Kolajenin Faydaları
Kolajen nedir? En iyi kolajen takviyesi neden alınmalı? Kolajen ne demek? Kolajen ne işe yarar? Kolajen hangi besinlerde bulunur?2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Kolajen hangi besinlerde var? Kolajen hangi besinlerde bulunur? Kolojen
hangi yiyeceklerde var? sorularına cevap arıyorsanız '40 Yaş Üstü için Yaşlanma Karşıtı Gıdalar ve Kolajen Dostu Tarifler' konu başlıklı blog
yazımızı inceleyebilirsiniz.
Kolajen Takviyesi Almanın En Önemli 6 Faydası
Kolajen vücudunuzdaki en bol miktarda bulunan proteindir.
Tendonlar, bağlar, cilt ve kaslar dahil olmak üzere birkaç vücut parçasını oluşturan bağ dokularının ana bileşenidir (1).
Kolajen cildinize yapı sağlamak ve kemiklerinizi güçlendirmek dahil olmak üzere birçok önemli fonksiyona sahiptir (1).
Son yıllarda, kolajen takviyeleri popüler hale gelmiştir. Çoğu hidrolize edilmiştir. Bu da kolajenin parçalandığını gösterir ve emmenizi kolaylaştırır.
Kemik suyu da dahil olmak üzere kolajen tüketiminizi artırmak için yiyebileceğiniz çeşitli yiyecekler var.
Kolajen tüketimi, eklem ağrısının hafifletilmesinden cilt sağlığının iyileştirilmesine kadar çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (2, 3).
Bu makale, kolajen almanın altı bilim destekli sağlık yararını tartışacaktır.
1. Cilt Sağlığını Artırabilir
Kolajen, cildinizin önemli bir bileşenidir.
Cildin güçlendirilmesinde rol oynar. Ayrıca esneklik ve nemlendirmede fayda sağlayabilir. Yaşlandıkça, vücudunuz daha az kolajen üreterek kuru cilde ve kırışıklıkların oluşumuna neden olur (4).
Bununla birlikte, birkaç çalışma kolajen içeren kolej peptidlerinin veya takviyelerinin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (5, 6, 7, 8).
Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca 2,5-5 gram kolajen içeren bir takviye alan kadınlar, cilt takviyesi almayanlara kıyasla daha az cilt kuruluğu ve cilt esnekliğinde belirgin bir artış yaşamıştır (7).
Başka bir çalışma,12 hafta boyunca her gün kolajen takviyesi ile karıştırılmış bir içecek içen kadınların, cildinin nemliliğini arttırdığını ve kontrol grubuna kıyasla kırışıklık derinliğinde anlamlı bir azalma yaşadığını tespit etti (6).
Kolajen takviyelerinin kırışıklık azaltıcı etkileri, vücudunuzu kendi başına kolajen üretmesi için uyarma yeteneklerine bağlanmıştır (4, 5).
Ek olarak, kolajen takviyeleri almak, elastin ve fibrilin dahil cildinizi yapılandırmanıza yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir (4, 5).
Ayrıca, kolajen takviyelerinin sivilce ve diğer cilt hastalıklarını önlemede yardımcı olduğu birçok anekdot iddiası vardır. Ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.
Özet: Kolajen içeren takviyeler almak, cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmakta yardımcı olabilir. Ancak, tek başına kolajenin etkilerini inceleyen araştırmalara ihtiyaç vardır.
2. Eklem Ağrısını Rahatlatmaya Yardımcı Olur
Kolajen, eklemlerinizi koruyan lastik benzeri doku olan kıkırdak bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur.
Vücudunuzdaki kolajen miktarı yaşlanıp azaldıkça, osteoartrit gibi dejeneratif eklem hastalıkları gelişme riskiniz artar ( 9 ).
Bazı çalışmalar, kolajen takviyeleri almanın osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel olarak eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (2, 9 ).
Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 10 gram kolajen tüketen 73 sporcu, yürüme ve istirahat sırasında kolajen almamış bir gruba kıyasla eklem ağrısında önemli bir azalma yaşamıştır (10).
Başka bir çalışmada, yetişkinler 70 gün boyunca günde iki gram kolajen aldı. Kolajen kullananlar eklem ağrısında önemli bir azalma gördü ve fiziksel aktiviteye girmemiş olanlardan daha iyi durumdaydılar (11).
Araştırmacılar, ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve kolajen yapmak için dokularınızı uyaracağı teorisini öne sürdüler.
Bunun düşük iltihaplanmaya, eklemlerinizin daha iyi desteklenmesine ve ağrıların azalmasına neden olabileceğini ileri sürdüler (12).
Potansiyel ağrı giderici etkileri için kolajen takviyesi almaya çalışmak istiyorsanız, çalışmalar günlük 8-12 gram bir dozajla başlamanız gerektiğini önerilmektedir (9 ,13).
Özet: Kolajen takviyeleri almanın, iltihabı azalttığı ve vücuttaki kolajen sentezini uyardığı gösterilmiştir. Bu, osteoartrit gibi eklem hastalıkları olan kişiler için ağrı hafifletmeye yardımcı olabilir.
3. Kemik Kaybını Önleyebilir
Kemiklerinizin büyük bir kısmını kolajenler oluşturur. Kolajenler kemiklerinize şekil verir. Sağlıklı ve güçlü kalmalarını sağlar (14).
Vücudunuzdaki kolajen yaşlandıkça, kötüleştikçe kemik kütlesi de artar. Bu, düşük kemik yoğunluğu ile karakterize ve daha yüksek kemik kırığı riski ile bağlantılı osteoporoz gibi durumlara yol açabilir (14, 15).
Araştırmalar, kolajen takviyeleri almanın, vücutta osteoporoza neden olan kemik parçalanmasının engellenmesine yardımcı olan bazı etkileri olabileceğini göstermiştir ( 9 ,13).
Bir çalışmada kadınlar ya 5 gram kolajenle birleştirilmiş bir kalsiyum takviyesi aldılar ya da 12 ay boyunca günlük olarak kolajen kullanmadılar.
Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi alan kadınlar, kemik parçalanmasını destekleyen proteinlerin kan seviyelerini, sadece kalsiyum alanlardan anlamlı derecede düşük tuttukları görülmüştür (16).
Başka bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kolajen alan 66 kadında benzer sonuçlar bulundu.
Kolajeni alan kadınların, kolajen tüketmeyen kadınlara kıyasla, kemik mineral yoğunluklarında (BMD) %7'ye varan bir artış olduğu görülmüştür (17).
BMD, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin bir ölçüsüdür. Düşük BMD zayıf kemikler ve osteoporoz gelişimi ile ilişkilidir (18).
Bu sonuçlar ümit vericidir. Ancak kolajen takviyelerinin kemik sağlığındaki rolü doğrulanmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Kolajen takviyeleri, osteoporoz gibi kemik bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. BMD'nin artmasına yardımcı olma potansiyeline sahiptir ve kandaki kemik parçalanmasını uyaran protein seviyelerini düşürür.
4. Kas Kütlenizi Artırabilir
Kas dokusunun %1-10'u kolajenden oluşur. Bu protein, kaslarınızın güçlü ve düzgün bir şekilde çalışması için gereklidir (19).
Araştırmalar, kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopeni hastalarında kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (20).
Bir çalışmada, 27 zayıf erkek 12 hafta boyunca bir egzersiz programına katılırken günde 15 gram kolajen aldı. Egzersiz yapan, ancak kolajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, çok daha fazla kas kütlesi ve kuvveti kazandılar (20).
Araştırmacılar, kolajen almanın kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini teşvik edebileceğini, ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini ileri sürmüşlerdir (20).
Kolajen kas kütlesini artırma potansiyelini araştırmak için daha fazla araştırma gereklidir.
Özet: Araştırmalar, kolajen takviyelerinin tüketilmesinin yaşa bağlı kas kütlesi kaybı olan osteoporoz riskini düşürdüğünü belirtmiştir. İnsanlarda kas büyümesini ve kuvvetini arttırdığını göstermiştir.
5. Kalp Sağlığını Destekler
Araştırmacılar, kolajen takviyeleri almanın kalp ile ilgili durum riskini azaltmaya yardımcı olabileceği teorisini ortaya koydu.
Kolajen, atar damarlarınıza, kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarlarını için yapılandırır. Yeterli kolajen olmadan, atar damarlarınız zayıf ve kırılgan hale gelebilir (1).
Bu, atardamarların daralması ile karakterize edilen bir hastalık olan ateroskleroza neden olabilir. Ateroskleroz kalp krizi ve felce yol açma potansiyeline sahiptir (21).
Bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin altı ay boyunca günde 16 gram kolajen aldı. Sonunda, takviye almaya başlamadan önce atardamar sertliği ölçümlerinde belirgin bir azalma yaşadılar (22).
Ek olarak, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini ortalama %6 artırdılar. HDL, ateroskleroz dahil kalp rahatsızlıkları riskinde önemli bir faktördür (22).
Bununla birlikte, kolajen takviyelerinin kalp sağlığındaki rolü konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kolajen takviyeleri almak, ateroskleroz gibi kalp rahatsızlıkları ile ilişkili risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Diğer Sağlık Faydaları
Kolajen takviyelerin başka sağlık yararları olabilir. Ancak bunlar kapsamlı olarak incelenmemiştir.
- Saç ve Tırnaklar: Kolajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızı ve tırnaklarınızı daha uzun süre büyümeye teşvik edebilir (23).
- Bağırsak Sağlığı: Bu iddiayı destekleyecek bilimsel bir kanıt bulunmamasına rağmen, bazı sağlık uzmanları bağırsak geçirgenliğini veya sızdıran bağırsak sendromunu tedavi etmek için kolajen takviyelerinin kullanımını teşvik etmektedir.
- Beyin Sağlığı: Hiçbir çalışma, kolajen takviyelerinin beyin sağlığı üzerindeki rolünü incelememiştir. Ancak, bazı insanlar ruh hallerini iyileştirdiklerini ve anksiyete belirtilerini azalttığını iddia ediyor.
- Kilo Kaybı: Bazıları kolajen takviyesi almanın kilo kaybına ve daha hızlı metabolizmaya neden olabileceğine inanıyor. Bu iddiaları destekleyecek herhangi bir çalışma yapılmamıştır.
Bu potansiyel etkiler umut verici olmakla birlikte, resmi sonuçlara varılmadan önce araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Kolajen takviyelerinin beyin, kalp ve bağırsak sağlığını desteklediğinin yanı sıra kilonuzu kontrol etmeye ve saç ve tırnaklarınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olduğu iddia ediliyor. Bununla birlikte, şu anda bu etkiler için çok az miktarda kanıt vardır.
Kolajen İçeren Gıdalar
Kolajen hayvanların bağ dokularında bulunur. Bu nedenle, tavuk derisi, sığır eti ve balık gibi yiyecekler kolajen kaynaklarıdır (8, 24, 25).
Kemik suyu gibi jelatin içeren yiyecekler de kolajen sağlar. Jelatin pişirildikten sonra kolajenden türetilmiş bir protein maddesidir (24).
Kolajen bakımından zengin yiyecekleri yemenin vücudunuzdaki kolajeni artırmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kolajen bakımından zengin gıdaların takviyelerle aynı faydalara sahip olup olmadığı konusunda insan çalışmaları yapılmamıştır.
Yiyeceklerdeki kolajen, sindirim enzimleriyle amino asitlere ve peptitlere ayrılır.
Takviyelerdeki kolajen zaten parçalanmış veya hidrolize edilmiştir. Bu nedenle gıdalardaki kolajenden daha verimli bir şekilde emildiği düşünülmektedir.
Özet: Bazı gıdalar, hayvansal gıdalar ve kemik suyu da dahil olmak üzere kolajen içerir. Bununla birlikte, bunların emilimi, hidrolize edilmiş kolajeninki kadar verimli değildir.
Kolajenin Yan Etkileri
Şu anda, kolajen takviyesi almak için bilinen birçok risk yoktur.
Bununla birlikte, bazı takviyeler balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta gibi genel gıda alerjenlerinden yapılır. Bu gıdalara alerjisi olan kişilerde, alerjik reaksiyonları önlemek için bu bileşenlerle yapılan kolajen takviyeleri kullanılmamalıdır.
Bazı insanlar, kolajen takviyelerinin ağızda kalıcı bir tat bıraktığını da bildirmiştir (13).
Ek olarak, kolajen takviyeleri, tokluk ve mide ekşimesi gibi sindirimle ilgili yan etkilerine neden olma potansiyeline sahiptir (13).
Ne olursa olsun, bu takviyeler çoğu insan için güvenli görünmektedir.
Özet: Kolajen takviyeleri ağızda kötü bir tat, mide ekşimesi ve tokluk gibi yan etkilere neden olabilir. Alerjiniz varsa, alerjiniz olan kolajen kaynaklarından yapılmayan takviyeleri aldığınızdan emin olun.
Uzun Lafın Kısası
Kolajen almak, bazı sağlık yararları ve bilinen çok az riskle ilişkilidir.
Yeni başlayanlar için takviyeler, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cilt sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca kas kütlesini arttırmaya, kemik kaybını önlemeye ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilirler.
İnsanlar kolajen takviyelerinin birçok başka yararını bildirmişlerdir. Ancak bunlar fazla incelenmemiştir.
Birkaç besin kolajen içermesine rağmen, gıdadaki kolajenin takviyelerle aynı faydalara sahip olup olmadığı bilinmemektedir.
Kolajen takviyeleri genellikle güvenli, kullanımı oldukça kolay ve kesinlikle potansiyel faydaları için denemeye değerdir.
Kolajen hakkında daha fazla bilgi almak istiyosanız blog yazımızı okumaya evam edebilirsiniz (Oku).
