Kalsiyum-Magnezyum-Çinko Takviyelerinin Faydaları Nelerdir? Kalsiyum Magnezyum Çinko Ne İşe Yarar?

Kalsiyum, magnezyum ve çinko, çeşitli vücut süreçleri için hayati önem taşıyan üç mineraldir.

Çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunmasına rağmen birçok insan, alımlarını arttırmaya yardımcı olmak için takviyeler kullanır.

Kalsiyum-magnezyum-çinko gibi kombine mineral takviyeleri, özellikle kemik yoğunluğunu veya sağlıklarının diğer yönlerini iyileştirmek isteyen insanlar arasında son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.

Bu makale kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinin faydalarını, kullanımlarını ve yan etkilerini araştırmaktadır. Kalsiyum magnezyum çinko ne işe yarar?

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Kalsiyum-Magnezyum-Çinko Takviye Faydaları ve Kullanımları - Kalsiyum Magnezyum Çinko Faydaları

Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri bir dizi fayda sağlayabilir.

Kombine takviye ile ilgili araştırmalar eksik olsa da, bireysel mineraller üzerindeki çalışmalar açık ve sağlamdır.

Kalsiyumun sürekli olarak aşağıda açıklanan faydalardan yalnızca biri olan kemik sağlığı ile bağlantılı olduğunu unutmayın. Yine de araştırmalar devam ediyor ve bunu çinko ve magnezyumla birlikte almak tamamen güvenlidir.

Kalsiyum ne işe yarar? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kalsiyum Ne İşe Yarar? Kalsiyum Eksikliğinde Ne Olur? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?).

Kemik Sağlığını Destekleyebilir

Kalsiyum, magnezyum ve çinko, kemiklerinizi çeşitli şekillerde güçlendirmeye yardımcı olur.

Kalsiyum, vücudunuzdaki kalsiyum depolarının %99'undan fazlasını tutan kemiklerinizdeki ana mineraldir. Vücudunuz sürekli kemik dokusunu yeniliyor, bu nedenle günlük olarak bu mineralin yeterli miktarda tüketilmesi önemlidir (1 ).

Çinko ayrıca kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur. Ek olarak, kemik parçalanmasını teşvik eden hücrelerin oluşumunu engellerken kemik yapıcı hücreleri destekler (2 , 3 ).

Son olarak, magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimine yardımcı olan aktif formuna dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar (4 ).

Ruh Halinizi Yükseltebilir

Magnezyum ve çinko beyin sinyalleri ve süreçleri için temeldir (5 ).

Bu mineraller için günlük önerileri karşılamıyorsanız, takviyeleri almak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

18 çalışmanın gözden geçirilmesi, magnezyum almanın bu duruma yatkın insanlar arasında kaygı duygularını azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, araştırmacılar, çalışmaların hiçbirinin öznel anksiyete semptomlarının doğrulanmış bir ölçüsünü kullanmadığını belirttiler (6 ).

Ayrıca, depresif belirtiler üzerine yakın zamanda yapılan bir analiz, magnezyum takviyelerinin gözlemsel çalışmalarda ümit vermesine rağmen kontrollü çalışmalarda çok az etkisi olduğunu kaydetmiştir (7 ).

Bu arada, 14.800'den fazla kişide yapılan bir araştırma, önerilen çinko alımını karşılayan kişilerin bu alımı karşılamayanlara göre %26 daha az depresyon geçirme olasılığının olduğunu ortaya koydu (8 ).

Çelişkili bulgular nedeniyle, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Bağışıklığı Güçlendirebilir

Magnezyum ve çinko bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve iltihabı azaltabilir. Enflamasyon normal bir bağışıklık tepkisi olsa da, kronik seviyeleri sağlığınıza zarar verebilir. Kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları artırabilir.

Magnezyum ile takviyenin, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) gibi kronik inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (9 , 10 ).

Tersine, magnezyum eksikliği kronik inflamasyonla bağlantılıdır (11 , 12 ).

Çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişiminde ve işlevinde önemli bir rol oynar. Bu mineralle takviye etmek enfeksiyonlarla savaşmaya ve yara iyileşmesine yardımcı olabilir (13 , 14 ).

Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Magnezyum ve çinko kan şekeri seviyenizi de düzenleyebilir.

1.700 kişide yapılan 32 çalışmanın analizi, çinko almanın insülin seviyelerini, açlık ve yemek sonrası kan şekerini ve uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c'yi (HbA1c) önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur (15 ).

1.360'ın üzerinde diyabetli kişide yapılan 25 çalışmanın bir başka analizi, çinko takviyesinin HbA1c'yi yaygın bir diyabet ilacı olan metformin kadar azalttığını buldu (16 ).

Ayrıca, araştırmalar, magnezyumun, şekeri kanınızdan hücrelere taşıyan bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini artırarak diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (17 ).

Diyabetli kişilerdeki 18 çalışmanın analizi, magnezyum takviyelerinin açlık kan şekeri seviyelerini düşürmede bir plasebodan daha etkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, bu durum riski taşıyanlarda kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düştü (18 ).

Magnezyumun faydaları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Magnezyumun Faydaları).

Uyku Kalitesini Artırabilir

Çinko uyku yapar mı? Hem magnezyum hem de çinko uyku kalitenizi artırabilir.

Mgnezyum neden uyku yapar? Çalışmalar magnezyumun vücudunuzun parasempatik sinir sistemini uyarmasına yardımcı olduğunu gösteriyor, bu da sakin ve rahat hissetmenize yardımcı oluyor (19 ).

Ayrıca, insan ve hayvan çalışmaları çinko takviyelerini ve daha yüksek kan çinko seviyelerini gelişmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirir (20 , 21 ).

Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışma, vücudunuzun iç saatini düzenleyen bir hormon olan günlük çinko, magnezyum ve melatonin rejiminin, insanların plaseboya kıyasla daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku kalitesini artırmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu (22 ).

Özet: Araştırmalar, kalsiyum, magnezyum ve çinkonun sağlığınızın kemik gücü, ruh hali, bağışıklık, kan şekeri düzenlemesi ve uyku kalitesi gibi çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bu Takviyenin Yan Etkileri Var mı? Takviyelerin Yan Etkileri

Şu anda, kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinden hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Bununla birlikte, bu bireysel besinlerin orta ila yüksek dozları, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli olumsuz etkilerle ilişkilidir ( 23 , 24 , 25 ):

baş ağrıları
bulantı ve kusma
ishal
kabızlık
mide ağrısı ve krampları
iştah kaybı
kas güçsüzlüğü
uyuşma ve karıncalanma

Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, dozajınızı düşürmeyi veya sağlık uzmanınıza danışmayı düşünün.

Kalsiyum aşırı dozları böbrek taşlarına ve daha yüksek kalp hastalığı riskine bağlı olduğundan, ambalajdaki dozaj önerilerine bağlı kalmak özellikle önemlidir ( 25 ).

Ayrıca kalsiyumun emilim için magnezyum ve çinko ile rekabet ettiğini belirtmekte fayda var. Bu minerallerden herhangi birinde eksikseniz, bu mikro besinleri ayrı ayrı almayı ve öğünler arasında aralık bırakmayı düşünün.

Özet: Genel olarak güvenli olmasına rağmen, kalsiyum, magnezyum ve çinko, orta ila yüksek dozlarda çeşitli yan etkilerle bağlantılıdır. Bu nedenle, etiketin önerdiğinden fazlasını almamalısınız.

Kalsiyum-Magnezyum-Çinko Dozu - Kalsiyum Günlük İhtiyaç - Magnezyum Günlük Doz - Çinko Günlük Doz

Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri esas olarak kapsül formunda bulunur, ancak bazı şirketler ayrıca toz versiyonlar da satarlar.

Bu besinler için tipik günlük dozaj önerileri şunlardır:

Kalsiyum: 1.000 mg - Günlük Değerin (DV) %100'ü
Magnezyum: DV'nin %400-500 mg -%100-125'i
Çinko: DV'nin %15–50 mg - %136-455'i

Bu miktarlara ulaşmak için, gün boyunca 2-3 kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almanız gerekir.

Dozajdaki ve özellikle de çinkonun varyasyonları, bu minerallerin çok sayıda formülasyona sahip olmasından kaynaklanmaktadır.

Örneğin, çinko, her biri farklı miktarlarda elemental çinko içeren, vücudunuzun kullanabileceği çeşitli formlarda mevcuttur. Bu nedenle, bu mineralin yüksek bir dozunu listeleyen kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri, daha az elementer çinko sağlayan formlar ihtiva etme eğilimindedir.

Yan etki riskinizi azaltmak için ambalaj üzerinde önerilen dozdan fazlasını almamayı unutmayın. Çinko eksiklik olmadan alındığında bakır emilimini de engelleyerek bakır eksikliğine neden olabilir.

Öneriler

Genel olarak, çoğu insanın kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almasına gerek yoktur çünkü bu besinlerden yeterli miktarda diyet yoluyla alabilirsiniz.

Çinko içeren besinler, kalsiyum içeren besinler, manezyum içeren besinler, bu mineraller aşağıdaki gıdalarda yüksek miktarlarda bulunur:

Kalsiyum: süt, yapraklı sebzeler, baklagiller ve konserve balıklar
Çinko: yapraklı sebzeler, baklagiller, et ve bitter çikolata
Magnezyum: bitter çikolata, avokado, fındık, yapraklı sebzeler ve baklagiller

Bu besinlerden herhangi birinde eksik olabileceğinizden endişe ediyorsanız, seviyelerinizi test edebilecek bir sağlık uzmanıyla konuşun ve bu yiyeceklerden daha fazla yemeniz mi yoksa takviye almanız mı gerektiğini belirleyin.

Özet: Dozaj kılavuzları genellikle günde 2-3 kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almanız gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, diyetiniz yoluyla bu besinlerden yeterince alırsanız, takviye gerekli değildir.

Uzun Lafın Kısası

Kalsiyum, magnezyum ve çinko, vücut için önemli olan üç mineraldir ve çeşitli faydalar sağlarlar.

Kalsiyum, magnezyum ve çinko birlikte alındığında, kemik sağlığını desteklemeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, uyku kalitesini iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilirler. Ancak, her bir mineralin ayrı ayrı alınması gereken önerilen günlük dozajları vardır ve aşırı alım yan etkilere yol açabilir.

Bu bilgilere dayanarak, kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir. Ancak, herhangi bir takviyeyi kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir, çünkü her bireyin ihtiyaçları farklı olabilir ve takviyeler bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)