Ketojenik Diyet Yaparken Kullanabileceğiniz Takviyeler - En İyi 9 Keto Takviyesi

Ketojenik diyetin popülaritesi artmaya devam ettikçe,  yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenme planını takip ederken sağlığın nasıl optimize edileceğine de ilgi duyulmaktadır.

Keto diyeti bir dizi gıda seçeneğini kestiğinden, belirli besinlerle takviye etmek iyi bir fikirdir.

Bazı takviyeler keto gribinin olumsuz etkilerini azaltmasına ve hatta düşük karbonhidratlı bir diyet üzerinde antrenman yaparken atletik performansı artırmasına yardımcı olabilir.

İşte bir keto diyeti almak için en iyi takviyeleri.

1. Magnezyum

Magnezyum, enerjiyi artıran, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağışıklık sisteminizi destekleyen bir mineraldir (1).

Araştırmalar, magnezyum tüketen ilaçlar, işlenmiş gıdalara ve diğer faktörlere bağlılık nedeniyle, nüfusun iyi bir kısmının magnezyum eksikliği geliştirme riski olduğunu veya risk altında olduğunu göstermektedir (2).

Ketojenik bir diyette, fasulye ve meyveler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların karbonhidrat bakımından yüksek olması nedeniyle magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamak daha da zor olabilir.

Bu nedenlerden dolayı, keto diyeti kullanıyorsanız günde 200-400 mg magnezyum almak faydalı olabilir.

Magnezyum ile takviye etmek, kas kramplarını, uyku güçlüğünü ve sinirliliği azaltmaya yardımcı olabilir - ketojenik diyete geçiş yapanların sıklıkla yaşadığı belirtiler (3 , 4 , 5).

Magnezyum eksikliği belirtileri hakkında bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (magnezyum eksikliği).

En emilebilir magnezyum formlarından bazıları magnezyum glisinat, magnezyum glukonat ve magnezyum sitratı içerir.

Keto dostu gıdalarla magnezyum alımınızı artırmak istiyorsanız, bu düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin seçenekleri dahil etmeye odaklanın. Magnezyum hangi besinlerde bulunur?

• Ispanak
• Avokado
• İsviçre pazı
• Kabak Çekirdeği
• Orkinos

Özet: Ketojenik bir diyet uygulayanlar, magnezyum eksikliği geliştirme riski daha yüksek olabilir. Magnezyum takviyesi almak veya daha düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.

2. MCT Yağı

MCT yağı nedir? Orta zincirli trigliseritler veya MCT'ler keto diyetisyenler arasında popüler bir takviyedir.

Gıdalarda bulunan en yaygın yağ türü olan uzun zincirli trigliseritlerden farklı şekilde metabolize edilirler.

MCT'ler karaciğeriniz tarafından parçalanır ve beyniniz ve kaslarınız için bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilecekleri kan dolaşımınıza hızla girer.

Hindistan cevizi yağı, MCT'lerin en zengin doğal kaynaklarından biridir ve yağ asitlerinin yaklaşık % 17'si potansiyel metabolik faydaları olan MCT'ler formundadır (6).

Bununla birlikte, MCT yağı (MCT'leri Hindistan cevizi veya hurma yağından izole ederek yapılan) daha da yoğun bir MCT dozu sağlar ve ketojenik bir diyet izleyenler için yararlı olabilir.

MCT yağı ile takviye etmek keto diyeti uygulayanlara yardımcı olabilir, çünkü yağ alımınızı hızlı bir şekilde artırabilir, bu da keton seviyelerini artırır ve ketozda kalmanıza yardımcı olur (7).

Ayrıca kilo kaybını teşvik ettiği ve kilo verme aracı olarak ketojenik diyeti kullananlar için yararlı olabilecek dolgunluk duygularını arttırdığı gösterilmiştir (8).

MCT yağı, sallanmalara ve pürüzsüzlüklere kolayca eklenebilir veya hızlı bir yağ artışı için kaşıkla kolayca alınabilir.

Vücudunuzun takviye şişesinde listelenen önerilen doza yükselmeden önce nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir doz (1 çay kaşığı veya 5 ml) MCT yağı ile başlamak iyi bir fikirdir.

MCT yağı bazı kişilerde ishal ve bulantı gibi semptomlara neden olabilir.

Özet: MCT yağı, ketojenik diyetisyenlerin yağ alımını artırmasına ve ketozda kalmasına yardımcı olmak için kullanılabilen hızla sindirilen bir yağ türüdür.

MCT yağı hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız eğerblog yazımızı iinceleyebilirsiniz (MCT yağı).

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega 3 faydaları, balık veya kril yağı gibi Omega-3 yağ asidi takviyeleri, birçok yönden sağlığa fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir.

EPA ve DHA'nın inflamasyonu azalttığı, kalp hastalığı riskini azalttığı ve zihinsel düşüşü önlediği bulunmuştur (9).

Omega 3 faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (omega 3 faydaları).

Batı diyetleri, omega-6 yağ asitlerinde (bitkisel yağlar ve işlenmiş gıdalar gibi gıdalarda bulunur) daha yüksek ve omega-3'lerde (yağlı balıklarda bulunur) daha düşük olma eğilimindedir.

Bu dengesizlik vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir ve birçok enflamatuar hastalıkta bir artışla bağlantılıdır (10).

Omega-3 takviyeleri, yüksek yağlı bir diyet uygularken sağlıklı bir omega-3 / omega-6 oranının korunmasına yardımcı olabileceğinden ketojenik diyet kullanan insanlar için özellikle yararlı olabilir .

Dahası, omega-3 takviyeleri ketojenik diyetin genel sağlık üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarabilir.

Bir çalışma, kril yağından omega-3 yağ asitleri ile takviye edilmiş ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, trigliseritler, insülin ve enflamatuar belirteçlerde olmayanlara göre daha fazla düşüş yaşadığını gösterdi (11).

Omega-3 takviyeleri için alışveriş yaparken, 1000 mg porsiyon başına en az kombine 500 mg EPA ve DHA sağlayan saygın bir marka seçin.

Kan inceltici ilaçlar kullananlar, omega-3 takviyeleri almadan önce bir doktora danışmalıdır, çünkü kanınızı daha da incelterek kanama riskinizi artırabilirler (12 ).

Keto dostu gıdalar aracılığıyla omega-3 yağ asitleri alımınızı arttırmak için daha fazla somon, sardalya ve hamsi yiyin.

Omega 3 içeren yiyecekler hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (omega 3).

Özet: Omega-3 yağ asidi takviyeleri iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir ve omega-3'lerin omega-6'lara sağlıklı bir dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.

4. D Vitamini

Ketojenik diyetleri takip eden insanlar da dahil olmak üzere optimal D vitamini seviyelerine sahip olmak herkesin sağlığı için önemlidir.

Keto diyeti sizi mutlaka bir D vitamini eksikliği geliştirme riski tanımaz, ancak D vitamini eksikliği genel olarak yaygın olduğundan, bu vitamini takviye etmek iyi bir fikirdir (13).

D vitamini, ketojenik bir diyette bulunmayan bir besin olan kalsiyum emilimini kolaylaştırmak da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için önemlidir, özellikle de laktoz intoleransı olanlarda (14).

D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemek, hücresel büyümeyi düzenlemek, kemik sağlığını geliştirmek ve vücudunuzdaki iltihabı azaltmaktan sorumludur (15).

D vitamini hangi besinlerde blunur? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (D vitamini içeren besinler).

Çok az gıda bu önemli vitaminin iyi kaynakları olduğundan, birçok sağlık uzmanı uygun alımı sağlamak için D vitamini takviyeleri önerir.

Doktorunuz D vitamini eksikliği olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yapabilir ve ihtiyaçlarınıza göre uygun bir dozaj reçete etmeye yardımcı olabilir.

D vitamini eksikliğibelirtileri hakkında daha fazla bilgi almakiçin blog yazımızı inceleyebilirsiniz (d vitamini eksikliği).

Özet: D vitamini eksikliği yaygın olduğundan, ketojenik diyet uygulayan insanlar için D vitamini seviyelerini kontrol ettirmek ve buna göre takviye almak iyi bir fikir olabilir.

5. Sindirim Enzimleri

Ketojenik diyete yeni başlayanların ana şikayetlerinden biri, bu yeme düzeninin yüksek yağ içeriğinin sindirim sistemlerinde zor olmasıdır.

Keto diyeti % 75'e kadar yağ içerebileceğinden, yağda daha düşük diyetler tüketmek için kullanılanlar, bulantı ve ishal gibi hoş olmayan gastrointestinal semptomlar yaşayabilir.

Ek olarak, ketojenik diyet proteinde sadece ılımlı olmasına rağmen, hala bazı insanların alışık olduğundan daha yüksek bir miktar olabilir, bu da sindirim yan etkilerine neden olabilir.

Ketojenik bir diyete geçerken bulantı, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşıyorsanız, yağları (lipazlar) ve proteinleri (proteazları) parçalayan enzimleri içeren bir sindirim enzimi karışımı sindirimi optimize etmeye yardımcı olabilir.

Dahası, proteinin parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olan enzimler olan proteolitik enzimlerin, egzersiz sonrası ağrıyı azalttığı gösterilmiştir; bu, keto diyetindeki egzersiz meraklıları için bir bonus olabilir (16, 17).

Özet: Sırasıyla protein ve yağı parçalayan hem proteaz hem de lipaz enzimlerini içeren bir sindirim takviyesi almak, keto diyetine geçişle ilgili sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

6. Ekzojen Ketonlar

Ekzojen ketonlar harici bir kaynaktan sağlanan ketonlardır, endojen ketonlar ise ketogenez adı verilen bir süreçle vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen tiptir.

Ekzojen keton takviyeleri, kan keton seviyelerini arttırmak için ketojenik bir diyet uygulayanlar tarafından yaygın olarak kullanılır.

Ketozise daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, ekzojen keton takviyeleri de diğer faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, atletik performansı arttırdığı, kas iyileşmesini hızlandırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir (18, 19).

Bununla birlikte, ekzojen ketonlarla ilgili araştırmalar sınırlıdır ve birçok uzman bu takviyelerin keto diyetisyenler için gerekli olmadığını savunmaktadır.

Ek olarak, ekzojen ketonlar üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, tüketiciler için takviyelerde bulunan en yaygın form olan keton tuzları değil, keton esterleri olarak adlandırılan daha güçlü bir ekzojen ketonlar kullanmıştır.

Bazı insanlar bu takviyeleri yararlı bulabilirken, potansiyel faydalarını ve risklerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Ekzojen ketonlar keton seviyelerini yükseltmeye, iştahı azaltmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu takviyelerin etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Yeşillikler Tozu

Artan sebze alımı, herkesin odaklanması gereken bir şeydir.

Sebzeler, iltihapla savaşabilen, hastalık riskini azaltabilen ve vücudunuzun optimum seviyelerde çalışmasına yardımcı olabilecek çok çeşitli vitaminler, mineraller ve güçlü bitki bileşikleri içerir.

Keto diyeti uygulayan herkesin sebze alımında mutlaka bulunmamasına rağmen, bu yemek planı yeterli bitkisel gıdaları tüketmeyi zorlaştırır.

Sebze alımınızı artırmanın hızlı ve kolay bir yolu, takviye rejiminize yeşil bir toz eklemektir.

Çoğu yeşil toz, ıspanak, spirulina, klorella, lahana, brokoli, buğday çimi ve daha fazlası gibi toz bitkilerin bir karışımını içerir

Yeşil tozlar içeceklere, sallanmalara ve smoothie'lere eklenebilir, böylece sağlıklı ürün alımınızı arttırmak için uygun bir yol olur.

Ketojenik diyetleri takip edenler, yemeklerine ve atıştırmalıklarına daha fazla tam gıda, düşük karbonhidratlı sebze eklemeye odaklanabilir.

Taze ürünler için bir yedek olarak kullanılmamasına rağmen, iyi dengelenmiş bir yeşil toz, keto diyetisyenlerinin yemek planlarına bir besin takviyesi eklemesi için mükemmel ve kolay bir yoldur.

Tüm bu takviyelerin yanı sıra sağlıklı ve dengeli biçimde beslenerek kilo vermek istiyorsanız eğer online diyesiyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesine uygun bir online diyet ücretiyle sahip olabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Özet: Yeşil tozlar ıspanak, spirulina ve lahana gibi sağlıklı bitkilerin toz formlarını içerir. Ketojenik diyetleri takip edenler için uygun bir besin kaynağı sağlayabilirler.

8. Elektrolit Takviyeler veya Mineral Zengin Gıdalar

Diyet yoluyla mineral eklemeye odaklanmak, ketojenik bir diyet uygulayan insanlar için, özellikle de bu yeme şekline ilk geçişte önemlidir.

İlk haftalar, vücut tüketilen karbonhidratların çok azına adapte olduğundan zor olabilir.

Ketojenik bir diyete geçiş, vücuttan su kaybının artmasına neden olur (20).

Sodyum, potasyum ve magnezyum seviyeleri, semptomlarına yol, hem de damla keto gribi örneğin baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi (21).

Ek olarak, keto diyetini takip eden sporcular terleme yoluyla daha fazla sıvı ve elektrolit kaybı yaşayabilir (22).

Diyet yoluyla sodyum eklemek en iyi stratejidir. Sadece yiyecekleri tuzlamak veya bulyon küpleriyle yapılan bir et suyunu yudumlamak çoğu insanın artan sodyum ihtiyaçlarını karşılamalıdır.

Potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar alımınızı arttırmak, bu önemli minerallerin kayıplarını da önleyebilir.

Koyu yapraklı yeşillikler, fındık, avokado ve tohumların hepsi, hem magnezyum hem de potasyum bakımından yüksek keto dostu gıdalardır.

Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren elektrolit takviyeleri de mevcuttur.

Özet: Ketojenik bir diyet uygulayan insanlar, baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi hoş olmayan semptomları önlemek için sodyum, potasyum ve magnezyum tüketimini artırmaya odaklanmalıdır.

9. Atletik Performansı Artıracak Takviyeler

Ketojenik bir diyet yaparken performansı artırmak isteyen sporcular, aşağıdaki takviyeleri almaktan yararlanabilir:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat, kas kazanımını arttırdığı, egzersiz performansını artırdığı ve gücü artırdığı gösterilen kapsamlı bir şekilde araştırılmış bir diyet takviyesidir (23, 24).
• Kafein: Fazladan bir fincan kahve veya yeşil çay, özellikle keto diyetine geçiş yapan sporcularda atletik performansa ve enerji seviyelerini artırabilir (25).
• Dallı zincirli amino asitler (BCAA): Dallı zincirli amino asit takviyelerinin egzersiz sırasında kasla ilgili hasarı, kas ağrısını ve yorgunluğu azalttığı bulunmuştur (26, 27 , 28).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB, özellikle bir egzersiz programına yeni başlayan veya egzersiz yoğunluğunu arttıranlarda kas kaybını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir (29, 30).
• Beta-alanin: Amino asit beta-alanin ile takviye, ketojenik bir diyet uygularken yorgunluğun ve kas tükenmesinin önlenmesine yardımcı olabilir (31, 32).

Özet: Ketojenik bir diyet uygulayan sporcular kas kütlesini koruyan, performansı artıran ve yorgunluğu önleyen bazı takviyelerden yararlanabilir.

Uzun Lafın Kısası

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, kilo kaybını teşvik etmekten atletik performansı artırmaya kadar çeşitli nedenlerle takip edilir.

Bazı takviyeler, bu yemeye daha kolay geçiş yapabilir ve keto gribi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Dahası, birçok takviye bir ketojenik diyet planının besin değerini artırabilir ve hatta atletik performansı artırabilir.

Bu takviyeleri almak beslenmeyi optimize etmeye yardımcı olabilir ve keto diyetinde gelişmenize izin verebilir.