Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var?

Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var?
İhtiyacınız olan uyku miktarı her kişi için değişir ve çeşitli faktörlerden etkilenir. Bununla birlikte, çoğu yetişkin için, gece başına 7-9 saat ideal miktardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Uyku sağlığınız için kesinlikle gereklidir.

 

Ancak, hayat meşgul olduğunda, genellikle ihmal edilen veya fedakarlık edilen ilk şeydir.

 

Bu talihsiz bir durumdur. Çünkü iyi uyku, sağlıklı besinler yemek veya yeterince egzersiz yapmak kadar sağlık için de hayati önem taşır.

 

Uykunun neden sağlığınız için bu kadar önemli olduğunu ve her gece ne kadar almanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

 

Uyku İyi Sağlık İçin Temeldir

 

Uyku, vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesi için bir zamandan daha fazlasıdır. Aslında, sen uyurken, vücudun işte zor.

 

Bu süre zarfında, vücudunuz gün boyunca giydiğiniz kasları yeniden yapılandırır, beyinde üretilen zararlı plakları ve atıkları temizler. Bunlar hem zihninizin hem de vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlayan hayati süreçlerdir (1 ).

 

Zihniniz ayrıca günden güne önemli duyguları ve deneyimleri işler. Bunlara cevap verir ve bunları hafızaya kaydeder (2 ).

 

Uyku, duygularınızı düzenlemek için de gereklidir. Aslında, sadece bir gece için uykudan mahrum kalmak, olumsuz duygulara olan  cevabınızı % 60 oranında artırabilir (2 ).

 

Bahsetmiyorum bile, eksikliği vücudunuzun iştah kontrolü, bağışıklık sisteminiz, iyi bir metabolik işlev ve normal bir vücut ağırlığını koruma kabiliyetiniz gibi temel şeyleri düzenlemesini zorlaştırır (3 , 4 ).

 

Son olarak, uyku sirkadiyen ritminizi veya iç saatinizi düzenlemede önemli bir rol oynar.

 

Bu iç saat yaklaşık 24 saatlik bir programda çalışır ve uyanık ve uykulu hissettiğinizde düzenler. Ayrıca metabolizma , bağışıklık fonksiyonu ve iltihaplanma gibi şeyleri düzenlemeye yardımcı olabilir ( 5 ,6 ).

 

Yeterince uzun uymamak, günün garip saatlerinde uyumak ve geceleri parlak ışığa maruz kalmak bu iç saatten ve ayarladığı birçok işlemden uzaklaşabilir (6 ).

 

Bolca dinlendiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak tüm uykular eşit yaratılmaz. Sadece her gece yeteri kadar almak değil, aynı zamanda kaliteli uyku almak için de önemlidir.

 

Bununla birlikte, uyku kalitesi için evrensel bir tanım yoktur.

 

Bununla birlikte, uykuya dalmanızın ne kadar süreceği, gece sık sık uyandığınız, ertesi gün ne kadar dinlendiğiniz veya farklı uyku aşamalarında ne kadar zaman harcadığınız olarak tanımlanabilir (7 ).

 

İyi uyku, sağlığın pek çok yönü için gerekli olduğundan, her gece yeterince yüksek bir öncelik kazanmanız gerekir.

 

Özet: Yeterli kalitede uyku almak, bağışıklık sisteminizi ve metabolik fonksiyonunuzu sürdürmek, günlük hatıraları işlemden geçirmek ve normal vücut ağırlığını korumak gibi çeşitli nedenlerden dolayı gereklidir.

 

Uykusuzluğun Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri

 

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin ve lise öğrencilerinin üçte ikisinin her gece yeterince uyuyamadığı tahmin edilmektedir (8 ).

 

Ne yazık ki, yeterli kalitede uyku almamak, sadece yorgun hissetmekten çok daha fazla zarara neden olabilir .

 

Eğer uykunuz yok ise, daha iyi kararlar verebilecek kadar az, daha yaratıcı ve bir araba kazasına karışma ya da erken yaşta ölme olasılığınız daha düşüktür (8 , 9 ).

 

Bu, kısmen yeterince uyku görememenizin bilişsel performansınıza zarar verebilmesi nedeniyle olabilir.

 

Bir çalışma, art arda birkaç gece gece başına beş saat almanın, zihinsel performansı 0.06 kan alkol içeriğine sahip olacak kadar alkol almakla aynı oranda düşürdüğünü tespit etti (8 ).

 

Bu yetmediyse, kötü uyku seni daha olumsuz, daha az üretken hissettirir ve iş yerinde daha az etik davrana sebep olur (2 , 8 ).

 

Daha da kötüsü, kalitesiz olması veya yeterli uykunun olmaması, obezite, kalp hastalığı veya diyabet gibi kronik hastalıklar geliştirme şansınızı da artırır (10 , 11 , 12 , 13 ).

 

Vücudunuzun beyinden atık ve zararlı plakları çıkardığı zaman, kötü uykunun Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili görünmesinin nedeni olabilir (8 ).

 

Özet: Yeterince uyuyamamak, odaklanma ve karar verme ve kalp hastalığı, obezite, diyabet ve Alzheimer riski daha yüksek olan birçok olumsuz etki ile bağlantılıdır.

 

Ne Kadar Uyku İhtiyacınız Var? Hangi Yaş Kaç Saat Uyumalı?

 

Her bireyin kendine özgü ihtiyaçları ve tercihleri ​​vardır. Ne kadar uyuyacağınıza cevabı farklı değildir.

 

Bununla birlikte, gecelik ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarı büyük ölçüde yaşınıza göre belirlenir.

 

"Ne kadar uyumalıyım?" diye düşünüyorsanız aşağıdaki liste size yardımcı olacaktır. Uyku süresi için resmi öneriler yaş grubuna göre ayrılmıştır ( 14 ):

 

  • Yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat
  • Yetişkinler (18–64 yaş): 7-9 saat
  • Gençler (14–17 yaş): 8–10 saat
  • Okul çocukları (6–13 yaş): 9–11 saat
  • Okul öncesi (3–5 yaş): 10–13 saat
  • Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yıl): 11–14 saat
  • Bebekler (4-11 ay): 12–15 saat
  • Yenidoğanlar (0-3 ay): 14–17 saat

 

Bazı insanların, aşağıdaki faktörlere bağlı olarak, genellikle önerilenden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyacı olabilir.

 

Genetik 

 

Genetik, gece kaç saat uyumaya ihtiyacınız olduğuna dair başka bir belirleyicidir.

 

Bazı genetik mutasyonlar ne kadar uyumanızı, günün hangi saatinde uyumayı tercih ettiğinizi ve uyku yoksunluğuna nasıl cevap vereceğinizi etkileyebilir (15 ).

 

Bazı diğer genetik mutasyonları taşıyan insanlar uyku yoksunluğundan olumsuz etkilenirler veya daha derin uyku yaşarlar (15 ).

 

Maalesef, genetiğinizi değiştirebileceğiniz bir şey değildir. Bu mutasyonlardan birini taşımanızın pratik bir yolu yoktur.

 

Bu nedenle, doğru miktarda uyuma alıp almadığınızı nasıl belirleyeceğinize dikkat etmek önemlidir.

 

Uyku Kalitesi

 

Uykunuzun kalitesi de ihtiyacınız olanı etkileyebilir.

 

Uyku kaliteniz düşükse, neyin yeterince düşünülmesi gerektiğini aldıktan sonra kendinizi hala yorgun hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

 

Tersine, eğer kaliteli uyku çekiyorsanız, biraz daha azıyla daha iyi başa çıkabilirsiniz.

 

Birçok çalışma, uyku uyku süresinin kısa olduğu kadar düşük uyku kalitesinin de olumsuz uyku ile ilgili birçok olumsuz etkiden sorumlu olduğunu göstermiştir (16 , 17 , 18 , 19 ).

 

Bu nedenle, sadece yeterince uzun uyumaya değil, aynı zamanda yeterince iyi uyumaya odaklanmak önemlidir.

 

Ek olarak, birçok yaygın uyku bozukluğu gibi uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Uyku apnesi. Düzenli olarak iyi uyumadığınızı veya aşırı yorgun olduğunuzu hissediyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.

 

Özet: Ne kadar uykuya ihtiyacınız var; yaşınız, genetiğiniz ve geceleri ne kadar iyi uyuduğunuz gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat idealdir.

 

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

 

Kalite önemli olduğundan, bütün gece iyi uyumanızı sağlayın.

 

İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu :

 

  • Düzenli bir program izleyin: Her gece aynı saatte yatmak, iç saatinizi düzenlemeye yardımcı olur. Düzensiz bir uyku programının ardından uyku kalitesi ve süresi zayıf (20 , 21 ).
  • Sakinleştirici bir yatma zamanı rutini oluşturun: Yatmadan önce dinlendirici bir rutini benimsemek uyumaya başlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, sakinleştirici müzik dinlemenin bazı gruplarda uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (22 ).
  • Rahat bir ortam yaratın: Sessiz ve karanlık bir odada, rahat bir sıcaklıkta uyumak, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce çok aktif, çok sıcak veya gürültülü ortamlarda zayıf uyku ile bağlantılı olmak (21 , 23 ).
  • Kafeini, alkolü ve nikotini en aza indirin: Çalışmalar kafein, alkol ve nikotin kullanımını daha düşük uyku kalitesiyle ilişkilendirmiştir. Öğleden sonra ve akşam kafein almamaya çalışın (24, 25 , 26 , 27 ).
  • Elektronik kullanımınızı azaltın: Cep telefonlarının ve elektronik cihazların aşırı kullanımı, düşük uyku kalitesiyle ilişkilendirildi. Yatmadan önce aydınlık oda ışıklarına maruz kalmak bile uykunuzu olumsuz etkileyebilir (28 , 29 ).
  • Daha aktif olun: Çalışmalar inaktif olmanın kötü uyku ile ilişkili olduğunu ve bunun tersine, gün boyunca egzersiz yapmanın gece daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (30 , 31 , 32 , 33 ).
  • Meditasyon Uygulaması: Meditasyon ve rahatlama eğitimi, araştırma net olmasa da uyku kalitesini ve beyin işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir (34 , 35 , 36 , 37 ).

 

Özet: Sağlıklı uyumak ve dinlenmek için iyi uyumak önemlidir. Kafeini minimize etmek ve normal saatlerde uyumak gibi alışkanlıklar yardımcı olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

İhtiyacınız olan uyku miktarı her kişi için değişir ve çeşitli faktörlerden etkilenir. Bununla birlikte, çoğu yetişkin için, gece başına 7-9 saat ideal miktardır.

 

Sizin için doğru miktarı alıp almadığınızı belirlemek için gün boyunca nasıl hissettiğinize dikkat edin.

 

Yeterince uyuyorsanız, gün boyunca uyanık ve enerjili olmalısınız. Eğer halsiz ya da sık sık yorgun bulursanız, daha fazla uyumalısınız.

 

Yatmadan en iyi şekilde yararlanmak için, düzenli bir uyku programı izleyerek ve rahat bir uyku ortamı oluşturmak, kafein ve alkol alımınızı en aza indirmek gibi iyi alışkanlıklar oluşturun.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler