Karabuğday ve Karabuğday Unu Nedir Faydaları Nelerdir?

Karabuğday nedir? Karabuğday unu nedir? Karabuğday unu faydaları nelerdir? Karabuğday besin değeri nedir? Greçka nedir? Greçka faydaları nelerdir? Kara buğday besin içeriği ve daha fazlası..

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Karabuğday Besin Değerleri, Karabuğday Faydaları

Karabuğday nedir? İsmine rağmen, karabuğday bir buğday türü değildir ve bu nedenle glutensizdir.

Karabuğday, genellikle psödokaller (tahıl taklitçileri) adı verilen bir yiyecek grubuna aittir.

Psödokaller, tahıl gevreği olarak tüketilen fakat çimlerde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın psödokaller, kinoa ve amaranth içerir.

Karabuğday nasıl kullanılır? Karabuğday nasıl yenir? Karabuğday çayında kullanılır ya da kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte şeklinde işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış tane, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeğinin ana maddesidir.

Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlık gıdaları olarak popüler hale gelmiştir. Avantajları gelişmiş kan şekeri kontrolünü içerebilir.

İki karabuğday türü, genel karabuğday ( Fagopyrum esculentum ) ve Tartar karabuğdayı ( Fagopyrum tartaricum ), en yaygın olarak gıda için yetiştirilir.

Karabuğday özellikle kuzey yarımkürede, özellikle Rusya, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa'da hasat edilir.

Bu makale, karabuğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.

Zayıflamak için her şeyi denedim, zayıflama kampına bile girdim ideal kiloma ulaşamıyorum diyorsanız eğer profesyonel destekle sevdiğiniz yiyecekleri yerken kilo vermek için onine diyetisyenlerimizin hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Karabuğday Besin Değerleri

Karbonhidratlar karabuğdayın temel besin maddesidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur.

Karabuğdayın besin değeri diğer birçok tanelerinkinden çok daha yüksektir. 100 gram çiğ karabuğday için besin değerleri şöyledir. Karabuğday kaç kalori (1):

Kalori: 343
Su: %10
Protein: 13.3 gram
Karbonhidrat: 71,5 gram
Şeker: 0 gram
Lif: 10 gram
Yağ: 3,4 gram

Karbonhidrat

Karabuğday genellikle, ağırlıkça yaklaşık % 20 oranında haşlanmış kabuğu çıkarılmış olan karbonhidratlardan oluşur ( 2 ).

Bitkilerde karbonhidratların birincil depolanma şekli olan nişasta şeklinde gelirler.

Karabuğday, glisemik indekste (GI) orta ile düşük puan alır - bir yemeğin hemen sonrasında kan şekeri miktarını ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür - ve kan şekeri seviyelerinde sağlıksız ani hareketler oluşmasına neden olmamalıdır ( 3 ).

Fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi karabuğdayda çözünür karbonhidratlardan bazılarının, yemeklerden sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (4, 5 ).

Lif

Karabuğday, uygun miktarda vücudunuzun sindiremediği lif içerir. Bu besin kolon sağlığı için iyidir.

Lif ağırlık olarak %2,7 oranında haşlanmış kabuğu çıkarılmış ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşmaktadır ( 2 ).

Lif, kabuğu çıkarmadan kaplayan kabukta konsantre edilir. Kabuğu, karabuğday unu ile tutulur ve eşsiz bir lezzet verir ( 5 , 6 ).

Ek olarak kabuk sindirime dirençli ve bu nedenle lif olarak sınıflandırılan dirençli nişasta içerir ( 6 , 7 ).

Dirençli nişasta, kolonunuzdaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.

Butirat ve diğer SCFA'lar kolonunuzu kaplayan hücreler için besin görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır (8, 9, 10, 11).

Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir.

Protein ağırlığa göre, haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış olanların %3,4'ünü oluşturur ( 2 ).

İyi dengelenmiş aminoasit profili nedeniyle, karabuğdaydaki protein çok kalitelidir. Özellikle lizin ve arginin aminoasitleri bakımından zengindir ( 12 ).

Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle nispeten düşüktür ( 5 ,13).

Hayvanlarda, karabuğday proteinin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskı altına almakta ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır (13, 14 ,15, 16, 17).

Diğer psödokallerde olduğu gibi, karabuğday glutensizdir. Bu nedenle glutensiz intoleransı olan insanlar için uygundur.

Özet: Karabuğday ağırlıklı olarak karbonhidrattan oluşur. Ayrıca, kolon sağlığını artırabilen iyi miktarda lif ve dirençli nişasta içerir. Dahası, az miktarda yüksek kaliteli protein sunar.

Vitaminler ve Mineraller

Karabuğday mineralleri açısından pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok yaygın tahıldan daha zengindir ( 5 ).

Bununla birlikte, karabuğday vitaminler açısından özellikle zengin değildir.

İki ana çeşit arasında, Tartar karabuğday genellikle yaygın karabuğdaydan daha fazla besin içerir ( 18 ).

Yaygın karabuğdayda en bol bulunan mineraller; (19, 20):

Manganez: Kepekli tahıllarda yüksek miktarlarda bulunur, manganez sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunmaları için esastır.

Bakır: Batı diyetinde çoğunlukla eksik olan bakır, küçük miktarlarda yenildiğinde kalp sağlığına yararlı olabilecek önemli bir mineraldir.

Magnezyum: Diyetinizde yeterli miktarda bulunduğunda, bu önemli mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumların riskinizi azaltabilir.

Demir: Bu önemli mineraldeki eksiklik, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir durum olan anemiye yol açar.

Fosfor: Bu mineral vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.

Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış yerlerinde bulunan mineraller özellikle iyi emilir.

Bunun nedeni, karabuğdayın, tahıllarda ve tohumlarda bulunan ortak bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asit açısından nispeten fakir olmasıdır ( 6).

Özet: Karabuğday mineralleri bakımından diğer pek çok psödokallerden ve tahıllardan daha zengindir. Manganez, bakır ve magnezyum bakımından yüksek, ancak çoğu vitamin açısından fakirdir.

Hızlı kilo verdiren yiyecekler, hızlı kilo verdiren sporlar denedim ancak sonuç alamıyorum diyorsanız eğer profesyonel desteğimiz ile zayıflarken aklınızdaki tüm sorular için diyetisyenlerimizle whatsapp ve instagram üzerinden iletişime geçebilirsiniz. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesi için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Diğer Bitki Bileşikleri

Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Aslında, arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer tahıl gevreklerinden daha fazla antioksidan sağlar ( 21 ,22, 23).

Tartar karabuğday, yaygın karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir (24, 25).

İşte karabuğdayın başlıca bitkisel bileşikleri:(4, 26, 27 ,28, 29, 30, 31, 32, 33):

Rutin: Karabuğdaydaki ana antioksidan polifenol, rutin kanser riskinizi düşürebilir ve iltihaplanma, kan basıncı ve kan lipit profilinizi iyileştirebilir.

Kuersetin: Birçok bitkisel gıdada bulunan kuercstin, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilecek bir antioksidandır.

Viteksin: Hayvan çalışmaları, vitexinin bazı sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, aşırı tüketim, genişlemiş bir tiroid oluşmasına yol açabilir.

D-chiro-inositol: Bu, kan şekeri seviyesini azaltan ve diyabet tedavisine faydalı olabilecek eşsiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.

Özet: Karabuğday, antioksidanlarda pek çok yaygın tahıl tanesinden daha zengindir. Bitki bileşikleri, rutin, kersetin, viteksin ve D-chiro-inositol içerir.

Karabuğday Faydaları

Diğer bütün tahıl taklitçileri gibi, karabuğday da bir çok fayda ile bağlantılıdır. İİşte karabuğdayın faydaları:

Kan Şekeri Kontrolü

Zamanla yüksek düzeyde kan şekeri, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir.

Bu nedenle yemeklerden sonra kan şekeri artışını kontrol etmek, sağlığı korumak için önemlidir.

Kara bugdayin faydalarindan biri de iyi bir lif kaynağı olan karabuğdayın, orta ila düşük GI değerine sahip olmasıdır. Bu, tip 2 diyabet hastalarının çoğu için yemenin güvenli olması gerektiği anlamına gelir ( 3 ).

Aslında, araştırmalar karabuğday tüketiminin diyabetli insanlarda kan şekerini düşürmekle ilişkilendirmektedir (34, 35).

Bu, karabuğday konsantresinin kan şekeri seviyelerini %12–19 düşürdüğü gösterilmiş diyabetli fareler çalışmasıyla desteklenir (33).

Bu etkinin, benzersiz bileşik D-chiro-inositol'e bağlı olduğu düşünülmektedir. Araştırmalar, bu çözünür karbonhidrat hücrelerinin, hücrelerin kanınızdan şeker almasına neden olan hormon olan insüline daha duyarlı hale getirdiğini göstermektedir (4, 36, 37, 38).

Ek olarak, karabuğdayın bazı bileşenleri sofra şekeri sindirimini engelliyor veya geciktiriyor gibi gözüküyor (4).

Genel olarak, bu özellikler karabuğdayı tip 2 diyabeti olan veya kan şekeri dengesini geliştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim haline getirir.

Kalp Sağlığı

Karabuğday kalp sağlığını da destekleyebilir.

Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi kalp sağlığına sahip birçok bileşiğe sahiptir.

Tahıllar ve psödokerealler arasında karabuğday, bir çok yararı olabilecek bir antioksidan olan en zengin rutin kaynağıdır ( 39 ).

Rutin, kanın pıhtı oluşumunu önleyerek, iltihabı ve kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ( 27 ,28, 40).

Karabuğday da kan lipit profilinizi geliştirmek için bulunmuştur. Kötü bir profil kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

850 Çinli erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, karabuğday tüketimini düşük kan basıncına ve daha düşük seviyelerde LDL (kötü) kolesterol ve yüksek HDL (iyi) kolesterol de dahil olmak üzere gelişmiş bir kan lipit profili ile ilişkilendirdi (35).

Bu etkinin, sindirim sisteminizde kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımınıza emilimini önleyen bir protein türünün neden olduğuna inanılmaktadır ( 14 ,15, 16, 41).

Kalp hastalıkları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Karabuğday, kan şekeri seviyelerini yatıştırabilir. Bu da tip 2 diyabet hastaları için sağlıklı bir seçimdir. Dahası, kan basıncını ve kan lipit profilinizi iyileştirerek kalp sağlığını artırabilir.

Karabuğday Zararları

Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasının yanı sıra, karabuğdayın ölçülü tüketildiğinde bilinen herhangi bir olumsuz etkisi yoktur.

Karabuğday Alerjisi

Karabuğday alerjisinin, karabuğdayı sık tüketen ve büyük miktarlarda tüketenlerde gelişmesi daha olasıdır.

Alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen, bu alerjiyi lateks veya pirince alerjisi olanlarda daha yaygın kılar (42, 43).

Belirtiler deri döküntüleri, şişme, sindirim rahatsızlığı ve - en kötü senaryolarda - ciddi alerjik şok içerebilir (44).

Özet: Karabuğday tüketimi, birçok olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar alerjik olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Karabuğday ve karabuğday unu, genellikle tahıl olarak sınıflandırılan ancak botanik olarak tahıl olmayan bir bitki olan karabuğdaydan elde edilen besinlerdir. Karabuğday, glutensiz bir besindir ve sağlık açısından birçok faydası bulunur. İşte karabuğday ve karabuğday ununun faydaları:

Glutensiz ve Düşük Alerjenik Özellik: Karabuğday, gluten içermez ve bu nedenle glutensiz diyetlere uygun bir seçenektir. Gluten, bazı insanlarda hassasiyete ve çölyak hastalığına neden olabilir. Karabuğday, glutensiz intoleransı olan bireyler için uygun bir alternatif sağlar.

Yüksek Besin Değeri: Karabuğday, yüksek miktarda karbonhidrat, lif, protein, vitamin ve mineral içerir. Karabuğday unu da aynı besin öğelerini içerir ve diyetinize değerli katkılar sağlar.

Lif İçeriği: Karabuğday, lif açısından zengindir. Lif, sindirim sistemini düzenler, tokluk hissi sağlar, kolesterolü düşürür ve bağırsak sağlığını destekler.

Antioksidanlar: Karabuğday, antioksidan bakımından zengindir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler ve birçok hastalığın riskini azaltır.

Kan Şekerini Kontrol Altında Tutma: Karabuğday, düşük glisemik indeks (GI) değerine sahiptir, bu da kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde yükselmesini sağlar. Bu özelliği sayesinde, karabuğday, kan şekeri kontrolü önemli olan diyabet hastaları için de uygun bir seçenektir.

Kalp Sağlığını Destekleme: Karabuğday, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan rutin içerir. Aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.

Sindirim Sağlığı: Karabuğdayın yüksek lif içeriği, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler ve bağırsak hareketlerini iyileştirir.

İyi Bir Protein Kaynağı: Karabuğday, bitkisel kaynaklı bir protein kaynağıdır. Özellikle lizin ve arginin amino asitleri bakımından zengindir. Protein, kas gelişimi ve onarımı için önemlidir.

Karabuğday ve karabuğday unu, sağlıklı bir beslenme planına dahil edilebilecek besleyici ve faydalı gıdalardır.

Kilo vermem durdu, hızlı kilo verdiren kürler işe yaramıyor. Sürekli kilo alıp verdiğim bir döngüdeyim diyorsanız eğer profesyonel bir destek almak isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu uygun oonline diyet ücretlerine sahip lezzetli yemekler içeren online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).