Susamın Faydaları Nelerdir? Susam Faydaları

"Kilo vermek istiyorum istiyorum, zayıflama kürleri işe yaramıyor." diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (Erteleme! Zayıfla!)

Susam yağı faydaları nelerdir? Susam yağı ne işe yarar? Susam yağı nasıl kullanılır? Susam yağı hakkında daha fazla bilgi için tıklayın.

Susam Bitkisi Tohumlarının Sağlığa ve Beslenmeye Dair 15 Faydası

Susam tohumları, Sesamum indicum bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.

Soyulmamış tohumlar, yenilebilir dış kabuğuna dokunulmamış halde gelirken, soyulmuş tohumlar ise kabuksuz olarak gelir.

Kabuk, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuksuz tohumlar beyazımsı bir renge sahip olurlar. Fakat kavrulduklarında renkleri kahverengiye döner.

Susam tohumlarının sağlık açısından birçok faydası vardır ve geleneksel tıpta binlerce yıldır kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve eklem iltihabına karşı koruma sağlayabilirler (1).

Bununla birlikte, yararlarını deneyimleyebilmek için kayda değer miktarlarda -günde küçük bir avuç dolusu- tüketmeniz gerekebilir.

İşte Susam Tohumlarının Sağlığınıza Olan 15 Faydası:

1. Susam İyi Bir Lif Kaynağıdır

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuklu susam tohumu 3,5 gram lif sağlar; bu, günlük ihtiyacınızın %12'sidir. (2, 3)

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama lif alımı günlük ihtiyacın yalnızca yarısı olduğundan, düzenli olarak susam tohumu yemek lif tüketiminizi artırmasına yardımcı olabilir. (4)

Lif, sindirim sağlığını desteklemesiyle bilinir. Ek olarak, liflerin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmada rol oynayabileceğini gösteren kanıtlar her geçen gün artmakta. (4)

Özet: Üç çorba kaşığı susam tohumu (30 gram), sindirim sağlığınız için hayati önem taşıyan lif için olan günlük ihtiyacınızın %12’sini karşılar.

2. Susam Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir

Bazı araştırmalar, düzenli olarak susam tohumu yemenin, kalp hastalıklarına dair risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseridleri azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. (5, 6)

Susam tohumları %15 doymuş yağ, %41 çoklu doymamış yağ ve %39 tekli doymamış yağdan oluşur(3).

Araştırmalar, doymuş yağdan ziyade daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ tüketiminin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (7, 8, 9).

Dahası, susam tohumları kolesterol düşürücü etkileri olabilen iki bitki bileşiği içerir: lignanlar ve fitosteroller(10, 11, 12).

Yüksek kan lipidleri olan 38 kişi, 2 ay boyunca günde 5 çorba kaşığı (40 gram) susam tohumu yediler ve plasebo grubuna kıyasla kötü kolesterolde %10 ve trigliseritlerde %8 azalma deneyimlemişlerdir. (13).

Özet: Susam tohumları, yüksek trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol düzeyleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Susam Besin Değeri Yüksek Bitkisel Protein Kaynağı

Susam tohumları, 3 çorba kaşığı (30 gram) başına 5 gram protein sağlar (3).

Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için, kabuksuz ve kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Kabuk soyma, kavurma işlemleri, protein sindirimini ve emilimini azaltan bileşikler olan oksalat ile fitatı azaltırlar. ( 14 , 15 , 16 ).

Protein sağlığınız için önemlidir. Çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyin yapılanmasına yardımcı olur.

Özellikle susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan ve temel bir amino asit olan lizin bakımından fakirdir. Ancak veganlar, vejetaryenler, fasulye ve nohutlar gibi lizin bakımından zengin bitkisel şeyler tüketerek bu açığı kapatabilirler. ( 14 ,17, 18).

Öte yandan, susam tohumları baklagillerin büyük ölçüde karşılayamadığı proteinler olan metionin ve sistein bakımından zengindir. ( 14 ,18).

Özet: Susam tohumları -özellikle kabuksuz olanlar- vücudunuz için gerekli bir yapı taşı olan proteinler açısından iyi bir kaynaktır.

4. Susam Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve inmeler konularında önemli bir risk faktörüdür (19).

Susam tohumları magnezyum bakımından zengindir. Bu da kan basıncını düşürür (20).

Ek olarak, susamdaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atardamarlardaki plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir. Potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir (21, 22).

Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan insanlar, her gün kapsül şeklinde 2,5 gram toz halindeki siyah susam tohumu (daha az yaygın bir çeşittir) tüketmişlerdir.

Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla büyük tansiyon basıncında %6 düşüş deneyimlediler. (23).

Özet: Susam tohumları magnezyum açısından zengindir. Bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, içindeki antioksidanlar damarlarda plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir.

5. Susam Kemik Sağlığına Destek Sağlayabilir

Susam tohumları -hem kabuklu hem de kabuksuz- kemik sağlığını artıran birçok besin maddesi bakımından zengindir. Yine de kalsiyumun büyük bir kısmı tohumun kabuğunda bulunur. (3).

Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu (3, 24, 25, 26):

                         Kabuklu                            Kabuksuz

Kalsiyum         Günlük ihtiyacın %22’si  Günlük ihtiyacın %1’i

Magnezyum Günlük ihtiyacın %25’i  Günlük ihtiyacın %25’i

Manganez Günlük ihtiyacın %32’si  Günlük ihtiyacın %19’u

Çinko         Günlük ihtiyacın %21’i  Günlük ihtiyacın %18'i

Bununla birlikte, susam oksalatlar ve fitatlar diye adlandırılan ve yukarıdaki minerallerin emilimini azaltan doğal bileşikler içerir(27).

Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için, tohumları ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin( 15 ,28).

Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık %50 oranında azalttığını keşfetti( 15 ).

Özet: Bilhassa kabuklu susam tohumları, kalsiyum gibi kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından zengindir. Susam tohumlarını suda bekletmek, kavurmak veya filizlendirmek bu minerallerin emilimini artırabilir.

6. Susam İltihaplanmayı Azaltabilir

Susam tohumları iltihapla savaşabilir.

Uzun süreli ve düşük seviyeli iltihaplanmalar, obezite ve kanser, kalp ve böbrek hastalıkları gibi pek çok kronik durumda rol oynayabilirler(29).

Böbrek hastalığı olan kişiler 3 ay boyunca günde 18 gram keten tohumu ve altışar gram susam ile kabak çekirdeğinden oluşan bir karışımı yediler. Sonuç olarak iltihaplanma belirtileri %51‒79 oranlarında düşüşe geçti (30).

Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, susam tohumlarının tek başlarına olan iltihaplanma karşıtı etkisi belirsizdir.

Yine de, susam tohumu yağı ile hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, tohum yağının iltihap karşıtı etkileri olduğunu öne sürüyor (31, 32, 33).

Bu, susam tohumu ve onun yağlarında bulunan bir bileşik olan sesaminden dolayı olabilir (34, 35).

Özet: Ön araştırmalar susam tohumlarının ve bunların yağlarının iltihap karşıtı özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.

7. B Vitaminleri İçin İyi Bir Kaynak

Susam tohumları, hem kabukta hem de tohumda dağılmış olan bazı B vitaminleri için iyi bir kaynaktır. ( 15 ).

Kabuğun çıkarılması, B vitaminlerinin bir kısmını konsantre edebilmekle beraber ortadan kaldırılmalarına da sebep olabilir.

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuklu veya kabuksuz susam tohumları, şunları sağlar (3):

                                   Kabuklu                   Kabuksuz

Tiamin (B1) Günlük ihtiyacın %17’si         Günlük ihtiyacın %19’u

Niasin (B3) Günlük ihtiyacın %11’i Günlük ihtiyacın %8’i

B6 Vitamini Günlük ihtiyacın %5’i Günlük ihtiyacın %14’ü

B vitaminleri, doğru hücre ve metabolizma fonksiyonu dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için gereklidirler ( 36 , 37 , 38 ).

Özet: Susam tohumları, doğru hücre ve metabolizma fonksiyonu için gerekli olan tiamin, niasin ve B6 vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir

Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı vardır.

Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu, şunları sağlar(3, 38 , 39 ): 

                                Kabuklu                   Kabuksuz                          İşlev

Demir    Günlük ihtiyacın %24’ü Günlük ihtiyacın %10’u        Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan hemoglobinin temel bir bileşeni

Bakır    Günlük ihtiyacın %136’sı Günlük ihtiyacın %46’sı        Hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur

B6 Vitamini  Günlük ihtiyacın %5’i         Günlük ihtiyacın %14’ü        Hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur

Islatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir ( 15 ).

Özet: Susam tohumları, kan hücresi oluşumu ve fonksiyonu için gerekli olan demir, bakır ve B6 vitaminini sağlar.

9. Susam Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Susam tohumları karbonhidrat açısından fakirken, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir — bunlar kan şekeri kontrolünde yardımcı olabilir(3, 40).

Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinolü de içerir (41, 42).

Maltaz, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir.

Pinoresinol maltozun sindirimini engellerse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Ancak bu konuda insanlar üstünde yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Susam tohumları, karbonhidratı düşük, kaliteli protein ve sağlıklı yağları yüksek miktarda bulundurduğu için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, bu konuda yardımcı olabilecek bir bitki bileşiğini de içerir.

10. Antioksidanlar Açısından Zengin

Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, susam tohumları tüketmenin, kanınızdaki toplam antioksidan aktivitesini artırabileceğini öne sürüyor (23, 42).

Susam tohumlarındaki lignanlar antioksidanlar olarak işlev görürler. Bu da oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur — oksidatif stres, hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalığın riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyondur (43, 44).

Ek olarak susam tohumları, E vitamininin bir formu olan, bilhassa kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilecek ve gama-tokoferol diye adlandırılmış bir antioksidanı da içlerinde barındırırlar (45, 46).

Özet: Susam tohumlarındaki bitki bileşikleri ve E vitamini, vücudunuzdaki oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar olarak işlev görür.

11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir

Susam tohumları bağışıklık sisteminiz için çok önemli olan çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini gibi besinler için iyi bir kaynaktır(3, 47).

Örneğin, vücudunuz istilacı mikropları tanıyan ve saldıran belirli akyuvarları geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyaç duyar.

Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın ( 48 ).

3 yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu, çinko için günlük ihtiyacın yaklaşık %20'sini karşılar (3).

Özet: Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi işlevi için önemli olan birçok besin için iyi bir kaynaktır.

12. Eklemsel Diz Ağrısını Yatıştırabilir

Kireçlenme, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.

Kıkırdakta yaşanan iltihaplanma ve oksidatif hasar gibi birçok faktör eklem iltihabının oluşmasında, rol oynayabilir(49).

Susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdağı koruyabilecek iltihap karşıtı ve oksitlenmeyi engelleyici etkilere sahiptir (50, 51).

2 aylık bir çalışmada, dizde eklem iltihaplanmasına sahip insanlar, ilaç tedavisinin yanı sıra günlük 5 çorba kaşığı susam tohumu tozu yediler. Susam tohumu tozu tüketen grupta diz ağrısı %63 oranında azalırken, bir tek ilaç kullanan grupta sadece %22 oranında azalma yaşandı.

Ek olarak, susam tohumu tüketen grup, basit bir hareket testinde daha iyi gelişme gösterdiler ve iltihap belirtilerinde, kontrol grubuna kıyasla büyük azalma deneyimlediler (49, 52).

Özet: Susamdaki bir bileşik olan sesamin, eklem ağrısını azaltmaya ve diz eklemi iltihaplanmasında hareketliliği desteklemeye yardımcı olabilir.

13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir

Susam tohumları, hem kabuklu hem de kabuksuz tohumlar ile günlük ihtiyacın %18'ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır(3).

Tiroid bezi, vücuttaki herhangi bir organda bulunan en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar ( 53 ,54).

Ek olarak, susam tohumları iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır. Bunlar da tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur(55, 56, 57).

Özet: Susam tohumları, tiroid sağlığını destekleyen —selenyum, demir, bakır, çinko ve B6 vitamini gibi— besinler için iyi bir kaynaktır.

14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardımcı Olabilir

Susam tohumları östrojen hormonuna benzer bir bitki bileşiği olan fitoöstrojenler içerir (58, 59).

Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir (60).

Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında bazı hastalıkların—meme kanseri gibi— riskini azaltabilir. Ancak, bu konularda daha detaylı araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 61).

Özet: Fitoöstrojenler, menopoz geçiren kadınlara faydalı olabilirler ve susam tohumlarında bulunurlar.

15. Diyetinize Eklemek Kolaydır

Susam tohumları pek çok yemeğe fındık aroması ve ince bir gevreklik verebilir.

Susam tohumlarının lezzetini ve içindeki besinlerin kullanılabilirliğini arttırmak için, birkaç dakika boyunca 180 ℃ sıcaklıkta, açık altın-kahverengi bir renge ulaşana kadar düzenli şekilde karıştırıp kavurun.

Susam tohumlarını şu yemeklere eklemeyi deneyebilirsiniz:

• Kızartmalara,
• Haşlanmış brokoliye,
• Sıcak veya soğuk tahıllara,
• Granola ve granola çubuklarına,
• Ekmeklere ve keklere,
• Krakerlere,
• Yoğurda,
• Smoothielere,
• Salatalara,
• Salata soslarına,
• Humusa 
• Garnitürlere ekleyebilirsiniz.

Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine, tahin olarak da bilinen susam tohumu yağını kullanabilirsiniz.

Öğütülmüş susam tohumları -susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılır- fırınlamada, smoothielerde, balığı kızartacağınız unun içine vb. yerlerde kullanılabilir.

Ancak, susam alerjileri daha yaygın hale geldiği için büyük gruplar için yemek yaparken dikkatli olmanız gerekebilir (62, 63).

Özet: Susam tohumları salatalar, gevrekler, unlu mamuller ve tava kızartmaları da dahil olmak üzere birçok yemeğe yeni bir tat katabilir. Tahin ve susam unu, susam tohumlarından yapılan diğer ürünlerdir.

Uzun Lafın Kısası

Susam tohumları; sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.

Düzenli olarak bu tohumlardan azımsanmayacak miktarda yemek -bir hamburger ekmeğinin üstüne dökmek yeterli olmaz- kan şekeri kontrolüne, eklem iltihabı ağrısına karşı savaşmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Besin alımınızı optimize etmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.