Vegan Ne Demek? Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi

Vegan Ne Demek? Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi
Çok yönlü vegan diyetleri sağlıklı, besleyicidir ve gelişmiş kalp sağlığı, kan şekeri ve vücut kütlesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Vegan diyeti, gelişmiş kilo yönetimi ve bazı kronik hastalıklara karşı koruma da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

 

Bununla birlikte, vegan diyetinde dengeli, sağlıklı yemekler bulmak genellikle zor olabilir.

 

Yanlış planlanırsa, vegan diyetleri beslenme eksikliklerine ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

 

Bu makale, sağlıklı bir vegan diyet listesi ve başlamanız için örnek vegan diyet menü sunmaktadır.

 

Vegan Diyeti Nedir?

 

Vegan ne demek? Vegan nedir? Vegan beslenme hakkında daha fazla bilgi edinelim. Vegan diyet et, balık, yumurta, süt ve bal dahil tüm hayvansal ürünleri tüketmeyen bir yeme planıdır.

 

Bazı insanlar vegan yaşam tarzını etik kaygılar veya dini ilkeler gibi farklı nedenlerle benimsemeye karar verirler.

 

Bazıları da bitki bazlı diyetlerin daha az sera gazı emisyonu ürettiği ve daha az doğal kaynak kullandığı düşünüldüğünden ekolojik ayak izlerini azaltmak için vegan olmaya karar verebilir.

 

Yine de, herhangi bir diyetin çevresel etkisi, gıdaların üretilmesi, paketlenmesi ve taşınması dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır (1 , 2).

 

Bazıları, vegan yaşam tarzının çok sayıda fayda ile ilişkili olduğundan ve hatta bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğinden, sağlık nedenleriyle vegan diyetini takip etmeye karar verir (3 ).

 

Özellikle vegan diyetlerinin kalp sağlığını iyileştirdiği, kilo kaybını arttırdığı ve kan şekeri kontrolünü desteklediği gösterilmiştir (4 , 5, 6 ).

 

Özet: Vegan diyetler, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri yasaklar. İnsanlar etik, dini, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan yaşam tarzını benimseyebilirler.

Vegan Yaşam Tarzının Sağlığa Katkıları

 

Araştırmalar, çok yönlü bir vegan diyetinin sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

 

Bir incelemeye göre, veganların omnivorlardan veya hem et hem de bitki yiyenlerden daha yüksek kan basıncı geliştirme riski %75 daha düşüktür (7).

 

Ayrıca daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedirler. Bu belirteçler için yüksek seviyeler kalp hastalığı için risk faktörleridir (7).

 

Vegan diyetleri kilo yönetimine de yardımcı olabilir.

 

18 kadında yapılan bir çalışmada, 6 aylık bir vegan diyetinin ardından düşük kalorili, omnivor diyete kıyasla daha az kalori ve yağ alımının yanı sıra daha hızlı kısa süreli kilo kaybı ile sonuçlandığı bulundu (8).

 

Bazı araştırmalar ayrıca vegan yaşam tarzının kan şekeri kontrolü için yararlı olabileceğini ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (9, 10).

 

Aslında, yaklaşık 61.000 kişide yapılan bir çalışma, veganların omnivorlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının 2.6 kat daha az olduğunu gösterdi (11).

 

Vegan bir diyet, eklem ağrısı ve şişmesi dahil olmak üzere osteoartrit semptomlarını, meme ve prostat gibi bazı kanser riskinizi de azaltabilir (12, 13).

 

Kilo vermek için zayıflama ilacından zayıflama kürlerine kadar her yolu denedim sonuç alamıyorum diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alarak hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşabilirsiniz (Hayalindeki Sağlıklı Bedene Kavuş!).

 

Özet: Vegan diyetler, gelişmiş kalp sağlığı, daha hızlı kısa süreli kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü, daha az eklem ağrısı ve kanser riskinde azalma gibi birçok fayda ile ilişkilidir.

Vegan Alışveriş Listesi / Vegan Diyet Listesi için Gerekenler

Vegan ne yer? Sağlıklı bir vegan diyet çeşitli kepekli tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler içermelidir.

 

Sert kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, soya ürünleri ve beslenme mayası gibi gıdaların tümü gün boyunca protein alımınızı artırmaya yardımcı olabilir.

 

Bu arada, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı sağlıklı yağlar için besleyici ve vegan dostu seçimlerdir.

 

İşte vegan beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak örnek bir vegan alışveriş listesi.

 

 

Taze Ürünler

  • Sebzeler: kuşkonmaz, biber, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, sarımsak, lahana, soğan, patates, ıspanak, domates, kabak, vb.
  • Meyveler: elma, muz, yaban mersini, üzüm, greyfurt, limon, limon, kivi, portakal, şeftali, armut, nar, çilek vb.

Dondurulmuş Ürünler

  • Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, bal kabağı, havuç, karnabahar, mısır, yeşil fasulye, bezelye, sebze karışık, vb.
  • Meyveler: böğürtlen, yaban mersini, kiraz, mango, ananas, ahududu, çilek vb.

Kepekli Tahıllar

  • Arpa
  • Esmer pirinç
  • Karabuğday
  • Bulgur
  • Farro
  • Yulaf
  • Kinoa
  • Süpürge darısı
  • Teff

Ekmekler ve Makarnalar

  • Kahverengi pirinç makarna
  • Kepekli makarna
  • Ezekiel ekmeği gibi filizlenmiş ekmek
  • Kahverengi pirinç sarar

Protein Kaynakları

  • Kuru yemiş: badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, fındık, Macadamia fıstığı, fıstık, ceviz vb.
  • Tohumlar: chia tohumları, keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu, ayçiçeği tohumu, vb.
  • Baklagiller: siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi, mercimek, lacivert fasulye, pinto fasulye, vb.
  • Soya ürünleri: tempeh, tofu, vb.
  • Protein tozları: bezelye protein tozu, kahverengi pirinç proteini, kenevir proteini, vb.

Süt Alternatifleri

  • Süt ikameleri: badem, kaju, Hindistan cevizi, keten, yulaf, pirinç ve soya sütleri, vb.
  • Yoğurt ikameleri: badem, kaju, Hindistan cevizi, keten ve soya yoğurtları vb.
  • Vegan peyniri: vegan parmesan peyniri, rendelenmiş ve dilimlenmiş çeşitler, vb.

Yumurta Alternatifleri

  • Aquafaba
  • Ararot tozu
  • Chia çekirdekleri
  • Mısır nişastası
  • Keten yemeği
  • İpeksi tofu

Sağlıklı Yağlar

  • Avokado
  • Avokado yağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Keten yağı
  • Zeytin yağı
  • Şekersiz Hindistan cevizi
  • Tahin

Atıştırmalık

  • Olgunlaşmamış soya fasülyesi
  • Bitter çikolata
  • Kurutulmuş meyve
  • Meyve kabuğu
  • Humus
  • Fıstık ezmesi
  • Pide cipsleri
  • Patlamış mısır
  • Leblebi
  • Deniz yosunu cipsi

Tatlandırıcılar

  • Hindistan cevizi şekeri
  • Hurma
  • Akçaağaç şurubu
  • Şeker kamışı
  • Keşiş meyvesi
  • Stevia

Baharatlar ve Çeşniler

  • Kırmızı biber
  • Biber tozu
  • Tarçın
  • Kimyon
  • Sarımsak tozu
  • Öğütülmüş zencefil
  • Beslenme mayası
  • Kırmızı biber
  • Biber
  • Biberiye
  • Kekik
  • Zerdeçal

Mağazada bulunan vegan eti yerine kullanılan ürünler gibi birçok işlenmiş vegan ürününün genellikle sodyum, katkı maddeleri, ve sağlığınıza zarar verebilecek diğer bileşenlerle yüklendiğini unutmayın.

 

Çoğunlukla işlenmemiş gıdalara sadık kalmaya çalışın ve sahte etlerden ve diğer işlenmiş vegan içeriklerden ve hazır yemeklerden uzak durun.

 

Özet: Dengeli bir vegan diyeti çok çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar içermelidir.

Örnek Vegan Diyet Menüleri

İşte bir vegan diyetinde tadını çıkarabileceğiniz birkaç besleyici gıda içeren bir haftalık vegan diyet menüleri, vegan diyet listesi, menü örnekleri

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: sote mantar, avokado ve roka ile tempeh pastırma
  • Öğle yemeği: mercimek “köfte” ve salata ile tam tahıllı makarna
  • Akşam yemeği: guacamole ve pico de gallo ile karnabahar ve nohut tacos
  • Aperatifler: patlamış mısır, lahana cipsi 

Salı

  • Kahvaltı: çilek, ceviz ve chia tohumu ile Hindistan cevizi yoğurt
  • Öğle yemeği: kırmızı lahana, Brüksel lahanası ve otlu kuskus ile pişmiş tofu
  • Akşam yemeği: sarımsak, karnabahar ve İtalyan yeşil fasulye ile mantar mercimek somun
  • Atıştırmalıklar: guacamole, meyve derisi ve deniz yosunu cipsli biber

Çarşamba

  • Kahvaltı: fıstık ezmesi ve muz ile tatlı patates tost
  • Öğle yemeği: kinoa, avokado, domates, soğan, fasulye ve kişnişli tempeh taco salatası
  • Akşam yemeği: İsviçre pazı, mantar ve bal kabağı ile yulaf risotto
  • Atıştırmalıklar: karışık meyveler, vegan protein smoothie ve ceviz

Perşembe

  • Kahvaltı: tofu, brokoli, domates ve ıspanaklı yumurtasız kiş
  • Öğle yemeği: nohut ve kahverengi pirinçli ıspanak köri
  • Akşam yemeği: Salatalık, zeytin, biber, kurutulmuş domates, lahana ve maydanoz ile Akdeniz mercimek salatası
  • Atıştırmalıklar: kavrulmuş edamame, dilimlenmiş armut ve yulaf, chia tohumu, fındık ezmesi ve kuru meyveden yapılmış enerji topları

Cuma

  • Kahvaltı: elma dilimleri, kabak çekirdeği, tarçın ve fındık ezmesi ile gece yulaf
  • Öğle yemeği: haşlanmış brokoli ve tatlı patates dilimleri ile siyah fasulye sebzeli burger
  • Akşam yemeği: Beslenme mayası ve collard yeşillikleri ile mac ve “peynir”
  • Aperatifler: Antep fıstığı, ev yapımı granola ve Hindistan cevizi chia pudingi

Cumartesi

  • Kahvaltı: tempeh, brokoli, lahana, domates ve kabak ile kahvaltı tava
  • Öğle yemeği: kızartılmış sebzeler ve kinoa ile sarımsak zencefil tofu
  • Akşam yemeği: börülce, domates, mısır, biber ve soğan ile fasulye salatası
  • Atıştırmalıklar: kavrulmuş kabak çekirdeği, dondurulmuş üzüm ve badem yağı ile kereviz

Pazar

  • Kahvaltı: vegan protein sallanmasının yanında avokado ve besin mayası ile tam tahıllı ekmek
  • Öğle yemeği: ızgara kuşkonmaz ve fırında patates ile mercimek biber
  • Akşam yemeği: kahverengi pirinç, soğan, domates, biber, enginar ve nohut ile sebze paella
  • Çerezler: badem, meyve salatası ve birlikte havuç Humus

 

Özet: Yukarıda listelenen örnek vegan diyet menüleri, çok yönlü bir vegan diyetinde alınabilecek sağlıklı bileşenlerin ve yemeklerin çoğunu vurgular.

Potansiyel Dezavantajlar ve Önlemler

 

Her ne kadar iyi bir vegan diyet sağlıklı ve besleyici olsa da, uygun bir şekilde planlanmamış bir diyet sağlığınıza zarar verebilir.

 

Vegan bir diyete başlarken göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç faktör var.

 

Beslenme Yetersizlikleri


Vegan diyetleri, birçok beslenme eksikliği riski ile ilişkili olabilir.

 

Çünkü et, balık ve kümes hayvanları, protein, demir, çinko, B12 vitamini, fosfor ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalarda bulunmayan birçok önemli besin açısından zengindir (14).

 

Yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler de protein, kalsiyum, potasyum, fosfor, iyot, demir ve magnezyum açısından zengin gıdalardır (14, 15).

 

Bu yiyecekleri diyetinizden tamamen kesmek beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

 

Özellikle, veganlar B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, iyot, demir ve protein için daha yüksek bir risk altında olabilir (16, 17).

 

Bu, anemi, zayıf kemikler ve bağışıklık bozukluğu gibi sorunların artmasına neden olabilir (18 , 19 , 20 , 21, 22 ).

 

Düşük B12 vitamini seviyeleri hamilelik sırasında özellikle ilgili olabilir, çünkü bir eksiklik nöral tüp defekti riskini artırabilir ve bebeğinizin beyin ve sinir sistemini bozabilir (23 ).

 

Beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için beslenmenize çeşitli besin açısından zengin içerikler ve takviye edilmiş gıdalar eklemek gerekir.

 

B12 vitamini ve D vitamini, bitki bazlı sütler, tahıllar ve beslenme mayası gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunabilir.

 

Bu arada baklagiller, soya ürünleri, fındık ve tohumlarda protein, çinko ve demir bulunur.

 

Diyetinize orta miktarda iyotlu tuz eklemek de iyot ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

 

Takviyeler

 

Vegan bir diyet uygularken beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak zor olabilir.

 

B12 vitamini, D vitamini ve iyot gibi bazı besinler öncelikle hayvansal ürünlerde ve bazı takviye edilmiş gıdalarda bulunur.

 

Ayrıca, hem bitkisel olmayan demir çeşitli bitkisel gıdalarda ortaya çıksa da, hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri kadar iyi emilmeyebilir (24 ).

 

Bir multivitamin veya diğer takviyeleri almak, herhangi bir besinsel boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir ve eksik olabileceğiniz anahtar mikro besinleri sağlayabilir.

 

En iyi sonuçlar için, B12 vitamini, çinko, demir, D vitamini ve kalsiyum içeren bir multivitamin arayın.

 

Vücudunuz bir seferde sadece küçük bir miktarı emebildiğinden, tipik olarak Önerilen Diyet Ödeneği'nden (RDA) daha yüksek miktarlarda B12 vitamini takviyesi önerildiğini unutmayın (25).

 

Haftada 2.000-2.500 mcg B12 vitamini hedeflemeye çalışın. Bu birkaç küçük doza bölünebilir ve multivitamininize ek olarak ayrı bir ek gerektirebilir (25).

 

Ayrıca, bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi formu olan alg yağı almayı da düşünebilirsiniz. Vücudunuz optimum kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve hastalık önleme için bu tür yağlara ihtiyaç duyar (26).

 

Vegan B12 ve alg yağı gibi takviyeler online olarak yaygın olarak bulunabilir.

 

10 kilo verme diyeti gibi hızlı kilo verdiren diyetler genellikle kısıtlayıcı olması nedeniyle besin değerlerinde kayıplara neden olur. Bu besin değeri kayıplarının sağlık sorunlarına yol açması da ayrıca problem oluşturmaktadır. Kilo vermek için sağlığınızdan olmamalısınız. Sağlıklı ve dengeli beslenirken kilo verebileceğiniz online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki soruların cevabı için whatsapp ve instagram üzerinden diyetisyenlerle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

 

Özet: Düzgün planlanmadığında vegan diyetleri birçok beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Dengeli bir diyet uygulamak ve bazı takviyeleri almak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

 

Çok yönlü vegan diyetleri sağlıklı, besleyicidir ve gelişmiş kalp sağlığı, kan şekeri ve vücut kütlesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir.

 

Vegan bir yemek planını takip etmek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamak için besin açısından zengin, bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmenize yardımcı olabilir.

 

Çeşitli kritik besin maddelerinin eksikliklerini önlemek için takviyelerin ve uygun planlamanın gerekli olduğunu unutmayın.

 

Vegan yaşam tarzı ile ilgileniyorsanız, bir sonraki vegan yemeğiniz için yaratıcı fikirler almak için blog sayfalarımızı inceleyebilirsiniz.

 

  1. Vegan Fransız Tost Tarifleri
  2. Vegan Waffle Tarifleri
  3. Vegan Pancake (Pankek) Tarifleri

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Hasibe Sari 27 Haziran 2020

Faydalı buldum
Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler