Hacim Kazanmak Nedir? Nasıl Yapılır?
Hacim, vücut geliştiriciler tarafından kas boyutunu ve gücünü arttırmak için kullanılan bir tekniktir .
Hacim Kazanmak Nedir? Nasıl Yapılır?
Hacim, vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak atılan bir terimdir.
Genel olarak, yoğun ağırlık antrenmanı ile birlikte vücudunuzun ihtiyaçlarının ötesinde tüketilen kalori sayısında giderek artan bir artışı ifade eder.
Bazı insanlar hacmin sağlıksız olduğunu iddia ederken, diğerleri bunun kas kütlesi kazanmak için güvenli ve etkili bir yöntem olduğu konusunda ısrar ediyor.
Bu makale, ne olduğu, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı ve hangi yiyecekleri yemeniz ve kaçınmanız gerektiği de dahil olmak üzere hacim hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
'Bacakları inceltmek ve sıkılaştırmak için egzersizler'
Hacim Kazanmak Vücut Geliştirmenin Bir Aşamasıdır
Vücut geliştirme, kas boyutunu ve tanımını ödüllendiren hem rekreasyonel hem de rekabetçi bir spordur.
Vücut geliştirmedeki üç ana aşama, hacim ve bakımdır. Rekabetçi vücut geliştiriciler arasında, yarışmalarına hazırlık dördüncü aşama olarak düşünülebilir.
Hacim kas kazanma aşamasıdır. Belli bir süre için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz istenir - genellikle 4-6 ay. Bu ekstra kaloriler , ağırlık antrenmanı sırasında vücudunuza kas boyutunu ve gücünü artırmak için gerekli yakıtı sağlar (1 ).
Değişen derecelerde, vücut yağı, aşırı kalori alımı nedeniyle hacimlilik sırasında birikme eğilimindedir (1 ).
Yağ kaybı aşaması, hacimsel aşamadan fazla vücut yağını azaltmak ve kas tanımını iyileştirmek için kalori alımında kademeli bir azalma ve aerobik eğitimde bir artış olduğunu gösterir.(2).
Vücut geliştiriciler, vücutlarının gerektirdiğinden daha az kalori tüketir ve bu da onları kas inşa etmek için dezavantaja sokar. Bu aşamanın amacı genellikle kas kütlesini korumaktır (2 , 3 , 4 ).
Bir gözden geçirme, hacimlendirme aşamasında vücut geliştiricilerinin ortalama kalori alımının, hacim verme aşaması sırasında sırasıyla 2.400 ve 1.200 kalori ile karşılaştırıldığında, erkekler için günde 3.800 kalori ve kadınlar için 3.200 kalori olduğunu bulmuştur (5 ).
ÖZET: Vücut geliştirme üç ana aşamadan oluşur - hacim verme ve bakım. Genel olarak, hacim artırmanın kas kütlesi ve kuvvetini arttırması amaçlanırken, kesim kas kütlesini korurken fazla vücut yağını azaltmayı amaçlamaktadır.
Kalori ve Makro Besin Alımınızı Belirleme
'Tempolu yürüyüş ile kaç kalori yakabilirsiniz?'
Hacim, vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmenizi gerektirir.
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve fiziksel aktivite düzeyinizi dikkate alan bir kalori sayacı kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edebilirsiniz.
Uzmanlar, hacimlendirme aşamasında haftada vücut ağırlığınızın ortalama %0.25-0.5'i kadar bir kilo artışı için günlük ağırlık bakım kalori ihtiyaçlarınızın %10-20 üzerinde tüketilmesini önermektedir (1 , 6 , 7 ).
Örneğin, kiloyu korumak için günde 3.000 günlük kaloriye ihtiyacınız varsa , deneyim seviyenize bağlı olarak bunun yerine 3.300-3.600 tüketmeyi hedeflemelisiniz.68 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, haftada 0,2-0,4 kg artışa eşittir.
6 ay veya daha az ağırlık antrenmanı deneyimi olan acemi vücut geliştiricileri, bu kalori aralığının daha yüksek ucunu hedeflemesine rağmen, birkaç yıllık deneyime sahip vücut geliştiricileri, vücut yağındaki artışları sınırlamak için alt ucu hedeflemelidir (8 , 9 ).
Uzmanlar, vücut ağırlığınızın haftada% 0,25-0,5 ortalama kilo alımı için hacim verme aşamasında günlük kilo koruma kalori ihtiyaçlarınızın% 10-20 üzerinde tüketmenizi tavsiye ediyor.
Zayıflamak için günlük almanız gereken kalori ve makro mikro besin hesabı göz önünde bulundurarak online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla)
Makro Besinler
Hacim için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra, makrobesin oranlarınızı belirleyebilirsiniz .
Makrobesinler - karbonhidratlar, yağlar ve proteinler - diyetinizde daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Karbonhidratlar ve proteinin her biri gram başına 4 kalori içerirken, yağ paketleri 9.
- Karbonhidrat kalorilerinin %45-60'ı
- Kalorilerinizin %30-35'i proteinden
- Kalorilerinizin %15-30'u yağdan
Örneğin, günde 3.300 kalori almanız gerektiğine karar verirseniz, diyetiniz şunları içerir:
- 371-495 gram karbonhidrat
- 248-289 gram protein
- 55-110 gram yağ
Diyet gereksinimlerinize göre ayarlamalar yapabilmenize rağmen, optimal kas büyümesini desteklemek için proteinden alınan kalori oranı %30-35 arasında kalmalıdır (4 , 6 ).
Kalori bütçenizde ve makro besin aralıklarında kalmanıza yardımcı olması için kalori izleme uygulamalarını kullanabilirsiniz.
ÖZET: Uzmanlar, hacimleme sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan %10-20 daha fazla kalori tüketmenizi önerir. Karbonhidratlar diyetinizin en büyük yüzdesini ve ardından protein ve yağ içermelidir.
'Mikrobesinler, makrobesinler, vitaminler.'
- "Hacim kazanmak antrenman programı"
- "Hacim kazanmak için beslenme planı"
- "Hızlı hacim kazanma yöntemleri"
- "Hacim kazanmak için en etkili egzersizler"
- "Hacim kazanma sürecinde nasıl kilo alınır"
Hacim Güvenli Midir?
Birçok kişi, özellikle kalori fazlalığınız çok yüksek olduğunda, yağ kütlesini artırabileceğinden, hacmi sağlıksız olarak görür.
Hacim alırken, bazı vücut geliştiriciler ayrıca tatlılar, tatlılar ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere hacim verme aşamasında tipik olarak tüketilmeyen kalorili, besin açısından fakir yiyecekler yeme eğilimindedir .
Bu gıdalar, özellikle yüksek kalorili bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde, iltihap belirteçlerini artırabilir, insülin direncini artırabilir ve kanınızdaki yağ seviyelerini yükseltebilir (10 , 11 , 12 ).
Eğer hacminizi korumak istiyorsanız yeterli düzeyde yoğun gıda almalısınız. Bu gıdalar kalori sayımı için yüksek miktarda besin içerir.
Hacim artışının, yağ seviyenizi düşürmek için bir hacim verme aşaması takip etmeyi amaçladığını unutmayın.
ÖZET: Hacim verirken, hızlı bir şekilde kalori fazlası elde etmek için yüksek kalorili, tatlılar veya kızartılmış yiyecekler gibi besin açısından fakir yiyecekler yemek kolaydır. Bununla birlikte, besin yoğun gıdalara odaklandığınız sürece sağlıklı hacim arttırmak mümkündür.
Kilo kaybı için fiziksel aktivitenizi atırmanın yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmeniz geekmektedir. Zayıflamak istiyorum, kilo vermek için spor yapıyorum ancak sonuç alamıyorum diyorsanız eğer profesyonel destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet lisesine uygn bir online diyet ücretiyle sahip olabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
Yenilebilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Hacim Kazanmak İçin Beslenme Programı
'Gece yemek yemek nasıl önlenir?'
Diyetiniz doğru şekilde toplanması için gereklidir. Bir yiyeceğin kalorisi yüksek olduğu ve kalori fazlasına yol açacağı için, kas kazancı veya genel sağlığınız için harika olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.
Hacim Kazanmak İçin Ne Yemeli?
Besin yoğunluğu da dahil olmak üzere, diyetinizdeki tüm yiyecekler, yeterli vitamin ve mineraller, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein almanızı sağlar.
İşte diyetinizin çoğunu içermesi gereken yiyeceklere örnekler:
- Meyveler: elma, avokado, muz, çilek, üzüm, kivi, portakal, armut, ananas ve nar
- Sebzeler: kuşkonmaz, roka, pancar, brokoli, havuç, salatalık, lahana, mantar ve biber
- Nişastalı sebzeler: ararot, jicama, bezelye, patates, rutabaga ve yam
- Tahıllar: ekmekler, tahıllar, mısır, yulaf ezmesi, patlamış mısır, kinoa ve pirinç
- Deniz ürünleri: morina, yengeç, ıstakoz, somon, tarak, karides, tilapia ve ton balığı
- Süt ürünleri: tereyağı, süzme peynir, peynir, süt ve yoğurt
- Etler , kümes hayvanları , ve yumurta: kıyma, yuvarlak biftek, bonfile, derisiz tavuk, dana bonfile, hindi göz, bütün yumurta
- Baklagiller: siyah fasulye, nohut, mercimek, lima fasulyesi ve pinto fasulye
- Fındık ve tohumlar: badem, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve ceviz
- Yağlar ve fındık ezmeleri: badem ve fıstık ezmeleri, ayrıca avokado, kanola ve zeytin yağları
- Şekersiz içecekler: kahve, diyet sodası, şekersiz çay ve su
Şekerli kahve, çay veya normal soda gibi şekerli içeceklerin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz
Hacim İçin Ne Kullanılmamalı?
'Sporcu içeçeklerine alternatif içeçekler' Öğrenmek için tıklayın.
Bir yığın diyet çoğu gıdaya izin verirken, bazıları çok az besin içerdiğinden sınırlı olmalıdır. Bunlar:
- Alkol. Alkol , vücudunuzun, özellikle fazla sarhoş olduğunda kas yapma yeteneğine müdahale eder (14 ).
- Şeker ilavesi . Şeker, tatlılar ve şekerli tatlandırılmış içeceklerde yaygın olan ilave şeker, fazla yendiğinde bazı olumsuz sağlık etkilerine bağlıdır (15 ).
- Kızarmış yiyecekler. Düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Kızarmış yiyecekler arasında kızarmış tavuk, soğan halkaları, peynir peyniri ve balık ve cips (16 , 17 ).
Bu yiyeceklerden tamamen kaçınılması gerekmez, ancak özel günler ve etkinlikler için ayrılmalıdır.
Hacim Kazanmak İçin Takviyeler
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla)
Ek kullanım vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygındır (18 ).
Vücut geliştiriciler, genel sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve egzersiz performansını artırmak da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle takviyeler alırlar (19 , 2 ).
Yine de, vücut geliştiricilere yönelik pazarlanan yüzlerce takviyeden sadece bazıları kullanımlarını destekleyecek güçlü kanıtlara sahiptir (20 , 21 )
- Kafein. Bu her yerde uyarıcı ağrı hissini azaltır ve odağı arttırır, böylece daha uzun ve daha zor egzersiz yapmanızı sağlar. Genellikle antrenman öncesi takviyelere eklenir (22 ).
- Kreatin. Kreatin , daha sıkı çalışmak ve daha fazla kaldırmak için kaslarınıza ek enerji sağlar. Çalışmalar, kreatin monohidratın en etkili form olabileceğini düşündürmektedir (24 ).
- Protein tozu. Performansı doğrudan etkilemese de, hayvan veya bitki bazlı protein tozları günlük protein hedeflerinize ulaşmak için kolay ve kullanışlı bir yol sunar.
Dahası, kitlesel veya kilo alan takviyeler , toplanmak isteyen insanlar arasında popüler olma eğilimindedir. Toz halinde gelirler ve su veya sütle karıştırılırlar.
Bu takviyeler, porsiyon başına 1000'den fazla kalori paketleyebilir ve şeker, protein ve çeşitli vitamin ve minerallerle övünebilir.
Kalorilerinizi artırmanın uygun bir yolu olsa da, protein ve yağlara kıyasla çok yüksek oranda karbonhidrat içeren, genellikle zayıf dengelidirler.
Ara sıra kullanım iyi olsa da, çoğu insan onları rutininizin normal bir parçası yapmamalıdır.
ÖZET: Kabarma yaparken, kas büyümesini ve genel sağlığı desteklemek için diyetinize çeşitli besin yoğun gıdaları eklediğinizden emin olun. Alkol, ilave şeker ve kızarmış yiyecekleri sınırlamalısınız, ancak bazı takviyeler faydalı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Hacim, vücut geliştiriciler tarafından kas boyutunu ve gücünü arttırmak için kullanılan bir tekniktir .
Ağırlık antrenmanına ek olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızdan %10-20 daha fazla tüketmeyi içerir .
Hacmi sağlıklı ve etkili hale getirmek için kalori fazlasınızın çok yüksek olmadığından ve yüksek oranda işlenmiş, besin açısından fakir yiyecekleri sınırladığınızdan emin olmalısınız.
Mikro besin takviyesi almakla ilgileniyorsanız, üçüncü bir tarafça onaylanmış ürünleri arayın. Bir sağlık kuruluşu tarafından aksi belirtilmedikçe, herhangi bir besin maddesinin “süper” veya “mega” dozlarını içeren ürünlerinden kaçındığınızdan emin olun.
