Uzun Bir Yaşamla Bağlantılı 13 Alışkanlık
Uzun yaşamanın yolları nelerdir? Uzun yaşamanın sırrı, sağlıklı ve uzun yaşamak için ne yapmalıyız? Uzun yaşamak için ne yapmalı? Öğrenmek için makalemizi okuyun.2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Uzun Bir Yaşamla Bağlantılı 13 Alışkanlık (Bilimin Desteğiyle)
Birçok insan, yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor.
Bununla birlikte, genler sanılandan çok daha küçük bir rol oynamaktadır. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar bir unsur olduğu ortaya çıktı.
İşte uzun bir yaşamla bağlantılı 13 alışkanlık.
1. Aşırı Yemekten Sakının
Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi çekmektedir.
Hayvan çalışmaları, normal kalori alımında %10-50'lik bir azalmanın maksimum ömrünü artırabileceğini göstermektedir (1).
Uzun ömürlü olarak bilinen insan popülasyonları üzerine yapılan çalışmalar ayrıca düşük kalorili alım, uzun ömür ve düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları gözlemler (2, 3, 4).
Dahası, kalori kısıtlaması, her ikisi de kısa bir ömürle ilişkilendirilen aşırı vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir (5, 6, 7).
Bununla birlikte, uzun süreli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez. Açlığın artması, düşük vücut ısısı ve azalmış bir cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkiler içerebilir (3).
Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlamadığı veya ömrünüzü uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmamışdır.
Özet: Kalorilerinizi sınırlamak, daha uzun yaşamanıza ve hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla insan araştırması gerekiyor.
2. Daha Fazla Kuru Yemiş Yiyin
Kuru yemişler besinsel anlamda çok zengindir.
Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitkisel bileşikler bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarıdır (8).
Bazı çalışmalar kuru yemişlerin kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, karın yağ düzeyleri ve hatta bazı kanser formları üzerinde faydalı etkilere sahip olduğunu göstermektedir (9, 10, 11, 12).
Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon kuruyemiş tüketenlerin erken ölüm riskinin %39 oranında daha düşük olduğunu tespit etti (13).
Benzer şekilde, 350.000 üzerinde yapılan bir araştırma üzerine iki yeni inceleme kuru yemiş yiyenlerin araştırma süresince %4-27 daha düşük ölüm riski taşıdığı kaydetti. En büyük azalma günde 1 porsiyon tüketenlerde görüldü (14, 15).
Kuru yemişler hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Günlük rutininize biraz kuru yemiş eklemek sizi sağlıklı tutabilir. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
3. Zerdeçal Deneyin
Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal mükemmel bir seçenektir. Bunun nedeni, baharatın kürkümin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.
Antioksidan ve iltihap karşıtı özellikleri nedeniyle, kürküminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını sürdürmesinin yanı sıra kansere ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir (16, 17, 18, 19, 20 ,21, 22).
Kürkümin, hem böceklerde hem de farelerde artan bir ömür süresine bağlanır (23, 24, 25).
Bununla birlikte, bu araştırmalar her zaman aynı sonucu vermemiştir ve insan çalışmaları bulunmamaktadır (26, 27).
Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan'da binlerce yıldır tüketilmiştir. Genellikle güvenli olarak kabul edilir.
Zerdeçalın faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Zerdeçalda temel biyoaktif bileşik olan kürkümin, antioksidan ve iltihap karşıtı özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları, ömrü uzatabileceğini gösteriyor.
4. Bol Miktarda Sağlıklı Bitkisel Gıda Tüketin
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve fasulye gibi çok çeşitli bitki besinleri tüketmek hastalık riskini azaltabilir, uzun bir ömüre katkıda bulunabilir.
Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyeti daha düşük bir erken ölüm riskinin yanı sıra düşük kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulma riski ile ilişkilendirir (28, 29, 30, 31).
Bu etkiler, bitki besinlerinin, polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren antioksidanlarına atfedilir (32).
Buna göre, çeşitli çalışmalar, bitkisel gıdalarda doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetleri ile erken ölüm riskini %12-15 daha düşük hale getirmektedir (33, 34 ).
Aynı çalışmalar, kanser veya kalp, böbrek veya hormonla ilgili hastalıklardan 29-52 daha düşük ölüm riski olduğunu da bildirmektedir (33, 34 ).
Dahası, bazı araştırmalar erken ölüm riskinin ve bazı hastalıkların daha fazla et tüketimi ile arttığını göstermektedir (35, 36, 37).
Bununla birlikte, diğer çalışmalar var olmayan ya da çok zayıf bağları bildirmektedir - olumsuz etkiler özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünmektedir (38, 39).
Vejetaryenler ve veganlar ayrıca, genellikle et yiyicilerden daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir. Bu, bulgulara kısmen de olsa açıklık getirir.
Genel olarak, bol miktarda bitkisel gıda tüketmenin sağlık ve uzun ömür sağlaması olasıdır.
Özet: Bol miktarda bitkisel gıda tüketmek, daha uzun yaşamanıza ve çeşitli yaygın hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Fiziksel Olarak Aktif Kalın
Fiziksel olarak aktif olmanın sizi sağlıklı tutabilmesi ve hayatınıza yıllar ekleyebilmesi şaşırtıcı olmamalıdır (40).
Günde 15 dakikadan daha az bir süre egzersiz yapmak ek 3 yıllık bir yaşam süresi içerebilecek faydalar elde etmenize yardımcı olabilir (41).
Ayrıca erken ölüm riskiniz, her 15 dakikalık günlük fiziksel aktivite için %4 oranında düşebilir (41).
Son zamanlarda yapılan bir inceleme, egzersiz yapan bireylerde %22 daha düşük erken ölüm riskini gözlemledi. Haftada önerilen 150 dakikadan az çalışmış olsalar da (42).
150 dakikalık öneriyi alan kişilerin erken yaşta ölme olasılığı %28 daha azdı. Dahası, bu rakam bu rehberliğin ötesinde egzersiz yapanlar için %35'tir (42).
Son olarak, bazı araştırmalar şiddetli aktiviteyi düşük veya orta yoğunluktaki aktivitelerle karşılaştırıldığında riskte %5 daha fazla azalmaya bağlar (43).
Özet: Düzenli fiziksel aktivite ömrünüzü uzatabilir. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir. Ancak küçük miktarlar bile yardımcı olabilir.
6. Sigara İçmeyin
Sigara içmek, hastalık ve erken ölüm ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (44).
Genel olarak, sigara içenlerin 10 yıla kadar bir sürede hayatını kaybedebileceği, asla sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılığı ise 3 kat daha fazladır (45).
Sigarayı bırakmak için asla geç olmadığını unutmayın.
Bir çalışma 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmiştir (46).
Dahası, 60'lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. Aslına bakarsanız, 80'lerinizde bırakmak bile fayda sağlayabilir (44, 46).
Özet: Sigarayı bırakmak yaşamınızı önemli ölçüde uzatabilir ve bırakmak için asla çok geç değildir.
7. Alkol Tüketiminizi Kesin
Ağır alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalığına ve ayrıca genel olarak erken ölüm riski ile bağlantılıdır (47).
Güçlü bir araştırmanın, ölçülü içmenin yararlarının alkolden uzak durmanın yararlarından daha fazla olduğunu göstermediğine dikkat etmek önemlidir.(47, 48)
Başka bir deyişle, genellikle alkol tüketmiyorsanız, kaçırdığınız bir şey yoktur. Üstüne, kazandığınız bir sürü fayda vardır.
Özet: Alkol tüketmek başta karaciğer, kalp ve pankreas olmak üzere tüm vücudunuzu tehlikeye atar.
8. Mutluluğunuza Öncelik Verin
Mutlu hissetmek ömrünüzü önemli derecede artırabilir (52).
Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümde %3.7'lik bir düşüşe sahipti (53).
180 Katolik rahibenin araştırması, manastıra ilk girdiklerinde kendilerine bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etmiş. Daha sonra bu düzeyleri ömürleriyle karşılaştırmıştır.
22 yaşındayken en mutlu hissedenlerin, altmış yıl sonra hala hayatta olma ihtimalleri 2,5 kat daha fazlaydı (54).
Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu olanlara göre %18 daha uzun yaşayabileceğini göstermiştir (55).
Özet: Mutluluğun, sadece ruh haliniz için değil, ömrünüz için de olumlu etkileri olabilir.
9. Kronik Stres ve Anksiyeteden Kaçının
Anksiyete ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde azaltabilir.
Örneğin, stres veya anksiyete çeken kadınların, kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme ihtimalinin iki kat daha fazla olduğu bildiriliyor (56, 57, 58).
Benzer şekilde, erken ölüm riski, anksiyeteli veya stresli erkekler için daha rahat olanlarına kıyasla üç kat daha yüksektir ( 59 ,60, 61).
Eğer anksiyete ve stresten muzdaripseniz, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşeni olabilir.
Çalışmalar, karamsar bireylerin, daha iyimser insanlardan %42 daha erken ölüm riskine sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata dair olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve potansiyel olarak yaşamınızı uzatabilir (62, 63, 64, 65 ).
Özet: Kaygı ve stres düzeyinizi azaltmanın yollarını bulmak ömrünüzü uzatabilir. Hayata iyimser bir bakış açısı sağlamak da faydalı olabilir.
10. Sosyal Çevrenizi Genişletin
Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları korumanın %50 daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildirmektedir (66).
Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi %200'den daha fazla azaltabilir (67).
Çalışmalar aynı zamanda sağlıklı sosyal ağları kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonlarındaki pozitif değişikliklerle ilişkilendirerek kronik hastalık riskini azaltabildiğini bildirmiştir (68, 69, 70, 71, 72).
Güçlü bir sosyal çevre, strese karşı daha az olumsuz tepki vermenize, belki de yaşam üzerindeki olumlu etkilerini daha da açıklamanıza yardımcı olabilir (73, 74).
Son olarak, bir çalışma diğerlerine destek sağlamanın, almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmiştir. Arkadaşlarınız ve ailenizin bakımını kabul etmenin yanı sıra, iyiliği iade ettiğinizden emin olun (75).
Özet: Yakın ilişkilerin beslenmesi, stres seviyelerinin azalmasına, bağışıklıkta iyileşmeye ve uzun bir ömre neden olabilir.
11. Daha Özenli Olun
Özen, kişinin kendini disiplinli, organize, verimli ve hedefe yönelik olma becerisine karşılık gelir.
1.500 kız ve erkeği yaşlı yaşta takip eden bir araştırmanın verilerine göre, kalıcı, organize ve disiplinli sayılan çocuklar, diğer çocuklardan %11 daha uzun yaşadılar (76, 77).
Özenli insanlar ayrıca düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik koşullara sahip olabilir, ayrıca diyabet ve kalp ya da eklem problemleri riskini düşük tutabilirler (78).
Bu kısmen, özenli bireylerin tehlikeli risk alma ihtimalinin veya strese olumsuz tepki verme ihtimalinin daha düşük olması ve başarılı meslek hayatlarına öncülük etme veya sağlıklarından sorumlu olmaları nedeniyle olabilir (79, 80, 81 ).
Özen, yaşamın herhangi bir aşamasında, bir masayı toplamak, bir iş planına bağlı kalmak veya zamanında olmak kadar küçük adımlarla geliştirilebilir.
Özet: Özenli olmak, daha uzun bir yaşam süresi ve yaşlılıkta daha az sağlık problemi ile ilişkilidir.
12. Kahve veya Çay İçin
Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Örneğin, yeşil çay içinde bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (82, 83 ,84, 85, 86).
Benzer şekilde, kahve, tip 2 diyabet riski, kalp hastalığı ve alzheimer ve parkinson gibi bazı kanser ve beyin rahatsızlıkları ile bağlantılıdır (87, 88, 89, 90, 91, 92).
Ek olarak, hem kahve hem de çay içenlerin, içmeyenlere kıyasla %20-30 daha düşük erken ölüm riski vardır (93, 94 ,95, 96 ).
Çok fazla kafeinin de anksiyete ve uykusuzluğa yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle alımınızı günde önerilen 400 mg sınırına kadar düşürmek isteyebilirsiniz - yaklaşık 4 fincan kahve (97, 98).
Ayrıca, kafeinin etkilerinin azalması genellikle altı saat sürüyor. Bu nedenle, yeterince yüksek kalitede uyku alma konusunda sorun yaşıyorsanız, kahve tüketiminizi günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.
Kahve ve çayın faydaları nelerdir? Hangisi daha sağlıklı? Öğrenmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Orta derecede çay ve kahve tüketimi sağlıklı yaşlanma ve uzun ömürlülük için faydalı olabilir.
13. İyi Bir Uyku Düzeni Geliştirmek
Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, uzun ömürlülüğün her gün aynı saatlerde yatma ve uyanma gibi düzenli uyku düzenleriyle ilişkili olduğunu bildirmektedir (99).
Çok fazla uyumak da, çok az uyumak da zararlı olduğu için bir faktör olarak gözükmektedir.
Örneğin, gece başına 5-7 saatten daha az uyuma, %12 daha fazla erken ölüm riskine bağlanırken, gece başına 8-9 saatten daha fazla uyuma süresi ömrünü %38'e kadar azaltabilir (100, 101 ).
Çok az uyku iltihaplanmaya da neden olabilir. Diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısa bir ömür süresine bağlıdır (102, 103, 104, 105).
Öte yandan, aşırı uyku, hepsi ömrünüzü olumsuz yönde etkileyebilecek olan depresyon, düşük fiziksel aktivite ve tanı konmamış sağlık koşulları ile ilişkilendirilebilir (106).
Kaç saat uyumalısınız? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Her gece 7-8 saat uyku içeren bir uyku rutini geliştirmek, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Uzun bir ömür, kontrolünüzün ötesinde görünebilir. Ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun ve yaşlı bir yaşa götürebilir.
Bunlara kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyuma ve alkolü hayatınızdan çıkarma da dahildir.
Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı artırabilir. Sizi uzun bir yaşamaya sokabilir.
