Beyin İşlevini Güçlendirici İçecekler

Pek çok insan odaklanma, hafıza ve üretkenliklerini artırmanın basit yollarını arıyor. Nootropiklerin veya 'akıllı ilaçların' popülerliğinin hızla artmasının nedeni budur.

Nootropikler, beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilecek bir doğal veya sentetik bileşikler sınıfıdır. Yüzlerce nootropik takviye mevcut olsa da, birkaç içecek doğal nootropik bileşikler içerir (1 ).

Dahası, diğer içecekler, beyin fonksiyonunuzu destekleyebilecek antioksidanlar veya probiyotikler gibi bileşenlere sahiptir.

İşte beyin sağlığınızı artırabilecek 15 meyve suyu ve içecek.

1. Kahve

Kahve muhtemelen en çok tüketilen nootropik içecektir. Beyin faydalarının çoğu kafeinden gelir, ancak beyninizi de etkileyebilecek antioksidan klorojenik asit gibi başka bileşikler içerir (2 ).

Kahve faydaları, bir inceleme, kafeinin, yaklaşık 0.5-3 fincan (120-720 mL) kahveye eşdeğer olan 40-300 mg'lık dozlarda odaklanmayı, uyanıklığı, reaksiyon süresini ve hafızayı iyileştirebileceğini belirtti (3 ).

Kahve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir. Haftalık bir fare çalışmasında, günde 5 fincan (1.2 litre) kahveye veya yaklaşık 500 mg kafeine eşdeğer bir doz, Alzheimer'ın önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı oldu (4 ).

Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kafeinin günde 400 mg'a kadar veya yaklaşık 4 fincan (945 mL) kahve kadar güvenli olduğu bilindiğini unutmayınız (5).

Türk kahvesinin faydaları yazımızı okumak isteyebilirsiniz (Türk kahvesi).

2. Yeşil Çay

Yeşil çayın kafein içeriği kahveninkinden çok daha düşüktür. Yine de, umut verici iki nootropik bileşiğe sahiptir - l-theanine ve epigallocatechin gallate (EGCG).

Çalışmalar, l-theanine'in gevşemeyi destekleyebileceğini ve ayrıca kafein ile kombine l-theaninin dikkati artırabileceğini düşündürmektedir. 21 tane insanlar üzerinde yapılan çalışma, yeşil çayın bir bütün olarak odaklanmayı, dikkati ve hafızayı destekleyebileceğini buldu (6 , 7 ).

Ek olarak, EGCG beyninize kan-beyin bariyerinden girebilir, yani beyniniz üzerinde yararlı etkiler yaratabilir veya hatta nörodejeneratif hastalıklarla savaşabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (8 ).

Yeşil çay kilo verdirir mi? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (yeşil çay).

"Kilo vermek için zayıflama çayları, zayıflama suları içmek istemiyorum, kalıcı kilo vermek istiyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerinn size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

3. Kombu Çayı

Kombu çayı nedir? Kombucha, genellikle yeşil veya siyah çay ile meyve veya botaniklerden yapılan fermente bir içecektir. Kamboçya faydaları, kombu çayının en büyük faydası, bağırsaklarınıza probiyotik adı verilen faydalı bakterileri tanıtmaktır.

Teorik olarak, iyileştirilmiş bağırsak sağlığı, bağırsak ve beyin arasındaki iki yönlü bir iletişim hattı olan bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla beyin işlevini artırabilir. Bununla birlikte, çok az araştırma, özellikle beyin fonksiyonunu desteklemek için kombu çayı içmeyi desteklemektedir (9 ).

Kombu çayı faydaları öğrenmek için tıklayın (kombu çayı)

4. Portakal Suyu

Portakal suyu C vitamini açısından zengindir ve 1 fincan (240 mL) Günlük Değerin (DV) % 93'ünü sağlar. İlginç bir şekilde, bu vitamin nöroprotektif faydalar sağlayabilir (10 ).

50 insan çalışmasının bir incelemesi, daha yüksek C vitamini seviyesine sahip olanların veya daha yüksek bir C vitamini alımına sahip olanların, daha düşük kan veya alım seviyelerine sahip olanlara göre daha iyi dikkat, hafıza ve dil puanlarına sahip olduğunu buldu (11 ).

Bununla birlikte, şekerli portakal suyunun dezavantajları, faydalarından daha ağır basabilir. Meyve suyunun kalorisi bütün meyveden çok daha yüksektir ve yüksek şeker alımı obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır (12 ).

Bu vitamini elde etmenin daha iyi bir yolu, bir portakal yemektir. Tüm meyve, kalori ve şeker bakımından daha düşüktür ve aynı zamanda lif bakımından portakal suyundan daha yüksektir - yine de C vitamini için DV'nin% 77'sini sağlar (13)

(Portakal suyu faydaları) (Portakal suyu zararları) Blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

5. Yaban Mersini Suyu

Yaban mersini, beyin güçlendirici faydalar sağlayabilen polifenol bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu meyvelere mavimsi-mor tonlarını veren antioksidanlar olan antosiyaninler büyük ölçüde sorumlu olabilir (14 ).

Aynı şekilde yaban mersini suyu da bu bileşiklerle yüklüdür.

Yine de, yaklaşık 400 kişide yapılan yüksek kaliteli çalışmaların bir incelemesi karışık sonuçlar buldu. En güçlü olumlu etki, daha iyi kısa ve uzun süreli hafızayı içeriyordu, ancak bu incelemedeki bazı çalışmalar, yaban mersini alımından olumlu beyin etkisi bildirmedi (14 , 15).

Dahası, bütün yaban mersini yemek, benzer faydalar sağlayabilecek daha sağlıklı, daha düşük şekerli bir seçenektir.

6. Yeşil Meyve Suları ve Smoothieler

Yeşil meyve suyu, yeşil meyveleri ve sebzeleri birleştirir, örneğin:

• lahana veya ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler
• salatalık
• yeşil elmalar
• limon otu gibi taze otlar

Yeşil smoothieler ayrıca krema ve besin eklemek için avokado, yoğurt, protein tozu veya 

muz gibi bileşenler içerebilir.

Yeşil meyve sularının veya smoothielerin beyni güçlendirici potansiyeli büyük ölçüde içeriğe bağlı olsa da, bu içecekler genellikle C vitamini ve diğer yararlı antioksidanlar açısından zengindir (16 ).

Aksi takdirde, aşağıdaki tariflerden birini deneyin.

Basit Yeşil Smoothie Tarifi

3-4 kişilik

Malzemeler

• 1 baş kereviz
• 2 orta boy salatalık
• 1 avuç limon otu
• 3 büyük avuç taze ıspanak
• 2 küçük yeşil elma, çekirdekli ve dilimlenmiş
• 2 misket limonu, tohumları alınmış soyulmuş

Nasıl Yapılır?

1. Tüm ürünleri iyice yıkayın, ardından meyve sıkacağından geçmesi için yeterince küçük parçalar halinde kesin.
2. Her malzemeyi meyve sıkacağından geçirin ve suyu büyük bir kavanoz veya sürahide alın.
3. İyice karıştırın ve 5 güne kadar buzdolabında saklayın.

Basit Smoothie Tarifi

Tek kişilik

Malzemeler

• 2 avuç çiğ lahana
• bir muzun yarısı, soyulmuş ve dilimlenmiş
• bir avokadonun yarısı
• 1 su bardağı (245 gram) vanilyalı yoğurt
• 1/2 su bardağı (120 mL) süt (hayvansal veya bitkisel)
• bir avuç buz

Nasıl Yapılır?

1. Lahanayı iyice yıkayın.
2. Bir karıştırıcıda tüm malzemeleri birleştirin. Smoothie çok yoğunsa, daha fazla süt eklemeyi deneyin. Çok inceyse, biraz daha muz veya avokado ekleyin.

7. Zerdeçal Latte

Altın süt olarak adlandırılan zerdeçal latte, parlak sarı baharat olan zerdeçalı içeren sıcak, kremsi içeceklerdir.

Zerdeçal, vücudunuzun beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) üretimini artırabilecek antioksidan kurkumin içerir (17 ).

Düşük BDNF, zihinsel eksiklikler ve nörolojik bozukluklarla ilişkilidir, bu nedenle BDNF seviyelerinin yükseltilmesi beyin fonksiyonunu iyileştirebilir. Bununla birlikte, zerdeçal lattlerin, çalışmalarda sıklıkla uygulananlardan çok daha az kurkumin içerdiğini unutmamalısınız (17 ).

Zerdeçalın faydaları, zerdeçal çayı nasıl yapılır? Öğrenmek için tıklayın (zerdeçal).

Daha fazla smoothie tarifi için tıklayın (smoothie tarifleri).

Zerdeçal Latte Tarifi

2 kişilik

Malzemeler

• 2 su bardağı (475 mL) süt (hayvansal veya bitkisel)
• 1,5 çay kaşığı (5 gram) öğütülmüş zerdeçal
• bal veya stevia gibi isteğe bağlı tatlandırıcılar
• öğütülmüş tarçın veya karabiber gibi isteğe bağlı soslar

Nasıl Yapılır?

1. Kısık ateşte sütü yavaşça sıcak olana kadar ısıtın.
2. Zerdeçal ile çırpın ve ocaktan alın.
3. Latteleri kupalara dökün ve dilerseniz tatlandırıcılar veya soslar ekleyin.

8. Adaptogen latte

Zerdeçal latte gibi, adaptogen latte de benzersiz malzemelerle içeren sıcak ve tuzlu içeceklerdir. Adaptojenler, vücudunuzun strese uyum sağlamasına yardımcı olabilecek, böylece beyin işlevini iyileştiren ve yorgunluğu azaltan yiyecekler ve bitkilerdir (18 ).

Birçok adaptojen latte kurutulmuş mantar, mor salkım veya maca kökü ile yapılır.

Bu içecekler kurutulmuş mantarlar gibi kaynağı zor olabilecek maddeler içerdiğinden, önceden hazırlanmış bir karışım satın almak en kolayıdır.

9. Pancar Suyu

Pancar, vücudunuzun hücre oksijenlenmesini teşvik etmek ve kan akışını iyileştirmek için kullandığı nitrik oksidin öncüsü olan nitratlar açısından doğal olarak zengin olan koyu kırmızı köklü bir sebzedir (19 ).

Pek çok insan, nefes akışını artıran nitelikleri nedeniyle antrenmanlarından önce pancar suyu içse de, pancar suyunun beyne herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığı belirsizdir (19).

Yine de nitrik oksit sinyali, beyninizin dil, öğrenme ve ileri düzey karar verme süreçlerinden sorumlu alanlarında rol oynayabilir ve pancar suyu, nitrik oksit üretimini artırarak bu etkileri artırabilir (19 , 20 ).

Bu suyu, toz pancarı suya karıştırarak veya bir doz konsantre pancar suyu alarak içebilirsiniz. Tipik olarak konsantre pancar içecekleri için doz günde sadece 1-2 yemek kaşığıdır (15-30 mL).

Pancarın faydalarını öğrenmek için tıklayın (pancar).

10-14. Bitkisel Çaylar

Bazı bitki çayları beyin desteği sağlayabilir. Bunlar şunları içerir:

1. 
   Adaçayı. Bu bitki, diğer zihinsel faydaların yanı sıra hafızayı ve ruh halini destekleyebilir (21).
2. Gingko biloba. 2.600'den fazla kişide yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, bu bitkinin Alzheimer hastalığının semptomlarını ve hafif bilişsel gerilemeyi hafifletebileceğini buldu. Bununla birlikte, mevcut çalışmaların çoğu düşük kalitededir (22 ).
3. Mor salkım. Bu popüler nootropik bitki, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (23 ).
4. Ginseng. Bazı kanıtlar, nöroprotektif özellikler ve beyin fonksiyonunu teşvik etmek için ginseng kullanılmasını desteklemektedir, ancak diğer çalışmalar hiçbir etki göstermemektedir (24 ).
5. Rhodiola. Bu bitki zihinsel yorgunluğu ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir (25 ).

Çayların, bilimsel çalışmalarda kullanılan takviyelerden veya özlerden çok daha küçük dozlarda aktif bileşen sunduğunu unutmayın.

"Kilo vermem durdu, kalıcı kilo vermek istiyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size öze hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz. DiyetAsistan kullananların yapmış olduğu gibi aklınızdaki soruları DiyetAsistan instagram ve whatsapp hattından diyetisyenlerimize ulaştırabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

15. Kefir

Kefir nedir? Kombu çayı gibi, kefir de probiyotiklerle dolu fermente bir içecektir. Ancak, çay yerine fermente sütten yapılır.

Bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederek beyin fonksiyonuna yardımcı olabilir (26).

Kefiri kendiniz yapabilirsiniz, ancak içmeye hazır bir seçenek satın almak daha kolay olabilir. Alternatif olarak, probiyotik içeren yoğurt da seçebilirsiniz.

Kefir nedir? Daha fazla bilgi için tıklayın (kefir).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Beyin işlevini güçlendirici içecekler arasında kahve, yeşil çay, kombu çayı, portakal suyu, yaban mersini suyu, yeşil meyve suları ve smoothieler, zerdeçal latte ve adaptogen latte gibi içecekler bulunur.

Bu içecekler, kafein, antioksidanlar, probiyotikler ve diğer doğal bileşikler aracılığıyla beyin fonksiyonunu destekleyebilir. Ancak, her bir içeceğin etkisi ve faydaları bireysel olarak değişebilir, bu nedenle herkes için aynı sonuçları sağlamayabilirler.

Ayrıca, dengeli bir beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı da beyin sağlığı için önemlidir.