Sıvı Elektrolit Dengesini Düzenleyen 8 Sağlıklı İçecek

Elektrolit Nedir? Elektrolit Ne Demek?

Elektrolit nedir? Elektrolit ne demek? Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Elektrolit ne işe yarar? Sinir sinyali, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon gibi vücudunuzun en önemli işlevlerini düzenlemeye yardımcı olurlar (1 ).

Elektrolitler nelerdir? vücudunuzun bu hayati fonksiyonları yerine getirmek için kullandığı birincil elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, klorür ve bikarbonattır (1 ).

Kanınızdaki ve diğer vücut sıvılarınızdaki elektrolit konsantrasyonu çok sıkı bir aralıkta tutulur. Elektrolit seviyeleriniz çok yüksek veya çok düşük olursa, ciddi sağlık komplikasyonları ortaya çıkabilir.

Günlük elektrolit ve sıvı kayıpları ter ve diğer atık ürünler yoluyla doğal olarak meydana gelir. Bu nedenle, düzenli olarak mineral açısından zengin bir diyetle doldurmak önemlidir.

Ağır egzersiz, ishal veya kusma nöbetleri gibi belirli faaliyetler, durumlar, elektrolit kaybınızı artırabilir ve rutininize bir elektrolit içeceği eklenmesini gerektirebilir.

Vücutta elektrolit kaybı nasıl giderilir? İşte hayatınıza eklemek isteyebileceğiniz elektrolit açısından zengin 8 içecek.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

1. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu nedir? Hindistan cevizi suyu, bir Hindistan cevizi içinde bulunan berrak sıvıdır.

Son birkaç yıldır, piyasadaki en popüler içeceklerden biri haline geldi ve şimdi dünya çapında şişelenip satılıyor.

Hindistan cevizi suyu şeker açısından düşüktür ve sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli elektrolitler içerir ( 2 ).

Hindistan cevizi suyu kaç kalori? Bardak başına 46 kaloriyle (237 ml), aynı zamanda gazlı içecekler, meyve suları ve geleneksel spor içeceklerine göre daha sağlıklı bir alternatiftir ( 2 ).

Özet: Doğal Hindistan cevizi suyunun kalorisi ve şekeri düşüktür. Ancak potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler açısından zengindir.

Hindistan cevizi suyu faydalarını öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Hindistan Cevizi Suyunun Bilimsel Faydaları).

2. Süt

Elektrolit içecekleri söz konusu olduğunda, inek sütü bir şekilde bilinmeyen bir kahramandır. Popüler inanışın aksine, süt kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir.

Süt, kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit tedarikine ek olarak, sağlıklı bir karbonhidrat ve protein kombinasyonu sağlar. Bu iki makro besin bütünü ve egzersiz, kas dokusu onarımına yardımcı olabilir  (3 ,4 ).

Bazı araştırmalar, bu özelliklerin sütü birçok ticari spor içeceğinden daha iyi bir egzersiz sonrası içecek haline getirebileceğini göstermektedir (5 ).

Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam, az yağlı veya yağsız süt seçebilirsiniz.

Normal inek sütünün herkes için doğru seçim olmayabileceğini belirtmek gerekir. Özellikle vegan bir diyet uygulayanlar veya süt ürünlerine tolerans göstermeyenler için.

Laktoza intoleransınız bulunuyorsa yine de rejiminize süt eklemek istiyorsanız, laktoz içermeyen bir versiyon, laktozsuz süt seçebilirsiniz.

Bu arada, vegan diyetine bağlı kalırsanız veya süt proteini alerjiniz varsa, sütten tamamen kaçınmalısınız.

Bitki bazlı alternatifler büyük olasılıkla inek sütü ile aynı faydaları sağlamazken, bazı araştırmalar soya sütündeki proteinin inek sütününkine benzer bir elektrolit profili sağlarken kas onarımına yardımcı olabileceğini göstermiştir (6 ,7 ).

Özet: Süt, protein ve karbonhidratın yanı sıra iyi bir elektrolit kaynağıdır. Bu durum sütü egzersiz sonrası iyi bir içecek haline getirir.

3. Karpuz Suyu ve Diğer Meyve Suları

Bir fincan (237 ml) %100 karpuz suyu, potasyum ve magnezyum için günlük değerin neredeyse %6'sını sağlarken, kalsiyum ve fosfor gibi az miktarda diğer elektrolitler sunar ( 8 ).

Karpuz suyu ayrıca L-sitrulin içerir. Ek dozlarda kullanıldığında, bu amino asit oksijen taşınmasını ve atletik performansı artırabilir (9 ).

Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, karpuz suyunda L-sitrulin miktarının egzersiz performansı üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip olması için yeterli olmadığını göstermektedir (10 , 11 ).

Diğer meyve suyu türleri de iyi bir elektrolit kaynağı olabilir. Örneğin, portakal ve vişne suyu da potasyum, magnezyum ve fosfor içerir ( 12 , 13 ).

%100 meyve suyu büyük bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır (14 , 15 ).

Elektrolit içeceği olarak meyve suyunun kullanılmasının temel dezavantajlarından biri, tipik olarak sodyumun düşük olmasıdır.

Uzun bir süre terliyorsanız ve sodyum içermeyen bir içecekle rehidrasyon yapmaya çalışırsanız, düşük sodyum kan seviyeleri geliştirme riskiniz vardır (16 ).

Bu riski azaltmak için bazı insanlar meyve suları, tuz ve su kombinasyonunu kullanarak kendi spor içeceklerini yapmaktan hoşlanırlar.

Özet: Karpuz ve diğer meyve suları elektrolit içerir ancak tipik olarak sodyum oranı düşük ve şekeri yüksektir.

4. Smoothie

Smoothie nedir? Smoothie, çeşitli elektrolit zengini yiyecekleri içilebilir bir karışım halinde karıştırmanın mükemmel bir yoludur.

En iyi elektrolit kaynaklarından bazıları meyve, sebze, kuru yemiş, tohum, baklagiller ve süt ürünleri gibi işlenmemiş gıdalardan gelir - hepsi lezzetli ve besleyici bir smoothie yapmak için harmanlanabilir.

Her şeyi almayan bir mideniz varsa sağlıklı içeceklere smoothie ile başlayabilirsiniz. Bu seçim yukarıda bahsedilen yiyeceklerin çoğundan daha kolay sindirilebilir ve iştah açıcı olabilir.

Smoothie, egzersiz sonrası iyileşme içeceği arayan herkes için mükemmel bir seçenektir. Sadece kayıp elektrolitlerin yerini almakla kalmazlar, aynı zamanda bazı protein açısından zengin ilaveler eklerseniz kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemenin iyi bir yolu olabilirler.

Bununla birlikte, ağır veya uzun süreli egzersizin ortasında tüketilecek bir elektrolit içeceği arıyorsanız, bir smoothie en iyi seçenek olmayabilir.

Çünkü antrenmanınızı rahatça tamamlatyamayacak kadar doygun hissettirme potansiyeline sahiptir.

Özet: Smoothie; meyve, sebze ve süt ürünleri ile karıştırılmış işlenmemiş gıdalardan elektrolit elde etmenizi sağlar. Harika bir antrenman öncesi veya sonrası kurtarma içeceğidir.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

5. Elektrolit İnfüzyonlu Sular

Elektrolit infüzyonlu su, elektrolitleri yenilemek ve sizi iyi nemlendirmek için harika, düşük kalorili bir yol olabilir.

Yine de  tüm elektrolit suları eşit değildir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, standart musluk suyunun çoğu sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli elektrolitlere olan günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık %2-3'ünü içerir ( 17 ).

İlginçtir, bazı elektrolitle güçlendirilmiş şişelenmiş su markaları çok maliyetli olabilir ve önemli ölçüde daha fazla elektrolit içermez hatta bazı durumlarda daha az içerebilmektedir.

Bununla birlikte, bazı markalar hidrasyon ve mineral değişimine yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır. Daha yüksek miktarlarda elektrolit içerir. İlk etapta neden bir elektrolit içecek içtiğinize bağlı olarak, bunların paranıza değer olması daha olasıdır.

Birçoğu uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat depolarını yenilemek için tasarlandığından, bu tür suların da şekerle doldurulacağını unutmayın. Ekstra şeker almak istemiyorsanız, az şeker eklenmiş veya hiç şeker içermeyen markaları tercih edin.

Ayrıca, kendi aromalı, elektrolit infüzyonlu suyunuzu oluşturmak için su şişenize taze kesilmiş meyve ve yeşillikler eklemeyi de deneyebilirsiniz.

Özet: Elektrolit ile infüze edilmiş sular, düşük kalorili büyük hidrasyon seçenekleri olabilir. Ancak çok miktarda ilave şeker içeren markalara dikkat edin.

6. Elektrolit Tabletleri 

Elektrolit tabletleri, nerede olursanız olun kendi elektrolitinizi içmenin uygun, ucuz ve taşınabilir bir yoludur.

Tek yapmanız gereken tabletlerden birini biraz suya ilave etmek, çalkalamak veya karıştırmaktır.

Çoğu elektrolit tableti sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerir - ancak tam miktarlar markaya bağlı olarak değişebilir.

Ayrıca düşük kalorili olmaları, çok az şekerli veya hiç şekersiz olmaları ve çeşitli eşsiz meyveli tatlarda olmaları kullanımını yaygınlaştırmaktadır. 

Bazı elektrolit tablet markaları da kafein veya takviye edici vitamin dozları içerebilir. Bu nedenle bu ekstra bileşenlerden herhangi birini önlemek istiyorsanız etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

Özet: Elektrolit tabletleri kendi elektrolit içeceğinizi yapmak için uygun fiyatlı bir seçenektir. Tek yapmanız gereken bir tableti su ile karıştırmak.

7. Spor İçecekleri

Gatorade ve Powerade gibi ticari olarak satılan spor içecekleri, 1980'lerden beri piyasadaki en popüler elektrolit içecekler arasındadır.

Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya egzersiz seansı boyunca hidrasyon ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için kullanışlı olabilir.

Bununla birlikte, ticari spor içecekleri de bazı büyük dezavantajlar taşır. Bir atlet olsanız da olmasanız da, herkes için tamamen gerekli olmayan birçok yapay renk, lezzet ve ilave şeker içerirler.

Aslında, 355 ml Gatorade veya Powerade porsiyonu 20 gramdan fazla ilave şeker içerir. Bu, önerilen günlük miktarın yarısından fazlasını oluşturur ( 18 , 19 , 20 ).

Ayrıca şekersiz versiyonlar daha iyi bir alternatif olmayabilir.

İlave şeker içermemelerine ve daha az kaloriye sahip olmalarına rağmen, genellikle yapay tatlandırıcılar içerirler. Bu tatlandırıcılar, bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir (21 , 22 ).

Spor içeceklerinde elverişsiz malzemelerden kaçınmanın basit bir yolu kendiniz yapmaktır.

Yapay malzemeler ve şeker eklenmeden daha sağlıklı bir elektrolit içecek oluşturmak için sadece %100 meyve suyu, Hindistan cevizi suyu ve bir tutam tuz kombinasyonu kullanın.

Özet: Ticari spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında elektrolitleri yeniden doldurmak ve yenilemek için iyi olabilir, ancak genellikle şeker ve yapay renkler ve tatlar bakımından zengindir. Evde daha sağlıklı bir versiyon yapmayı deneyin.

8. Pedialyte

Pedialyte nedir? Pedialyte, çocuklar için pazarlanan ticari bir elektrolit içeceğidir, ancak yetişkinler de kullanabilir.

İshal veya kusma nedeniyle sıvı kaybı yaşadığınızda rehidrasyon takviyesi olarak tasarlanmıştır. Şeker bakımından tipik bir spor içeceğinden çok daha düşüktür ve içerdiği elektrolit sodyum, klorür ve potasyumdur.

Her çeşit sadece 9 gram şeker içerir, ancak aromalı seçenekler ayrıca yapay tatlandırıcılar içerir. Yapay tatlandırıcılardan kaçınmak istiyorsanız, tatlandırılmamış bir versiyon seçin ( 23 ).

Özet: Pedialyte sodyum, klorür ve potasyum içeren bir rehidrasyon takviyesidir. Çocukların veya yetişkinlerin bir ishal veya kusma sırasında elektrolitlerini geri kazanması amaçlanmıştır.

Pedialyte nedir? Daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Pedialyte Nedir? Bebekler için Pedialyte Kullanımı Nasıl Olmalıdır?).

Elektrolit İçeceği Size Uygun Mu?

Spor içecekleri ve diğer elektrolit içecekleri genellikle halka satılmaktadır, ancak çoğu insan için muhtemelen gerekli değildir.

Aslında, bazı yüksek kalorili, yüksek şekerli elektrolit içeceklerin düzenli olarak alınması, özellikle hedeflenen amaçları için kullanılmıyorsa, sağlık hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

En sağlıklısı orta derecede aktif insanlar, dengeli besin açısından yoğun bir diyet uygulayıp bol su içerek hidratlı kalabilir ve yeterli miktarda elektrolit alabilirler.

Sıvı ihtiyaçları kişiye göre değişebilir, ancak genellikle yiyecek ve içeceklerin bir kombinasyonundan günde en az 2-3 litre sıvı tüketilmesi önerilir (24 ).

Bununla birlikte, susuz kalma riskinin daha yüksek olabileceği belirli durumlar vardır. Sadece yiyecek ve su kullanımı yeterli gelmeyecektir.

60 dakikadan daha uzun bir süre sürekli, güçlü fiziksel aktivite yapıyorsanız, çok sıcak bir ortamda uzun süreler geçiriyorsanız veya ishal- kusma yaşıyorsanız, bir elektrolit içeceği gerekebilir.

Dehidrasyon belirtileri nelerdir? Dehidrasyon belirtisi,Hafif ve orta derecede dehidrasyon belirtilerine dikkat edin (25 ).

• Ağız ve Dil Kuruluğu
• Susuzluk
• Letarji
• Kuru Cilt
• Kas Güçsüzlüğü
• Baş Dönmesi
• Koyu İdrar

Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız ve yeterli sıvı tüketiyorsanız, rutininize bir elektrolit içecek eklemenin zamanı gelmiş olabilir.

Bu belirtiler kötüleşirse, doktorunuza danışın.

Özet: Çoğu insan su ve sadece dengeli bir diyetle sıvı ve elektrolit dengesini koruyabilir. Yine de, uzun süreli, yoğun fiziksel aktivite ile uğraşıyorsanız veya kusma- ishal yaşıyorsanız, bir elektrolit içeceği garanti edilebilir.

Uzun Lafın Kısası

Hindistan Cevizi Suyu: Düşük şeker içeriğine sahip olan Hindistan cevizi suyu, potasyum, sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi elektrolitleri içerir.

Süt: Süt, kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerin yanı sıra karbonhidrat ve protein sağlar. Egzersiz sonrası iyileşmeyi destekleyebilir.

Karpuz Suyu ve Diğer Meyve Suları: Karpuz suyu, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitleri içerir. Diğer meyve suları da elektrolit kaynağı olabilir, ancak genellikle sodyum oranı düşük olabilir.

Smoothie: Smoothieler, meyve, sebze, kuru yemiş, tohum ve süt ürünleri gibi elektrolit açısından zengin gıdaları karıştırarak elde edilen içeceklerdir. Egzersiz öncesi veya sonrası iyileşme için uygun olabilir.

Elektrolit İnfüzyonlu Sular: Elektrolit infüzyonlu sular, düşük kalorili bir seçenek olabilir. Bazı markalar özel olarak tasarlanmış olup daha yüksek elektrolit içeriğine sahip olabilir.

Bu içecekler, vücudun elektrolit dengesini desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak elektrolit kaybı veya diğer sağlık durumlarıyla ilgili endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.