Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

Sağlıklı Kilo Almanın Yolları
Organik Kinoa 450 Gr

 

Dünyadaki insanların yaklaşık üçte biri aşırı kilolu veya obezdir (1).

 

Bununla birlikte aşırı zayıflık yaşayan anoreksi hastası da birçok insan var (2).

 

Bu ciddi bir problem. Çünkü anoreksik olmak sağlığınız için obezite kadar kötüdür.

 

Bunun yanında birçok aşırı zayıf insan hala biraz kas yapmaya çalışıyor.

 

Bu makalede hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için stratejileri sizlerle paylaşacağım.

 

Aşırı Zayıflık Ne Demek?

 

Aşırı zayıf olmak vücut kitle indeksinizin 18.5'in altında olması ile açıklanabilir. Bunun optimal sağlığınızı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir.

 

Vücut kitle indeksiniz 25'ten fazla ise kilolu ve 30'dan fazla obezsiniz demektir.

 

Vücut kitle indeksi aracımız için bu linke tıklamanız yeterli.

 

Ancak BMI ölçeği sadece ağırlığa boyunuza baktığından çok doğru bir sonuç sunamaz.

 

Bazı insanlar doğal olarak çok zayıftır ama sürekli hastadırlar. Zayıf olmanız kesinlikle sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez.

 

Zayıf olmak kızlarda ve kadınlarda, erkeklere kıyasla yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. Dünyada 20 yaş ve üstü erkeklerin% 1'i ve kadınların %4'ü aşırı zayıftır.

 

Özet: Zayıf olmak demek vücut kitle indeksinin 18'in altında olması ile tanımlanmaktadır. Zayıflık erkeklere nazaran kızlarda daha yaygındır.

 

Aşırı Zayıf Olmanın Zararları Nelerdir?

 

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunudur.

 

Ancak aşırı zayıf olmak, sağlığınız için obeziteden daha zararlı olabilir. Bir araştırmaya göre aşırı zayıf olmak erkeklerde erken ölüm riskini %80, kadınlarda erken ölüm riskini %25 arttırmış.

 

Buna nazaran obezitenin getirdiği erken ölüm riski %50. Bu da aşırı zayıf olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini gösteriyor (3 ).

 

Başka bir çalışmada aynı şekilde, aşırı zayıf erkeklerde erken ölüm riskinin ciddi derecede artmış olduğu bulundu. Ancak kadınlar için aynı ciddiyeti göstermediğini kanıtlayan bu çalışma aşırı zayıf olmanın erkekler için çok daha kötü olabileceğini kanıtladı(4 ).

 

Aşırı zayıf olmak bağışıklık fonksiyonlarınızı da bozacaktır. Enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve sizi kısa süreliğine kısırlaştırabilir (5 , 6 , 7 ).

 

Dahası, aşırı zayıf kişilerin sarkopeni dediğimiz (yaş arttıkça kas kaybı) hastalığa yakalanma olasılığı da çok yüksektir. Bunama hastalığı da aşırı zayıf hastalarda daha çok görülen bir hastalıktır (8 , 9 ).

 

Özet: Zayıf olmak obez olmak kadar hatta daha zararlı olabilir. Eğer aşırı değilse tabi ki zayıflık çok sağlıklı bir durumdur. Ancak vücut kitle indeksiniz 18’den aşağı değilse. Aşırı zayıf insanlar osteoporoz, enfeksiyon, kısırlık sorunları yanında erken ölüm riski altındadır.

 

Herhangi Biri Neden Aşırı Zayıf Olur?

 

Aşağıda sağlıksız kilo vermenize neden olabilecek birkaç tıbbi durumu sıraladık:

 

Yeme bozukluğu: Bu ciddi bir zihinsel bozukluğun kaynağı anoreksiya nervoza’dır.

 

Tiroid sorunları: Aşırı aktif bir tiroidin (hipertiroidizm) olması metabolizma hızını artırabilir ve sağlıksız bir şekilde kilo vermenize neden olabilir.

 

Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en ciddi şeklidir. Çölyak hastası olan çoğu kişi buna sahip olduğunu bilmez (10 ).

 

Diyabet: Kontrolsüz diyabetin (çoğunlukla tip 1) olması ciddi kilo kaybına neden olabilir.

 

Kanser: Vücut kanser tümörleri ile savaşırken yüksek miktarda kalori yakar. Bu durum kanserli kişinin çok kilo vermesine neden olabilir.

 

Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar kişinin aşırı zayıf olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS de dahildir.

 

 Aşırı zayıfsanız ve bunun sebebini öğrenmek istiyorsanız bir doktor görünebilirsiniz.

 

 Özellikle yakın zamanda uğraşmadan büyük miktarlarda kilo vermeye başladıysanız önemlidir.

 

Özet: Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır. Aşırı zayıfsanız ciddi bir sağlık sorununu fikrini aklınızdan silmek için bir doktora görünün.

 

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almak

 

Kilo almak istiyorsanız, bu işi doğru yapmak çok önemlidir.

 

Ağzınızı kola ve abur cuburla doldurmak kilo almanıza yardımcı olabilir. Ama aynı zamanda sağlığınızı yok edip sizi hasta edebilir.

 

Zayıfsanız kilo alırken çirkin bir göbek yerine dengeli bir kas kütlesi kazanmak istersiniz .

 

Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bunun gibi obezite ile ilişkilendirdiğimiz birçok hastalık sahibi normal kilolu insan ve zayıf insanlar vardır (11 ).

 

Bunun sebebi ise yukarıda bahsettiğim gibi kolayla ve abur cuburla kilo almaya çalışmalarıdır.

 

Bu nedenle sağlıklı yiyeceklerle ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı ile kilo almak sadece kilo almaktan çok daha önemlidir .

 

Bir sonraki bölümde sağlığınızı mahvetmeden hızlı kilo almanın birkaç etkili yolunu anlatacağım.

 

Özet: Kilo almaya çalışırken bile sağlıklı yiyecekler ile beslenmek çok önemlidir.

 

Yaktığınızdan Fazla Kalori Tüketin

 

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey yaktığınızdan fazla kalori tüketmektir yani vücudunuzun gün içersinde yaktığı örnek veriyorum 2000 kaloriden daha fazla kalori almanız yani 2500 kalori almanız anlamına gelir.

 

Bu kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz .

 

Eğer yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesapladığınız günlük yaktığınız kaloriden 300–500 kalori fazla almayı hedefleyin.

 

Hızlı kilo almak istiyorsanız bu farkı yaklaşık 700 ila 1.000 kalori aşmayı hedefleyin.

 

Ama kalori hesaplama aracımızın yalnızca tahminlerde bulunduğunu unutmayın. Günlük kalori ihtiyacınız günden güne değişebilir. Yalnız her zaman verdiğiniz kaloriden fazla almaya dikkat edin yani kısaca alın verin vücudunuza can verin.

 

Gününüzün tamamında kalori saymanıza gerek yoktur. Genel anlamda yaktığınız kaloriyi tükettikten sonraki her şeye kar olarak bakabilirsiniz ve saymayı bırakabilirsiniz.

 

Özet: Kilo almak için vücudunuza yaktığından daha fazla kalori almanız gerekir. Yavaş kilo alımı için günde ekstra 300 ila 500, hızlı kilo almak istiyorsanız 700-1000 kaloriyi hedefleyin.

 

Bol Miktarda Protein Tüketin

 

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin proteindir.

 

Kas dediğimiz iskeletimizi ayakta tutan organ proteinden yapılır. Onsuz bu fazla kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşebilir.

 

Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kaslara dönmesini sağladığını incelemiş (12 ).

 

Ancak proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Protein ile beslendiğinizde açlığınızı ve iştahınızı kesecektir. Bu durum da yeterli kaloriyi aşmanızı zorlaştıracaktır (13 , 14 ).

 

Kilo almaya çalışıyorsanız, kilo başına 2,2 ila 4 gram protein almayı hedefleyin. 

Kalori alımınız çok yüksekse, bunun da üstüne çıkabilirsiniz.

 

Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerleri bulunur. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri almak, diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız yararlı olabilir.

 

Özet: Protein kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas kütlesini de artırmak için yeterli protein tüketilmesi gerekir.

 

Bolca Karbonhidrat ve Yağ ile Beslenin ve Günde En Az 3 Öğün

 

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlamaya çalışır.

Buradan anlayın işte tam tersi için de tam tersini yapmak gerekli.

 

Kilo almak için bol miktarda karbonhidrat ve yağ içeren gıdaları tüketmeniz gerekir. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz sağlıklı kilo alabilmek için çok doğru bir beslenme şeklidir.

 

Bu beslenme tablosundan sonra uzun süre aralık vermek veya oruç tutmak kilo almak isteyen birisi için kötü bir fikirdir. Şişmansanız kilo vermek oruç tutmak aslında sağlığınız için çok faydalıdır. Ancak aşırı zayıfsanız yetecek kadar kalori alamıyorsanız oruç tutmak sağlıklı kalmanızı çok zorlaştırabilir.

 

Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerjisi yoğun atıştırmalıklar tüketin (fındık, ceviz, antep fıstığı gibi).

 

Özet: Kilo almak için günde en az üç öğün yemek yiyin. Öğünlerinizin bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein içerdiğinden emin olun.

 

Yemeklerinizde Soslar, Baharatlar ve Çeşniler Kullanın

 

İçeriği çeşitli besinlerle beslenmek sağlıklı kilo almak için çok önemlidir.

 

Bu tarz yiyeceklerin işlenmiş zararlı abur cuburlardan daha kısa sürede doyurup daha tok tutma eğiliminde olması bu tarz gıdalar ile çok beslenmeyi zorlaştırır.

 

Yemeğinizde bol miktarda baharat, sos ve çeşninin kullanılması bu konuda size yardımcı olabilir. 

 

Ayrıca yemeğinize enerji açısından yoğun gıdaları mümkün olduğunca katmaya çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok daha fazla kalori içeren gıdalardır. Örneğin yukarıda bahsettiğim gibi cevizleri tüm yemeklerinize katabilirsiniz. Ağırlığına göre çok kalori içermektedir.

 

Sağlıklı Kilo Almak İçin Mükemmel Gıdalar:

 

Kuruyemiş: Badem, ceviz, antep fıstığı, yer fıstığı, vs.

Kuru meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik vs.

Yüksek yağlı sütler: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.

Kaliteli Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı .

Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.

Et: Tavuk, dana eti, kaz eti, kuzu eti, vb.

Yumrular: Patates, tatlı patates ve patates.

Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, Hindistan cevizi sütü, granola

 

Bu yiyeceklerin birçoğu enerjiyle doludur ve bazen az biraz bile tüketseniz, kendinizi uzun süreler tok hissetmenize sebep olacaktır. Kendinizi yemeye biraz zorlayın. Besin içeriği çok faydalı olduğundan dolayı çok zararlı olmayacaktır.

 

Kilo almak sizin için bir öncelik ise sebze yemekten kaçınmak çok iyi bir fikir olabilir. Sebze tüketeceğinize daha yoğun kalori içeren yiyecekler tüketebilirsiniz.

 

Bütün meyveyi yemek güzeldir. Ancak muz gibi çiğneme gerektirmeyen meyveleri çok tüketmeye çalışın.

Çiğnemediğinizden dolayı vücudunuz doyduğunu biraz geç fark edecektir.

 

Özet: Fazla yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Diyetinizde mümkün olduğu kadar yüksek kalorili yiyeceklere yer verin.

 

Ağırlık Kaldırın ve Gücünüze Güç Katın

 

Aldığınız aşırı kalorilerin yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırma egzersizleri yapmanız çok önemlidir.

 

Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez ağırlık kaldırın. Ağır kaldırın ve zaman içinde kaslarınızın hacmini artırmaya çalışın.

 

Tamamen formsuz veya egzersizde yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olmak için nitelikli bir kişisel eğitmenden yardım almayı düşünün.

 

İskelet problemleriniz veya herhangi bir sağlık probleminiz varsa spora başlamadan önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

 

Her halükarda kardiyo yapabilirsiniz ama abartmadan aldığımız onca besini yakmak istemeyiz değil mi? Çoğunlukla ağırlıklara odaklanın.

 

Özet: Ağırlık kaldırmak, genel olarak kuvvetinizi artırmak için çok önemlidir. Bu sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.

 

Kilo Almak İçin 10 İpucu

 

Yüksek kalorili tüketmenizin ağır kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi sağlıklı kilo almanın en önemli iki faktörüdür.

 

Bununla birlikte daha hızlı kilo almak için başka stratejiler de var.

 

İşte kilo almak için 10 ipucu daha:

 

Yemeklerden önce su içmeyin: Bu midenizi suyla doldurmayın bu yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.

Daha sık beslenin: Yatmadan önce ek bir öğün tüketin, aralarda istediğiniz zaman yukarıda bahsettiğim yüksek enerji yoğunluklu atıştırmalıklar tüketin.

Süt için: Susuzluğu gidermek için tam yağlı süt için, süt sizi rahatsız ediyorsa keçi sütü için laktoz içermediğinden sizi rahatsız etmeyecektir. Süt yüksek kalitede protein ve kalori almanın basit bir yollarından biridir.

Daha büyük tabaklar kullanın: Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle büyük tabaklar kullanın, çünkü küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemek yemesine neden olur.

Kahvene süt ekle: Bu da gününüze ekstra kalori eklemek için basit bir yoldur.

Kaliteli uyu: Düzgün uyumak kas büyümesi için çok önemlidir.

İlk önce proteini ye sebzeleri en son ye: Tabağınızda yiyecek karışımı varsa, önce yoğun kalorili ve protein yönünden zengin yiyecekleri yiyin. En son sebzelere geçin.

Sigara içme: Sigara içenlerin, sigara içmeyenlerden daha aşırı zayıf oldukları görülmüş. Sadece sigarayı bırakmak bile genellikle sağlıklı kilo alımına neden olmaktadır.

 

 

Özet: Daha hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Bunları süt içmek, kahvenize süt katmak sık yemek ve tabak büyütmek olarak özetleyebiliriz.

 

Kilo Almak Zor Olabilir Başarının Anahtarı İstikrardır

 

Bazı insanların kilo alması çok zor olabilir.

 

Bunun nedeni, vücudunuzun rahat hissettiği belli bir ağırlık noktasının olmasıdır.

 

Hayatınız boyunca zayıfsanız bir anda kilo almaya başladığınızda vücudunuz değişikliklere direnç gösterir.

 

Fazla kalori aldığınızda iştahınızı azaltır, metabolizmanızı hızlandırır ve aldıklarınızı yakmaya çalışır.

 

Beyniniz leptin hormonları ile doyduğunuz konusunda sizi ikna etmeye çalışır.

Dinlemeyin bir sonraki yazımızda görüşmek üzere afiyet olsun. 

 

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Mehmet Erdoğan 06 Ekim 2019

Mükemmel 👍
Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler