İnflamasyon Karşıtı Gıdalar (İltihap Kurutucu)

4 yıl önce 0 Yorumlar

Enflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir.

Bir yandan, vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon kilo alımına ve hastalığa yol açabilir (1 ).

Stres, enflamatuar gıdalar ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da artırabilir.

Bununla birlikte, çalışmalar bazı gıdaların iltihapla savaşabileceğini göstermektedir.

İşte 13 anti-enflamatuar gıda.

1. Meyveler

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.

Düzinelerce çeşit olmasına rağmen, en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

çilekler
yaban mersini
ahududu
böğürtlenler

Meyveler, antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-enflamatuar etkilere sahiptir (2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Vücudunuz bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir.

Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler, tükettmeyenlerden daha fazla NK hücresi üretti (5 ).

Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde kalp hastalığı ile ilişkili bazı enflamatuar belirteçlerin seviyeleri daha düşüktü (6 ).

Özet: Meyveler, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar sağlar. Bu bileşikler iltihabı azaltabilir, bağışıklığı artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Yağlı Balık

Yağlı balıklar, büyük bir protein kaynağı ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır.

Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır :

Somon
sardalya
ringa
orkinos
hamsi

EPA ve DHA metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltır (7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).

Vücudunuz bu yağ asitlerini, anti-enflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular olarak adlandırılan bileşiklere metabolize eder (10 ).

Çalışmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, enflamatuar markör C-reaktif protein (CRP) (11 , 12 ).

Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günlük olarak EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamamıştır (13 ).

Özet: Yağlı balıklar, anti-enflamatuar etkileri olan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'ya sahiptir.

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir.

Bu turpgiller sebzesi, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte .

Araştırmalar, çok turplu sebze yemenin azalmış kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (14 , 15 ).

Bu, içerdikleri antioksidanların anti-enflamatuar etkileri ile ilişkili olabilir.

Brokoli, iltihabı tetikleyen sitokin ve NF-kB seviyenizi azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir (16 , 17 , 18 ).

Brokolinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Brokoli, güçlü anti-enflamatuar etkileri olan bir antioksidan olan en iyi sülforafan kaynaklarından biridir.

4. Avokado

Avokado, unvanı hak eden az sayıdaki süper gıdalardan biri olabilir.

Potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur.

Ayrıca, azaltılmış kanser riskine bağlı karotenoidler ve tokoferoller içerirler (19 , 20 , 21 ).

Ek olarak, avokadodaki bir bileşik genç cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilir (22 ).

Bir çalışmada, insanlar bir hamburger ile bir dilim avokado tükettiklerinde, sadece hamburger yiyen katılımcılara kıyasla daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçler NF-kB ve IL-6'ya sahiptiler (23 ).

Avokadonun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Avokado, inflamasyona karşı koruyan ve kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli yararlı bileşikler sunar.

5. Yeşil Çay

Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur.

Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar riskinizi azaltır (24 , 25, 26 , 27).

Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallokateşin-3-gallat (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.

EGCG, pro-enflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine zarar vererek inflamasyonu önler (26 , 27 ).

Yeşil çayı çoğu mağazada veya çevrim içi olarak satın alabilirsiniz.

Yeşil çayın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Yeşil çayın yüksek EGCG içeriği iltihabı azaltır ve hücrelerinizi hastalığa yol açabilecek hasarlardan korur.

6. Biber

Biber ve biber , güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip C vitamini ve antioksidanlarla yüklenir (28 , 29 , 30 ).

Biber, iltihaplı bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarın bir belirtecini azaltabilen antioksidan quercetin sağlar (31 ).

Biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilen sinapik asit ve ferulik asit içerir (32 ,33 ).

Özet: Biber ve biber, quercetin, sinapik asit, ferulik asit ve güçlü anti-enflamatuar etkileri olan diğer antioksidanlar açısından zengindir.

7. Mantarlar

Dünya çapında binlerce çeşit mantar bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.

Bunlar yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake'dir .

Mantarlar çok düşük kalorilidir. Selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir.

Ayrıca anti-enflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler (34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü potansiyel olarak düşük dereceli, obezite ile ilişkili iltihabı azaltabilir (36 ).

Bununla birlikte, bir çalışma, mantar pişirmenin antienflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle, onları çiğ veya hafif pişmiş yemek en iyisi olabilir (37 ).

Özet: Bazı yenilebilir mantarlar, iltihaplanmayı azaltabilecek bileşiklere sahiptir. Onları çiğ veya hafif pişmiş yemek, tam anti-inflamatuar etkilerini görmenize yardımcı olabilir.

8. Üzüm

Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.

Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler (39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).

Üzüm ayrıca birçok sağlık faydası olan başka bir bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir.

Bir çalışmada, günlük olarak üzüm ekstresi tüketen kalp hastalığı olan kişiler, NF-kB (43 ).

Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir (44 ).

Özet: Resveratrol gibi üzümlerdeki birkaç bitki bileşiği iltihabı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi azaltabilir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan güçlü, dünyevi bir tada sahip bir baharattır.

Güçlü bir anti-enflamatuar besin olan kurkumin içeriği için çok dikkat çekmiştir.

Zerdeçal , artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltır (45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Aslında, karabiberden piperin ile birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketmek, metabolik sendromlu kişilerde inflamatuar marker CRP'de önemli bir azalmaya neden oldu (50 ).

Bununla birlikte, sadece zerdeçaldan gözle görülür bir etki yaşamak için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir.

Bir çalışmada, günde 2.8 gram zerdeçal alan aşırı kilolu kadınlar, inflamatuar belirteçlerde herhangi bir iyileşme göstermedi (51 ).

İzole kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkilidir. Kurkumin takviyeleri genellikle kurkumin emilimini % 2.000 artırabilen piperin ile birleştirilir (52 ).

Yemek pişirmek için zerdeçal kullanmak istiyorsanız, sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. Zerdeçal satın almak veya zerdeçal fiyat bilgisi öğrenmek için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Zerdeçalın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Zerdeçal, kurkumin adı verilen güçlü bir anti-enflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Tekli doymamış yağlar ve Akdeniz diyetinde çok sayıda sağlık faydası sağlayan bir liftir.

Çalışmalar sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık durumları riskini azaltır (53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).

Akdeniz diyeti ile ilgili bir çalışmada, günlük 1,7 ons (50 ml) zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer birkaç inflamatuar belirteç önemli ölçüde azaldı (57 ).

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen gibi anti-enflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır (58 ).

Sızma zeytinyağının daha rafine zeytinyağlarından daha fazla anti-inflamatuar fayda sağladığını unutmayın (59 ).

Yerel marketinizde sızma zeytinyağı bulmak kolaydır. Ancak çevrim içi olarak da satın alabilirsiniz.

Zeytinyağının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık durumları riskinizi azaltabilecek güçlü anti-enflamatuar faydalar sağlar.

11. Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidir.

Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir (60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Flavanoller çikolatanın anti-enflamatuar etkilerinden sorumludur. Arterlerinizi sağlıklı hale getiren endotel hücrelerini sağlıklı tutar (64 , 65 ).

Bir çalışmada, sigara içenler yüksek flavonol çikolatayı yedikten sonraki 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler yaşadı (65 ).

Bununla birlikte, bu anti-enflamatuar faydaları elde etmek için en az % 70 kakao içeren - daha büyük bir yüzde daha iyi - koyu çikolata seçtiğinizden emin olun.

Bitter çikolatanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Bitter çikolata ve kakaodaki flavanoller iltihabı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi de azaltabilirler.

12. Domatesler

Domates bir beslenmenin merkezlerindendir.

Domatesler, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir (66 , 67 , 68 , 69 ).

Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilişkili pro-enflamatuar bileşiklerin azaltılması için özellikle yararlı olabilir (67 , 68 ).

Bir çalışma, domates suyunun içilmesinin aşırı kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını belirledi - ancak obezite olanlarda değil (69 ).

Zeytinyağında domates pişirmenin, emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın (70 ).

Çünkü likopen bir karotenoid, bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besindir.

Domateslerin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Domates, iltihabı azaltabilen ve kansere karşı koruyabilen mükemmel bir likopen kaynağıdır.

13. Kirazlar

Kirazlar lezzetli ve iltihapla mücadele eden antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir (71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

Tart kirazlarının sağlığı geliştirici özellikleri diğer çeşitlerden daha fazla incelenmiş olsa da, tatlı kirazlar da fayda sağlar.

Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiklerinde, enflamatuar markör CRP seviyeleri azaldı ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca düşük kaldı (75 ).

Kirazların faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Tatlı ve tart kirazı, iltihabı ve hastalık riskinizi azaltan antioksidanlar içerir.

Enflamatuar Gıdalar

Besleyici anti-inflamatuar maddeler ile diyetin yanı sıra, bu gıdaların tüketimi sınırlamak iltihabı önlemede önemlidir..

Örneğin, fast food, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalar, CRP gibi daha yüksek seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmiştir (76 , 77 , 78 ).

Bu arada, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, artmış inflamasyon seviyelerine de bağlı olan bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağlar içerir (79 , 80 ).

Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi diğer gıdaların da iltihaplanmayı desteklediği gösterilmiştir (81 , 82 ).

İşte artmış inflamasyon seviyelerine bağlı bazı gıda örnekleri:

Abur cubur: fast food, hazır yemekler, patates cipsi, simit
Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, kraker, un ekmeği, bisküvi
Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, çörek, kızarmış tavuk, mozzarella çubukları, yumurta ruloları
Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay, enerji içecekleri, spor içecekleri
İşlenmiş etler: pastırma, sığır sarsıntılı, konserve et, salam, sosis, füme et
Trans yağlar: kısalma, kısmen hidrojene bitkisel yağ, margarin

Özet: Şekerle tatlandırılmış içecekler, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar gibi bazı bileşenler vücuttaki iltihaplanma düzeylerini artırabilir.