Süt ve Süt Ürünleri Sağlıklı mı? Süt ve Süt Ürünleri Zararlı mı? İşte Gerçekler
Süt sağlıklı mı? Süt sağlık kuruluşları tarafından kemikleriniz için gerekli görülse de bazı insanlar bunun zararlı olduğunu ve bundan kaçınılması gerektiğini savunuyor. Peki ya doğrusu nedir?Süt ürünleri sağlığa zararlı mı? Süt ürünleri zararlımı? Süt ürünlerine duyarlılığı olan insanlar için risk teşkil etmesinin yanı sıra farklı zararlı etkileri de bulunmaktadır. Süt ürünleri zararları nelerdir? Prostat kanseri riskini artırabildiği iddia edilir. Laktoz intoleransı olan kişilerde bulantı, kusma, ishal gibi semptomlara neden olabilir. Süt yağı kalp hastalığı riskini artırır. Süt ürünleri neden zararlı? Süt ürünlerinin elde edildiği hayvanların yetiştirilme şekli ve ürünlerin işlenme şekline bağlı olarak zararlı etkiler gelişebilir.
Süt ürünleri bugünlerde tartışmalıdır.
Süt, sağlık kuruluşları tarafından kemikleriniz için gerekli görülse de bazı insanlar bunun zararlı olduğunu ve bundan kaçınılması gerektiğini savunuyor.
Elbette tüm süt ürünleri aynı değildir.
Süt veren hayvanların nasıl yetiştirildiğine ve sütün nasıl işlendiğine bağlı olarak kalite ve sağlık etkileri açısından büyük farklılıklar gösterir.
Süt ürünlerinin zararları var mıdır? Süt ürünleri yararlı mıdır? Süt ürünleri tüketmemek mi gerekir? Süt ve süt ürünleri neye yarar? Bu makale süt ürünlerine derinlemesine bir inceleme sağlar ve sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirler.
Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Süt Ürünleri Tüketmek Doğal mı?
Süt ürünlerine karşı ortak bir argüman, onları tüketmenin doğal olmadığıdır.
Yetişkinlikte süt tüketen tek tür insan olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer hayvanların sütünü de içen tek türdür.
Biyolojik olarak inek sütü, hızla büyüyen bir buzağıyı beslemek içindir. İnsanlar buzağı değildir - ve yetişkinlerin genellikle büyümesine gerek yoktur.
Tarım devriminden önce insanlar bebekken yalnızca anne sütünü içiyordu. Yetişkinken süt ürünlerini tüketmediler - bu da mandıra ürünlerinin katı bir paleo diyetinden çıkarılmasının nedenlerinden biridir (1).
Paleo diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için Paleo Diyeti Nedir? Örnek Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Evrimsel bir perspektifte optimum sağlık için süt ürünleri gerekli değildir.
Bununla birlikte, bazı kültürler binlerce yıldır düzenli olarak süt ürünleri tüketiyor. Pek çok çalışma, diyetteki süt ürünlerini barındırmak için genlerinin nasıl değiştiğini belgeliyor (2).
Bazı insanların genetik olarak süt tüketmeye adapte olması, tüketmenin doğal olduğu konusunda ikna edici bir argümandır.
Özet: İnsanlar, yetişkinlikte süt ve diğer hayvanlardan elde edilen sütleri tüketen tek türdür. Tarım devrimi sonrasına kadar süt tüketilmemiştir.
Dünyanın Çoğu Laktoza Duyarlıdır
Süt ürünlerindeki ana karbonhidrat, iki basit şeker glikoz ve galaktozdan oluşan bir süt şekeridir.
Bebekken vücudunuz laktaz adı verilen ve annenizin sütündeki laktozu parçalayan bir sindirim enzimi üretir. Bununla birlikte, birçok insan yetişkinlikte laktozu parçalama yeteneğini kaybeder (3).
Aslında, dünyadaki yetişkin nüfusunun yaklaşık %75'i laktozu parçalayamıyor. Bu durum laktoz intoleransı denen bir durumdur ( 4 ).
Laktoz intoleransı Afrika, Asya ve Güney Amerika'da çok yaygındır, ancak Kuzey Amerika, Avrupa ve Avustralya'da daha az yaygındır.
Laktoz intoleransı olan kişiler, süt ürünlerini tükettiklerinde sindirim semptomlarına sahiptir. Buna mide bulantısı, kusma, ishal ve bunlarla ilgili semptomlar dahildir.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olmayan kişilerin bazen fermente süt ürünleri (yoğurt gibi) veya tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri tüketebileceğini unutmayın (5).
Sütte bulunan proteinler gibi diğer bileşenlere de alerjiniz olabilir. Bu çocuklarda oldukça yaygın olsa da yetişkinlerde nadirdir.
Özet: Dünyadaki her dört kişiden üçü, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktoza karşı toleranssızdır. Avrupa kökenli çoğu insan laktozu sorunsuz bir şekilde sindirebilir.
Laktoz intoleransı hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için Laktoz İntoleransı konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Süt Besin İçeriği
Süt ürünleri çok besleyicidir.
Tek bir fincan (237 ml) süt şunları içerir ( 6 ):
- Kalsiyum: 276 mg - Günlük ihtiyacın %28'i
- D Vitamini: Günlük ihtiyacın %24'ü
- Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacın %26'sı
- B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın %18'i
- Potasyum: RDI'nin %10'u
- Fosfor: RDI'nin %22'si
Ayrıca 146 kalori (süt kalori), 8 gram yağ, 8 gram protein ve 13 gram karbonhidratın yanı sıra makul miktarda A vitamini, B1 ve B6 vitaminleri, selenyum, çinko ve magnezyum içerir.
İçerik olarak tam yağlı süt oldukça sağlıklıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyden biraz sunar.
Peynir ve tereyağı gibi yağlı ürünlerin sütten çok farklı bir besin bileşimine sahip olduğunu unutmayın.
Besin bileşimi - özellikle yağlı bileşenler - aynı zamanda hayvanların diyetine ve tedavisine de bağlıdır. Süt yağı, yüzlerce farklı yağ asidinden oluşan çok karmaşık yapıya sahiptir. Birçoğu biyoaktiftir ve sağlığınızı büyük ölçüde etkileyebilir (7).
Merada yetiştirilen ve otla beslenen ineklerin sütünün daha fazla omega-3 yağ asidi ve %500'e kadar daha fazla konjuge linoleik asidi (CLA) vardır (8, 9).
CLA (Konjuge Linoleik Asit): Ayrıntılı Bir İnceleme konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Otla beslenen hayvandan elde edilen süt, yağda çözünen vitaminlerde, özellikle kalsiyum metabolizmasını düzenlemek, kemik ve kalp sağlığını desteklemek için inanılmaz derecede önemli bir besin olan K2 vitamini bakımından çok daha yüksektir ( 10 ,11, 12, 13).
Bu sağlıklı yağların ve yağda çözünen vitaminlerin, yağın çıkarılmasının neden olduğu lezzet eksikliğini telafi etmek için genellikle şeker yüklü olan düşük yağlı veya yağsız süt ürünlerinde bulunmadığını unutmayın.
Özet: Süt oldukça besleyicidir, ancak besin bileşimi süt türüne göre değişir. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen veya otlakta yetiştirilen ineklerden elde edilen süt, daha fazla yağda çözünen vitaminler ve faydalı yağ asitleri içerir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Kemiklerinizi Destekler
Kalsiyum kemiklerinizdeki ana mineraldir ve süt, insan diyetindeki en iyi kalsiyum kaynağıdır.
Bu nedenle sütün kemik sağlığına pek çok faydası vardır.
Aslında, çoğu sağlık kuruluşu kemikleriniz için yeterli kalsiyum alabilmeniz için günde 2-3 porsiyon süt tüketmenizi tavsiye etmektedir ( 14 , 15 ).
Duyabileceğiniz bazı iddialara rağmen, süt ürünleri alımının kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur (16).
Çoğu kanıt, süt ürünlerinin kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini, osteoporozu azalttığını ve yaşlı yetişkinlerin kırık riskini azalttığını göstermektedir (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Ek olarak, süt kalsiyumdan fazlasını sağlar. Kemik güçlendirici besinler arasında protein, fosfor ve - otla beslenen hayvandan elde edilen, tam yağlı süt söz konusu olduğunda - K2 vitamini bulunur.
Özet: Çok sayıda araştırma, sütünün kemik sağlığı için açık faydaları olduğunu, yaşlı yetişkinlerin kırık riskini azalttığını ve kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini göstermektedir.
Düşük Obezite Riski ve Tip 2 Diyabet
Tam yağlı süt, metabolik sağlık için bazı faydalara sahiptir.
Kalorisi yüksek olmasına rağmen, tam yağlı süt, obezite riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
16 çalışmanın gözden geçirilmesi, çoğu tam yağlı süt ürününün obezitenin azalmasıyla bağlantılı olduğunu, ancak hiçbirinin düşük yağlı süt ürünleri için böyle bir etki tespit etmediğini belirtti ( 23 ).
Süt yağının diyabet riskinizi azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Bir gözlemsel çalışmada, en çok tam yağlı süt tüketenlerin daha az göbek yağı, daha az iltihaplanma, daha düşük trigliserit, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ve %62 daha düşük tip 2 diyabet riski vardı (24).
Diğer bazı çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerini diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirir, ancak bazı çalışmalar hiçbir ilişki bulamamıştır (25, 26, 27).
Özet: Birkaç çalışma, tam yağlı süt ürünlerini obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirir, ancak diğerleri hiçbir etki görmez.
Kalp Hastalığına Etkisi
Halk arasındaki yaygın inanış, süt ürünlerinin doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kalp hastalığı riskinizi artırması gerektiğini belirtir.
Ancak bilim adamları kalp hastalığının gelişiminde süt yağının rolünü sorgulamaya başladılar (28).
Hatta bazıları doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olmadığını iddia ediyor - en azından insanların çoğu için (29, 30 ).
Sütün kalp hastalığı riski üzerindeki etkileri, muhtemelen ineklerin nasıl yetiştirildiğine ve beslendiğine bağlı olarak ülkeler arasında değişebilir.
ABD'de yapılan büyük bir çalışmada, süt yağı, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıydı (31, 32).
Bununla birlikte, diğer birçok çalışma, tam yağlı süt ürünlerinin hem kalp hastalığı hem de felç üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Çoğu tam yağlı süt kullanılan 10 çalışmanın bir incelemesinde, süt, inme ve kalp olayları riskinin azalmasıyla bağlantılıydı. Kalp hastalığı riskinde de azalma olmasına rağmen, istatistiksel olarak anlamlı değildi (33).
İneklerin büyük ölçüde otla beslendiği ülkelerde, tam yağlı süt, kalp hastalığı ve inme riskinde büyük düşüşler ile ilişkilidir (34, 35).
Örneğin, Avustralya'da yapılan bir araştırma, en çok tam yağlı süt tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin %69 oranında daha düşük olduğunu belirtti (36).
Bu, muhtemelen otla beslenen hayvanlarda elde edilen süt ürünlerindeki yüksek kalp dostu K2 vitamini içeriğiyle ilgilidir, ancak süt ürünleri, kan basıncı ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini de iyileştirebilir (37, 38, 39, 40 ).
Spekülasyon bir yana, süt yağının kalp sağlığına yardımcı olup olmadığına dair tutarlı bir kanıt yoktur.
Bilimsel topluluk kendi görüşüne göre bölünmüş olsa da, halk sağlığı yönergeleri insanlara yüksek yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere doymuş yağ alımlarını en aza indirmelerini tavsiye ediyor.
Özet: Süt yağının kalp hastalığına yol açtığına dair tutarlı bir kanıt yoktur. Yine de, çoğu sağlık yetkilisi insanlara alımlarını en aza indirmelerini tavsiye ediyor.
Süt ürünleri ve kalp sağlığı ilişkisinin dışında kalbinize iyi gelen gıdaları öğrenmek için Kalp Dostu 15 Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Cilt Sağlığı ve Kanser
Süt ürünlerinin insülin ve IGF-1 proteininin salınmasını uyardığı bilinmektedir.
Süt tüketiminin artan sivilceyle bağlantılı olmasının nedeni bu olabilir (41, 42 ).
Yüksek insülin ve IGF-1 seviyeleri de bazı kanser risklerinde artış ile ilişkilidir (43).
Pek çok farklı kanser türü olduğunu ve süt ürünleri ile kanser arasındaki ilişkinin oldukça karmaşık olduğunu unutmayın ( 44 ).
Bazı araştırmalar, süt ürünlerinin kolorektal kanser riskinizi azaltabileceğini ancak prostat kanseri riskinizi artırabileceğini göstermektedir (45, 46).
Bununla birlikte, prostat kanseri ile olan ilişki zayıf ve tutarsızdır. Bazı çalışmalar %34'e kadar artan bir risk ortaya koyarken, diğerleri hiçbir etki bulamadı (47, 48).
Artmış insülin ve IGF-1'in etkilerinin hepsi kötü değil. Kas ve güç kazanmaya çalışıyorsanız, bu hormonlar net faydalar sağlayabilir (49).
Özet: Süt ürünleri, insülin ve IGF-1 salınımını uyarabilir, bu da aknede artışa ve prostat kanseri riskinde artışa neden olabilir. Öte yandan, süt ürünleri kolorektal kanser riskinizi düşürüyor gibi görünüyor.
Sağlığınız için En İyi Süt Türleri
En sağlıklı süt ürünleri, otla beslenen ve / veya merada yetiştirilen ineklerden gelir.
Sütleri, daha faydalı yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler, özellikle K2 dahil olmak üzere çok daha iyi bir besin içeriğine sahiptir.
Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri daha da iyi olabilir. Sağlığa çok sayıda yararı olabilecek probiyotik bakteriler içerirler ( 50 ).
İneklerden elde edilen süt ürünlerine tahammülsüz olan kişilerin keçilerden elde edilen süt ürünlerini kolayca sindirebileceğini de belirtmek gerekir.
Özet: En iyi süt ürünleri, merada yetiştirilen ve / veya otla beslenen hayvanlardan gelir çünkü sütleri çok daha sağlam bir besin içeriğine sahiptir.
Uzun Lafın Kısası
Süt ürünleri kolayca sağlıklı veya sağlıksız olarak sınıflandırılmaz çünkü etkileri bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebilir.
Süt ürünlerini tolere edebiliyor ve onlardan keyif alıyorsanız, süt ürünlerini rahatça tüketmelisiniz. İnsanların bundan kaçınması gerektiğine dair ikna edici bir kanıt yoktur.
Mümkünse ilave şeker içermeyen ve otla beslenen ve / veya otlakta yetiştirilen hayvanlardan elde edilmiş yüksek kaliteli süt ürünlerini seçin.
Çayırda Otla Beslenen Hayvandan Elde Edilen Tereyağının 7 Faydası konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
