Uykuya Yardımcı Olabilecek Bilim Destekli 9 Doğal Takviye

Uyku nasıl gelir? Uyku düzeni nasıl düzeltilir? Uykuya ne iyi gelir? Bunları denemekle ilgileniyorsanız, çoğunu internet üzerinde bulabilirsiniz.

Beslenme düzeniniz, strese ve uykusuzluğa sebep olabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

İyi miktarda uyku almak sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

Uyku, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir gece uykusu öğrenme, hafıza, karar verme ve hatta yaratıcılığı artırabilir (1).

Dahası, yeterli uyku almak daha düşük kalp hastalığı, diyabet, felç ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir (2).

Tüm bu faydalara rağmen, zamanımızda uyku kalitesi ve miktarı her zamankinden düşük seviyededir. İnsanlar gittikçe artan bir oranla kalitesiz uykudan şikayetçi olmaktalar (3, 4).

İyi bir uyku için ne içmeli? Aşırı uyku getiren şeyler nelerdir? Bitkisel uyku ilacı olarak ne kullanılabilir? Hemen uyumak için ne yapmalı? Uyku tutmuyor ne yapmalıyım? İyi uyku almanın genellikle iyi uyku uygulamaları ve alışkanlıkları ile başladığını unutmayın. Ancak, bazıları için bu yeterli değil.

Gece iyi bir uyku çekmek için fazladan yardıma ihtiyaç duyuyorsanız, aşağıdaki dokuz uyku teşvik edici takviyeyi kullanmayı deneyebilirsiniz:

1. Melatonin Nedir? Melatonin Ne İşe Yarar?

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur, beyninize uyku vaktinin geldiğini söyler (5). ( Melatonin nedir? Ne işe yarar? Öğrenmek için tıklayın.)

Bu hormonun üretim ve salgılanma döngüsü günün saatlerinden etkilenir. Melatonin seviyeleri doğal olarak akşamları yükselir ve sabahları düşer.

Bu nedenle, melatonin takviyeleri, özellikle jet lag gibi melatonin döngüsünün bozulduğu durumlarda, popüler bir uyku yardımcısı haline gelmiştir (6).

Dahası, birçok çalışma melatoninin gündüz uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini bildirmiştir. Bu, özellikle vardiyalı çalışanlar gibi gündüz saatlerinde uyumaları ve gece vakitlerinde ayakta kalmaları gereken bireyler için faydalıdır (7).

Ayrıca, melatonin, uyku bozukluklarından muzdarip olan bireylerin genel uyku kalitesini artırabilir. Melatoninin insanların uykuya dalması gereken süreyi azalttığı ve toplam uyku süresini artırdığı anlaşılıyor (8, 9).

Melatoninin uyku üzerinde olumlu etkisi olmadığını söyleyen çalışmalar olsa da bunlar genel sonuçlara göre azınlıktadır. Yararlı etkiler gözlemleyen çalışmalarda katılımcılara yatmadan önce genellikle 3 ila 10 mg melatonin verilmiştir.

Melatonin takviyeleri, kısa bir süre için kullanıldığında güvenli gibi görünmektedir. Ancak uzun vadeli güvenlilikleri hakkında henüz pek bir şey bilinmemektedir.

Melatonin hakkında daha fazla bilgi almak için şu yazımıza bakabilirsiniz: https://www.diyetasistan.com/melatonin-nedir-uyumaniza-ve-daha-iyi-hissetmenize-nasil-yardimci-olabilir.html

Özet: Melatonin takviyeleri uyku kalitesini artırabilir. Jet lag yaşıyorsanız veya vardiyalı çalışıyorsanız size ayriyeten yardımcı olabilir.

2. Kediotu Kökü, Kedi Otu Ne işe Yarar?

Kediotu Asya ve Avrupa'ya özgü bir bitkidir. Bu bitkinin kökü sık sık anksiyete, depresyon ve menopoz belirtileri için doğal bir tedavi olarak kullanılır. (kediotu faydaları için tıklayın)

Kediotu kökü aynı zamanda ABD ve Avrupa'da en yaygın kullanılan uyku teşvik edici bitkisel takviyelerden biridir (10).

Ancak, çalışma sonuçları tutarsızdır.

Örneğin, yeni yapılan iki inceleme, yatmadan hemen önce alınan 300 ila 900 mg kediotunun kendi kendine uyku kalitesini iyileştirebileceğini bildirmiştir (10, 11).

Bununla birlikte, bu çalışmalarda gözlenen tüm gelişmeler özneldir. Beyin dalgaları veya kalp atış hızı gibi uyku sırasında yapılan objektif ölçümler yerine katılımcıların uyku kalitesi algılarına güvendiler (11).

Ne olursa olsun, kediotu kökünün kısa süreli alımı, baş dönmesi gibi küçük, nadir yan etkiler ile birlikte yetişkinler için güvenli gibi görünmektedir (10).

Bu yüzden kediotuyla alakalı nesnel ölçümler bulunmadığı için yetişkinler bunu kendileri için test etmeyi düşünebilirler.

Bununla birlikte, uzun süreli ile hamile veya emziren kadınlarda kullanım gibi özel popülasyonlardaki güvenliliği belirsizliğini korumakta.

Özet: Kediotu kökü, en azından bazı kişilerde uyku kalitesini artırabilen popüler bir takviyedir. Uzun süreli kullanımın güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

3. Magnezyum

Magnezyum, insan vücudunda yüzlerce işlevi olan bir mineraldir ve beyin fonksiyonu ile kalp sağlığı için önemlidir. ( Magnezyum eksikliği belirtileri nelerdir? Öğrenmek için tıklayın.)

Ek olarak, magnezyum zihni ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Böylece uykuya dalmayı kolaylaştırabilir (12).

Araştırmalar magnezyumun rahatlatıcı etkisinin kısmen vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatoninin üretimini düzenleme kabiliyetinden kaynaklanabileceğini göstermektedir (13).

Magnezyum, aynı zamanda sakinleştirici etkileri olan bir beyindeki bir haberci görevi gören gama-aminobütirik asidin (GABA) seviyelerini arttırıyor gibi görünüyor (14).

Çalışmalar, vücudunuzdaki yetersiz magnezyum seviyelerinin sorunlu uyku veya uykusuzlukla ilişkili olabileceğini bildirmiştir (15, 16).

Öte yandan, takviyeler alarak magnezyum alımınızı artırmak, uykunuzun kalitesini ve miktarını en uygun hale getirmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günlük olarak 46 katılımcıya 500 mg magnezyum veya plasebo ilacı verdi. Magnezyum grubundakiler genel olarak daha iyi uyku kalitesi deneyimlediler.

Dahası, bu grup aynı zamanda kanda yüksek melatonin ve renin seviyelerine sahipti (17).

Başka bir küçük çalışmada, katılımcılara 225 mg magnezyum içeren bir takviye verilmiştir ve bu katılımcılar plasebo takviyeleri alan katılımcılara kıyasla daha iyi uyku çekmişlerdir.

Bununla birlikte, çalışmada kullanılan takviye 5 mg melatonin ve 11.25 mg çinko içerdiği için etkinin tek başına magnezyumla alakalı olduğunu söylemek zor (18).

Her iki çalışmanın da, başlangıçta daha düşük kan magnezyum seviyesine sahip olabilecek yaşlı yetişkinler üzerinde yapıldığına dikkat çekmek önemlidir. Bu etkilerin besinsel magnezyum alımının iyi olduğu bireylerde bu kadar güçlü etkiye sahip olup olmayacağı kesin değildir.

Özet: Magnezyum, vücut ve beyin üzerinde uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olan rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

4. Lavanta

Lavanta, hemen hemen tüm kıtalarda bulunabilen bir bitkidir. Kuruduklarında evlerde çeşitli kullanım alanlarına sahip olan mor çiçekleri vardır.

Dahası, lavantanın yatıştırıcı kokusunun uykuyu desteklediğine inanılmaktadır.

Aslında, birkaç çalışma, uykudan 30 dakika önce lavanta yağını sadece koklamanın bile uyku kalitesini artırmak için yeterli olabileceğini göstermektedir.

Bu etki özellikle hafif uykusuzluk çekenlerde, özellikle kadınlarda ve gençlerde güçlü etki sağlıyor gibi görünmektedir (19, 20, 21).

Ayrıca, yaşlı insanlarda yapılan küçük bir çalışma, lavanta aromaterapisinin, potansiyel olarak daha az yan etki ile, geleneksel uyku ilaçları kadar etkili olabileceğini bildirmektedir (22).

Başka bir çalışma, karma anksiyete bozukluğu yaşayan 221 hastaya günde 80 mg lavanta yağı takviyesi veya plasebo takviye verdi.

10 haftalık çalışmanın sonunda, her iki grup da uyku kalitesi ve süresinde iyileşmeler yaşamıştır. Bununla birlikte, lavanta grubu, herhangi bir nahoş yan etki bildirilmeden %14–24 daha güçlü etki deneyimlemiştir (23).

Lavanta aromaterapisinin güvenli olduğu düşünülse de, bazı durumlarda lavanta takviyesi alımı bulantı ve mide ağrılarıyla ilişkilendirilmiştir (24).

Lavanta takviyelerinin uykuya etkileri konusunda sadece sınırlı miktarda çalışma bulunabileceğini belirtmekte de fayda var. Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Lavanta aromaterapi uykunun iyileşmesine yardımcı olabilir. Etkinliğini ve güvenliğini değerlendirmek için lavanta takviyeleri konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. Çarkıfelek Bitkisi

Passiflora incarnata veya maypop olarak da bilinen çarkıfelek bitkisi, uykusuzluk için popüler bir bitkisel ilaçtır.

Uyku gelişmelerine bağlı çarkıfelek türleri Kuzey Amerika'ya özgüdür. Ayrıca şu anda Avrupa, Asya, Afrika ve Avustralya'da da yetiştirilmektedir.

Hayvan çalışmalarında çarkıfeleğin uykuyu destekleyici etkileri gözlemlenmiştir. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri hangi formda tüketildiklerine bağlı gibi görünmektedir (25).

İnsanlarda yapılan bir çalışma, çarkıfelek çayının etkilerini maydanoz yapraklarından yapılmış bir plasebo çayının etkileriyle karşılaştırmıştır.

Uykuya yardımcı bitkisel çaylardan olan çarkıfelek çayını katılımcılar yatmadan yaklaşık bir saat önce bir hafta boyunca içti ve iki çayın arasında bir hafta ara verdiler. Her çay poşetinin 10 dakika boyunca demlendirilmesine izin verildi ve araştırmacılar, uyku kalitesinin objektif ölçümlerini aldılar.

Üç haftalık çalışmanın sonunda, objektif ölçümler katılımcıların uykularında herhangi bir düzelme olmadıklarını gösterdi.

Ancak, uyku kalitesini öznel olarak derecelendirmeleri istendiğinde, çarkıfelek çayı içilen haftanın, plasebo çayı haftasına kıyasla %5 daha yüksek puan verdiler (26).

Öte yandan, bir başka çalışmada, 1.2 gramlık bir çarkıfelek bitkisi takviyesinin, geleneksel uyku haplarının ve bir de plasebo ilacının etkileri karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar çarkıfelek takviyeleri ile plasebo arasında bir fark bulamadılar (27).

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ancak erişkinlerde çarkıfelek bitkisi alımının genellikle güvenli olduğuna dikkat etmek önemlidir. Şimdilik, çarkıfelek çiçeğinin bir çay olarak tüketildiği zaman takviyeden daha fazla fayda sağlayabileceği görülüyor.

Çarkıfelek meyvesi ve faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Çarkıfelek çayı, bazı kişilerde uyku kalitesini hafif oranda iyileştirebilir. Ancak, kanıtlar zayıftır ve bazı çalışmalarda hiç etki görülmemiştir. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

6. Glisin

Glisin, sinir sisteminde önemli bir rol oynayan bir amino asittir. Son çalışmalar, uykunun iyileştirilmesine de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bunun tam olarak nasıl çalıştığı bilinmemekle birlikte, glisinin yatmadan önce vücut sıcaklığını düşürerek, uyku zamanının geldiğine işaret ettiği düşünülmektedir (28, 29).

Bir çalışmada, kalitesiz uyku şikayeti olan katılımcılar yatmadan hemen önce 3 gram glisin ya da plasebo takviyesi tükettiler.

Glisin grubundakiler ertesi sabah daha az yorgunluk hissettiklerini bildirdiler. Ayrıca ertesi sabah canlılık, neşe ve ayıklıklarının daha yüksek olduğunu söylediler (30).

Başka bir çalışma, kötü uykudan muzdarip katılımcılar üzerinde glisinin etkilerini araştırdı. Araştırmacılar uyurken beyin dalgaları, kalp atış hızı ve nefeslerinin ölçümlerini aldı.

Yatmadan önce 3 gram glisin alan katılımcılarda, plasebo takviyesine kıyasla uyku kalitesinde nesnel artışlar görülmüştür. Glisin takviyeleri ayrıca katılımcıların daha hızlı uykuya dalmalarına da yardımcı oldu (31).

Glisini hap şeklinde ya da suda seyreltilebilen bir toz olarak satın alabilirsiniz. Araştırmaya göre, günde 31 gramdan daha azını almak güvenli görünüyor. Ancak konu üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (32).

Kemik suyu, et, yumurta, kümes hayvanları, balık, fasulye, ıspanak, lahana, karalahana ve muz ile kivi gibi meyveler de dahil olmak üzere besin açısından zengini gıdaları tüketerek glisin alabilirsiniz.

Özet: Yatmadan hemen önce glisin tüketmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve genel uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

7-9. Diğer Takviyeler

Piyasada pek çok uykuyu teşvik edici takviye bulunmakta. Ancak, bunların tamamı güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.

Aşağıdaki listede, uyku konusunda faydalı olabilecek, ancak daha fazla bilimsel araştırma gerektiren birkaç ek takviyeden bahsettik:

7. Triptofan: Bir çalışma, bu temel amino asidin günde 1 gramına kadar düşük dozlarının bile uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini bildirmiştir. Bu dozajda almak aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir (33).

8. Ginkgo Biloba: Bu doğal bitkinin yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg kadar tüketilmesi stresi azaltmaya, rahatlamayı artırmaya ve uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir (34, 35).

9. L-Teanin: Bu amino asitten 200 ila 400 mg içeren bir takviyenin günlük tüketilmesi uyku ve rahatlamanın iyileştirilmesine yardımcı olabilir (36, 37).

Kava, bazı çalışmalarda uykuyu teşvik edici etkilerle ilişkilendirilmiş başka bir bitkidir. Güney Pasifik adalarından gelir ve kökü geleneksel olarak bir çay halinde hazırlanır. Ancak takviye olarak da tüketilebilir.

Bununla birlikte, kava kullanımı potansiyel olarak kalitesiz üretim veya ürünün saflığının bozulmuş olması nedeniyle ciddi karaciğer hasarıyla da ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, yalnızca saygın bir üçüncü taraf kuruluş tarafından onaylanmış takviyeleri satın almak en iyisidir. (38, 39, 40).

Özet: Yukarıdaki takviyeler de uykuya yardımcı olabilir. Ancak, onları destekleyen çalışmalar yapılma oranı az olduğu için güçlü sonuçlar alınmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Uzun Lafın Kısası

Bunları denemekle ilgileniyorsanız, yukarıdakilerin çoğunu internet üzerinde bulabilirsiniz.

Kaliteli uykunun genel sağlık için iyi yemek yemek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemli olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmakta zorlanmakta, sık sık uyanmakta ya da dinlenmiş hissetmek konusunda başarısız olmaktadır. Bu, optimal sağlık ve refahı korumayı zorlaştırır.

Yukarıdaki takviyeler, dinlendirici bir uykuya ulaşma olasılığını arttırmanın çeşitli yollarıdır. Bunların en etkili oldukları durumlar iyi uyku uygulamaları ve alışkanlıklarının yanı sıra tüketildiklerinde gerçekleşecektir.