Kahvenin Faydaları Çayın Faydaları Hangisi Daha Sağlıklı

Kahve ve çay, dünyanın en popüler içecekleri arasındadır. Çaylar arasında da tüm çay tüketiminin %78’ini kapsayan siyah çay en çok içilen türdür (1).

İkisi de benzer sağlık yararları sağlarken, elbette bazı farklılıklar bulunmaktadır.

Bu makale, hangisini seçeceğinize karar vermenize yardımcı olmak için kahve ve siyah çayı karşılaştırmaktadır.

Kafein İçerikleri

Kafein, dünya çapında üstünde en çok çalışılmış ve aynı zamanda en çok tüketilen uyarıcıdır (2 ,3).

Kahve ve çay dahil birçok meşrubatta mevcuttur. İnsan sağlığı üzerindeki hem olumlu hem de olumsuz etkileri ile bilinir.

Kafein içeriği hazırlama süresine, sunulan miktara veya hazırlama tekniğine bağlı olarak değişebilirken, kahve rahatça aynı miktardaki çayın içerdiğinin iki katı kadar kafein içerebilir.

İnsan tüketimi için güvenli kabul edilen kafein miktarı günlük 400 mg'dır. Bir bardak (200 ml) demlenmiş kahve, aynı miktardaki siyah çayda bulunan 47 mg kafeine kıyasla ortalama 95 mg kafein içerir (4, 5, 6).

Bilim adamları kafeinin olumlu etkilerini araştırırken öncelikle kahveye odaklanmış olsalar da, her iki içecek de (farklı miktarlarda içermelerine rağmen) benzer sağlık yararları sağlayabilir.

Kafein alımı bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Atletik performansı, ruh halini ve zihinsel uyanıklığı iyileştirebilir (7, 8, 9).

Kafein, merkezi sinir sisteminiz için güçlü bir uyarıcı görevi görür. Bu yüzden spor sırasında performans arttırıcı bir madde olarak da kabul edilir (10 ,11 ,12).

40 çalışmanın incelenmesi sonucunda, kafein alımının dayanıklılık egzersizi sonuçlarını plaseboya kıyasla %12 iyileştirdiği tespit edildi (13).

Kafeinin zihinsel uyanıklık üzerindeki etkisine gelince, araştırma hem basit hem de karmaşık görevlerde kafeinin performansı artırdığını gösteriyor (14, 15).

75 veya 150 mg kafein içeren bir içecek verilen 48 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, kontrol grubuna kıyasla, reaksiyon sürelerinde, hafızada ve bilgi işlemede gelişmeler kaydedilmiştir (16).

Diğer çalışmalar kafeinin insülin duyarlılığını arttırarak tip 2 diyabet riskini azaltmak olabileceğini göstermektedir (17).

193.473 kişi üzerinde yapılmış 9 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, düzenli olarak kahve içmenin tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (18, 19).

Dahası, ılımlı kafein alımı zihinsel çöküş, Alzheimer hastalığı, metabolik sendrom ve alkolden bağımsız yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) karşı koruyucu etkilerle ilişkilendirilmiştir (20, 21, 22, 23, 24).

Özet: Kafein, bazı kronik hastalıklara karşı koruyucu etkilerle ilişkilendirilen güçlü bir uyarıcıdır. Kahve porsiyon başına siyah çaydan daha çok kafein içerir. Ancak her iki içecek de benzer yararlar sağlayabilir.

Antioksidanlar Açısından Zengindirler

Antioksidanlar vücudunuzu serbest radikal hasarlarına karşı korur. Bu da bazı kronik hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir (25).

Hem çay hem de kahve, karakteristik lezzetlerine ve sağlığı teşvik edici özelliklerine katkıda bulunan, büyük bir kısmı polifenol olan antioksidanlarla doludur (26, 27, 28, 29).

Çay ve kahvede birçok polifenol grubu bulunur.

Siyah çay preoflorinler, thearubiginler ve kateşinler; kahve ise flavonoidler ve klorojenik asit (CGA) bakımından zengindir (30, 31).

Yakın zamanda yapılan bir test tüpü çalışmasında, teaflavin ve thearubigin bileşenlerinin akciğer ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği, sonunda onları öldürdüğü keşfedilmiştir (32).

Lösemi hücreleri üzerinde yapılan çalışmalar da benzer sonuçlar ortaya koymuştur. Bu da siyah çayın kansere karşı koruyucu özelliklerinin olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (33).

Öte yandan, kahvenin antikanser özellikleri üzerine yapılan test tüpüne dayalı araştırmalar, CGA içeriğinin, gastrointestinal ve karaciğer kanserine karşı koruyan, güçlü bir “kanser hücresi büyümesi engelleyici” görevi gördüğünü keşfetmiştir (34, 35).

İnsanlar üzerinde yapılan uzun süreli çalışmalar ve daha geniş kanıt havuzlarını analiz eden ileri düzey araştırmalar, kahvenin ve çayın göğüs, kolon, mesane ve rektum kanseri gibi diğer kanser türlerine karşı da koruma sağlayabileceğini göstermektedir (36 , 37,  38, 39, 40).

Antioksidan aktivitelerinin yanı sıra, polifenoller düşük kalp hastalığı riskiyle de bağlantılıdırlar (41).

Aşağıdakiler dahil çeşitli kan damarı koruyucu mekanizmalar yoluyla kalp sağlığına katkıda bulunurlar (42, 43, 44):

• Damar Genişletme Faktörü: Yüksek tansiyon durumlarında yardımcı olan kan damarı gevşemesini teşvik ederler.

• Anti-Anjiyojenik Etki: Kanser hücrelerini besleyebilecek yeni kan damarlarının oluşumunu engeller.

• Anti-Aterojenik Etki: Kan damarlarında plak oluşumunu önler, kalp krizini ve felç riskini azaltır.

74.961 sağlıklı insan üzerinde yapılan 10 yıllık bir çalışma, günde 4 bardak (800 ml) veya daha fazla siyah çay içenlerin, içmeyenlere kıyasla %21 daha düşük inme riski deneyimlediklerini belirlemiştir (45).

34.670 sağlıklı kadın üzerinde yapılmış 10 yıllık bir çalışma ise, günde 5 bardak (1 litre) veya daha fazla kahve içenlerin, içmeyenlere kıyasla %23 oranında daha az inme riski deneyimledikleri gözlemlenmiştir (46).

Özet: Hem kahve hem de çay, kalp hastalıklarına ve kansere karşı güçlü antioksidanlar olan farklı tipte polifenoller içerir.

Enerji Seviyelerini Artırabilirler

Hem kahve hem de çay size enerji artışı sağlayabilir; ancak farklı şekillerde.

Kahvenin Enerji Artırıcı Etkisi

Kahvenin içindeki kafein enerji seviyenizi yükseltir.

Kafein, dopamin seviyesini artırarak ve adenosini bloke ederek uyanıklığı artırır ve yorgunluğu azaltır (8, 47).

Dopamin, kahvenin gerginlik etkisinden sorumlu olan kimyasal habercidir. Çünkü kalp atış hızınızı arttırır. Ayrıca, beyinde bulunan ve kahvenin bağımlılık özelliklerine katkıda bulunan ödül sistemini de etkiler.

Öte yandan, adenosinin uyku teşvik edici bir etkisi vardır. Kafein onu bloke ederek yorgunluk hislerinizi azaltır.

Dahası, kahvenin enerji seviyelerindeki etkisi neredeyse aniden işler.

Bir kez tüketildiğinde, vücudunuz 45 dakika içinde kafeinin %99'unu emer. Ancak en yüksek kan konsantrasyonları alımdan 15 dakika sonra başlar (48).

Bu yüzden birçok insan acil bir enerji artışına ihtiyaç duyduğunda bir fincan kahveyi içer.

Çayın Enerji Üzerindeki Etkisi

Çay, daha az miktarda kafein içermesine rağmen, beyninizi de harekete geçiren güçlü bir antioksidan olan L-teanin bakımından zengindir (49, 50).

Kafeinden farklı olarak, L-teanin beyninizin alfa dalgalarını artırarak strese karşı koruma sağlayabilir. Bu da sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olur (51).

Bu, kafeinin uyandırıcı etkisini önler ve uykulu hissetmeden rahat ama uyanık bir zihinsel durumda bulunmanızı sağlar.

Araştırmalar, kafein ile birlikte L-teanin tüketmenin (çayda olduğu gibi) uyanıklığınızı, odaklanmanızı, dikkatinizi ve açıkgözlülüğünüzü korumanıza yardımcı olabileceğini buldu (52, 53).

Bu kombinasyon, çayın size kahveden daha rahatlatıcı ve düzgün bir enerji artışı vermesini sağlayabilir.

Özet: Hem kahve hem de çay enerji seviyenizi yükseltebilir. Ancak, kahve ani bir etki sağlarken, çay daha yavaş bir şekilde etki eder.

Çay ve Kahve Kilo Vermenizi Sağlar Mı?

Kafein konsantrasyonunun yüksek olması nedeniyle kahve, kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kafein, yakacağınız kalorileri %3-13 oranında artırabilir. Bu etkiyi alındıktan sonra 3 saat boyunca koruyarak, yakılan 79-150 fazladan kalori yakmanızı sağlayabilir (54, 55, 56, 57).

Kahve ayrıca yağ hücrelerinin üretimini engelleyerek yağ yakmanıza yardımcı olur. Bazı çalışmalar bu etkiyi kahvenin klorojenik asit içeriğine bağlamıştır (58, 59).

455 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, düzenli kahve alımının düşük vücut yağ dokusu ile ilişkili olduğu bildirildi. 12 çalışmanın incelenmesi sonucunda da benzer çıkarımlar elde edilmiştir. Bu da klorojenik asidin farelerde kilo kaybı ve yağ yakmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (60, 61).

Öte yandan, teaflavin gibi çay polifenolleri de kilo kaybına katkıda bulunuyor gibi görünmektedir.

Teaflavinlerin, yağ yakımında kilit rol oynayan bir enzim olan pankreas lipazını engellediği bildirilmektedir (62).

Sıçanlar üzerinde yapılan çalışmalar, çay polifenollerinin kan lipit konsantrasyonlarını azalttığını ve kilo alımını azalttığını gösteriyor. Bu etkinin, hayvanlar yüksek yağlı bir diyet uyguladıklarında gerçekleştiğini unutmayın (63).

Siyah çay polifenolleri ayrıca bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliği veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri de değiştiriyor gibi görünmektedir. Bu da kilo yönetimini etkileyebilir.

Yine, sıçanlar üzerinde çalışmalar, çay polifenollerinin bağırsak mikrobiyotasını değiştirerek kilo ve yağ alımını engelleyebildiğini gözlemlemiştir (64, 65).

Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Kahvedeki kafein ve çaydaki polifenoller kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Kahve Çay Karşılaştırması

Kahve, kalp yetmezliği, artmış kalp hızı ve yüksek tansiyon gibi birçok yan etki ile ilişkilendirilse de, araştırmalar, orta düzeyde tüketimin güvenli olduğunu gösteriyor (66).

Antioksidan bileşikleri farklılık gösterse de, kahve ve siyah çay kalp hastalığı ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli sorunlara karşı koruma sağlayabilen bu önemli bileşikler adına mükemmel kaynaklardır.

Kahveye atfedilen diğer sağlık beyanları arasında Parkinson hastalığına karşı koruma sağlaması ve daha düşük tip 2 diyabet ile karaciğer sirozu riski bulunmaktadır. Öte yandan çay, çürüklere, böbrek taşlarına ve eklem iltihaplanmalarına karşı koruma sağlayabilir (1).

Kahve, çaydan daha yüksek bir kafein içeriğine sahiptir. Bu, anında enerji elde etmek isteyenler için iyi olabilir. Ancak kafein, hassas kişilerde anksiyete ve bozuk uyku düzenine neden olabilir (8).

Ayrıca, kafeinin beyniniz üzerindeki etkisi nedeniyle, yüksek kahve alımı bağımlılığa neden olabilir (67).

Kafeine karşı çok hassassanız, çay daha iyi bir seçim olabilir. Sizi ayakta tutarken aynı zamanda sizi rahatlatabilecek sakinleştirici özelliklere sahip bir amino asit olan L-teanin maddesinden içerir.

Dahası, kafeinsiz bir içecek seçeneği ya da doğal olarak kafeinsiz bitkisel çay seçebilirsiniz. Aynı yararları sağlamayacak olsalar da, kendi yararlarını sunabilirler (68).

Özet: Kahve ve çay, kilo kaybı, kanser karşıtı ve enerji artırıcı özellikler dahil olmak üzere benzer sağlık yararları sunar. Yine de, kafein hassasiyetinize bağlı olarak seçim yapmalısınız.

Uzun Lafın Kısası

Kahve ve siyah çay kilo kaybına yardımcı olabilir. Çeşitli metabolik sorunlar ile bazı kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Ayrıca, kahvenin yüksek kafein içeriği size hızlı bir enerji artışı sağlayabilirken, siyah çaydaki kafein ve L-teanin kombinasyonu enerjide daha kademeli bir artış sunar.

Her iki içecek de ölçülü tüketildiklerinde sağlıklı ve güvenlidir. Bu nedenle hangisini içeceğiniz kişisel tercihinize veya kafeine karşı hassasiyetinize bağlı olarak değişebilir.