Glüten Nedir? Glüten Diyeti Nedir? Glütensiz Beslenme Örnek Menü

Glüten Nedir? Glüten Diyeti Nedir? Glütensiz Beslenme Örnek Menü
Gluten nedir? Gluten alerjisi nedir? Gluten diyeti nasıl olmalı? Gluten nelerde var? Gluten ne demek? Çoğu insan olumsuz etkileri olmadan gluteni tüketebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olan kişilerin, birçok zararı olduğu için glutenden olabildiğince kaçınmaları gerekir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

"Kilo vermek istiyorum, ancak gluten hassasiyetim nedeniyle standart diyetlere uyum sağlayamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanan online diyet listesini satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!).

 

Çölyak Hastalığı Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

 

Glutensiz bir hayata başlamak istiyorsanız bu yaşam tarzı buğday, çavdar ve arpa dahil olmak üzere gluten içeren yiyecekleri diyetinizin dışında tutar.

 

Glutensiz diyetlerle ilgili çoğu çalışma çölyak hastalığı olan insanlarda yapılmıştır. Ancak gluten ile ilgili sorunlara neden olan gluten duyarlılığı adı verilen başka bir durum daha vardır.

 

Eğer glutene karşı duyarlı iseniz tamamen kaçınmanız gerekir. Aksi takdirde, ciddi rahatsızlık ve olumsuz sağlık etkileri ile yaşayacaksınız (1 , 2 ).

 

İşte size lezzetli bir örnek menü de dahil olmak üzere glutensiz diyet için tam bir rehber. Ama önce, temel bilgilerle başlayalım.

 

Gluten hassasiyeti ve gluten alerjisi hakkında bilgi için tıklayın (gluten).

 

Glüten Nedir? Gluten Ne Demek?

 

Gluten buğday, arpa ve çavdar proteinleri ailesidir.

 

Adı, su ile karıştırıldığında una yapışkan bir kıvam sağladığı için “ tutkal ”kelimesinin Latince karşılığından geliyor.

 


Bu tutkal benzeri protein, ekmeğin pişirildiğinde hacmini artırma kabiliyeti veren yapışkan bir ağ oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca gluten, ekmeğe sakızımsı bir doku ve doyurucu bir özellik kazandırır (3 ).

 

Çölyak hastalığı ne demek? Ne yazık ki, birçok kişi gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra kendilerini rahatsız hissediyor. En şiddetli reaksiyona çölyak hastalığı denir.

 

Çölyak hastalığı, vücudun yanlışlıkla kendisine zarar verdiği otoimmün bir hastalıktır. Çölyak hastalığı, popülasyonun %1'ini etkiler ve bağırsaklara zarar verebilir (4 ).

 

Eğer gluten yemek sizi rahatsız ediyorsa, doktorunuza danışmanız en iyisidir. Bu çölyak hastalığını test etmenin en yaygın yoludur. Çölyak hastalığı nasıl anlaşilir?  (5 ).

 

  • Kan testi: Kan testi kanınızdaki gluten proteini ile etkileşime giren antikorları arayacaktır. En yaygın testin ismi ise TG-IgA testidir.
  • Bağırsak biyopsisi: Kan testi pozitif çıkan hastaların ince bağırsaklarından biyopsi yapmaları gerekecektir. Alacakları bu ince bağırsak doku numunesinin glutene tepkisi kontrol edilir. İnce bağırsak biyopsisi çölyak hastalığı için doğru bir sonuçtur. Biyopsi dışında tüm metotlar çölyak hastası olup olmadığınız konusunda net olarak doğru bir sonuç veremeyecektir.

 

Çölyak hastalığı olmayan ancak glutene karşı duyarlı olduklarını düşünen insanlar semptomlarının iyileşip iyileşmediğini görmek için birkaç hafta boyunca sıkı bir glutensiz diyet deneyebilirler. Bir doktor veya diyetisyenden yardım almanız iyi olacaktır.

 

Birkaç hafta sonra, gluten içeren yiyecekleri tüketerek vücudunuzun glutene tepkisini ölçebilirsiniz. Glutensiz bir diyet, belirtilerinize yardımcı olmazsa, başka bir besin sindirim sorunlarına yol açıyor olabilir. 

 

Özet: Gluten bazı tahıllarda bulunan bir çeşit protein türüdür. Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız var ise gluten size ciddi zararlar verebilir.

Gluten diyeti nedir? Gluten diyeti hakkında bilgi için tıklayın (gluten).

                                                                            

Glüten Bazı Kişiler İçin Neden Kötüdür?

 

Çoğu insan hiçbir yan etki ile karşılaşmadan gluten tüketebilir.

 

Ancak bu durum gluten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan insanlar için geçerli değildir.

 

Çölyak olmasa da gluten hassasiyeti olan kişiler sıklıkla glutenden kaçınırlar.

 

Aslında insanların glutenden kaçınmak istemesinin iki ana nedeni vardır.

 

Kilo vermek istiyorum, ideal kiloma ulaşmak için hazırladığım zayıflama sularından sonuç alamadım, gluten hassasiyetim nedeniyle de normal diyetlere uyum sağlayamıyorum" diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz  (Zayıflamak tek Tık Uzağında!).


Çölyak Hastalığı

 

Çölyak hastalığı belirtileri hakkında bilgi için tıklayın (çölyak).

 

Çölyak hastalığı dünya genelinin %1'ini etkiler (4 ).

 

Çölyak hastalığı nedir kısaca, vücudun gluteni yabancı bir tehdit olarak gördüğü otoimmün bir hastalıktır. Bu “tehdidi” ortadan kaldırmak için, vücut gluten proteinlerine aşırı tepki gösterir ve tüm gücüyle saldırır.

 

Ne yazık ki bu saldırı ve savaş sırasında bağırsak duvarı ve çevresi ciddi zararlar alır. Bu savaş sırasında vücut herhangi bir besini sindiremeyeceği için ciddi sindirim sorunları ve anemi gibi birçok hastalığın önü açılır (6 ).

 

Çölyak hastalığı belirtiler, çölyak hastası olan kişilerde gluten yediklerinde genellikle keskin bir mide ağrısı, ishal, kabızlık, deri dökülmesi, mide rahatsızlığı, şişkinlik, kilo kaybı, anemi, yorgunluk ve depresyon görülür (1 ).

 

İlginç bir şekilde bazı çölyak hastaları sindirim semptomları yaşamaz. Bunun yerine yorgunluk, depresyon ve anemi gibi nispeten daha hafif başka semptomlar yaşarlar.

 

Rahatsız edici durum bu semptomların pek çok tıbbi rahatsızlıkta yaygın olmasıdır. Bu da çölyak hastalığının teşhisinin konmasını çok zorlaştırır (7).

 

Gluten Hassasiyeti

 

Dünyada gluten duyarlılığı olan insanların %0,5 ila %1,3 gibi olduğu düşünülmektedir (2).

 

Gluten hassasiyeti nasıl anlaşılır? Çölyak olmayan ancak gluten duyarlılığına sahip olan bu insanlar gluten yedikten sonra kendilerini çok rahatsız hissederler (8).

 

Gluten hassasiyeti belirtileri, gluten duyarlılığının semptomları çölyak hastalığına çok benzerdir. Aynı şekilde burada da karın ağrısı, şişkinlik, bağırsak hareketlerinde değişiklikler, yorgunluk, egzama ve kızarıklıklar görülebilir (2).

 


Gluten duyarlılığı bilim adamları arasında oldukça tartışmalıdır. Bazı uzmanlar bu duyarlılığın varlığına inanırken diğerleri her şeyin insanların kafasında olduğunu belirtmektedir.

 

Hatta yeni yapılan bir çalışma çölyak hastası olmayıp gluten duyarlılığı olan 35 kişi üzerinde bu teoriyi test etti. Bilim adamları katılımcılara hem glutensiz ekmek hem de buğdaylı ekmek verdiler.

 

İnsanların üçte ikisinin glutensiz un ve buğday bazlı un arasında herhangi bir fark hissetmediğini keşfettiler. Katılımcıların neredeyse yarısında glutensiz unu yedikten sonra daha kötü semptomlar görülmüştür ( 9 ).

 

Ayrıca kısa zincirli karbonhidratların sindirim sorunlarına neden olabileceğini bulmuşlar (10 ).

 

Bununla birlikte bazı kanıtlar gluten duyarlılığının var olduğunu göstermektedir (11 ).

 

Günün sonunda çölyak olmayan ancak gluten duyarlılığına sahip kişiler üzerinde yapılan tüm araştırmalar net bir sonuç vermemektedir. Glutenin sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız doktorunuza başvurmanız en doğru seçenek olacaktır.

 

Özet: Çoğu insan gluteni tolere edebilir. Ancak çölyak hastaları ve gluten duyarlılığı olan kişiler ciddi sorunlar yaşayabilir.

 

Glütensiz Beslenmede Kaçınılması Gereken Gıdalar - Glutensiz Beslenmede Neler Yenmez? Glutensiz Beslenmede Yasaklar

 


Glutenden tamamen kaçınmak zor hatta imkansız olabilir.

 

Bunun nedeni gıdalara katılan bileşenlerde çok yaygın bir biçimde bulunmasıdır.

 

Glutensiz beslenmede nelere dikkat edilmeli? Aşağıda normal bir insanın diyetinden gelecek ana gluten kaynaklarını sıraladık. Gluten nelerde var? Gluten içeren gıdalar:

 

  • Buğday içeren tüm gıdalar, makarna simit, irmik, şehriye, bulgur
  • Arpa
  • Çavdar
  • Malt

 

Bunlara ek olarak içerisinde aşırı gluten içeren bazı yiyecekleri sıraladık, gluten içeren besinler:

 

  • Ekmek: Tüm buğday bazlı ekmekler
  • Makarna: Tüm buğday bazlı makarnalar
  • Hububat: Etiketinde glutensiz yazmadıkça
  • Pişmiş ürünler: Kek, kurabiye, pizza, ekmek kırıntıları, baklava, künefe ve hamur işleri
  • Atıştırmalık: Şeker, müsli çikolatalar, kraker, hazır paket yiyecekler, kavrulmuş fındık, cips ve patlamış mısır
  • Soslar: Soya sosu, teriyaki sosu, üzüm sosu, turşu suları ve neredeyse tüm salata sosları
  • İçecekler: Şeker eklenmiş tüm aromalı içecekler
  • Diğer yiyecekler: Kuskus, et suyu (Glutensiz olarak etiketlenmemişse)

Gluten intoleransınız varsa, glutenden kaçınmanın en kolay yolu işlenmemiş tek bileşenli yiyecekleri tüketmektir. Aksi takdirde satın aldığınız tüm gıdaların etiketlerini okumalısınız.

 

Yulaf doğal olarak gluten içermez. Ancak birçok buğday bazlı yiyecekle aynı fabrikada işlenebileceği için eser miktarda gluten içerebilir (12 ).

 

Özet: Tamamen glutenden kaçınmak oldukça zordur. Kolaylaştırmanın en iyi yolu bütünüyle tek bileşenli yiyecekleri tercih etmektir.

 

Glütensiz Beslenmede Rahatlıkla Tüketebileceğiniz Gıdalar


Sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlayacak birçok glutensiz seçenek vardır.

 

Glutensiz tariflerde kullanabileceğiniz glutensiz besinler, aşağıdaki gıdalar doğal olarak glutensizdir: 

 

  • Et ve balık türleri: Una bulanıp kızartılmış versiyonları hariç tüm et ve balıklar.
  • Yumurtalar: Tüm yumurta türleri doğal olarak glutensizdir.
  • Süt ürünleri: Sade süt, sade yoğurt ve peynir gibi sade süt ürünleri gluten içermez. Bununla birlikte aromalı işlenmiş süt ürünleri gluten içeren ek maddeler içerebilir. Bu nedenle gıda etiketlerini dikkatli bir şekilde okumanız gerekir.
  • Meyve ve sebzeler: Tüm meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir.
  • Tohumlar: Kinoa, pirinç, karabuğday, mısır, darı, ararot ve yulaf (glutensiz olarak etiketlenmişse).
  • Nişastalar: Patates, patates unu, mısır, mısır unu, nohut unu, soya unu, badem unu ve Hindistan cevizi unu.
  • Fındık ve kuru yemişler: Bütün fındık ve kuru yemişler.
  • Bitkisel yağlar: Tüm bitkisel yağlar ve tereyağı gluten içermez.
  • Otlar ve baharatlar: Bütün otlar ve baharatlar gluten içermez.

Bir gıda maddesinde gluten olup olmadığından emin değilseniz, gıda etiketini okuyarak emin olabilirsiniz.

 

Özet: Glutensiz bir diyetin birçok seçeneği vardır. Yukarıda bahsettiğimiz gıdalar ile çeşitli sağlıklı ve lezzetli yemek tarifleri oluşturabilirsiniz.

 

Glutensiz Diyetin  Faydaları

 

Glutensiz bir diyet özellikle çölyak hastalığı olan kişilerin hayatını yaşanabilir kılar.

 

İşte glutensiz bir diyetin ana faydaları:

 

1. Sindirim Sistemini Rahatlatır

 

Çoğu insan sindirim sorunlarından kurtulmak için glutensiz bir hayat tarzını benimserler.

 

Bu yaşam tarzı şişkinlik, ishal, kabızlık, gaz, yorgunluk ve diğer birçok semptomlardan korunmak için yapılır.

 

Araştırmalar glutensiz bir yaşamın çölyak hastalığı ve çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişiler için tüm sindirim sıkıntılarını yok ettiğini göstermiştir (13 , 14 ).

 

Bir çalışma çölyak hastası 215 kişiyi altı ay boyunca glutensiz bir diyete tabi tutmuş. Diyet mide ağrısı, ishal, bulantı ve diğer semptomların 6 ay gibi kısa bir sürede tamamen yok etmiş (15 ).

 

2. Glutensiz Yaşam Çölyak Hastalarında Kronik Enflamasyonu Azaltır

 

Enflamasyon vücudun enfeksiyonu tedavi etmesine ve iyileştirmesine yardımcı olan doğal bir işlemdir.

 

Bazen bu enflamasyonlar haftalar, aylar ve hatta yıllar sürebilir. Bu duruma kronik enflamasyon denir ve birçok çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir (16 ).

 

Glutensiz bir yaşam tarzı çölyak hastalığı olanlarda kronik enflamasyonu azaltır.

 

Bazı çalışmalar glutensiz bir diyetin bu enflamasyonları kurutacak antikor seviyelerini arttırarak vücudu iltihaptan kurtardığını göstermiştir. Glutensiz yaşam tarzı çölyak hastalığı olanlarda glutene bağlı inflamasyonun neden olduğu bağırsak hasarını da kendi kendine tedavi etmelerine zaman verir (17 , 18 ).

 

Çölyak olmayan gluten duyarlılığı olan kişilerde ayrıca düşük düzeyde enflamasyon olabilir. Bu durumda onlar da glutensiz bir diyeti takip ettiklerinde iltihaplanmanın kaybolacağını göreceklerdir (19 ).

 

3. Gün Boyu Sahip Olduğunuz Enerjiyi Artırır

 

Çölyak hastalığı olan insanlar genellikle yorgun ve halsiz hissederler. Bunun üstüne bilimsel olarak “beyin sisi” denilen düşünmeyi zorlaştıran bir durumu sürekli yaşarlar (20 , 21 ).

 

Bu semptomlar bağırsaktaki hasar nedeniyle besinlerin emilememesinden kaynaklanabilir. Örneğin demir eksikliğinden kaynaklı anemi çölyak hastalarında çok sık görülür (22 ).

 

Çölyak hastalığınız varsa, glutensiz bir diyete geçmek enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olacak, yorgunluk ve halsizliğinizi bitirecektir (13 ).

 

Çölyak hastalığı olan 1.031 kişi üzerinde yapılan yeni bir çalışmada hastaların %66'sı yorgunluktan şikayet etmiştir. Glutensiz bir diyet uyguladıktan sonra bu rakam %22'ye düşmüştür (23 ).

 

4. Glütensiz Beslenme ile Kilo Verme, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

 

Glutensiz beslenince kilo verilir mi? Glutensiz bir diyeti takip etmeye başladığınızda kilo vermek çok karşılan bir durumdur.

 

Bunun nedeni hayatınızdan istenmeyen, zararlı ve kalori bombası birçok abur cuburu elimine etmenizdir. Bu tarz zararlı yiyecekler genellikle meyve, sebzeler ve yağsız proteinlerle değiştirilir.

 

Bununla birlikte, kekinize, hamur işlerine ve atıştırmalıklara benzer işlenmiş "glutensiz" yiyeceklerden kaçınmak bu dönemde zayıflamak istiyorsanız çok önemlidir. Çünkü bunlar diyetinize çok fazla kalori ekleyebilir (24 ).

 

Tüketemeyeceklerinize değil tüketebileceğiniz meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş yiyecekleri bol miktarda tüketmeye odaklanın.

 

Özet: Glutensiz bir diyet, özellikle çölyak hastalığı olanlar için birçok fayda sağlayabilir. Sindirim hastalıklarının semptomlarını hafifletir, kronik enflamasyonu azaltır, enerjinizi arttırır ve kilo vermenize yardımcı olur.

 

Glütensiz Beslenmenin Olumsuz Etkileri - Glutensiz Beslenmenin Zararları

 

Birçok çeşitli faydaları olmasına rağmen glutensiz bir diyetin bazı olumsuz yanları olabilir.

 

İşte glutensiz diyetin olumsuz birkaç etkisi

 

1. Yetersiz Beslenme Riski

 

Çölyak hastalığı olan insanlar yetersiz beslenme riski altındadır.

 

Marketten alacağınız işlenmiş glutensiz tüm gıdalar yetersiz beslenmenize sebep olacaktır.

 

Bunlara lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, E ve K vitaminleri ve daha birçok eksiklik dahildir (25 ).

 

İlginç bir şekilde, araştırmalar glutensiz bir diyetin takip edilmesinin beslenme eksikliklerinin tedavisinde yardımcı olabileceğini de göstermiştir (24 , 26 ).

 

Bunun nedeni glutensiz bir diyet uygulayan kişilerin, meyve ve sebzeler gibi besleyici yiyecekleri “glutensiz” olarak etiketlenen daha fazla işlenmiş yiyeceklere tercih etmiş olmalarıdır (26 ).

 

Ayrıca üzücü bir şekilde birçok glutensiz yiyecek türü folat gibi B vitaminleri ile takviye içermemektedir.

 

İçi B vitaminiyle doldurulmuş olan ekmekler B vitaminlerinin ana kaynağı olduğundan, glutensiz diyet uygulayan kişiler, bu vitaminlerden ciddi besin eksikliği riski altında olabilirler. B vitaminleri özellikle sağlıklı bir bebeğin büyümesi için hayati önem taşıdığından bu risk çölyak hastalığı olan hamile kadınlar için geçerlidir (27 ).

 

2. Kabızlık

 

Kabızlık tüm glutensiz diyetlerin ortak bir yan etkisidir.

 

Glutensiz diyetler ekmek, kepek ve diğer buğday bazlı ürünler gibi birçok popüler lif kaynağını ortadan kaldırır. Lif bakımından zengin bir diyet tüketmek, sağlıklı bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olarak sizi kabızlıktan kurtarabilir (26 , 28 ).

 

Glutensiz bir diyetle ilgili kabızlık yaşarsanız bu besinleri tüketin. Kabızlığa ne iyi gelir? brokoli, fasulye, mercimek, Brüksel lahanası ve meyveleri gibi daha lifli meyve ve sebzeler yemeyi hedefleyin.

 

3. Maliyet

 

Glutensiz bir yaşam tarzı bütçenizi biraz zorlayabilir.

 

Araştırmalar glutensiz gıdaların normal emsallerinden kabaca iki buçuk kat daha pahalı olduğunu göstermektedir (31 ).

 

Bunun nedeni glutensiz yiyeceklerin üreticilere daha fazla paraya mal olmasıdır. Örneğin glutensiz yiyecekler daha sıkı testlerden geçer ve kontamine olmaktan daha ağır şekillerde korunur.

 

Kısıtlı bir bütçeniz varsa, daha az maliyetli oldukları için tek bileşenli yiyecekleri yemeyi deneyin.

 

4. Sosyalleşmeyi Zorlaştırır

 

Eğer glutensiz bir diyet uygularsanız sosyalleşmeniz zorlaşabilir. Birçok restoran glutensiz menüye sahip değildir az glutensiz ürün satan yeri bulup gitseniz de aynı tavadan aynı ortamdan yemeğinize eser miktarda gluten gelmesi çok beklendik bir durumdur (32 ).

 

Çalışmalar çölyak hastalığı olan kişilerin yaklaşık %21'inin glutensiz diyetlerine sadık kalabilmek için sosyal ortamlarından kaçtıklarını göstermiş (33 ).

 

Bununla birlikte aslında glutensiz bir diyet yaparken de sosyalleşebilirsiniz. Sadece önceden biraz ekstra hazırlık gerektirir.

 

Örneğin dışarıda yemeğe çıkıyorsanız restoranda gitmeden önce arayıp glutensiz seçeneklerinin olup olmadığını sorabilirsiniz. Sosyal bir ortama gidiyorsanız, kendi yemeğinizi kendiniz götürün ve neden ikramları yemediğinizi sorduklarında, "gluten alerjim var " deyin bu bilgi onların size garip bakmasını engelleyecektir.

 

Özet: Glutensiz bir diyet uygulayan insanlar besin yetersizliği riski altında olabilir ve kabızlığa yatkın olabilirler. Glutensiz diyet normal beslenmeye nazaran oldukça pahalı olabilir ve sosyal hayatınızı kısmen zorlaştırır.

 

Glutensiz Beslenme Diyeti - Glutensiz Beslenme Örnek Menü - Glutensiz Beslenme Menüleri

 

İşte gün boyunca gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz lezzetli glutensiz beslenme örnek menü.

 

Keyfinize göre yemek sıralamasını değiştirebilirsiniz.

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: Chia tohum pudingi - 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu 1 su bardağı (240 ml) yoğurt ve istediğiniz dilimlenmiş meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz, yarım çay kaşığı vanilya özü ekleyebilirsiniz. Daha güzel olması için bizim size tavsiyemiz bu karışımı yaptıktan sonra bir gece bekleyin. 
  • Öğle yemeği: Tavuk, mercimek çorbası(unsuz).
  • Akşam yemeği: Biftek(et sote)- Glutensiz mısır ekmeği, mantar ve ıspanak.

 

Salı

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Dilimlenmiş domates, salatalık, ıspanak ve avokado ile kinoa salatası.
  • Akşam Yemeği: Tavuk şiş, çoban salatası.

 

Çarşamba

  • Kahvaltı: çeyrek bardak (31 gram) meyveli yulaf ezmesi.
  • Öğle Yemeği: Ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası.
  • Akşam yemeği: Tavuk ve brokoli tavada kızartma - zeytinyağında sote edilmiş tavuk ve brokoli ve Glutensiz soya sosu veya tamari.

 

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado, haşlanmış yumurta ve glutensiz ekmek.
  • Öğle Yemeği: Çarşamba akşam yemeğinden kalanlar :) veya önceki günlerden kalanlar.
  • Akşam Yemeği: Sarımsak ve tereyağlı et sote ve gavurdağı salatası.

 

Cuma

  • Kahvaltı: Muzlu meyveli smotie- 1/2 orta boy muz, 1/2 bardak (74 gram) karışık meyveler, 1/4 bardak (59 ml) yoğurt ve 1/4 bardak (59 ml) süt.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Fırında somon fırında patates, brokoli, havuç ve yeşil fasulye ile servis edilir.

 

Cumartesi

  • Kahvaltı: Mantarlı ve kabaklı frittata.
  • Öğle Yemeği: Akşam yemeğinden kalanlar.
  • Akşam Yemeği: Kavrulmuş tavuklu, sebzeli kinoa salatası.

 

Pazar

  • Kahvaltı: Bir dilim glutensiz ekmek ve iki haşlanmış yumurta.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.
  • Akşam Yemeği: Izgara kuzu çeşitli kavrulmuş sebzelerle servis edilir.

 

Özet: Bu örnek, glutensiz beslenme düzeninde olan bir kişi için hafta boyu süren menü, besin açısından zengin, çeşitli sağlıklı yiyecek seçenekleri sunar.

 

Faydalı İpuçları

 

Başarıyla glutensiz bir diyet izlemenize yardımcı olacak birçok ipucu vardır:

 

  • Yiyecek etiketlerini okuyun: Yiyecek etiketlerini okuma alışkanlığı edinin. Bu şekilde glutensiz yiyecekleri kolayca fark edebilirsiniz.
  • Arkadaşlarınızı bilgilendirin: Arkadaşlarınız glutensiz beslendiğinizi biliyorsa dışarıda yemeğe çıkacağınız zaman glutensiz bir yer seçmeye çalışacaklardır.
  • Bir glutensiz yemek kitabı alın: Bunu yapmak pişirme işleminizde daha yaratıcı olmanıza ve yemekleri daha eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
  • Önceden planlamak: Yurt dışına seyahat ediyorsanız, yemek yemek ve alışveriş yerleri araştırdığınızdan emin olun. Dışarıdaki beslenme tablonuzu yağsız et, sebze ve meyve gibi bütün tek bileşenli yiyecekler etrafında planlayın.
  • Ayrı pişirme kapları kullanın: Bir mutfağı arkadaşlarınızla veya ailenizle paylaşıyorsanız aynı kaptan yemeniz sizi rahatsız edebilir. Ayrı bir pişirme ve temizleme ekipmanı kullandığınızdan emin olun. Yiyeceklerinizi yanlışlıkla başka kişilerin yiyeceklerinden gelen glutenle kirletmek istemezsiniz.
  • Kendi yemeğini kendin getir: Ailenizi ziyaret ediyorsanız, glutensiz ekmek ve makarna gibi yiyecekleri yanınıza alın. Bu şekilde aileniz yemeğe oturduğunda siz kendinizi dışlanmış hissetmeyeceksiniz.

 

Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız yoksa, glutensiz bir diyet uygulamanıza kesinlikle gerek yoktur. Bu diyet birçok sağlık faydasına sahip olsa da, optimal sağlık için harika olan bazı sağlıklı yiyecekleri de sınırlar.

 

Özet: Glutensiz bir diyete sadık kalmayı zorlaştırabilecek birçok durum vardır. Ancak yukarıdaki ipuçları sizin işinizi kolaylaştırabilir.

 

Uzun Lafın Kısası


Çoğu insan olumsuz etkileri olmadan gluteni tüketebilir.

 

Bununla birlikte, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olan kişilerin, birçok zararı olduğu için glutenden olabildiğince kaçınmaları gerekir.

 

Glutensiz bir diyet kısıtlayıcı olsa da birçok sağlıklı ve lezzetli yiyecek seçeneği vardır.

 

Midenizi mutlu edecek ve optimal sağlığınızı güçlendirecek sade meyve, sebze ve yağsız protein kaynakları gibi bütün tek bileşenli yiyecekleri yediğinizden emin olun. 

 

Dahası, glutensiz bir diyet birçok sağlık yararı sağlayabilir. Sindirim semptomlarını hafifletebilir, iltihaplanmayı azaltabilir, enerji seviyelerini yükseltebilir ve hatta kilo vermenizi bile sağlayabilir.

 

Besleyici glutensiz atıştırmalıkları merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler