Brokolinin Faydaları Ve Besin Değerleri

Brokoli dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Hem çiğ hem pişmiş yiyeceklerin hazırlanması ve yenmesi kolaydır.

Brokoli çocuklara sevmeye zorlandığımız sebzelerden yalnızca biridir. Ancak brokoli faydalarını öğrenince, sevmekten başka yol olmadığını fark edeceksiniz. Brokoli çorbası, brokoli salatası, brokoli yemeği gibi brokoli tarifler hazırlayabilirsiniz. Brokoliyi çiğ veya pişmiş tüketebilirsiniz ancak en sağlıklı hali buharlama yöntemiyle pişirmektir. Brokoli c vitamini, k1 vitamini, b9 vitamini, potasyum, demir gibi vitamin-mineral içerir. Brokoli faydaları, kanseri önler, kolesterol seviyelerini düşürür, kalp hastalığı riskini azaltır, göz sağlığını artırır.

Brokoli ( Brassica oleracea ), lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile benzer çok önemli bir sebzedir.

Bu sebzeler, sağlığa faydalı etkileri ile bilinir.

Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum dahil olmak üzere pek çok besin maddesinde yüksektir. Aynı zamanda diğer sebzelerin çoğundan daha fazla proteine sahiptir.

Bu yeşil sebzenin hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilmesi mümkündür, ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, hafif buharlamanın en fazla sağlık yararlarını sağladığını göstermektedir (1 , 2 ).

Sağlıklı ve dengeli biçimde beslenirken zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

Bu makale size brokoli hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Besin Değerleri

Çiğ brokolide neredeyse % 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein ve neredeyse hiç yağ içermez.

Brokoli kalori bakımından çok düşüktür, fincan başına sadece 31 kalori sağlar (91 gram).

1 su bardağı (91 gram) çiğ brokolinin beslenme gerçekleri ( 3 ):

Kalori: 31
Su: % 89
Protein: 2.5 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Şeker: 1,5 gram
Lif: 2,4 gram
Yağ: 0,4 gram

Karbonhidrat

Brokolinin karbonhidratları esas olarak lif ve şekerlerden oluşur.

Şekerler az miktarda laktoz ve maltoz ile fruktoz, glikoz ve sukrozdur ( 4 ).

Bununla birlikte, toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür, bardak başına sadece 3,5 gram sindirilebilir karbonhidrat (91 gram).

Lif

Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Bağırsak sağlığını teşvik edebilir, çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Kilo kaybına yardımcı olabilir (5 , 6 ).

Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli 2.3 gram lif sağlar. Bu da Günlük Değerin (DV) yaklaşık % 5 ila 10'u kadardır (DV) (7 ).

Özet: Brokoli, sindirilebilir karbonhidratları düşüktür. Ancak bağırsak sağlığını destekleyen ve çeşitli hastalık riskini azaltabilecek iyi miktarda bir lif sağlar.

Protein

Proteinler hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudunuzun yapı taşlarıdır.

Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla, kuru ağırlığının % 29'unu oluşturan protein bakımından nispeten yüksektir.

Bununla birlikte, yüksek su içeriğinden dolayı, 1 su bardağı (91 gram) brokoli sadece 3 gram protein sağlar.

Özet: Brokoli, protein bakımından çoğu sebzeden daha yüksektir. Bununla birlikte, her porsiyondaki protein miktarı nispeten düşüktür.

Vitaminler ve Mineraller

Brokoli, çeşitli vitaminler ve mineraller içerir (8 , 9 , 10 ,11 , 12 , 13 ):

C vitamini. Bir antioksidan, bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemlidir. 1/2 bardak (45 gram) çiğ brokoli servisi DV'nin % 70'ini sağlar.
K1 Vitamini. Brokoli, kanın pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını artırabilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir.
Folat (B9 vitamini). Hamile kadınlar için özellikle önemlidir. Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için folat gereklidir.
Potasyum. Esansiyel bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır.
Manganez. Bu eser element kepekli tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunur.
Demir. Esansiyel bir mineral olan demirin, vücudunuzda kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi birçok önemli işlevi vardır.

Brokoli ayrıca daha az miktarda çok sayıda başka vitamin ve mineral içerir. Aslında, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz sağlar.

Özet: Brokoli, folat, potasyum, manganez, demir ve C ve K1 vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralde yüksektir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Brokoli sağlık yararına katkıda bulunan çeşitli antioksidanlar ve bitkisel bileşikler bakımından zengindir. Bunlar arasında (14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ):

Sülforafan. Brokolide en bol ve en çok çalışılan bitki bileşiklerinden biri olan sulforaphane, çeşitli kanser türlerine karşı koruyabilir.
İndol-3-karbinol. Potansiyel sebzelerde bulunan eşsiz bir besin maddesi olan bu bileşik, kanserle mücadelede yardımcı olabilir.
Karotenoidler. Brokoli, hepsi daha iyi göz sağlığına katkıda bulunabilecek olan lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir.
Kaemferol. Sağlığa birçok yararı olan bir antioksidan olan bu bileşik, kalp hastalığına, kansere, enflamasyona ve alerjilere karşı koruma sağlayabilir.
Quercetin. Bu antioksidan, yüksek seviyedeki insanlarda kan basıncını düşürmek gibi birçok avantaja sahiptir.

Özet: Brokoli, sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş birçok bitki bileşiğinde yüksektir. En bol bulunanı sulforaphane.

Brokolinin Sağlığa Yararları

Brokoli gibi lahanalı sebzeler, genellikle keskin lezzetlerinden sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar (21 ).

Bu biyoaktif bileşiklerin çok sayıda sağlık yararları olabilir.

Kanseri Önleme

Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesiyle karakterize edilir ve sıklıkla oksidatif strese bağlıdır (22 ).

Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle yüklenir.

Gözlemsel çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere, haçlı sebzelerin tüketiminin, akciğer, kolorektal, meme, prostat, pankreas ve mide kanserleri gibi birçok kanser riskinin azalmasına bağlı olduğunu göstermektedir (23 , 24 , 25 , 26 ).

İzotiyosiyanatlar adı verilen eşsiz bir bitki bileşiği ailesi, diğer sebzelerden ayrı, çapraz sebzeler oluşturur.

Araştırmalar, İzotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, iltihaplanmayı azalttığını, bağışıklık sisteminizi uyardığını ve kanserin gelişimi ve büyümesiyle mücadele ettiğini göstermektedir (27, 28 , 29 ).

Brokolideki ana izotiyosiyanat olan sülforaptan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etki eder (16 , 30 ,31 ).

Sülforaphane, genç brokoli filizlerinde bu bitkinin tam yetişen başlarına göre 20-100 kat daha fazla miktarda ortaya çıkar (32 ).

Her ne kadar brokoli takviyeleri de mevcut olsa da, eşdeğer miktarda izotiyosiyanatlara katkıda bulunmayabilir. Bu nedenle bütün taze brokoli yemeyle aynı sağlık yararlarını sağlayamayabilir (33 , 34 ).

Düşük Kolesterol Seviyeleri

Kolesterolün vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır.

Örneğin, yağları sindirmenize yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda kilit bir faktördür. Safra asitleri karaciğerinizde oluşur, safra kesenizde depolanır. Ne zaman yağ alırsanız sindirim sisteminize salınır.

Daha sonra safra asitleri kan dolaşımınıza yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

Brokolideki maddeler, bağırsaklarınızdaki safra asitlerine bağlanır, atılımlarını arttırır ve yeniden kullanılmalarını önler ( 35 ).

Bu, yeni safra asitlerinin kolesterolden sentezlenmesiyle sonuçlanır ve vücudunuzdaki bu markerin toplam seviyesini azaltır.

Bu etki azaltılmış kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkilendirilmiştir (2 ).

Bir çalışmaya göre, buharda pişirilmiş brokoli, kolesterol seviyesini düşürmek için özellikle yararlıdır (2 ).

Göz Sağlığı

Görme bozukluğu yaşlanmanın yaygın bir sonucudur.

Brokolideki ana karotenoidlerden ikisi, lutein ve zeaksantin, yaşla ilgili göz bozuklukları riskinin azalması ile ilişkilidir (36 , 37 ).

A vitamini eksikliği, gelişmiş A vitamini durumuyla tersine çevrilebilen gece körlüğüne neden olabilir (38 ).

Brokoli, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten içerir. Bu bitki, A vitamini alımının düşük olduğu kişilerde görme gücünü artırabilir.

Özet: Brokoli izotiyosiyanatları hastalık için birçok risk faktörünü iyileştirebilir ve kanser riskinizi azaltabilir. Dahası, bu sebze kolesterolü düşürmeye ve göz sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Ancak, bazı düşüncelerden bahsetmeye değer (39 ).

Tiroid Problemleri

Brokoli bir guatrojen olarak kabul edilir. Bu da yüksek miktarların hassas kişilerde tiroid bezine zarar verebileceği anlamına gelir.

Bu sebzeyi yüksek ısıda pişirmek bu etkileri azaltabilir (40 ).

Kan İncelticiler

Kan inceltici warfarini alan bireyler, brokoli alımını arttırmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır, çünkü yüksek K1 vitamini içeriği bu ilaçla etkileşime girebilir (41 ).

Özet: Brokoli genellikle iyi tolere edilir. Yine de, bazı insanlarda tiroid üzerinde istenmeyen etkileri olabilir ve kan inceltici ilaçlarla etkileşime girebilir.

Uzun Lafın Kısası

Brokoli, sağlığa pek çok fayda sağlayan besleyici bir sebzedir. İşte brokolinin faydaları ve besin değerleri:

Faydaları:

Kanseri Önler: Brokoli, kansere karşı koruyucu etkileri olan bileşikler içerir. İzotiyosiyanatlar adı verilen bu bileşikler, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kolesterol Seviyelerini Düşürür: Brokoli, içerdiği maddeler sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.

Göz Sağlığını Artırır: Lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler içeren brokoli, göz sağlığını destekleyerek yaşa bağlı göz bozuklukları riskini azaltabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Brokoli, C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hastalıklara karşı vücut direncini artırabilir.

Kalp Sağlığını Destekler: Brokoli, potasyum ve lif gibi besinlerle doludur, bu da kalp sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

Besin Değerleri:

Brokoli, neredeyse % 90 oranında su içerir. Ayrıca, 1 su bardağı (91 gram) çiğ brokolide şu besin değerleri bulunur:

Kalori: 31

Su: % 89

Protein: 2.5 gram

Karbonhidrat: 6 gram (şeker: 1.5 gram, lif: 2.4 gram)

Yağ: 0.4 gram

Brokoli, C vitamini, K1 vitamini, B9 vitamini (folat), potasyum, manganez ve demir gibi çeşitli vitamin ve minerallerle zengindir. Ayrıca, antioksidanlar ve bitkisel bileşikler, brokolinin sağlık yararlarına katkıda bulunan diğer önemli öğelerdir.

Brokoli, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Buğulama yöntemiyle pişirerek en sağlıklı şekilde tüketebilirsiniz.

Brokoli çocuklar tarafından sevilmeyebilir, ancak faydaları göz önüne alındığında, düzenli olarak tüketmek sağlığınıza önemli katkılar sağlayabilir. Brokoli çorbası, salatası veya yemeği gibi çeşitli tariflerle beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Not: Yukarıdaki bilgiler, besin değerleri ve faydaları genel bilgiler olup, kişisel sağlık durumunuza ve diyetinize bağlı olarak değişebilir.

Sağlıklı ve dengeli biçimde beslenirken ideal kilonuza ulaşmak ve diyetasistan ile zayıflayanlardan olmak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).