Veganlar İçin Ketojenik Diyet Listesi, Vegan Ketojenik Diyet

Veganlar İçin Ketojenik Diyet Listesi, Vegan Ketojenik Diyet
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan ketojenik diyet; işlenmemiş, bitki bazlı gıdalara odaklanır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Ketojenik diyet, kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki güçlü etkilerinden dolayı yüksek oranda yağ içeren, düşük karbonhidratlı, orta proteinli bir diyettir.

 

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Çoğunlukla hayvansal gıdalarla ilişkili olsa da bu beslenme şekli vegan diyetleri de dahil olmak üzere, bitki bazlı yemek planlarına uyacak şekilde uyarlanabilir.

 

Vegan diyetler, hayvansal ürünleri içermez, bu da düşük karbonhidrat yemeyi zorlaştırır.

 

Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek vegan beslenme hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Bununla birlikte, dikkatli bir planlama ile veganlar ketojenik bir diyetin potansiyel faydalarından faydalanabilir.

 

Bu makalede, bir vegan ketojenik diyet uygularken neler tüketip neler tüketemeyeceğiniz açıklanmaktadır ve bir haftalık vegan ketojenik menü sunulmaktadır.

 

Vegan Ketojenik Diyet Nedir?

 

Ketojenik diyet, karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek ve protein bakımından orta düzeydedir.

 

Karbonhidratlar, vücudunuzun glikoz yerine enerji için yağ yaktığı metabolik bir süreç olan ketoza ulaşmak ve sürdürmek için günde 20 ila 50 grama düşürülür (1 , 2 ).

 

Bu beslenme şekli çoğunlukla yağdan oluştuğu için - genellikle alımınızın yaklaşık %75'i - ketojenik diyet yapanlar genellikle et, tereyağı ve tam yağlı süt gibi yüksek yağlı hayvansal ürünlere yönelirler.

 

Bununla birlikte, veganlar da dahil olmak üzere bitki bazlı diyet yapanlar da ketojenik bir diyet uygulayabilir.

 

Vegan diyet uygulayan kişiler yalnızca sebze, meyve ve tahıl gibi bitki bazlı yiyecekleri tüketir ve et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan kaçınır.

 

Veganlar, Hindistan cevizi yağı, avokado, tohumlar ve kuru yemişler gibi yüksek yağ içeren bitkisel ürünlere güvenerek ketozise ulaşabilirler.

 

Özet: Vegan keto diyeti, hayvansal gıdaları içermeyen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir.

 

Vegan Ketojenik Diyetin Yararları

 

Çeşitli sağlık yararları, vegan ve ketojenik diyetlerle ilişkilidir. Bununla birlikte, hiçbir çalışma özellikle vegan keto diyetlerine odaklanmamaktadır.

 

Vegan bir diyetin uygulanmasının kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik sağlık koşulları riskini azalttığı gösterilmiştir.

 

Örneğin, araştırmalar veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75 daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabet riskinde %78'e kadar azalma olduğunu gözlemlemiştir (3 ).

 

Dahası, veganlar vegan olmayanlara göre daha az ağırlığa sahiptir ve vegan diyetleri benimseyen kişiler, kilo vermede hayvansal ürünleri yiyen insanlardan daha başarılıdır (4 ).

 

12 çalışmanın gözden geçirilmesi, vegan diyetleri uygulayan kişilerin, vejetaryen olmayan diyetlere göre ortalama 2,52 kg daha fazla kaybettiğini buldu (5 ).

 

Vegan diyeti gibi, araştırmalar da yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin sağlığınızı olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. 

 

Düşük Karbonhidrat Diyetinin ve Ketojenik Diyetin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek düşük karbonhidratlı bir diyetin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Keto diyeti, kilo verme, kan şekeri kontrolü ve azaltılmış kalp hastalığı risk faktörlerinde etkinliği ile bilinir.

 

58 obez çocuk ve gençten oluşan bir çalışmada, ketojenik bir diyeti izleyen katılımcıların düşük kalorili bir diyetten daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettikleri gösterilmiştir.

 

Ek olarak, keto diyeti kan şekeri regülasyonu ve yağ metabolizmasında rol oynayan adiponektin düzeylerini önemli ölçüde artırdı (6 ).

 

Daha yüksek seviyelerde adiponektin, daha iyi kan şekeri kontrolü, inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere obezite ile ilişkili hastalık riskinin düşük olması ile ilişkilendirilmiştir (7 , 8 ).

 

Ketojenik diyetlerin ayrıca yüksek trigliseritler, kan basıncı ve “kötü” LDL kolesterol de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (9 ).

 

Hem vegan hem de ketojenik diyetlerin sağlığınıza benzer şekillerde fayda sağlayabileceği düşünüldüğünde, ikisini vegan keto diyetini takip ederek birleştirmenin sağlığı da olumlu yönde etkilemesi muhtemeldir.

 

Özet: Hem vegan hem de ketojenik diyetler, kilo kaybı, düşük kalp hastalığı ve diyabet riski de dahil olmak üzere sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

Vegan Ketojenik Diyette Yenilmemesi Gereken Yiyecekler

 

Vegan keto diyeti uygularken, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmalı ve karbonhidratları sağlıklı yağ, vegan protein kaynakları ile değiştirmelisiniz.

 

Vegan keto diyetinde yumurta, et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünler tüketilmemektedir.

 

İşte tamamen kaçınılması gereken yiyecek örnekleri:


  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, hindi eti, tavuk eti
  • Süt: Süt, tereyağı, yoğurt
  • Yumurtalar: Yumurta akı ve yumurta sarısı
  • Deniz ürünleri: Balık, karides, istiridye, midye
  • Hayvansal bazlı içerikler: Peynir altı suyu proteini, bal, yumurta akı proteini.

 

İşte önemli ölçüde azaltılması gereken yiyecek örnekleri:


  • Tahıllar ve nişastalar: Tahıl, ekmek, unlu mamuller, pirinç, makarna
  • Şekerli içecekler: Tatlı çay, gazlı içecekler, meyve suyu, smoothieler, sporcu içecekleri, çikolatalı süt
  • Tatlandırıcılar: Kahverengi şeker, beyaz şeker, agav, akçaağaç şurubu
  • Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, kış kabağı, pancar, bezelye
  • Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi
  • Meyveler: Tüm meyveler sınırlı olmalıdır. Bununla birlikte, kırmızı meyveler gibi bazı meyvelerin küçük porsiyonlarına izin verilir.
  • Yüksek karbonhidratlı alkollü içecekler: Bira, şekerli kokteyller, şarap
  • Düşük yağlı diyet yiyecekleri: Düşük yağlı yiyecekler, ilave şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir.
  • Yüksek karbonhidrat sos ve çeşniler: Barbekü sos, şekerli salata sosları, turşular .
  • Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdaları sınırlayın ve işlenmemiş gıdaları artırın.

Vegan keto diyetini uygularken karbonhidrat kısıtlaması seviyesi, sağlık hedeflerinize ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişir.

 

Genel olarak, sağlıklı, yüksek yağlı vegan yiyecekler ve vegan protein kaynakları diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır.

 

Vejetaryenler Ve Veganlar Için Protein Kaynakları, Bitkisel Protein Kaynakları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek bitkisel protein kaynakları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: Bir vegan keto diyetini uygularken hayvansal ürünlerin yanı sıra tahıllar, şekerli içecekler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler kısıtlanmalıdır.

 

Vegan Ketojenik Diyette Yenilebilecek Gıdalar

 

Bir vegan keto diyetini takip ederken, yağ bakımından yüksek ve karbonhidratı düşük vegan, sağlıklı besinler üzerinde durulması önemlidir.

 

Vegan keto diyeti yaparken yenilebilecek yiyecekler:

 

  • Hindistan cevizi ürünleri: Tam yağlı Hindistan cevizi sütü, Hindistan cevizi kreması, şekersiz Hindistan cevizi.
  • Yağlar: Zeytinyağı, kuru yemiş yağı, Hindistan cevizi yağı, MCT yağı, avokado yağı.
  • Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, Brezilya fıstığı, ceviz, kenevir tohumu, chia tohumu, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği.
  • Kuru yemiş ve tohum yağı: Fıstık ezmesi, badem yağı, ayçiçeği yağı, kaju yağı.
  • Nişastalı olmayan sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber, mantar.
  • Vegan protein kaynakları: Tam yağlı tofu, tempeh.
  • Vegan tam yağlı “bitkisel süt ürünleri”: Hindistan cevizi yoğurdu, vegan yağı, kaju peyniri, vegan krem ​​peynir.
  • Avokado: Bütün avokado, guacamole.
  • Kırmızı küçük meyveler: Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çilek ölçülü olarak tadını çıkarabilirsiniz.
  • Çeşniler: Besin mayası, taze otlar, limon suyu, tuz, karabiber, baharat.

 

Keto diyeti, tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi veganların sıklıkla tükettiği birçok gıda grubunu kesse de, dikkatli bir planlama ile vegan keto diyeti izlenebilir.

 

Vegan keto diyet yapanlar, yüksek oranda işlenmiş vegan gıdalardan kaçınırken, kalorilerini bütün, işlenmemiş gıdalardan almalıdır.

 

Özet: Vegan keto diyet yiyecekleri arasında nişastalı olmayan sebzeler, avokadolar, kuru yemişler, tohumlar, Hindistan cevizi, vegan protein kaynakları ve sağlıklı yağlar bulunur.

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).


Bir Haftalık Vegan Ketojenik Diyet Örnek Yeme Planı

 

Vegan keto diyeti çok kısıtlayıcı görünse de, vegan dostu malzemeler kullanılarak birçok yemek yapılabilir.

 

Aşağıdaki vegan keto diyeti için bir haftalık örnek menü:


Pazartesi

  • Kahvaltı: Tam yağlı Hindistan cevizi sütü, öğütülmüş keten tohumu, chia tohumu ve şekersiz kıyılmış Hindistan cevizi ile yapılan Keto püre.
  • Öğle yemeği: Vegan krema ve düşük karbonhidratlı sebze çorbası.
  • Akşam Yemeği: Karnabahar pirinç, tofu ile karıştırılır.

Salı

  • Kahvaltı: Tofu vegan peyniri ve avokado.
  • Öğle yemeği: Cevizli pesto ve vegan peyniri ile kabak erişte.
  • Akşam yemeği: Vegan peyniri ve dilimlenmiş avokado ile vegan ceviz biber.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş bademle doldurulmuş tam yağlı Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi.
  • Öğle yemeği: Kremalı Hindistan cevizi ve karnabahar çorbası.
  • Akşam yemeği: Mantarlı vegan Alfredo soslu Shirataki erişte.

Perşembe

  • Kahvaltı: Tam yağlı Hindistan cevizi yoğurdu, üstüne kuru yemiş, tohum ve şekersiz rendelenmiş Hindistan cevizi.
  • Öğle yemeği: Tofu, sebze ve Hindistan cevizli köri.
  • Akşam Yemeği: Karnabahar kabuklu pizza, nişastalı olmayan sebzeler ve vegan peyniri.

Cuma

  • Kahvaltı: Soya peyniri, vegan peyniri, mantar ve ıspanak ile karıştırın.
  • Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
  • Akşam Yemeği: Patlıcanlı lazanya vegan peyniri ile yapılır.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Tam yağlı Hindistan cevizi sütü, badem yağı, kakao tozu ve vegan protein tozu içeren vegan keto smoothie.
  • Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
  • Akşam Yemeği: Karnabahardan kızarmış pilav.

Pazar

  • Kahvaltı: Hindistan cevizli bademli chia pudingi.
  • Öğle yemeği: Tempeh avokado, vegan peyniri, nişastalı olmayan sebzeler ve kabak çekirdeği ile büyük yeşil salata.
  • Akşam Yemeği: Vegan karnabahar mac ve peynir.


Vegan Keto Atıştırmalık

 

İştahınızı yemekler arasında kontrol altında tutmak için bu vegan dostu atıştırmalıkları deneyin:

 

  • Dilimlenmiş salatalık, vegan krem ​​peynir ile
  • Hindistan cevizi yağ bombaları (Hindistan cevizi yağı ve kıyılmış Hindistan cevizi ile yapılan yüksek yağlı atıştırmalıklar)
  • Kuru yemiş ve Hindistan cevizi barları
  • Hindistan cevizi sütü ve kakao smoothie 
  • Karışık kuru yemiş, tohum ve şekersiz Hindistan ceviziyle kuru yemiş karışımı
  • Kuru Hindistan cevizi gevreği
  • Kavrulmuş kabak çekirdeği
  • Badem ezmesi ile kereviz çubukları
  • Hindistan cevizi yoğurdu, kıyılmış badem ile
  • Vegan peyniri ile doldurulmuş zeytin
  • Guacamole ve dilimlenmiş biber
  • Karnabahar kroket
  • Hindistan cevizi kreması, çilek ile

 

Özet: Vegan bir keto diyetini uygularken seçebileceğiniz birçok lezzetli yiyecek vardır. Yemekler ve atıştırmalıklar sağlıklı yağlar açısından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olmalıdır.

 

Dezavantajları ve Yan Etkileri

 

Vegan keto diyeti sağlığınıza fayda sağlarken, bazı potansiyel sakıncaları vardır.

 

Takviyeler ve Diyet Kalitesinin Önemi

 

Vegan diyetler, özellikle dikkatli bir şekilde planlanmamışsa, önemli besinlerde düşük olma eğilimindedir.

 

B12 vitamini, D vitamini, K2 vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum bazı vegan diyetlerinin eksik olduğu besinlere örneklerdir (10 , 11 ).

 

Vegan keto diyeti normal vegan diyetlerinden daha kısıtlayıcı olduğundan, onu izleyenlerin yüksek kaliteli vitamin ve minerallerle desteklenmesi ve beslenmeye uygun bir diyet sağlamaları için yemeklerini planlamaları çok önemlidir.

 

Güçlendirilmiş yiyecekleri yemek, işlenmemiş yiyeceklere odaklanmak ve örneğin fermente etme ve filizlenme yoluyla besin kullanılabilirliğini arttırma, vegan keto diyetini uygulayan kişiler için önemlidir.

 

Filizlendirme Nasıl Yapılır? 7 Tohum Filizi ve Faydaları

 

Bununla birlikte, vegan keto diyetisyenlerinin mikro besin ihtiyaçlarını sadece yiyeceklerle karşılamaları zor olabilir.

 

Genellikle vegan diyetlerinde bulunmayan bazı vitamin ve minerallerle takviye etmek, potansiyel eksiklikleri önlemek ve günlük gereksinimlerinizin karşılanmasını sağlamak için akıllı bir yoldur.

 

Vegan Ketojenik Diyet Yan Etkileri

 

Ketojenik bir diyete geçiş yapmak zor olabilir.

 

Genellikle keto gribi olarak adlandırılan, yüksek karbonhidrat diyeti ile keto diyeti arasında geçiş dönemi vücudunuz için zor olabilir.

 

Vücudunuz enerji için glikoz yakmaktan yağa geçerken, hoş olmayan semptomlar ortaya çıkabilir.

 

Vegan keto diyetinin yan etkileri şunları içerebilir (12 ):


  • Yorgunluk
  • Mide bulantısı
  • Sinirlilik
  • Kabızlık
  • Zayıf konsantrasyon
  • İshal
  • Halsizlik
  • Baş ağrısı
  • Kas krampları
  • Baş dönmesi
  • Uyumakta zorluk

 

Susuz kalmamak, yeterince dinlenmek, lif açısından zengin yiyecekler yemek ve hafif aktiviteler yapmak keto gribi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

 

Dahası, elektrolitler magnezyum, sodyum ve potasyum ile takviye etmek, kas ağrıları, baş ağrıları ve uykusuzluk gibi belirli semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Vegan keto diyeti birçok yiyeceği kısıtladığından herkes için uygun değildir.

 

Vegan keto diyeti, tip 1 diyabet hastaları, hamile veya emziren kadınlar, sporcular veya yeme bozukluğu veya yeme bozukluğu öyküsü olanlar için uygun olmayabilir.

 

Vegan keto diyetine geçmeyi düşünüyorsanız, diyetin uygulanmasının güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışın.

 

Özet: Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler hamile kadınlar, çocuklar ve belirli tıbbi sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir. Vegan keto diyetinin sizin için doğru seçim olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzdan tavsiye alın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti, işlenmemiş, bitki bazlı gıdalara odaklanır.

 

Vegan ve ketojenik diyetler, kilo kaybı, azaltılmış kalp hastalığı, diyabet riskleri gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir.

 

Demir, B12 ve D vitaminleri dahil olmak üzere besin gereksinimlerinin karşılanmasını sağlamak için bazı takviyeler gerekli olabilir.

 

Her ne kadar araştırma hem vegan diyetinin hem de keto diyetinin sağlığınıza fayda sağlayabileceğini gösterse de, bu diyetin uzun süreli takip etmenin etkili ve güvenli olup olmadığını belirlemek için vegan keto diyetinin etkileri üzerine çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme, Hemen Başla!)

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler