MCT Yağı Nedir? MCT Oil Nedir? MCT Oil Kilo Verdirir mi?

MCT Yağı Nedir? MCT Oil Nedir? MCT Oil Kilo Verdirir mi?

MCT yağı nedir? MCT yağı diyetisyen makalesi. MCT yağı son yıllarda popüler bir besin takviyesi haline geldi, bu yazımızda MCT yağının yararları, kaynakları ve hakkında bilmeniz gerekenleri açıklayacağız.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Orta zincirli trigliseritlere (MCTlere) olan ilgi son birkaç yılda hızla artmıştır.

 

Bu kısmen, zengin bir kaynağı olan Hindistan cevizi yağının geniş çapta duyurulan faydalarından kaynaklanmaktadır.

 

Birçok savunucu, orta zincirli trigliseritlerin (MCT) kilo kaybına yardımcı olabileceğini söylüyor.

 

Ek olarak, MCT yağı sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir takviye haline gelmiştir.

 

MCT yağı nedir? MCT oil ne için kullanılır? MCT yağlar hangileri? MCT yağı nerede bulunur? MCT yağı nelerde bulunur? İşte, bu ve bunun gibi sorular ışığında ne oldukları ve ne gibi sağlık yararları olabileceği dahil, MCT'ler hakkında bilmeniz gereken her şey.

 

MCT Yağı Nedir? MCT Oil Nedir?

 

MCT, Hindistan cevizi yağı gibi gıdalarda bulunan yağlar olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder. Diğer gıdaların çoğunda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT) farklı şekilde metabolize edilirler.

 

MCT yağı, bu yağların çoğunu içeren bir besin takviyedir ve birçok sağlık yararına sahip olduğu iddia edilmektedir.

 

Trigliserit, basitçe yağın teknik terimidir. Trigliseritlerin iki ana amacı vardır. Ya enerji için yakılırlar ya da vücut yağı olarak depolanırlar.

 

Trigliseritler, kimyasal yapılarının, daha spesifik olarak yağ asidi zincirlerinin uzunluğu ile adlandırılır. Tüm trigliseritler bir gliserol molekülünden ve 3 yağ asidinden oluşur.

 

Diyetinizdeki yağın büyük bir kısmı 13-21 karbon içeren uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur. Kısa zincirli yağ asitleri 6'dan az karbon atomuna sahiptir.

 

Buna karşılık, orta zincirli yağ asitleri olan MCT yağları 6–12 karbon atomuna sahiptir.

 

MCT yağlar nelerdir? MCT yağlar hangileridir? Aşağıdakiler ana orta zincirli yağ asitleridir:

 

  • C6: Kaproik asit veya hekzanoik asit.
  • C8: Kaprilik asit veya oktanoik asit.
  • C10: Kaprik asit veya dekanoik asit.
  • C12: Laurik asit veya dodekanoik asit.

 

Bazı uzmanlar, "kapra yağ asitleri" olarak adlandırılan C6, C8 ve C10'un, MCT tanımını C12'den (laurik asit) daha doğru yansıttığını savunmaktadır (1).

 

Aşağıda açıklanan sağlık etkilerinin çoğu laurik asit için geçerli değildir.

 

Özet: Orta zincirli trigliseritler (MCT), 6-12 karbon içeren yağ asidi türleridir. Bunlar arasında kaproik asit (C6), kaprilik asit (C8), kaprik asit (C10) ve laurik asit (C12) bulunur.

 

MCT Yağları Farklı Metabolize Ediliyor

 

MCT'lerin daha kısa zincir uzunlukları göz önüne alındığında, hızla parçalanırlar ve vücuda emilirler.

 

Uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, MCT'ler doğrudan karaciğere gider. Orada anlık enerji kaynağı olarak kullanılabilirler veya karaciğer büyük miktarlarda yağı parçaladığında üretilen maddeler olan ketonlara dönüştürülebilirler.

 

Normal yağ asitlerinin aksine, ketonlar kandan beyne geçebilir. Bu, normalde yakıt olarak glikoz kullanan beyin için alternatif bir enerji kaynağı sağlar (2).

 

Lütfen dikkat: Ketonlar yalnızca, örneğin keto diyetindeyseniz, vücutta karbonhidrat eksikliği olduğunda yapılır. Beyin yakıt olarak her zaman ketonlar yerine glikoz kullanmayı tercih eder.

 

MCT'lerde bulunan kaloriler daha verimli bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğü ve vücut tarafından kullanıldığı için yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür. Bununla birlikte, kilo kaybına yardımcı olma yeteneklerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (3).

 

MCT, LCT'den daha hızlı sindirildiğinden, önce enerji olarak kullanılır. Aşırı MCT varsa, onlar da sonunda yağ olarak depolanacaktır.

 

Özet: Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle orta zincirli trigliseritler daha hızlı parçalanır ve vücuda emilir. Bu onları hızlı bir enerji kaynağı yapar ve yağ olarak depolanma olasılığını azaltır.

 

Orta Zincirli Trigliseritlerin Kaynakları

 

MCT yağlar nerede bulunur? Diyetinizdeki MCT yağ miktarını arttırmanın iki ana yolu vardır. Gıda kaynakları veya MCT yağı takviyeleri yoluyla.

 

MCT Yağı Gıda Kaynakları

 

 

Aşağıdaki gıdalar, laurik asit de dahil olmak üzere en zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır ve MCT'lerin yüzde bileşimleriyle birlikte listelenmiştir (4, 5, 6, 7):

 

  • Hindistan cevizi yağı: %55
  • Hurma çekirdeği yağı: %54
  • Tam yağlı süt ürünleri: %9
  • Tereyağı: %8

 

Yukarıdaki kaynaklar MCT yağları açısından zengin olsa da, bileşimleri değişkenlik gösterir. Örneğin, Hindistan cevizi yağı dört tip MCT'nin yanı sıra az miktarda LCT içerir.

 

Bununla birlikte, MCT'leri daha fazla miktarda laurik asit (C12) ve daha az miktarda "kapra yağ asitleri" (C6, C8 ve C10) içerir. Aslında, Hindistan cevizi yağı yaklaşık %48 laurik asittir (C12), bu da onu bu yağ asidinin en iyi doğal kaynaklarından biri yapar (4).

 

Hindistan cevizi yağıyla karşılaştırıldığında, süt ürünleri daha yüksek oranda kapra yağ asitleri (C6, C8 ve C10) ve daha düşük oranda laurik asit (C12) içerme eğilimindedir.

 

Sütte kapra yağ asitleri, tüm yağ asitlerinin %4-12'sini ve laurik asit (C12) %2-5'ini oluşturur (8).

 

MCT Yağı Takviyeleri

 

MCT yağı takviyeleri oldukça konsantre bir orta zincirli trigliserit kaynağıdır.

 

Fraksiyonasyon adı verilen bir süreçten geçen insan yapımı bir üründür. Bu, MCT'lerin Hindistan cevizi veya hurma çekirdeği yağından çıkarılmasını ve izole edilmesini içerir.

 

MCT yağları genellikle %100 kaprilik asit (C8), %100 kaprik asit (C10) veya ikisinin bir kombinasyonunu içerir.

 

Kaproik asit (C6) hoş olmayan tadı ve kokusu nedeniyle normalde dahil edilmez. Bu arada laurik asit (C12) de çoğu zaman eklenmez veya sadece küçük miktarlarda bulunur (9).

 

MCT yağı satın alırken laurik asidin Hindistan cevizi yağındaki ana bileşen olduğu göz önüne alındığında MCT yağlarını "sıvı Hindistan cevizi yağı" olarak pazarlayan üreticilere dikkat edin çünkü bu durum yanıltıcıdır.

 

Birçok kişi, laurik asidin MCT yağlarının kalitesini azaltıp azaltmadığını tartışıyor.

 

Pek çok savunucu, MCT yağını Hindistan cevizi yağından daha iyi pazarlar, çünkü kaprilik asit (C8) ve kaprik asidin (C10), laurik asit (C12) ile karşılaştırıldığında daha hızlı emildiği ve işlendiği düşünülmektedir (10, 11).

 

Uzun zincirli bir yağ asidi olan C13 ve laurik asit (C12), yapı bakımından oldukça benzer olduğu için bazı uzmanlar, uzun zincirli bir yağ gibi davranıp daha az değerli hale geldiğini iddia eder.

 

Her ne kadar kanıtlar laurik asidin vücutta LCT'lerden daha hızlı emildiğini desteklese de, bir çalışma karbon zincirinin 2 karbon ile uzatılmasının difüzyon hızını 100 kat yavaşlatabildiğini öne sürmektedir.

 

Bu nedenle, diğer orta zincirli trigliseritlerle karşılaştırıldığında, laurik asit, enerji elde etmek için biraz daha az etkili bir yol olabilir. Bununla birlikte, aynı zamanda benzersiz sağlık yararları vardır.

 

Örneğin, laurik asit, kaprilik asit (C8) veya kaprik asitten (C10) bile daha fazla anti-mikrobik özelliklere sahiptir, yani zararlı bakteri ve virüsleri öldürmeye yardımcı olabilir.

 

Özet: MCT'lerin besin kaynakları arasında Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve süt ürünleri bulunur. Yine de, MCT bileşimleri değişir. MCT yağı takviyesi, belirli MCT'lerin büyük konsantrasyonlarını elde etmenin kolay bir yoludur. Genellikle C8, C10 veya ikisinin bir kombinasyonunu içerir.

 

Hangisini Seçmelisin?

 

 

Sizin için en iyi kaynak, hedeflerinize ve istediğiniz orta zincirli trigliseritlerin miktarına bağlıdır.

 

Potansiyel faydalar elde etmek için hangi dozun gerektiği açık değildir. Çalışmalarda, MCT yağı takviye dozları günlük 5–70 gram arasında değişmektedir.

 

Amacınız genel olarak sağlıklı olmaksa, yemek pişirirken Hindistan cevizi yağı veya hurma çekirdeği yağı kullanılması muhtemelen yeterlidir.

 

Ancak, daha yüksek dozlar için MCT yağı takviyelerini düşünebilirsiniz.

 

MCT yağıyla ilgili iyi şeylerden biri, neredeyse hiç tadı veya kokusu olmamasıdır. Doğrudan kavanozdan tüketilebilir veya alternatif olarak yiyecek veya içeceklere karıştırılabilir.

 

Özet: Hindistan cevizi ve hurma çekirdeği yağları, zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır, ancak MCT yağ takviyeleri çok daha büyük miktarlarda içerir.

 

MCT Oil Kilo Verdirir mi? MCT Yağı Çeşitli Şekillerde Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

 

MCT yağı ne işe yarar?  Araştırmalar karışık sonuçlar ortaya çıkarsa da, MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceği çeşitli yollar vardır:

 

  • Düşük Enerji Yoğunluğu: MCT'ler, LCT'lerden yaklaşık %10 daha az kalori içerir. MCT'ler gram başına 8,4 kalori sağlarken, LCT'ler gram başına 9,2 kalori sağlar (12). Bununla birlikte, çoğu yemeklik yağın, herhangi bir kalori farkını ortadan kaldırabilecek hem MCT'leri hem de LCT'leri içerdiğini unutmayın.
  • Tokluğu Arttırma: Bir çalışma, LCT'lerle karşılaştırıldığında, MCT'lerin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olan iki hormon olan peptit YY ve leptinde daha fazla artışa neden olduğunu buldu (13).
  • Yağ Depoları: MCT'lerin LCT'lerden daha hızlı emildiği ve sindirildiği göz önüne alındığında, vücut yağı olarak depolanmak yerine önce enerji olarak kullanılırlar. Bununla birlikte, aşırı miktarda tüketilirse MCT'ler vücut yağı olarak da depolanabilir (12).
  • Kalori Yakımı: Hayvanlar ve insanlarda yapılan çalışmalar, MCT'lerin (esas olarak C8 ve C10) vücudun yağ ve kalori yakma yeteneğini artırabileceğini göstermektedir (14, 15, 16).
  • Daha Fazla Yağ Kaybı: Bir çalışma, MCT açısından zengin bir diyetin, LCT'lerde daha yüksek bir diyete göre daha fazla yağ yakımına ve yağ kaybına neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, vücut adapte olduktan 2-3 hafta sonra bu etkiler kaybolabilir (16).

 

Ancak, bu çalışmaların çoğunun küçük örneklem boyutlarına sahip olduğunu ve fiziksel aktivite ve toplam kalori tüketimi gibi diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın.

 

Ayrıca, bazı çalışmalar MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuş olsa da, diğer çalışmalar hiçbir etki bulamadı (3).

 

21 çalışmanın daha eski bir incelemesine göre, 7'si doygunluk, 8'i ölçülen kilo kaybı ve 6'sı kalori yakmayı değerlendirdi.

 

Sadece 1 çalışmada doygunlukta artışı, 6 çalışmada ağırlıkta azalma gözlemlenmiş ve 4'ü artan kalori yakımı tespit etmiştir (17).

 

12 hayvan çalışmasının başka bir incelemesinde, 7'si kilo alımında bir azalma bildirdi ve 5'i hiçbir fark bulamadı. Besin alımı açısından 4'ü azalma tespit etti, 1'i artış tespit etti ve 7'si fark tespit etmedi (18).

 

Ek olarak, MCT'lerin neden olduğu kilo kaybı miktarı çok mütevazıydı.

 

13 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, ortalama olarak, MCT'leri yüksek bir diyette kaybedilen kilo miktarının, LCT'leri yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında, 3 hafta veya daha fazla bir sürede yalnızca 0,5 kg olduğunu buldu (3).

 

12 haftalık daha eski bir çalışma, orta zincirli trigliseritlerden zengin bir diyetin, LCT'lerden zengin bir diyete kıyasla 0,9 kg ek kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu (19).

 

MCT'lerin kilo kaybı için ne kadar etkili olduğunu ve fayda elde etmek için hangi miktarların alınması gerektiğini belirlemek için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Özet: MCT'ler, düşük karbonhidratlı diyetlerde kalori alımını ve yağ depolamasını azaltarak ve tokluğu, kalori yakmayı ve keton seviyelerini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Yine de, yüksek MCT diyetinin kilo verme etkileri genellikle oldukça mütevazıdır.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin, hangi gıdayı diyetinize eklerseniz ekleyin, zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın