Bacakları İnceltmek ve Sıkılaştırmak İçin Egzersizler

Bacakları İnceltmek ve Sıkılaştırmak İçin Egzersizler
Güçlü bacaklar yürümenize, zıplamanıza ve dengenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu destekler ve günlük aktivitelerin keyfini çıkarmanıza izin verir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Güçlü bacaklar yürümenize, zıplamanıza ve dengenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu destekler ve günlük aktivitelerin keyfini çıkarmanıza izin verir. Bacaklarınızı şekillendirmek ve sıkılaştırmak için ne yapmalı diye soruyorsanız bu içerik tam size göre. Bacaklarınızı sıkılaştırmak için bu egzersizleri ve ipuçlarını takip edin.

 

Bacakları İnceltmek ve Sıkılaştırmak İçin 10 Egzersiz 

 

1. Squat Hareketi

Vucut sıkılaştırmak için ne yapmalı? Squat bacaklara en iyi gelen egzersizler biridir. Ayrıca popo, kalça ve karın kaslarını şekillendirir.

 

Sırt problemleriniz varsa squat sizin için de idealdir. Ayakta dururken ve ekstra ağırlık olmadan yapıldıkları için sırtını zorlamazlar.

 

Denge veya ekstra destek için, squatı bir duvarın yanında, bir sandalyenin veya masanın kenarının yanında, tek elle nesnenin üzerinde durarak gerçekleştirin. Onu çekme veya itme dürtüsüne direnin.

 

2. Lunge Hareketi

Vücut sıkılaştırma yöntemleri arasında Lunge hareketi de bulunmaktadır. Lunge uyluk, popo ve karın kaslarını çalıştırır. Bu hareket her iki bacağı da aynı anda kullanır ve güçlü bacaklar için harika bir egzersizdir.

 

3. Plank Hareketinde Leg Lifts

Vücut sıkılaştırmak için plank hareketi de sıklıkla kullanılmaktadır. Normal plank hareketi üst gövdeyi, karın ve kalçaları hedef alır. Popo ve üst bacaklarınızı güçlendirmek için leg lift hareketini ekleyebilirsiniz. Bunun için yapmanız gerekenler;

 

  1. Harekete plank pozisyonunda başlayın.
  2. Sağ bacağınızı kaldırın ve daha sonra yere indirin.
  3. Sol bacağınızı kaldırın ve daha sonra yere indirin.

 

4. Single Leg Deadlift

Sıkılaşmak için egzersizler arasında tek bacak deadlift vardır. Bu hareket poponuzu, kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı şekillendirir. Dengenizi sağlamak için ellerinizi bir duvara veya sandalyeye yerleştirebilirsiniz.

 

  1. Bir bacağınızı geri alın. 
  2. Sırtınızı oklava yutmuş gibi düz ve bütün vücudunuzu (kalça, arka bacak, karın, sırt, omuz, kol vs.) gergin ve sıkı tutun.
  3. Kollarınız ne öne ne geriye salınmasın. sadece düz formda vücuda yakın bir şekilde insin ve çıksın. Başınızda sırtınıza eşlik etsin ve ekstra yukarı veya aşağı inmesin omurilikle birlikte düz hareket etsin.

 

5. Denge Topu Üzerinde Diz Germe

Sıkılaşma egzersizlerinden bir diğeri denge topu üzerinde yapılan diz germe hareketedir. Bir denge topu üzerinde diz germe yapmak bacakları hızlı bir şekilde güçlendirecektir. baldırlarınızı, kaval kemiğinizi ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersiz için düzgün şişirilmiş bir denge topuna ihtiyacınız olacak.

 

6. Step-up

Step-up'lar tek ayaklı squat gibidir.  Sıkılaşmak için yapılan step-up hareketinde tekrarlayan hareket uyluk, kalça ve poponuzu çalıştıracaktır.

 

Diz boyunda bir plyometrik kutuya veya yükseltilmiş bir platforma ihtiyacınız olacak. Dizdeki stresi sınırlamak için her zaman kutunun ortasına adım atın.

 

7. Kutu Atlamaları

Bir plyometrik kutuya kutu atlamaları da yapabilirsiniz. Sıkılaştırıcı hareketlerden bu patlayıcı egzersiz, bacaklarınızı, poponuzu ve karnınızın şekillendirilmesinin en iyi yollarından biridir.

 

Kutuya indiğinizde, kuvveti emmek için kalçalarınızı bırakın. Dizlerinizi ve quadlarınızı kilitlemeyin. Bu dizlerinize zarar verebilir.

 

8.Hız Pateni Atlaması

Bölgesel vücut geliştirme hareketlerinden bir diğeri de hız pateni atlamaları veya yan atlamalardır. Bu hareketler bacak kaslarınızı çalıştırır. Bu yüksek yoğunluklu hareket, akciğer gücünüzü ve yeteneğinizi de geliştirir.

 

Küçük atlamalarla başlayın. Zamanla, daha büyük atlamalar deneyebilirsiniz.

 

9. Direnç Bandı Bacak Presleri

Sıkı bir vücut için yapılan egzersizlerden olan bu egzersiz poponuzu, quadlarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı hedefler.

 

Kendinize meydan okumak için daha kalın veya daha kısa bir bant kullanın.

 

10. Köprü

Günlük egzersiz programınızda bulunması gereken bir hareket olan köprü kalçaları, uyluk, popo ve karnınızı şekle sokar. Daha da zorlaştırmak için, bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın.

 

Güçlendirilmiş ve Sıkılaşmış Bacaklar İçin 4 Esneme Hareketi

 

1. Aşağı Bakan Köpek

Aşağı Bakan Köpek bütün vücudu esnetmek için yapılan bir harekettir. Bacakları güçlendiren ve şekillendiren standart bir yoga pozudur.

 

2. Toe Touche Hareketi

Bu egzersiz uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kaval kemiklerinizi çalıştırır. Gidebildiğiniz kadar uzağa ulaşın, ama zorlamayın. Zamanla esnekliğinizi derinleştirebilirsiniz.

 

3. Sandalye Pozu

Vücut şekillendirici hareketler arasında bulunan sandalye pozu güçlü bir yoga  hareketidir. Kalçaları, bacakları ve ayak bileklerini çalıştırır, bacakları güçlendirmek için harika bir egzersizdir.

 

4. Savaşçı I

Vücut şekillendirici hareketlerden bir diğeri olan bacak hareketi de Savaşçı I. Bu tam vücut egzersizi popo, kalça ve uylukları çalıştırır.

 

Bacakları Hızlıca Güçlendirmek ve Şekillendirmek için 5 Aktivite 

1. Daha Fazla Yürüyün

 

Yürüme gibi aerobik aktivite bacakları şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

 

Mümkün olduğunca yürüyün. İşte bazı ipuçları:

 

Güçlendikçe koşmayı deneyebilirsiniz. Ya da gününüzün daha fazlasına yürüyüş eklemeye devam edebilir ve dağ yürüyüşüne başlayabilirsiniz.

 

2. Bisiklet

 

Bisiklet, bacaklarınızı şekillendirmenin ve sıkışlaştırmanın en hızlı yollarından biridir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz, ancak eklemlerde koşu veya koşmaya göre daha kolaydır.

 

Bisikleti daima gerektiği gibi ayarlayın. Bu, yaralanmaları ve ağrılı pozisyonları önleyecektir.

 

3. Tepe Koşuları

 

Tepe koşuları bacaklarınızı çalıştırır. Bu güçlü egzersiz kas gücünü geliştirecek ve koşu adımınızı geliştirecektir.

 

Tepe koşuları yapmak için dik bir tepe bulun. 4 ila 6 set 10 ila 20 saniyelik koşular yapın. 3 dakikalık molalar verin.

 

4. Dans

 

Dans, bacaklarınızı şekillendirmenin eğlenceli ve hızlı bir yoludur. Bir ders alabilir veya videoları evde takip edebilirsiniz. Salsa, hip-hop dahil olmak üzere birçok dans türü vardır. Favorini seç!

 

Dans etmek ayrıca kalp atış hızınızı artırır, dengeyi iyileştirir ve hafızanızı geliştirir

 

Çevrenizde salsa dersleri veya aerobik dansı gibi organize dans arayın. Ya da evde biraz müzik açın ve hareket edin.

 

5. İp Atlama

 

Atlama ipi bacak kaslarınızı da şekillendirir. Kalp atış hızınızı arttırırken baldırlarınızı çalıştırır.

 

Başlamak için ipi 20 saniye boyunca düz atlayın. Zaman içinde 60 saniye hedefleyin.

 

Bacak Egzersizleri İçin En İyi 4 Uygulama

 

1. Duraklat ve  Tut

 

Bacak egzersizleri yaptığınızda, kaslarınızı duraklatın ve tutun. Bu kasılma ayrıca kasları tutar ve bu da gücü korumanıza yardımcı olur. Bunu, squat ve köprüler gibi sıkılaşmak için kullanılan hareketler de dahil olmak üzere birçok hareketle yapabilirsiniz.

 

2. Bacaklarınızı Dinlendirin

 

Bacaklarını fazla çalıştırmayın. Bu iyileşmeyi yavaşlatabilir ve kasları zayıflatabilir. Bunun yerine bacaklarınızı dinlendirin. Bu, kaslarınızın onarılması ve güçlenmesi için zaman sağlayacaktır.

 

3. Baskın Olmayan Bacağınızı Kullanın

 

Bazen, baskın olmayan tarafınızla yönlendirin. Bu, yürürken veya merdiven çıkarken yapmak iyidir. Aksi takdirde, her zaman baskın bacağınızla devam ederseniz, kas dengesizlikleri gelişebilir.

 

4. Köpük Rulo Kullanın

 

Optimal iyileşme için bacaklar için köpük rulo egzersizleri yapın . Sıkı kasları gevşetebilir ve dokuyu yeniden hizalayabilir. Köpük rulo kullanmak da genel egzersiz performansını artırır.

 

Bacak Egzersizleri ile Sıkılaşmak İçin Ne Yemeli? Yiyecek ve Beslenme Hakkında 4 İpucu 

 

1. Bol Su İçtiğinizden Emin Olun

 

Sıkılaşmak için öneriler arasında bol su  içmek de bulunmaktadır. Vücut karbonhidratları glikojen olarak depolar. Egzersiz sırasında enerji olarak glikojen kullanır. Yetersiz hidrasyon, glikojen kullanımını da hızlandırır.

 

Düşük glikojen kas yorgunluğuna ve performansın düşmesine neden olabilir.

 

Bacak egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için bol su için. Bu özellikle sıcak günlerde önemlidir.

 

2. Yeterli Kalori Tüketin

 

Vücut nasıl sıkılaştırılır? Yeterli kalori yemek, kas inşa etmek için anahtardır. Enerji sağlar ve bacaklarınızda ve vücudunuzda gücü korur.

 

Kalori alımınız aktivite seviyenize ve özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Önerilen alımınızı belirlemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşabilirsiniz.

 

3. Çok Yönlü Bir Diyet Tüketin

 

Maksimum bacak ve vücut gücü için vücudu sıkılaştırmanın yolları arasında çok yönlü bir diyet tüketmek vardır. Bu, yeterli hidrasyon ve makro besin alımını içerir.

 

Egzersizden sonra karbonhidratlara ve proteine ​​odaklanın. Karbonhidratlar kas glikojenini yenilerken, protein kas onarımını destekler.

 

4. İlave Şekerlerden Kaçının

 

Şeker eklenmiş gıdalar düşük kaliteli kalori sağlar. Bu, bacaklarda istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.

 

Vücudun sıkılaşması için şeker eklenmiş gıdaları sınırlayın veya onlardan kaçının. Buna şekerli içecekler, kahvaltılık gevrekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar dahildir. Bunun yerine daha fazla işlenmemiş, bütün yiyecekleri tüketin.

 

Bacaklarınızı Şekillendirmek İçin Etkili 3 Basit İpucu 

 

Bu ipuçlarını düzenli olarak deneyin. Tutarlı bir rutinle bacaklarınız şekillenir ve güçlü olur.

 

1. Tayt Giymek

 

Sıkılaşmak için antrenmanlar arasında sıkıştırma taytları giyin. Bunu yapmak, bazı insanlar için bacaklarına baskı uygulayarak dolaşımı iyileştirebilir. Bu, kan akışını teşvik eder ve bacakları şekillendiren egzersizler yaptıktan sonra kas onarımını destekler.

 

2. Sık Sık Ayağa Kalkın

 

Bütün gün oturmak bacaklarda kas kaybına ve zayıflığa katkıda bulunabilir.

 

Bacaklarınızı güçlü tutmak ve sıkılaşmak için için her 20 ila 40 dakikada bir ayağa kalkın. Ayrıca her 60 ila 90 dakikada bir esneyebilir veya egzersiz yapabilirsiniz.

 

3. Uykunuzu Yeterince Alın

 

Uyku, kas iyileşmesinin önemli bir parçasıdır. Derin uyku sırasında, vücut hücreleri ve dokuları onaran hormonları serbest bırakır. Yeterince dinlenmek bacak antremanı sırasında da optimum performansı destekler.

 

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler