Omega-3 Yağ Asiti Faydaları Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri optimum sağlık için hayati önem taşır. Omega-3'ü haftada iki kez yağlı balık gibi gıdalardan almak, omega-3 alımını sağlamanın en iyi yoludur.Omega-3 yağ asitleri inanılmaz derecede önemlidir.
Vücudunuz ve beyniniz için birçok güçlü sağlık yararları vardır.
İşte omega-3 yağ asitlerinin bilim tarafından desteklenen 17 sağlık faydası.
1. Omega-3, Depresyon ve Kaygı ile Savaşabilir
Depresyon, dünyadaki en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir.
Semptomlar üzüntü, uyuşukluk ve yaşama genel bir ilgi kaybıdır ( 1 , 2 ).
Yaygın bir bozukluk olan anksiyete, sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterizedir (3 ).
İlginç bir şekilde, çalışmalar düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir (4 , 5 ).
Dahası, depresyon veya anksiyetesi olan insanlar omega-3 takviyeleri almaya başladığında semptomları düzelir ( 6 , 7 ,8 ).
Üç tip omega-3 yağ asidi vardır: ALA, EPA ve DHA. Üçünden EPA, depresyonla mücadelede en iyisi gibi görünüyor (9 ).
Bir çalışma EPA'yı yaygın bir antidepresan ilaç olarak depresyona karşı etkili bulmuştur ( 10 ).
Özet: Omega-3 takviyeleri depresyon ve anksiyeteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. EPA, depresyonla mücadelede en etkili gibi görünmektedir.
2. Omega-3 Göz Sağlığını Geliştirebilir
Bir tür omega-3 olan DHA, gözünüzdeki retinanın önemli bir yapısal bileşenidir (11 ).
Yeterli DHA almadığınızda görme sorunları ortaya çıkabilir (12 , 13 ).
İlginç bir şekilde, yeterli omega-3 elde etmek, dünyanın önde gelen kalıcı göz hasarı ve körlüğü nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (14 , 15 ).
Özet: DHA adı verilen bir omega-3 yağ asidi gözlerinizin retinalarının önemli bir yapısal bileşenidir. Görme bozukluğu ve körlüğe neden olabilecek maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Omega-3 Gebelik ve Erken Yaşam Sırasında Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir
Omega-3 bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir.
DHA beyninizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin % 40'ını ve gözünüzün retinasında % 60'ını oluşturur (12 , 16 ).
Bu nedenle, DHA ile güçlendirilmiş bir formülle beslenen bebeklerin, onsuz bir formülle beslenen bebeklerden daha iyi görme yeteneğine sahip olması şaşırtıcı değildir (17 ).
Hamilelik sırasında yeterli omega-3 almak çocuğunuz için çok sayıda fayda ile ilişkilidir (18 , 19 , 20 ):
- Daha yüksek zeka
- Daha iyi iletişim ve sosyal beceriler
- Daha az davranış problemi
- Gelişimsel gecikme riskinde azalma
- DEHB, otizm ve serebral palsi riskinde azalma
Özet: Hamilelik ve erken yaşamda yeterli omega-3 almak çocuğunuzun gelişimi için çok önemlidir. Takviye, daha yüksek zeka ve daha az hastalık riski ile bağlantılıdır.
4. Omega-3'ler Kalp Hastalığı için Risk Faktörlerini İyileştirebilir
Kalp krizi ve felç dünyanın önde gelen ölüm nedenleridir (21 ).
On yıllar önce, araştırmacılar balık yiyen toplulukların bu hastalıkların çok düşük oranlarına sahip olduğunu gözlemlediler. Bu daha sonra omega-3 tüketimine bağlandı (22 , 23 ).
O zamandan beri, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için çok sayıda faydaya bağlandı (24 ).
Bu avantajlar:
- Trigliseritler: Omega-3'ler genellikle % 15-30 aralığında trigliseritlerde önemli bir azalmaya neden olabilir (25 , 26 , 27 ).
- Kan basıncı: Omega-3'ler yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini düşürebilir (25 , 28 ).
- “İyi” HDL kolesterol: Omega-3'ler “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir (29 , 30 , 31 ).
- Kan pıhtıları: Omega-3'ler kan trombositlerinin birlikte toplanmasını önleyebilir. Bu, zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur (32 , 33 ).
- Plak: Arterlerinizi pürüzsüz ve hasarsız tutarak, omega-3'ler arterlerinizi kısıtlayabilen ve sertleştirebilen plağın önlenmesine yardımcı olur (34 , 35 ).
- Enflamasyon: Omega-3'ler vücudunuzun enflamatuar yanıtı sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır (36 , 37 , 38 ).
Kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki bu yararlı etkilere rağmen, omega-3 takviyelerinin kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair ikna edici bir kanıt yoktur. Birçok çalışma fayda görmemektedir (41 , 42 ).
Özet: Omega-3'ler çok sayıda kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirir. Bununla birlikte, omega-3 takviyeleri kalp krizi veya felç riskinizi azaltmıyor gibi görünmektedir.
5. Omega-3 Çocuklarda DEHB Belirtilerini Azaltabilir
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize edilen davranışsal bir bozukluktur (43 ).
Birçok çalışma DEHB olan çocukların sağlıklı akranlarından daha düşük kan omega-3 yağ asitleri seviyesine sahip olduklarını belirtmektedir (44 , 45 ).
Dahası, çok sayıda çalışma omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarını azaltabileceğini gözlemlemektedir.
Omega-3 dikkatsizlik ve görevlerin tamamlanmasına yardımcı olur. Ayrıca hiperaktivite, dürtüsellik, huzursuzluk ve saldırganlığı azaltırlar (46 , 47 , 48 , 49 ).
Son zamanlarda araştırmacılar, balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğunu gözlemledi (50 ).
ÖZET: Omega-3 takviyeleri çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir. Dikkatini arttırır ve hiperaktiviteyi, dürtüsellik ve saldırganlığı azaltır.
6. Omega-3 Metabolik Sendrom Belirtilerini Azaltabilir
Metabolik sendrom bir koşul topluluğudur.
Yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük “iyi” HDL kolesterol seviyelerinin yanı sıra göbek yağı olarak da bilinen merkezi obezite içerir.
Bu önemli bir halk sağlığı endişesidir, çünkü kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere diğer birçok hastalık riskinizi artırır (51 ).
Omega-3 yağ asitleri, metabolik sendromlu kişilerde insülin direncini, inflamasyonu ve kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilir (52 , 53 , 54 ).
Özet: Omega-3'lerin metabolik sendromlu insanlar için sayısız faydaları olabilir. İnsülin direncini azaltabilir, iltihapla savaşabilir ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebilirler.
7. Omega-3 Enflamasyonla Savaşabilir
Enflamasyon, vücudunuzdaki enfeksiyonlara ve hasara karşı doğal bir yanıttır. Bu nedenle, sağlığınız için hayati önem taşır.
Bununla birlikte, iltihaplanma bazen enfeksiyon veya yaralanma olmadan bile uzun süre devam eder. Buna kronik - veya uzun süreli - inflamasyon denir.
Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığına katkıda bulunabilir (55 , 56 , 57 ).
Özellikle, omega-3 yağ asitleri, inflamatuar eikosanoidler ve sitokinler gibi inflamasyona bağlı moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir (58 , 59 ).
Çalışmalar sürekli olarak daha yüksek omega-3 alımı ve azalmış inflamasyon arasında bir bağlantı gözlemledi (8 , 60 , 61 ).
Özet: Omega-3'ler kalp hastalığına, kansere ve diğer çeşitli hastalıklara katkıda bulunabilecek kronik inflamasyonu azaltabilir.
8. Omega-3'ler Otoimmün Hastalıklarla Savaşabilir
Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sisteminiz sağlıklı hücreleri yabancı hücreler için karıştırır ve onlara saldırmaya başlar.
Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırdığı başlıca örneklerden biridir.
Omega-3'ler bu hastalıkların bazılarıyla mücadele edebilir ve özellikle erken yaşlarda önemli olabilir.
Çalışmalar, yaşamınızın ilk yılında yeterli omega-3 almanın, tip 1 diyabet, otoimmün diyabet ve multipl skleroz dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (62 , 63 , 64 ).
Omega-3'ler ayrıca lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisine yardımcı olur (65 , 66 , 67 , 68 ).
Özet: Omega-3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
9. Omega-3 Zihinsel Bozuklukları İyileştirebilir
Psikiyatrik bozukluğu olan kişilerde düşük omega-3 seviyeleri bildirilmiştir (69 ).
Çalışmalar, omega-3 takviyelerinin, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerde ruh hali değişimlerinin ve nüksetme sıklığını azaltabileceğini düşündürmektedir (69 , 70 , 71 ).
Omega-3 yağ asitleri ile takviye etmek de şiddet davranışını azaltabilir (72 ).
Özet: Zihinsel bozuklukları olan insanlar genellikle düşük omega-3 yağ seviyelerine sahiptir. Omega-3 durumunun iyileştirilmesi semptomları iyileştirir.
10. Omega-3'ler Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüş ve Alzheimer Hastalığı İle Savaşabilir
Beyin işlevindeki düşüş yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından biridir.
Birçok çalışma, daha yüksek omega-3 alımını yaşa bağlı zihinsel düşüşte azalma ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirmektedir (73 , 74 , 75 ).
Kontrollü çalışmaların bir incelemesi, Omega-3 takviyelerinin, AD semptomları çok hafif olduğunda hastalık başlangıcında faydalı olabileceğini düşündürmektedir (76 ).
Omega-3'ler ve beyin sağlığı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
ÖZET: Omega-3 yağları yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
11. Omega-3'ler Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kanser, Batı dünyasının önde gelen ölüm nedenlerinden biridir ve omega-3 yağ asitlerinin uzun süredir bazı kanserlerin riskini azalttığı iddia edilmektedir.
İlginç bir şekilde, çalışmalar en fazla omega-3 tüketen kişilerin kolon kanseri riskinde % 55'e kadar daha düşük olduğunu gösteriyor (77 , 78 ).
Ek olarak, omega-3 tüketimi erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonuçları vermemektedir (79 , 80 , 81 ).
Özet: Omega-3 alımı, kolon, prostat ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
12. Omega-3'ler Çocuklarda Astımı Azaltabilir
Astım, öksürük, nefes darlığı ve hırıltı gibi semptomları olan kronik bir akciğer hastalığıdır.
Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilir. Akciğerlerin solunum yollarındaki iltihaplanma ve şişlikten kaynaklanır.
Dahası, ABD'deki astım oranları son yıllarda artmaktadır (82 ).
Birçok çalışma, omega-3 tüketimini çocuklarda ve genç yetişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirmektedir (83 , 84 ).
Özet: Omega-3 alımı hem çocuklarda hem de genç erişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirilmiştir.
13. Omega-3'ler Karaciğerinizdeki Yağları Azaltabilir
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) düşündüğünüzden daha yaygındır.
Batı dünyasında kronik karaciğer hastalığının en yaygın nedeni olmak için obezite salgını ile artmıştır (85 ).
Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri ile takviye etmek, NAFLD'li kişilerde karaciğer yağını ve iltihaplanmayı etkili bir şekilde azaltır (85 , 86 ).
Özet: Omega-3 yağ asitleri, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer yağını azaltır.
14. Omega-3'ler Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirebilir
Osteoporoz ve artrit, iskelet sisteminizi etkileyen iki yaygın bozukluktur.
Çalışmalar, omega-3’lerin kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını artırarak kemik gücünü artırabildiğini ve bu da osteoporoz riskinin azalmasına neden olacağını göstermektedir (87 , 88 ).
Omega-3'ler artriti de tedavi edebilir. Omega-3 takviyesi alan hastalar eklem ağrısının azaldığını ve kavrama gücünün arttığını bildirmiştir (89 , 90 ).
Özet: Omega-3'ler kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirerek osteoporoz ve artrit riskinizi azaltabilir.
15. Omega-3 Adet Ağrısını Azaltabilir
Menstrüel ağrı alt karın ve pelvisinizde görülür ve sıklıkla bel ve uyluklarınıza yayılır.
Yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.
Bununla birlikte, çalışmalar defalarca en fazla omega-3 tüketen kadınların daha hafif adet ağrısına sahip olduklarını kanıtlamaktadır (91 , 92 ).
Bir çalışma, adet sırasında şiddetli ağrının tedavisinde omega-3 takviyesinin ibuprofen'den daha etkili olduğunu bile belirledi (93 ).
ÖZET: Omega-3 yağ asitleri adet ağrısını azaltabilir ve anti-inflamatuar bir ilaç olan ibuprofen'den bile daha etkili olabilir.
16. Omega-3 Yağ Asitleri Uykuyu İyileştirebilir
İyi uyku, optimal sağlığın temellerinden biridir.
Çalışmalar, uyku yoksunluğunu obezite, diyabet ve depresyon gibi birçok hastalığa bağlamaktadır (94 , 95 , 96 , 97 ).
Düşük omega-3 yağ asitleri, çocuklarda uyku sorunları ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir (98 , 99 ).
Düşük DHA seviyeleri de uykuya dalmanıza yardımcı olan daha düşük melatonin hormon seviyeleriyle bağlantılıdır (100 ).
Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yapılan çalışmalar, omega-3 takviyesinin uyku süresini ve kalitesini artırdığını ortaya koymaktadır (98 , 100 ).
Özet: Omega-3 yağ asitleri - özellikle DHA - uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini artırabilir.
17. Omega-3 Yağları Cildiniz İçin İyidir
DHA cildinizin yapısal bir bileşenidir. Cildinizin büyük bir bölümünü oluşturan hücre zarlarının sağlığından sorumludur.
Sağlıklı bir hücre zarı yumuşak, nemli, esnek ve kırışıksız bir cilde neden olur.
EPA ayrıca cildinize çeşitli şekillerde fayda sağlar (101 , 102 ):
- Cildinizin yağ üretimini ve nemlendirmesini yönetir.
- Üst kollarda sıklıkla görülen küçük kırmızı yumrular olarak görülen saç foliküllerinin hiperkeratinizasyonunun önlenmesi.
- Cildinizin erken yaşlanmasını azaltmak.
- Sivilce riskini azaltmak.
Omega-3 ayrıca cildinizi güneşten koruyabilir. EPA, güneşe maruz kaldıktan sonra cildinizdeki kolajende yiyen maddelerin salınmasını engellemeye yardımcı olur (101 ).
Özet: Omega-3, cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak erken yaşlanmayı önler ve güneş hasarına karşı korur.
Uzun Lafın Kısası
Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitleri, kalp-damar sistemini korumaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin kalp hastalıklarına karşı daha düşük bir risk taşıdığını göstermiştir.
Beyin fonksiyonları: Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı için önemlidir. Özellikle DHA adı verilen bir omega-3 yağ asidi, beyin gelişimi ve işlevi için kritik öneme sahiptir. DHA'nın yetersiz alımı, bilişsel fonksiyonların bozulmasına ve zihinsel sorunlara yol açabilir.
Depresyon ve anksiyete: Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin depresyon ve anksiyete semptomlarının azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Omega-3 takviyesi, ruh halini iyileştirme ve stresi azaltma potansiyeline sahiptir.
Göz sağlığı: Omega-3 yağ asitleri, gözlerin sağlıklı kalması için önemlidir. Özellikle DHA, retina dokusunun bir parçasıdır ve görme fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur. Yeterli omega-3 alımı, yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının riskini azaltabilir.
İltihaplanma ve bağışıklık: Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplanma sürecini kontrol etmede rol oynar. İltihaplanma ile ilişkili birçok kronik hastalığın riskini azaltabilir ve bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişini destekleyebilir.
Bu özet, omega-3 yağ asitlerinin bazı faydalarını kısaca açıklamaktadır. Daha fazla bilgi için, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmanız önemlidir.
