Magnezyum Nedir? Magnezyum Eksikliğinin Etkileri Nelerdir?

8 ay önce 0 Yorumlar

Sağlığı korumak için yeterli magnezyum almak çok önemlidir.

Magnezyum nedir? Magnezyum Düşüklüğünün Etkileri

Magnezyum, insan vücudunda en bol bulunan dördüncü mineraldir.

Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında birkaç önemli rol oynar.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yapsanız bile, yeterince alamayabilirsiniz.

İşte magnezyum faydaları:

1. Magnezyum, Vücudunuzdaki Yüzlerce Biyokimyasal Reaksiyona Dahildir

Magnezyum nelerde var? Magnezyum yeryüzünde, denizde, bitkilerde, hayvanlarda ve insanlarda bulunan bir mineraldir.

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık % 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur (1 ).

Aslında vücudunuzdaki her hücre onu içerir ve çalışması için ona ihtiyaç duyar.

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör veya yardımcı molekül olarak hareket etmektir.

Magnezyum ne işe yarar? Aslında, vücudunuzda dahil olmak üzere 600'den fazla reaksiyona neden olur (2):

Enerji üretimi: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur.
Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
Kas hareketleri: Kasların kasılması ve gevşemesinin bir parçasıdır.
Sinir sistemi düzenlemesi: Beyninize ve sinir sisteminize mesajlar gönderen nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olur.

Ne yazık ki, araştırmalar ABD ve Avrupa'daki insanların yaklaşık % 50'sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını gösteriyor (1 , 3 ).

Özet: Magnezyum, vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekleyen bir mineraldir. Bununla birlikte, birçok insan ihtiyaç duyduklarından daha azını alır.

2. Egzersiz Performansını Artırabilir

Magnezyum ayrıca egzersiz performansında da rol oynar.

Egzersiz sırasında, aktiviteye bağlı olarak dinlenmeye kıyasla % 10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir (4 ).

Magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza taşınmasına ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilecek laktatın atılmasına yardımcı olur (5 ).

Araştırmalar, onunla takviye etmenin sporcular, yaşlılar ve kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir (6 , 7 , 8 ).

Bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybol oyuncuları, atlama ve kol hareketlerinde iyileşmeler yaşadı (9 ).

Başka bir çalışmada, dört hafta boyunca magnezyum takviyesi alan sporcular triatlon sırasında daha hızlı koşma, bisiklete binme ve yüzme sürelerine sahipti. Ayrıca insülin ve stres hormonu seviyelerinde düşüşler yaşadılar (10 ).

Ancak, kanıtlar karışıktır. Diğer çalışmalar, mineral seviyesi düşük veya normal olan sporcularda magnezyum takviyelerinin hiçbir yararı olmadığını bulmuştur (11 , 12 ).

Özet: Magnezyum takviyelerinin birkaç çalışmada egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir, ancak araştırma sonuçları karışıktır.

3. Magnezyum Depresyonla Savaşır

Magnezyum, beyin fonksiyonunda ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riskiyle bağlantılıdır (13 , 14 ).

8.800'den fazla kişide yapılan bir analiz, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındaki kişilerin % 22 daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu buldu (14 ).

Bazı uzmanlar, modern yiyeceklerin düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığına neden olabileceğine inanıyor (15 ).

Bununla birlikte, diğerleri bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerektiğini vurgulamaktadır (16 ).

Bununla birlikte, bu mineralle takviye etmek, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir ve bazı durumlarda sonuçlar çarpıcı olabilir (15 , 17 ).

Depresif yaşlı yetişkinlerde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, günlük 450 mg magnezyum, bir antidepresan ilaç kadar etkili bir şekilde ruh halini iyileştirdi (17 ).

Magnezyum eksikliği belirtileri hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (magnezyum eksikliği).

Özet: Depresyon ve magnezyum eksikliği arasında bir bağlantı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlarda depresyon belirtilerini azaltabilir.

4. Tip 2 Diyabete Faydaları Vardır

Magnezyum ayrıca tip 2 diyabet hastalarına da fayda sağlar.

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık % 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bu, insülinin kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutma yeteneğini bozabilir (1 , 18 ).

Ek olarak, araştırmalar, düşük magnezyum alımına sahip kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (19 , 20 ).

20 yıl boyunca 4.000'den fazla kişiyi izleyen bir çalışma, en yüksek magnezyum alımına sahip olanların diyabet geliştirme olasılığının % 47 daha düşük olduğunu buldu (21 ).

Başka bir çalışma, her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli kişilerin, bir kontrol grubuna kıyasla kan şekeri ve hemoglobin A1c seviyelerinde önemli iyileşmeler yaşadığını gösterdi (22 ).

Ancak bu etkiler, yiyeceklerden ne kadar magnezyum aldığınıza bağlı olabilir. Farklı bir çalışmada, takviyeler, eksikliği olmayan kişilerde kan şekerini veya insülin seviyelerini iyileştirmedi (23 ).

"Diyabet hastalığım nedeniyle standart diyetlere uyamıyorum, kilo vermek istiyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz. DiyetAsistan kullananların yapmış olduğu gibi aklınızdaki soruları cevaplamak için DiyetAsistan instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerimizle iletişim kurabilirsiniz .(DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Özet: En fazla magnezyum alan kişilerde daha düşük tip 2 diyabet riski vardır. Dahası, bazı insanlarda takviyelerin kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir.

5. Magnezyum Kan Basıncını Düşürebilir

Araştırmalar, magnezyum almanın kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor (24 , 25, 26 ).

Bir çalışmada, günde 450 mg alan kişiler sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş yaşadı (27 ).

Ancak bu faydalar sadece yüksek tansiyonu olan kişilerde ortaya çıkabilir.

Başka bir çalışma, magnezyumun yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü, ancak normal seviyeleri olanlar üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu (28 ).

Özet: Magnezyum, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, ancak normal seviyelerde olanlarda aynı etkiye sahip görünmemektedir.

6. Antiinflamatuar Faydaları Vardır

Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalığın itici güçlerinden biri olan kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır (29 , 30 , 31 ).

Bir çalışmada, en düşük kan magnezyum seviyelerine sahip çocukların, enflamatuar işaretleyici CRP'nin en yüksek seviyelerine sahip olduğu bulundu.

Ayrıca daha yüksek kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerine sahiptiler (32 ).

Magnezyum takviyeleri, yaşlı yetişkinlerde, aşırı kilolu kişilerde ve prediyabet hastalarında CRP'yi ve diğer iltihap belirteçlerini azaltabilir (33 , 34 , 35 ).

Aynı şekilde, yağlı balıklar ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren yiyecekler iltihabı azaltabilir.

Özet: Magnezyumun iltihapla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamatuar belirteç CRP'yi azaltır ve başka birçok fayda sağlar.

7. Magnezyum Migreni Önlemeye Yardımcı Olabilir

Migren baş ağrıları ağrılı ve zayıflatıcıdır. Sıklıkla mide bulantısı, kusma ve ışığa ve sese karşı hassasiyet meydana gelir.

Bazı araştırmacılar, migrenden muzdarip kişilerin diğerlerine göre magnezyum eksikliği olma ihtimalinin daha yüksek olduğuna inanıyor (36 ).

Aslında, birkaç cesaret verici çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (37 , 38 ).

Bir çalışmada, 1 gram magnezyum takviyesi, akut migren atağından, yaygın bir ilaçtan daha hızlı ve etkili bir şekilde kurtulma sağladı (39 ).

Ek olarak, magnezyum açısından zengin besinler migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (40 ).

Özet: Sık migren atağı olan kişilerde magnezyum seviyeleri düşük olabilir. Bazı araştırmalar, bu mineral ile takviye etmenin migrenlerden kurtulma sağlayabileceğini göstermektedir.

8. İnsülin Direncini Azaltır

İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir.

Kas ve karaciğer hücrelerinin, kan dolaşımınızdan şekeri düzgün bir şekilde emme yeteneğinin bozulmasıyla karakterizedir.

Magnezyum bu süreçte çok önemli bir rol oynar ve metabolik sendromlu birçok insan eksiktir (3 ).

Ek olarak, insülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına neden olarak vücudunuzun seviyelerini daha da düşürür (41 ).

Neyse ki, magnezyum alımını artırmak yardımcı olabilir (42 , 43 , 44 ).

Bir çalışma, bu mineralle takviye etmenin, normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü buldu (45 ).

Özet: Magnezyum takviyeleri, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini artırabilir.

9. Magnezyum PMS Belirtilerini İyileştirir

PMS nedir? Premenstrüel sendrom (PMS), çocuk doğurma çağındaki kadınlar arasında en yaygın görülen bozukluklardan biridir.

Semptomları arasında su tutma, karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik yer alır.

İlginç bir şekilde, magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, su tutma oranını ve diğer semptomları azalttığı gösterilmiştir (46 , 47 ).

Özet: Magnezyum takviyelerinin PMS'li kadınlarda ortaya çıkan semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

10. Magnezyum Güvenli ve Yaygın Olarak Bulunur

Magnezyum, sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400–420 mg ve kadınlar için günde 310–320 mg'dır (48).

Hem yiyeceklerden hem de takviyelerden elde edebilirsiniz.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur? Magnezyum Hangi Yiyeceklerde Var? Gıda Kaynakları

Aşağıdaki yiyecekler mükemmel magnezyum kaynaklarıdır (49):

Kabak çekirdeği: Çeyrek fincan (16 gram) RDI'nin % 46'sı
Haşlanmış ıspanak: Bir bardakta günlük ihtiyacınızın % 39'u (180 gram)
Haşlanmış İsviçre pazı: Bir bardakta günlük ihtiyacınızın % 38'i (175 gram)
Bitter çikolata (% 70-85 kakao): 100 gram olarak RDI'nin % 33'ü
Siyah fasulye: Bir bardakta günlük ihtiyacınızın % 30'u (172 gram)
Pişmiş kinoa: Günlük ihtiyacın % 33'ü bir bardakta (185 gram)
Halibut: RDI'nin % 27'si 100 gram
Badem: Çeyrek fincan (24 gram) RDI'nin % 25'i
Kaju fıstığı: Çeyrek fincan (30 gram) RDI'nın % 25'i
Uskumru: RDI'nin % 19'u 100 gram
Avokado: Bir orta avokadoda (200 gram) RDI'nin % 15'i
Somon: 100 gram cinsinden RDI'nin % 9'u

Kilo vermek için uygulanan 10 kilo diyeti gibi kısıtlayıcı diyetler besin değeri kayıplarına neden olmaktadır. Haliyle sağlık sorunları yaşamanız kaçınılmazdır. Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Takviyeler

Tıbbi bir sorununuz varsa, magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

Bunlar genellikle iyi tolere edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotikler alan kişiler için güvenli olmayabilir.

İyi emilen takviye formları arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur.

Takviyelerin faydaları nelerdir? Magnezyum takviyesi almak için en iyi zaman nedir? Öğrenmek için blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz (takviye faydaları) (takviye).