Kol İnceltme Hareketleri ve Yöntemleri İçin En Etkili 9 Yol

"Zayıfllamak istiyorum, özellikle de kollarımın incelmesini istiyorum." diyorsanız eğer whatsapp yoluyla hemen diyetisyenlerimizle görüşebilirsiniz.

Zayıflamak için birçok yol deneriz ve günlük hayatımızdaki aktiviteleri artırmak da bunlardan biridir. Aynı zayıflama hareketleri gibi kol inceltme için de kol egzersizleri yapmayı deneyebiliriz. Ön kol hareketleri, arka kol hareketleri şeklinde daha detaylıları da mevcuttur. Kol nasıl incelir? Kollar nasıl incelir? Kollar nasıl incelir resimli verdiğimiz egzersizleri uygulamayı deneyin, ağırlık kaldırın, kardiyo yapın, protein tüketin. Kolları inceltmek için genel olarak kilo vermeniz de gereklidir. Bunun için de lif tüketimini arttırırken, rafine karbonhidrat tüketimini azaltmalı, uyku düzeni, su içme gibi konularda daha dikkatli olmayı denemelisiniz.

Bölgesel kilo vermek ve yağ yakmak için diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıflayalım!).

İnatçı vücut yağından kurtulmak kolay değildir, özellikle bu yağlar vücudunuzun belirli bölgelerinde yoğunlaştığında.

Kol yağları da bu bölgelerden birisi olarak, kilo veren kişilere birçok zorluk yaşatır.

Neyse ki kollarınızı zayıflatmak ve daha güzel bir görüntüye ulaştırabilmek için kullanabileceğiniz çeşitli kol inceltme yöntemleri vardır.

En hızlı kol inceltme hareketleri kadınlar ve erkekler için de geçerlidir. En hızlı kol inceltme hareketleri evde rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerden oluşmaktadır. Kol inceltme hareketleri resimli anlatım yapılmıştır, böylece daha kolay anlaşılacağına inanıyoruz.En hızlı kol inceltme, kas yapmadan kol inceltme hareketleri nasıl yapılır? Üst kol inceltme hareketleri aşağıda verilmiştir. Kol yağları nasıl yakılır öğrenmek için okumaya devam edin. Bu kol inceltme hareketleri lastikle değil, kol inceltme hareketleri dambıl ile yapılabilmektedir. İşte kol inceltme korsesi kullanmadan, dambılla kol inceltme hareketleri ve kol yağlarını yakmanın ve genel anlamda hızlı bir şekilde zayıflamanın 9 yolu. 

1. Kol Yağları Nasıl Yakılır? Kol İnceltme Hareketleri, Kol İncelten Harekerler, Kol İnceltme Ve Sıkılaştırma Hareketleri

Bölgesel zayıflama, vücudunuzdaki kollar, basenler veya göbek gibi belirli bir bölümündeki yağı yakmaya odaklanan bir tekniktir.

Bölgesel zayıflama spor endüstrisinde popüler olmasına rağmen, yapılan çalışmalarda bölgesel zayıflamanın pek fazla etkisinin olmadığı görülmüştür.

104 kişilik bir çalışmada, sadece baskın olmayan kolu kullanarak 12 haftalık bir direnç eğitimi programı yapıldı. Toplam yağ kaybını arttırdığını ancak uygulanan belirli alan üzerinde çok az etkisinin olduğunu görüldü. 

Yani siz istediğiniz kadar bölgesel hareketler yapın bölgesel olarak az, genel anlamda çok zayıflarsınız. Yani kol inceltme hareketleri yaparken kolunuz incelmeden kilo vermiş de olabilirsiniz.

12 haftalık bir başka küçük araştırmada, tüm antremanlarını bir bacağına odaklayan atlet, genel vücut yağının azaldığını ve hızlı bir şekilde zayıfladığını fark etmiş ancak bacağındaki vücut yağında hiçbir değişikliğin olmadığı gözlenmiştir.

Bu nedenle, bölgesel zayıflama, kol zayıflatma ve yağ kaybı yerine genel kilo vermeye odaklanan egzersiz yapmak vücut için en doğru yoldur.

Özet: Çok sayıda deney, bölgesel zayıflamanın genel yağ kaybının azalmasında etkisi olduğunu ancak bölgesel zayıflamada pek bir etkisi olmadığını kanıtlamıştır. Bunun yerine, kas tonlama için özel egzersizler yapmayı tavsiye eden bilim adamları, bizim genel anlamda kilo vermeye odaklanmamızın daha doğru olacağını anlatıyor.

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları, zayıflama suları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

2. Üst Kol İnceltme Hareketleri İçin

Dambılla Kol İnceltme Hareketlerine

Hemen Ağırlık Kaldırarak Başlayın

Direnç eğitimi, vücutta sağlam bir kas kütlesi oluşturmak ve vücudun genel anlamda gücünü artırmak için kuvvete karşı çalışmayla gerçekleştirilen bir egzersiz türüdür.

Ağırlıkları kaldırmak yaygın bir spor türüdür. Özellikle kollarınızdaki yağı eritmese de, genel yağ kaybını arttıracaktır ve kollarınız şekilleneceği için kol sıkılaştırma sayesinde daha ince görünecektir.

Örneğin, tip 2 diyabeti olan 28 kadın üzerinde 12 haftalık bir araştırma yapmışlar, düşük yoğunluklu direnç eğitimi uygulamasının kas kütlesi ve kas gücünü artırırken toplam yağ kaybını da ciddi derecede arttırdığını gözlemlemişler (3).

109 kişi üzerinde yapılan başka bir araştırma ise, direnç eğitiminin aerobik egzersizler ile beraber yapılmasının vücut yağını daha çabuk yaktığı hatta tek başına yapılan aerobik egzersizlerden daha etkili olduğu gözlemlenmiş yani yoga yaparken hafif ağırlık kaldırmanız yaktığınız kalori miktarını katlayacaktır (4).

Yağsız vücut kitlesinin oluşturulması metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır ve gün boyunca yakılan kalori miktarını arttıracaktır (5).

Kol inceltme egzersizi arıyorsanız eğer pazu egzersizleri, arka kol kasını uzatma egzersizi, omuz genişletme egzersizi ve sırt kasını geliştirme egzersizi, kollarınızı şekillendirmek, inceltmek ve kol sarkmasını önlemek için birebirdir. Ayrıca kas kütlesini artıracak birkaç egzersiz örneğidir.

En hızlı kol inceltme hareketleri, kol inceltme sporu, kol incelten hareketler, kol sarkması için hareketler, kol inceltme egzersizi, dambılla kol inceltme hareketleri nelerdir? Diye düşünüyorsanız aşağıdaki resim sizlere faydalı olacaktır. 

Kol Yağları Nasıl Yakılır?  Üst Kol İnceltme Hareketleri - Kas Yapmadan Kol İnceltme Hareketleri - Dambılla Kol İnceltme Hareketleri

Kol inceltme hareketleri dambıl, kol inceltme hareketleri lastıkle de yapılabilir. Aşağıda örnekler verilmiştir.

Özet: Ağırlık kaldırma, vücut yağını azaltmaya, kas kütlesini arttırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olur.

Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek ve kol yağlarınızdan da kurtulmak için online zayıflama programı ile diyetisyenlerden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

3. Lif Tüketiminizi Arttırın

Kol inceltmenin en etkili yollarından biri de diyetinize birkaç porsiyon daha fazla lif eklemektir. Bir nevi kol inceltme diyeti olarak da düşünülebilir. Diyetinize lif eklemek kilo vermenizi hızlandırır ve vücut yağının da yakımına yardımcı olur.

Lif sindirim sisteminizde diğer besinlere nazaran daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre sizi tok tutar (6, 7).

252 kadın ile yapılan bir araştırmada, diyetin içinde tüketilen her lifli besin ile 20 ay içerisinde kadınların vücut yağlarının lif tüketmeyenlere nazaran ekstra %0.25 kadar azaldığı gözlenmiş, bu da 250 gram daha az vücut yağı demektir (8).

Yapılan başka bir deneyde, günlük lif alımının 4 ay boyunca 14 gram arttırılması toplam kalori alımında %10'luk bir düşüşe ve 1,9 kg yağ kaybına sebep olmuştur (9).

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz besleyici, yüksek lifli yiyeceklerin bazı örnekleridir.

Yüksek Lifli Gıdaları inceleyebilirsiniz.

Özet: Daha fazla lif tüketmek, açlığı azaltmak ve doygunluk hissini artırmak ile toplam kilo kaybını artıracaktır.

4. Diyetinize Protein Ekleyin

Protein tüketiminizi arttırmak, iştahınızı kontrol altında tutmanın basit bir yoludur, kilo vermenizi destekleyebilir ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu da kol yağlarının yakılmasına neden olabilir. Yani diyetinize protein eklemek kol inceltme diyeti olarak düşünülebilmektedir. Yani kol incelten hareketlerin veya kol incelten egzersizlerin yanı sıra bu şekilde diyetinizi değiştirerek de kol sarkması gibi durumlardan kurtulabilirsiniz.

20 genç kadın ile yapılan bir araştırmada ise, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyu hissedilen açlığı azalttığı ve tokluğu arttırdığı, açlığa sebebiyet veren ghrelin hormonun seviyesini azalttığı doğrulanmıştır (10).

Başka bir araştırmada, yemeklerde daha fazla protein tüketiminin göbek yağının hızlı bir şekilde azalmasına sebep olduğu gözlemlenmiştir. 

Bu şekilde yüksek proteinli bir diyetin vücut bileşimini güçlendirmeye ve yağ kaybını arttırmaya yardımcı olacağı gösterilmektedir (11).

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri, kol yağlarının hızlı bir şekilde yakılmasına yardımcı olabilecek yüksek protein içerikli bileşenlerdir.

Yüksek Proteinli 194 Yiyecek sayfamızı inceleyebilirsiniz

Özet: Protein açlığı azaltmaya ve doygunluğu arttırmaya yardımcı olacaktır. Normalden yüksek protein alımı hem kilo hem de yağ kaybına sebep olacaktır.

Kilo vermek istiyorum diyorsanız zayıflamak için günlük almanız gereken kalori ve makro mikro besin hesabı göz önünde bulundurularak diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

5. Daha Fazla Kardiyo, Bırakın Kalbiniz Atsın

Kardiyo, kalori yakmak için kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.

Kol yağlarınızdan kurtulmaya çalışırken, günlük rutininizde kardiyonun olması oldukça önemlidir.

Araştırmalar, kardiyo egzersizlerinin kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini ve vücudunuzdaki yağ oranını hızlı bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

Örneğin, 141 kişi ile yapılan bir çalışmada, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyo ile sadece 6 ayda kilolarında %9'luk bir düşüş gözlemlenmiştir (15).

Bilim adamları günde en az 20 en çok 40 dakika veya her hafta 150 ila 300 dakika kardiyo egzersiz yapılmasını önerir (16).

Bunun dışında ben yürümekten sıkılıyorum derseniz bisiklet, kürek sporu, yüzme, ip atlama ve dans günlük kardiyo yetersizliğinizi giderebilecek yürüyüş dışındaki birkaç aktivitedir. Bu aktiviteler kol inceltme sporu olarak da düşünülebilmektedir. Kol sıkılaştırma hareketleri olarak da adlandırabiliriz.

Özet: Kardiyo zamanla kollarınızı şekillendirecektir ayrıca kilo kaybı ile beraber yağ yakma hızınızı da arttıracaktır.

6. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlem görmüş karbonhidratlardır ve yapılmış işlemlerin sonucunda vücudun ihtiyaç duyduğu birçok mineral ve vitaminleri kaybetmiş ürünlerdir.

Rafine karbonhidratlarda kalori miktarı yüksektir ancak lif miktarı çok düşüktür, bu da vücuttaki kan şekeri seviyesinin daha hızlı artmasına ve açlık hissinin yükselmesine neden olur (17).

Tam tahıl tüketimi, kilo alımı ve vücut yağının azalmasını sağlarken, rafine tahıl (un) tüketimi, vücuttaki yağ oranının artmasına sebep olur (18, 19, 20).

Rafine karbonhidratlardan makarna, beyaz ekmek, kahvaltı gevrekleri ve önceden paketlenmiş diğer bileşenleri örnek olarak verebiliriz.

Bunlar yerine, kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, sorgum ve tam tahıllı ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Özet: Rafine karbonhidratlar besin bakımından düşüktür, kilo alımı ve artan vücut yağları ile direkt bağlantılıdır. Bundan dolayı tam tahıllı gıdalara odaklanın ve ılımlı olarak tüketip tadını çıkarın.

Hızlı kilo verdiren diyetleri, zayıflama kürlerini, hızlı kilo verdiren sporları deneyip durdum fakat dilediğim sonuca ulaşamıyorum diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

7. Kaliteli Bir Uyku

Kol yağları nasıl yakılır, kol sıkılaştırmak, kol inceltmek nasıl mümkün olabilir diye soruyorsanız diyetinizde ve egzersiz programınızda değişiklik yapmanın yanı sıra, her gece yeterli uyku almak, kilo kaybetmek için göz önünde bulundurulması gerekilen önemli bir faktördür.

Birçok çalışma, uykunun iştahı düzenlemede büyük bir rol oynadığını ve ayrıca kilo kaybını artırabileceğini gösterdi.

Örneğin dokuz erkek ile yapılan bir çalışmada, uykusuzluğun açlığı ve ghrelin adlı iştah açıcı hormonun seviyesinin yükseldiği gözlemlenmiş (21).

Başka bir araştırma ise, her gece 5.5 saat uyuyan katılımcılar %55 daha az kilo verdiği gözlemlenmiştir. Oysaki, geceleri 8,5 saat uyuyan katılımcılar %60 daha fazla kilo vermişler ve çoğunu vücut yağından vermişler (22).

Bir hafta boyunca aynı saatte yatağa gidip en az 8 saat uyku almaya çalışın. Olumlu etkilerini çok kısa bir süre içinde göreceksiniz.

Günde ne kadar uyumalısınız? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Yeterli uyku almamak açlığı arttırabilir ve kilo kaybını yavaşlatabilir, bu da kol yağlarının yakılmamasına, azalmamasına sebep olur.

8. Bol Bol Su Tüketin

Her gün bol su içmek, zayıflama konusunda çok önemlidir.

Bazı araştırmalar öğün aralarında su içmenin tokluk hissini arttıracağını ve günlük kalori tüketimini azaltabileceğini göstermektedir (23, 24).

Ayrıca içtiğiniz su metabolizmanızı da hızlandırır, araştırmaların birinde 500 ml su içmenin 30-40 dakika boyunca metabolizma hızınızı %30 artıracağı ve kalorileri daha hızlı yakmanın sizi daha hızlı zayıflattığı gözlemlenmiş (25).

Yalnız meyveli soda veya meyve suyu gibi şekerli tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya diğer şekersiz içecekler seçtiğinizden emin olun.

Bu yüksek kalorili içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi hızlı bir şekilde vücudunuzda ekstra kalorilerin toplanmasına ve kısa bir sürede kilo alımına sebep olabilir (26).

Su içmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek günlük su ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz.

Özet:  Su içmek, tokluk hissini artırarak, yemek yemeyi azaltır. Geçici de olsa metabolizma hızınızı artırarak zayıflamanızı hızlandırır. 

9. Ağırlığınızı Kaldırarak Egzersiz Yapın

Spor salonuna erişiminiz yahut vaktiniz yoksa, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kollarınızdaki kasları şekillendirmek ve arttırmak için ve ayrıca kol sıkılaştırma için doğru bir yöntem olacaktır. 

Şekillenen kollarınızın ince görünmeleri size zayıflama yolunda harika bir moral olacaktır.

Vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzun kas kütlesini daha kuvveti yapmak için, kendi ağırlığını direnç olarak kullanılır.

Hiçbir gereç istemeyen bu egzersizler zamanla oldukça etkileyici sonuçlar üretebilir.

Örneğin, 23 erkek ile yapılan bir çalışma, jimnastik aletlerinin minimal kullanımınını gerektiren bir egzersiz türü olan calisthenics'in üst vücut direncini arttırmada oldukça etkili olduğunu göstermiştir (27).

Siz ise evinizin rahatlığında mekik, şınav, squat gibi egzersizler yaparak kendi ağırlığınızla hızlı bir şekilde zayıflayıp vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

Özet: Vücut ağırlığı egzersizleri, kollarınızı şekillendirmek, kas kütlesini artırmak ve güçlendirmek için birebirdir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kilo verdiren şeyler içerisinden kilo verdiren sporu ve kilo verdiren yiyecekleri bir bütün olarak düşünmelisiniz. Yaptığınız sporun yanında online zayıflama programı ile zayıflamak için diyetisyenlerimizden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Uzun Lafın Kısası 

Her ne kadar araştırmalar bölgesel zayıflamanın olmadığını gösterse de, kollarınızı zayıflatmak için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

Spor salonuna gitmeye ek olarak, düzenli diyet yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek vücudunuzu sağlıklı tutmanızda büyük bir rol oynayacaktır.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek, kol yağlarınızı yakmak ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)