ve Mesane Sağlığının Geliştirilmesi
Kabak çekirdeği, prostat bezinin büyüdüğü, idrar yapma problemlerine neden olan, iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
İnsanlarda yapılan bazı çalışmalar, bu çekirdekleri yemenin BPH ile ilişkili semptomları azalttığını buldu (13).
BPH'li 1.400'den fazla erkekte yapılan bir yıllık bir çalışmada, kabak çekirdeği tüketimi belirtileri azalttı ve yaşam kalitesini arttırdı (14 ).
Diğer araştırmalar, kabak çekirdeği veya ürünlerini takviye olarak almanın aşırı aktif mesane semptomlarının tedavisinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Aşırı aktif mesaneli 45 kadın ve erkekte yapılan bir çalışmada, 10 gram kabak çekirdeği ekstresinin günlük idrar fonksiyonunu iyileştirdiği bulundu (15 ).
Özet: Kabak çekirdeği benign prostat büyümesi ve aşırı aktif mesane semptomlarını azaltabilir.
5. Magnezyum Çok Yüksek
Kabak çekirdeği, çoğu Batılı popülasyonun diyetlerinde sık sık bulunmayan bir mineral olan en iyi magnezyum kaynaklarından biridir.
Yetişkinlerin yaklaşık % 79'u önerilen günlük miktarın altında bir magnezyum alımına sahiptir ( 16 ).
Vücudunuzdaki 600'den fazla kimyasal reaksiyon için magnezyum gereklidir. Örneğin, aşağıdakiler için yeterli magnezyum seviyeleri önemlidir:
Kan basıncını kontrol etme (17 ).
Kalp hastalığı riskini azaltmak (18 ).
Sağlıklı kemiklerin oluşturulması ve sürdürülmesi (19 ).
Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi (20 , 21 ).
Özet: Kabak çekirdeği magnezyum bakımından zengindir. Sağlıklı magnezyum seviyeleri, kan basıncınız, kan şekeri seviyelerinin yanı sıra kalp ve kemik sağlığı için de önemlidir.
6. Kalp Sağlığını Artırabilir
Kabak çekirdeği iyi bir antioksidan kaynağıdır, magnezyum, çinko ve yağ asitleridir. Bunların tümü kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir (22 ).
Hayvan çalışmaları ayrıca kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir - kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü (23 , 24 ).
35 postmenopozal kadından oluşan 12 haftalık bir çalışma, kabak çekirdeği yağının, diyastolik kan basıncını (bir okumanın en düşük sayısı) % 7 azalttığını ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini % 16 artırdığını (25 ).
Diğer çalışmalar, kabakların vücudunuzdaki nitrik oksit oluşumunu arttırma yeteneğinin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olabileceğini göstermektedir (26 ).
Nitrik oksit, kan damarlarını genişletmeye, kan akışını iyileştirmeye ve atar damarlarınızdaki plak büyümesi riskini azaltmaya yardımcı olur.
Özet: Kabak çekirdeğindeki besinler, kan basıncını düşürerek ve iyi kolesterolü artırarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
7. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
Hayvan çalışmaları kabak, kabak çekirdeği, kabak çekirdeği tozu ve kabak suyunun kan şekeri azaltabileceğini göstermiştir (27 , 28 ).
Bu, özellikle kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için mücadele edebilecek diyabet hastaları için önemlidir.
Bazı çalışmalar, kabak suyu veya çekirdeklerinin tozu ile takviyenin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesini azalttığını tespit etti (28 ).
Kabak çekirdeğinin yüksek magnezyum içeriği, diyabet üzerindeki olumlu etkisinden sorumlu olabilir.
127.000'den fazla kişiden oluşan gözlemsel bir çalışma, magnezyum yönünden zengin diyetlerin erkeklerde % 33 daha düşük tip 2 diyabet riski ve kadınlarda % 34 daha düşük risk ile ilişkili olduğunu buldu (29 ).
Kabak çekirdeğinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki bu yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kabak çekirdeği, tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8. Lif Yüksek
Kabak çekirdeği, mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır - kabuklu çekirdekler tek bir 28 gram porsiyonda 1.1 gram lif sağlar ( 30 ).
Lif içeriği yüksek bir diyet sindirim sağlığını artırabilir.
Ek olarak, yüksek lifli diyetler kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir (31 ).
Özet: Bütün kabak çekirdeği iyi bir lif kaynağıdır. Lif içeriği yüksek diyetler, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini azaltmak da dahil olmak üzere pek çok sağlık yararı ile ilişkilidir.
9. Sperm Kalitesini Artırabilir
Düşük çinko seviyeleri düşük sperm kalitesi ve erkeklerde kısırlık riski artışı ile ilişkilidir (32 ).
Kabak çekirdeği zengin bir çinko kaynağı olduğu için sperm kalitesini artırabilir.
Farelerde yapılan bir çalışmadan elde edilen kanıtlar, insan spermini kemoterapi ve otoimmün hastalıkların neden olduğu zararlardan da koruyabileceklerini göstermektedir (33).
Kabak çekirdeği ayrıca, sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunabilecek ve genel sağlığı iyileştirebilecek antioksidanlar ve diğer besinlerde yüksektir.
Birlikte, tüm bu faktörler doğurganlık seviyelerine ve özellikle erkeklerde üreme fonksiyonuna fayda sağlayabilir.
Özet: Kabak çekirdeğinin yüksek çinko içeriği, erkeklerde sperm kalitesini ve doğurganlığı arttırmaya yardımcı olabilir.
10. Uyku Geliştirmeye Yardımcı Olabilir
Uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce kabak çekirdeği yemek isteyebilirsiniz. Doğal bir triptofan kaynağıdır, uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek bir amino asit.
Günde yaklaşık 1 gram triptofan tüketmenin uykuyu iyileştirdiği düşünülmektedir (34 ).
Bununla birlikte, gerekli miktarda triptofan elde etmek için yaklaşık 200 gram kabak çekirdeği yemelisiniz.
Bu çekirdeklerdeki çinko, triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olabilir. Bu da uyku döngünüzü düzenleyen hormon olan melatonine dönüşür.
Ek olarak, kabak çekirdeği mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli magnezyum seviyeleri daha iyi uyku ile de ilişkilendirilmiştir (35 ).
Bazı küçük araştırmalar, magnezyum takviyesi almanın, düşük magnezyum seviyesine sahip kişilerde uyku kalitesini ve toplam uyku süresini iyileştirdiğini göstermiştir (36 , 37 ).
Özet: Kabak çekirdeği iyi bir triptofan, çinko ve magnezyum kaynağıdır - hepsi iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olur.
11. Diyetinize Eklemesi Kolaydır
Kabak çekirdeğinin faydalarını tecrübe etmek istiyorsanız, diyetinize dahil etmek kolaydır.
Birçok ülkede çiğ veya kavrulmuş, tuzlanmış veya tuzsuz olarak yenebilecek popüler bir atıştırmalıktır.
Onları tek başlarına yemenin yanı sıra, smoothielere, yoğurda ekleyebilirsiniz.
Salatalara, çorbalara veya tahıllara serperek yemeklere dahil edebilirsiniz. Bazı insanlar tatlı veya tuzlu ekmek ve keklerin bir bileşeni olarak çekirdek içlerini kullanır.
Ancak, birçok çekirdek ve kuru yemişte olduğu gibi, yediğiniz bazı besin maddelerinin biyoyararlanımını azaltabilen fitik asit içerirler.
Düzenli olarak çekirdek ve fındık yerseniz, bitkisel asit içeriğini azaltmak için ıslatmak isteyebilirsiniz. Onları kızartmak da yardımcı olabilir.
Özet: Kabak çekirdeği, yiyeceklerinize veya un ürünlerinizde atıştırmalık veya içerik madde olarak diyetinize kolayca eklenebilir.
Uzun Lafın Kısası
Kabak çekirdeği birçok sağlık faydası sunan besleyici bir atıştırmalıktır. İşte kabak çekirdeğinin bazı faydaları:
Değerli Besin Maddeleri: Kabak çekirdeği, lif, protein, yağ, K vitamini, fosfor, manganez, magnezyum, demir, çinko, bakır gibi birçok değerli besin maddesi içerir.
Antioksidanlar: Kabak çekirdeği antioksidanlar bakımından zengindir. Antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyarak iltihaplanmayı azaltabilir ve çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Kanser Riskini Azaltma: Kabak çekirdeği, özellikle meme, prostat, mide, akciğer ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle kabak çekirdeğinde bulunan ligandaların meme kanseri tedavisinde önemli bir rol oynayabileceği gösterilmiştir.
Prostat ve Mesane Sağlığı: Kabak çekirdeği, prostat büyümesi ve ilişkili semptomları azaltmada etkili olabilir. Ayrıca aşırı aktif mesane semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir.
Magnezyum Kaynağı: Kabak çekirdeği, magnezyum bakımından zengindir. Magnezyum, kan basıncının kontrolü, kalp sağlığı, kemik sağlığı ve kan şekeri düzenlemesi gibi birçok önemli işlev için gereklidir.
Kalp Sağlığını Destekleme: Kabak çekirdeği, antioksidanlar, magnezyum, çinko ve yağ asitleri içerdiği için kalp sağlığını destekleyebilir. Kan basıncını düşürebilir, kolesterol seviyelerini azaltabilir ve nitrik oksit üretimini artırarak kan damarlarını genişletebilir.
Kan Şekerini Düşürme: Kabak çekirdeği, kan şekeri seviyelerini azaltmada etkili olabilir. Hayvan çalışmaları, kabak çekirdeğinin kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yüksek Lif İçeriği: Kabak çekirdeği yüksek lif içeriğine sahiptir. Yüksek lifli bir diyet sindirim sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
"Kilo vermek istiyorum, zayıflamak için ne yapmalıyım?" diyorsanız doğru yerdesiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
