Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın 15 Kolay Yolu

Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın 15 Kolay Yolu

Karbonhidrat nasıl azaltılır? Karbonhidrat isteği nasıl azaltılır? Sürekli karbonhidrat yeme isteği nasıl bırakılır? Karbonhidrat azaltarak zayıflama nasıl olur?

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

Karbonhidratları kesmenin sağlığınız için büyük yararları olabilir.

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeniz, diyabet veya prediyabeti kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 2, 3).

Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın 15 Kolay Yolu;

1. Şekerli Tatlandırılmış İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın

Diyette Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı Ne Kadar? - Diyetisyen  Hilal Konak

Şekerli tatlandırılmış içecekler çok sağlıksızdır.

İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve aşırı tüketildiğinde obezite riskinin artmasıyla bağlantılı birçok bilimsel araştırma mevcut. (4, 5, 6).

354 ml şekerli soda kabında 38 gram karbonhidrat bulunur ve 354 şekerli buzlu çay 36 gram karbonhidrat içerir. Bunlar tamamen şekerden gelir ( 7 , 8 ).

Daha az miktarda karbonhidrat yemek istiyorsanız, şekerli tatlandırılmış içeceklerden kaçınmak ilk yaptığınız şeylerden biri olmalıdır.

Tadıyla canlandırıcı bir şeyler içmek istiyorsanız, maden suyuna, buzlu çaya, limon veya misket limonu eklemeyi deneyin. Gerekirse, az miktarda düşük kalorili tatlandırıcı kullanın.

Özet: Şekerli içecekler, karbonhidrat ve şeker ilave edilmiştir. Bunlardan kaçınmak karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azaltabilir.

2. Ekmek Tüketiminizi Azaltın

Ekmek, birçok kültürde temel bir besin maddesidir. Bizim ülkemizde olduğu gibi... Ne yazık ki, karbonhidrat açısından oldukça zengindir ve genellikle çok az lif içerir.

Bu, özellikle sağlığı ve kiloyu olumsuz yönde etkileyebilecek rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmek için geçerlidir. Ancak bu diğer ekmekleri rahatça tüketebileceğiniz anlamına gelmez. (9)

Çavdar gibi besleyici ekmekler bile her dilim için yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. Ve bunlardan sadece birkaçı lif, sindirilmeyen ve absorbe edilmeyen karbonhidratlar içerir ( 10 ).

Tam tahıllı ekmek vitamin ve mineral içermesine rağmen, aynı besinleri daha az karbonhidratla sağlayan başka birçok gıda vardır.

Bu sağlıklı besinler arasında sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.

Özet: Tam tahıllı ekmek bazı önemli besin maddeleri içerir. Ancak bunlar karbonhidratı daha düşük olan diğer birçok gıdada bulunabilir.

3. Meyve Suyu İçmeyi Bırakın

Bütün meyvelerin aksine, meyve suyu çok az lif ve şeker içerir.

Bazı vitamin ve mineralleri sağlasa da, şeker ve karbonhidrat bakımından şekerli içeceklerden daha iyi değildir. Bu %100 meyve suyu için bile geçerlidir (11).

Örneğin, 354 ml %100 elma suyu, çoğu şeker olan 48 gram karbonhidrat içerir ( 12 ).

Meyve suyundan tamamıyla kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, bir dilim portakal veya limon ekleyerek suyunuzu tatlandırmaya çalışın.

Özet: Meyve suyu, şekerli tatlandırılmış içecekler kadar karbonhidrat içerir. Meyve suyu içmek yerine, suya az miktarda meyve ekleyin.

4. Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar Tercih Edin

Karbonhidratlar cips, simit ve kraker gibi atıştırmalık yiyecekler aracılığıyla hızla büyük miktarlarda tüketilebilir.

Bu tür yiyecekler de pek doyurucu edici değildir.

Kadınlar ile yapılan bir çalışmada yüksek proteinli bir çerez yediklerinde diğer atıştırmalıklara kıyasla 100 kalori daha az tükettiklerini buldu (13).

Protein içeren düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık tüketmek sizi en uzun süre tok tutacak en iyi stratejidir.

İşte 1 porsiyon başına ( 28 gram )  5 gramdan az sindirilebilir net karbonhidrat ve ayrıca bir miktar protein içeren birkaç sağlıklı atıştırmalık:

  • Badem: 3'ü lif olan 6 gram karbonhidrat.
  • Yer fıstığı: 2 tanesi fiber olan 6 gram karbonhidrat.
  • Macadamia Fıstığı: 4 gram karbonhidrat, 2 tanesi fiber.
  • Fındık: 3'ü lif olan 5 gram karbonhidrat.
  • Pikan Cevizi: 3'ü lif olan 4 gram karbonhidrat.
  • Ceviz: 2 tanesi fiber olan 4 gram karbonhidrat.
  • Peynir: 1 gramdan az karbonhidrat.

Özet: Öğünler arasında acıkırsanız, bir yandan fındık ve peynir gibi düşük karbonhidratlı yiyecekler atıştırdığınızdan emin olun.

5. Yumurta veya Diğer Düşük Karbonhidratlı Kahvaltılık Yiyecekleri Yiyin

Karbonhidrat: Hücrelerin Enerji Kaynağı Karbonhidrat Çeşitleri ve Faydaları

Bazı kahvaltılık yiyeceklerinin küçük miktarları bile karbonhidratlar açısından oldukça yüksektir.

Örneğin, bir yarım fincan (55 gram) granola gevrek, tipik olarak süt eklenmeden önce bile yaklaşık 30 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ( 14 ).

Buna karşılık, karbonhidratı kesmeye çalışırken yumurtalar ideal bir kahvaltıdır.

Yeni başlayanlar için, her yumurta 1 gramdan az miktarda karbonhidrat içerir. Ayrıca, saatlerce kendini tam hissetmene ve günün geri kalanında daha az kalori almana yardımcı olabilecek harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (15, 16, 17).

Dahası, yumurtalar çok yönlüdür ve hareket halindeyken kahvaltı için kaynatma dahil birçok şekilde hazırlanabilir.

Yumurta ve diğer düşük karbonhidratlı yiyecekler içeren kahvaltı tarifleri için şunu okuyun: 18 Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı Tarifleri .

Özet: Kahvaltıda yumurta veya diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmek, birkaç saat boyunca tok ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir.

6. Bu Tatlandırıcıları Şeker Yerine Kullanın

Yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için şeker kullanmak, özellikle düşük karbonhidrat diyeti için sağlıklı bir uygulama değildir.

Bir çorba kaşığı beyaz veya kahverengi şeker, %50 fruktoz ve %50 glikoz şeklinde 12 gram karbonhidrat içerir ( 18 , 19 ).

Her ne kadar bal sağlıklı görünse de, karbonhidrat açısından zengindir. Bir yemek kaşığı şeker (kadar früktoz, glikoz, kabaca aynı yüzdesi ile, karbonhidrat 17 gram içerir (20 ).

Herhangi bir tatlandırıcı ilave etmeden gıdaların doğal tadının tadını çıkarmayı öğrenmek, sonuçta en iyisi olabilir.

Ancak, bazı mütevazı sağlık yararları olsa bile, birkaç güvenli şekersiz tatlandırıcı:

  • Stevia: Stevia , Güney Amerika kökenli Stevia bitkisinden geliyor. Hayvan çalışmalarında kan şekeri seviyesini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilmiştir ( 21 ,22).

  • Eritritol: Eritritol, şeker gibi tadı veren, kan şekeri veya insülin seviyesini yükseltmeyen ve plaklara neden olan bakterileri öldürerek boşlukları önlemeye yardımcı olabilecek bir şeker alkol türüdür(23, 24).

  • Ksilitol: Başka bir şeker alkolü olan ksilitol ayrıca diş çürümesine neden olan bakterilerle savaşmaya yardımcı olur. Ek olarak, hayvan araştırmaları insülin direncini azaltabileceğini ve obeziteye karşı koruyabileceğini öne sürmektedir (25, 26).

Özet: Düşük kalorili şeker alternatiflerini kullanmak, tamamen tatlılıktan vazgeçmeden karbonhidrat tüketiminizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir.

7. Lokantalarda Patates veya Ekmek Yerine Sebze İsteyin

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? - Sağlıklı Bireyler

Düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızda ilk aşamalarında dışarıda yemek yemek zor olabilir.

Etli veya etsiz, balık sipariş etseniz bile genellikle nişasta alırsınız.

Bu genellikle patates, makarna, ekmek şeklinde olur.

Bununla birlikte, bu nişastalar, öğününüze veya daha fazlasına 30 gram karbonhidrat ekleyebilir. Genellikle oldukça büyük olan porsiyon boyutuna bağlıdır.

Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine düşük karbonhidratlı sebzelerin yerini almasını isteyin. Yemeğiniz zaten sebzelerin bir kısmını içeriyorsa, sebzeler nişastalı olmayan türler olduğu sürece başka bir porsiyon yiyebilirsiniz.

Özet: Dışarıda patates, makarna veya ekmek yerine sebze almak, sizi birçok karbonhidrattan kurtarabilir.

8. Buğday Unu Yerine Düşük Karbonhidratlı Unlar Tüketin

Buğday unu, ekmekler, kekler ve kurabiyeler de dahil olmak üzere çoğu unlu mamulde yüksek karbonhidrat içerir. Ayrıca sote etmeden veya fırınlamadan önce et ve balıkları marine etmek için de kullanılır.

Rafine beyaz undan daha fazla lif içeren tam buğday unu bile, her 100 gramda 61 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ( 27 ).

Neyse ki, fındık ve Hindistan cevizinden yapılan unlar market ve çevrim içi perakendecilerde büyük bir alternatif ve yaygın olarak bulunabiliyor.

100 gram badem unu 11 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir ve 100 gram Hindistan cevizi unu 21 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ( 28 , 29 ).

Bu unlar, sote etmek için, gıdaları kaplamak için ve ayrıca buğday unu gerektiren tariflerde kullanılabilir. Bununla birlikte, glüten içermediklerinden bitmiş ürünün dokusu genellikle aynı olmayacaktır.

Badem ve Hindistan cevizi unu, kekler, krepler ve benzeri yumuşak, unlu mamuller için tariflerde en iyi şekilde çalışma eğilimindedir.

Özet: Fırınlanmış mallarda buğday unu yerine veya sote etmeden veya fırınlamadan önce yiyecek kaplarken badem veya Hindistan cevizi unu kullanın.

9. Sütü, Badem veya Hindistan Cevizi Sütü ile Değiştirin

Süt besleyicidir, fakat karbonhidrat içermediğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Yaklaşık olarak %5'i karbonhidrattır. Çünkü laktoz adı verilen bir şeker içerir.

240 ml tam yağlı veya az yağlı süt 12-13 gram karbonhidrat içerir ( 30 ).

Kahvenize veya çayınıza biraz süt eklemekte bir sakınca yoktur.

Ancak birkaç bardak süt, latte veya smoothie şeklinde süt içiyorsanız, fazla karbonhidrat alabilirsiniz.

Birkaç tane süt ikamesi var. En popüler hindistan cevizi ve badem sütüdür. Ancak diğer fındık ve kenevir türlerinden de üretilmektedir. D vitamini, kalsiyum ve diğer vitamin ve mineraller, besin değerini iyileştirmek için sıklıkla eklenir.

Bu içecekler esas olarak sudur ve karbonhidrat içeriği genellikle çok düşüktür. Çoğu, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat veya daha azına sahiptir ( 31 ).

Ancak, bazıları şeker içerir, bu yüzden şekersiz, düşük karbonhidratlı bir içecek aldığınızdan emin olmak için bileşen listesini ve besin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

Özet: Badem sütü, Hindistan cevizi sütü veya normal süt yerine alternatif düşük karbonhidratlı süt yerine kullanın.

10. Nişastalı Olmayan Sebzelerin Üstüne Gidin

Sebzeler, düşük karbonhidrat diyeti için değerli bir besin ve lif kaynağıdır. Ayrıca, sizi hastalıktan korumanıza yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gören fitokimyasallar (bitki bileşikleri) da içerirler (32).

Bununla birlikte, karbonhidrat tüketiminizi düşük tutmak için nişastalı olmayan türleri seçmek önemlidir.

Havuç, pancar, tatlı patates, bezelye, fasulye ve mısır gibi bazı kök sebzeler ve baklagiller karbonhidrat bakımından orta derecede yüksektir.

Neyse ki, yiyebileceğiniz birçok lezzetli, besleyici düşük karbonhidratlı sebzeler de var.

Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için şunu okuyun: 21 En İyi Düşük Carb Sebzesi .

Özet: Yüksek miktarda besin ve lif tüketiminizi korurken karbonhidrat tüketiminizi düşük tutmak için nişastalı olmayan sebzeleri seçin.

11. Karbonhidratı Düşük Süt Ürününü Seçin

Süt ürünleri çok lezzetli ve çok sağlıklı olabilir.

Başlangıç ​​olarak, kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli mineralleri içerir.

Süt ayrıca birkaç çalışmada yağ kaybını arttırdığı gösterilen bir tür yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) içerir (33).

Bununla birlikte, bazı süt ürünleri yiyecekleri düşük karbonhidrat diyeti için kötü seçimlerdir. Örneğin, meyve aromalı yoğurt , donmuş yoğurt ve puding, genellikle şeker ile doludur ve karbonhidrat açısından oldukça zengindir.

Öte yandan, yoğurt ve peynirin karbonhidrat açısından çok daha düşük olduğu ve iştahı azalttığı, tokluğu arttırdığı, vücut kompozisyonunu iyileştirdiği, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (34, 35, 36, 37).

İşte 100 gram karbonhidrat sayımının yanı sıra birkaç iyi süt seçeneği:

  • Sade yoğurt: 4 gram karbonhidrat.
  • Peynir (brie, mozzarella, çedar vb.): 1 gram karbonhidrat.
  • Ricotta peyniri: 3 gram karbonhidrat.
  • Süzme peynir: 3 gram karbonhidrat.

Özet: Çok az miktarda karbonhidratla süt sağladığı faydaları elde etmek için yoğurt ve peynirini seçin.

12. Sağlıklı Yüksek Proteinli Yiyecekler yiyin

Her öğünde iyi bir protein kaynağı tüketmek, karbonhidratı kesmeyi kolaylaştırabilir ve özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız bu önemlidir.

Protein, “dolgunluk hormonu” PYY'nin salınmasını tetikler, açlığı azaltır, yemek istekleriyle savaşmaya yardımcı olur ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korur ( 38 ,39, 40).

Protein ayrıca, yağ veya karbonhidrat ile karşılaştırıldığında çok daha yüksek bir termik değere sahiptir. Yani vücudunuzun metabolik hızı, sindirirken ve metabolize ederken daha da artar(41).

Her öğünde bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler listesinden en az bir porsiyon eklediğinizden emin olun:

  • Et
  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Yumurtalar
  • Fındık
  • Peynir
  • Süzme peynir
  • Yoğurt
  • Peynir altı suyundan yapılan protein tozu(whey)

Özet: Her öğünde sağlıklı protein tüketmek, kendinizi tok hissetmenize, yeme isteğiyle savaşmanıza ve metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

13. Sağlıklı Yağlar İçeren Yiyecekler Hazırlayın

Yağ bazı karbonhidratların yerine geçer ve genellikle düşük karbonhidrat diyetinde kalorilerin %50'sinden fazlasını oluşturur.

Bu nedenle, sadece lezzet katmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlayacak yağları seçmek önemlidir.

En sağlıklı seçeneklerden ikisi, sızma Hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağıdır.

Sızma Hindistan cevizi yağı, yüksek pişirme sıcaklıklarında çok kararlı olan oldukça doymuş bir yağdır. İçinde yağ olarak en çok orta zincirli trigliseritleri bulundurur. (MCT), karın yağı azaltmak ve HDL kolesterolü artırmak için kullanılabilir (42, 43).

Dahası, bu MCT'ler de iştahı azaltabilir. Bir çalışmada, MCT bakımından zengin bir kahvaltı yiyen erkekler öğle yemeğinde uzun zincirli trigliseritlerde yüksek bir kahvaltı yiyen erkeklerden daha az kalori aldılar (44).

Sızma zeytinyağının, tansiyonu düşürdüğü, arterlerinizi kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiği ve kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (45, 46, 47).

Özet: Düşük karbonhidratlı yiyecekleri sağlıklı yağlarla hazırlamak tadı artırabilir, tokluk hissini artırabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.

14. Gıda Etiketlerini Okumaya Başlayın

Gıda etiketlerine bakmak, paketlenmiş gıdaların karbonhidrat içeriği hakkında değerli bilgiler sağlayabilir.

İşin anahtarı, nereye bakılacağını ve herhangi bir hesaplama yapılması gerekip gerekmediğini bilmektir.

Özellikle karbonhidrat ve lif bölümünü incelemeyi unutmayın lif miktarının karbonhidrata dahil olduğunu unutmayın. Karbonhidrat aslında şeker ve lif miktarını gösteren toplam karbonhidrat demektir. Lif ve şeker birer karbonhidrat çeşididir.

Ayrıca pakette kaç tane porsiyon bulunduğunu görmek de önemlidir. Çünkü çoğu zaman birden fazladır.

Bir kuru yemiş karışımı, porsiyon başına 7 gram karbonhidrat ve toplam 4 porsiyon içeriyorsa, tüm çantayı yerseniz 28 gram karbonhidrat alırsınız.

Yiyecek etiketlerinin okunması hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Kandırılmadan Yiyecek Etiketlerini Okuma.

Özet: Yiyecek etiketlerini okumak, paketlenmiş yiyeceklerde kaç tane karbonhidrat bulunduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

15. Karbonhidrat Tüketiminizi Besin Takip Etme Aracımızla Takip Edin

Bir kalori takip aracı günlük yiyecek tüketimini takip etmek için harika bir araçtır. Çoğu akıllı telefonlar ve tabletler için olduğu kadar çevrim içi olarak da kullanılabilir.

Her öğün ve atıştırma için yiyecek alımınızı girdiğinizde, karbonhidrat ve diğer besin maddeleri otomatik olarak hesaplanır.

Bu programla, besin ihtiyacınızı kilonuza, yaşınıza ve diğer faktörlere göre hesaplar. Ancak günlük karbonhidrat hedefinizi kişiselleştirebilir ve istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.

Özet: Bir beslenme takip uygulaması veya çevrimiçi program kullanmak, karbonhidrat tüketiminizi izlemenize ve ince ayar yapmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Doğru bilgi ve araçlara sahipseniz, sağlıklı bir düşük karbonhidratlı yaşam tarzına geçiş yapmak nispeten kolay olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılandırılacağını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku) (Oku).


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın